6 упражнений для плоского живота — гимнастика, сидя на стуле

Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
3. На вдохе верните туловище в центр.
4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

Советы по выполнению

Для максимально эффективного выполнения того или иного упражнения важно отточить каждый его этап. Перед занятием я рекомендую отрегулировать снаряд, перемещая передние валики на уровень перегиба бедер и поясницы. Валики снизу опускаем до уровня ахиллова сухожилия.

Исходное положение на упражнении сидя – четкое расположение ягодиц на сидушки, упертые в валики голени. При проработке спины исходное положение должно быть таким – ступни заведены под нижний валик, верхняя бедренная часть упирается в сидушку, ноги со спиной расположены на одной линии.

Подходы и повторения

Важно не переусердствовать. Если сложно делать по 3 подх. с 15 повторами, можно ограничиться для начала 2 подх. по 10 повторений. Главное выполнять все регулярно и соблюдать технику.

Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
5. Выполните 10-15 разгибаний.

Что представляет собой стул для пресса?

В кругах спортсменов, а в частности бодибилдеров и фитнес-тренеров достаточно распространен такой тренажер, как римский стул. На скамье имеются специальные упоры для бедер и нижней части ног. Сегодня это приспособление широко используют не только в атлетических тренингах, но также в армрестлинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и фитнесе. В статье мы рассмотрим спец-упражнения на этом снаряде в спорт-зале, а также в офисе и дома, где для их выполнения достаточно обычного стула/кресла.

Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Ниже представлены самые результативные упражнения, позволяющие добиться привлекательных кубиков вместо выпирающего живота, которые можно делать сидя на стуле. Они не отнимут много времени. Можно потратить на них 10-15 минут обеда или делать прямо во время рабочего дня в качестве небольшого перерыва. Между каждым движением нужно отдохнуть около 1 минуты.

Важно учитывать, что конечный результат зависит от регулярности занятий. Нужно составить схему тренировок, четко ее придерживаться. Желательно заниматься ежедневно, если это по каким-либо причинам невозможно, хотя бы через день. Нельзя делать долгий перерыв, т.к. из-за этого весь эффект будет сведен к нулю.

На первый взгляд может показаться, что в занятиях нет ничего сложного, т.к. они выполняются сидя. Однако это не так. Помимо того, что во время тренировок сжигаются калории, также активно выводится жидкость. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.

Подъем коленей к груди

Как выполнять:

1. Сесть удобно на кресло.
2. Подтянуть согнутую ногу коленкой к грудной клетке, обхватить ее руками. Задержаться в позиции на 3 секунды.
3. Вернуться в изначальное положение.
4. Выполнить 15 повторов каждой ногой.

Это упражнение позволяет не только получить плоский живот, но и убрать жир на боках и бедрах.

Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Техника выполнения:

1. Сесть на край стула, спина прямая, не опираться на спинку.
2. Руками упереться на подлокотники.
3. Выполнить наклон в правую сторону, перенося массу тела на одну ягодицу.
4. Коленки соединить и подтянуть к грудной клетке.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить в другую сторону.
7. Выполнить 15 подходов.

Это очень полезное упражнение для пресса. Также оно позволяет всего за месяц потерять несколько сантиметров в талии.

Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом.

Касания пола

Как делать:

1. Удобно сидя на стуле, поставить ноги на пол на всю стопу на ширине плеч.
2. Вытянуть верхние конечности в стороны на высоте плеч.
3. Наклониться вперед, касаясь пальцами правой руки левой стопы. Задержаться на несколько секунд.
4. Вернуться в исходную позицию.
5. Повторить в другую сторону.
6. Выполнить 20 подходов.

Это движение не только позволяет приобрести плоский живот, но и размять спину при продолжительной сидячей работы.

Подъем туловища над стулом

Техника исполнения:

1. Сесть на край стула или кресла. Опереться руками о подлокотники. Плечи расправлены.
2. На выдохе оторвать от сидушки ягодицы и бедра, продолжая опираться вытянутыми руками о подлокотники.
3. Оторвать ноги от пола, подтянув колени как можно ближе к грудной клетке.
4. Задержаться в позе на 20 секунд.
5. На вдохе вернуться в изначальную позицию.
6. Повторить движение 10 раз.

Во время всего упражнения пресс не должен расслабляться. Это движение прекрасно прорабатывает трицепсы ног, бедра, ягодицы и пресс.

В целях безопасности кресло не должно иметь колесиков.

Колено к локтю

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сесть на стул, спина прямая, не опирается о спинку.
2. Руки соединить на затылке в «замок».
3. Подтянуть правое колено к грудной клетке, коснуться его левым локтем.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить то же самое левым коленом и правым локтем.
6. Выполнить в каждую сторону 12 раз.

Если во время движения появляется какой-либо дискомфорт, от него лучше отказаться. Тренировки должны проходить без неприятных ощущений.

Для боковых мышц живота

Представленные выше упражнения выполняются, сидя на стуле. Чтобы сделать тренировку более результативной, можно выполнить еще одно движение для боковых мышц живота рядом с рабочим местом:

1. Встать сзади стула. Опереться левой рукой на спинку. Стул должен быть устойчивым, без колесиков.
2. Правую руку поднять над головой.
3. Начать плавное и медленное опускание конечности, которая находится наверху. Одновременно поднять правую ногу так, чтобы ее пятка соприкоснулась с рукой.
4. Вернуться в исходную позу.
5. Повторить 10-15 раз.
6. Поменять руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
7. Сделать 4 смены рук и ног.

Перед выполнением любых упражнений при наличии патологий спины необходима консультация врача. Возможно, приведенные движения будут противопоказаны. В этом случае специалист порекомендует видоизмененные позы, которые окажут меньшую нагрузку, соответственно, не спровоцируют болезненные ощущения.

Тренировки на офисном стуле действительно помогают получить привлекательные кубики, уменьшить талию на несколько сантиметров. Также хочется отметить, что худеют не только бедра и живот, но одновременно и лицо, исчезает отечность. Однако ждать быстрого результата не стоит. Чтобы ускорить процесