Гимнастика на турнике — комплекс полезных упражнений

Техника выполнения подтягивания на перекладинеОшибки при выполнении упражнения
Таблица начисления баллов за выполнение упражнения подтягивание на перекладине

Обучения подтягиванию на перекладине

Ознакомление с упражнением

Разучивание упражнения

Тренировка упражнения

Техника выполнения подтягивания на перекладине

Вис на перекладине (в неподвижном положении, хват сверху, руки, тело и ноги прямые), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в вис.

Положение виса фиксируется не менее 1 сек. (продолжить движение после объявления счета).

Разрешается разводить ноги до ширины плеч и незначительно сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах.

Запрещается выполнять упражнение рывком и махом.

Упражнение выполняется по команде «К СНАРЯДУ».

При нарушении техники выполнения упражнения, повторение не засчитывается, подается команда «НЕ СЧИТАТЬ».

Организация страховки.

Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую — сзади у поясницы. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины.

Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом)

– МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево.

Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам:

«Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах.

Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен.

Ошибки при выполнении упражнения подтягивание на перекладине

Упражнение 17 Кувырок вперед

Незначительные — Допущено незначительное сгибание и разведение ног.

Значительные — Руки на перекладине находятся на расстоянии большем, чем ширина плеч. Подтягивание выполняется из виса обратным хватом. Делаются рывки и маховые движения ногами. Делаются касания подбородком перекладины Допущено отталкивание от пола и касание других предметов. Производятся резкое движение головой вверх, перехваты и раскрытия ладони. В исходном положении руки согнуты в локтевых суставах, а при движении вверх ноги согнуты в коленных суставах. Руки сгибаются поочередно. Выполнение упражнения прерывается значительной остановкой для отдыха.

Варианты комплексов общеразвивающих упражнений

Комплекс общеразвивающих упражнений на месте

• 1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.). На счет 1—4 подняться на носки, прогнуться, руки через стороны вверх — вдох; 5 — вернуться в и. п. — выдох. Повторить 10—12 раз.
• 2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой, 1—4 — вправо, 5—8 — влево. Повторить 10—12 раз.
• 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. Одновременные круговые движения рук вперед. То же назад. Дыхание равномерное. Повторить 10—20 раз.
• 4. И. п. — о. с. Скрестные движения руками перед грудью с последующим «рывком» руками в стороны назад. Упражнения можно делать из и. п. наклонившись вперед, больше отводя руки назад. Дыхание не задерживать. Повторить 10—12 раз.
• 5. И. п. — ноги на ширине плеч. Попеременные круговые движения рук вперед. То же — назад (мельница). Упражнение можно выполнять в наклоне, постепенно увеличивая темп движений. Дышать ровно. Повторить 15—20 раз.
• 6. И. п. — о. с. Круговые движения плечами вперед (назад), руки расслаблены. Повторить 10—15 раз в каждую сторону.
• 7. И. п. — стоя у стенки, руки вверх; присесть. 1—4 — встать на носки, подтянуться вверх (как можно выше), не отрывая туловища от стены. 5—8 — имитация скольжения, и. п. Повторить 5—6 раз.
• 8. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1—3 — наклон вперед, достать руками пол — выдох; 4 — наклон назад, достать руками пятки — вдох. Ноги в коленях не сгибать, наклон назад делать энергично. Повторить 8—10 раз.
• 9. И. п. — ноги на ширине плеч, руки за головой. Повороты туловища влево — вправо. Амплитуда движений максимальная. Стопы от пола не отрывать, ноги не сгибать. Повторить 10—12 раз в каждую сторону.
• 10. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо — влево. Следить за достаточным прогибом назад. Повторить 10—15 раз в каждую сторону.
• 11. И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая — вверху, 1—3 — пружинистые наклоны туловища вправо — вдох; 4 — и. п., левая рука на поясе, правая рука вверху — выдох; 5—7 — то же в другую сторону; 8 — и. п. Повторить 10—15 раз.
• 12. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо, а затем влево. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. Следить, чтобы голова и плечи не меняли своего исходного положения. Повторить 15—20 раз.
• 13. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Повторить 5—10 раз, увеличивая количество повторений от занятия к занятию.

Комплекс общеразвивающих упражнений в движении

• 1. И. п. — руки внизу. На счет 1 и 3 руки к плечам, 2 — руки вверх, 4 — руки вниз. Повторить 10—12 раз. Постепенно увеличивая темп движения.
• 2. И. п. — руки за головой локти в стороны. На счет 1 и 3 наклон головы вперед, свести локти перед собой, выдох, 2 и 4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 10—12 раз.
• 3. И. п. — правая рука вверху, левая внизу. На каждый счет выполнять рывки руками со сменой положения рук. Рывки руками выполнять с максимальной амплитудой. Повторить 10— 12 раз.
• 4. И. п. — руки вверху прямые. 1—4 — круговые вращения руками вперед, 5—8 — круговые вращения руками назад. Руки прямые в локтях не сгибать. Повторить 10—12 раз.
• 5. И. п. — руки прямые перед грудью. На 3 счета — скрестные движения прямыми руками, на 4 — хлопок руками за спиной. Постепенно увеличивать темп движения. Повторить 10— 12 раз.
• 6. И. п. — руки к плечам. На 1—4 — круговые вращения руками вперед, 5—8 — круговые вращения руками назад. Повторить 10—12 раз.

• 7. И. п. — руки к плечам. На 1—4 — поочередные круговые вращения руками вперед, 5—8 — поочередные круговые вращения руками назад. Дыхание равномерное, темп выполнения упражнения медленный. Повторить 10—12 раз.
• 8. И. п. — руки согнуты в локтях перед грудью. На каждый шаг поворот туловища в сторону впереди стоящей ноге. Амплитуда движений максимальная. Повторить 10—12 раз.
• 9. И. п. — руки на поясе. 1 — наклон туловища вперед, 2 — наклон туловища назад, 3 — наклон туловища вправо, 4 — наклон туловища влево. Ноги в коленях не сгибать, наклон назад делать энергично. Повторить 10—12 раз.
• 10. И. п. — руки на поясе. На каждый счет — поочередное подтягивание правого, левого колена к груди. Повторить 10— 12 раз.
• 11. И. п. — руки на поясе. На 1—2 — выпад правой ногой вперед, пружинистые покачивания, 3—4 — выпад левой ногой вперед, пружинистые покачивания. Повторить 10—12 раз.
• 12. И. п. — руки прямые перед грудью. На 1 — мах правой ногой вперед, хлопок под коленом, 2 — и. п., на 3 — мах левой ногой вперед, хлопок под коленом, 4 — и. п. Мах выполнять максимально высоко. Повторить 10—12 раз.
• 13. И. п. — руки за головой, локти в стороны. Hal — касание правого колена локтем правой руки, 2 — и. п., на 3 — касание левого колена левым локтем, 4 — и. п. Наклоны в стороны выполнять максимально глубоко. Повторить 10—12 раз.
• 14. И. п. — стоя на месте. Поднять руки — глубокий вдох, опустить и наклониться вперед — выдох (6—8 раз).

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах

• 1. И. п. — стоя лицом друг к другу, партнеры наклоняют туловище вперед, руки находятся на плечах партнера. Выполнить глубокие, пружинистые покачивания вперед. Повторить 10—12 раз.
• 2. И. п. — стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки прямые вверху сплетены с пальцами партнера. Выполнить наклоны туловища в стороны не разрывая рук. Повторить 10—12 раз.
• 3. И. п. — стоя спиной друг к другу, руки выпрямлены и подняты вверх. На счет 1 — выпад правой ногой вперед прогнуться в пояснице, 2 — вернуться в и. п., на 3 — выпад левой ногой вперед прогнуться в пояснице, 4 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.

• 4. И. п. — правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами. Выполнить поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением партнера. Повторить 10—12 раз.
• 5. И. п. — стоя лицом друг к другу, взявшись за руки. Выполнить синхронные приседания. Темп средний. Повторить 10— 12 раз.
• 6. И. п. — стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны. Выполнить повороты туловища вправо и влево, не отрывая стоп от земли. Амплитуда движений максимальная. Повторить 10—12 раз.
• 7. И. п. — стоя лицом друг к другу, широкая стойка, ноги врозь. На счет 1 — выпад вправо, 2 — вернуться в и. п., на 3 — выпад влево, 4 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 8. И. п. — стоя спиной друг к другу, руки вверху прямые, взявшись за кисти друг друга. Попеременные наклоны туловища вперед с партнером на спине. Повторить 10—12 раз.
• 9. И. п. — стоя спиной друг к другу, руки опущены вниз. Выполнить мах правой ногой в сторону вверх, затем левой ногой. Повторить 10—12 раз.
• 10. И. п. — стоя лицом друг к друг, поднять прямые руки вверх и взяться за кисти партнера. Выполнить повороты туловища влево — вправо не разъединяя рук. Повторить 10—12 раз.
• 11. И. п. — стоя спиной друг к другу, широкая стойка, ноги врозь, взявшись за руки. На счет 1 выполнить одновременно наклон туловища вперед, на 2 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 12. И. п. — стоя лицом друг к другу, правая нога прижата к бедру партнера. Выполнить 10—12 раз подскоков на правой ноге, затем на левой.

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой

• 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены на плечах. На счет 1 — наклон головы вперед, 2 — наклон головы назад, 3 — наклон головы вправо, 4 — наклон головы влево. Повторить 10—12 раз.
• 2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены вниз. На счет 1 — руки вперед, 2 — руки вверх, подняться на носки, 3 — руки вперед, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены вниз. На счет 1 поднять руки вверх,

• 2 — положить скакалку на плечи, 3 — руки поднять вверх, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены на плечах. На счет 1—3 наклон туловища вперед, 4 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. На счет 1 — наклон туловища вправо, 2 — и. п., 3 — наклон туловища влево, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки со сложенной вдвое скакалкой подняты вперед. На счет 1 — поворот туловища вправо, 2 — и. п., 3 — поворот туловища влево, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. На счет 1—4 — круговые движения в тазобедренном суставе вправо, на 5—8 — влево. Повторить 10—12 раз.
• 8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. На счет 1 — наклон туловища вперед с касанием скакалки пола, 2 — присед, 3 — наклон туловища вперед с касанием скакалки пола, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены на плечах. На 1 — поворот туловища вправо, 2 — и. п., 3 — поворот туловища влево, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 10. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой подняты над головой. На счет 1 — выпад вправо, 2 — и. п., 3 — выпад влево, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 11. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены вниз. На счет 1 и 3 переступить через скакалку, 2 и 4 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 12. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки со сложенной вдвое скакалкой подняты вперед. Выполнить 10— 12 раз приседаний, стопы от пола не отрывать.

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой

• 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. На счет 1 поднять руки с палкой вверх подняться на носки, 2 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. На счет 1 — руки вперед, 2 — руки вверх подняться на носки, 3 — руки вперед, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены за спиной на уровне бедер. На счет 1 и 3 поднять палку сзади вверх, 2 и 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. На счет 1—3 — наклон туловища вперед с касанием палки о пол, 4 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены на плечах. На счет 1—2 — повороты туловища вправо, 3—4 — влево. Повторить 10—12 раз.
• 6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой подняты вверх. На счет 1—2 — наклон туловища вправо, 3—4 — влево. Повторить 10—12 раз.
• 7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой подняты вперед. Взявшись за центр палки кистями обеих рук выполнить повороты палки вправо-влево. Повторить 10—12 раз.
• 8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены на плечах. На счет 1—4 — круговые движения в тазобедренном суставе вправо, 5—8 — влево. Повторить 10—12 раз.
• 9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены на плечах. На счет 1 — выпад вправо, 2 — и. п., 3 — выпад влево, 4 — и. п. Повторить 10—12 раз.
• 10. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой прямые вверху. На счет 1 — выполнить круговое движение с касанием палкой о пол, 2 — и вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 11. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой опущены вниз. На счет 1 и 3 переступить через палку, 2 и 4 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
• 12. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гимнастической палкой подняты вперед. Выполнить 10—12 приседаний, стопы от пола не отрывать.

Таблица начисления баллов за выполнение упражнения подтягивание на перекладине

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике

Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:

Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)

• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений;
• Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
• Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
• Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (минимальный угол тела к полу);
• Негативные подтягивания: 2-3 подхода по 30 секунд.

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Шаг 2: Улучшить результат

1. Выполняйте подтягивания с отягощением дважды в неделю (один день посвятите другим вариациям подтягиваний) по 3-4 подхода в 6-10 повторений.
2. Начните с отягощения весом 1-2,5 кг, и добавляйте 1-2,5 кг по мере того, как будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 повторений.
3. После 4-х недель упорных тренировок возьмите перерыв на неделю или сделайте неделю тренировок с минимальной нагрузкой.

Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить потолок и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу.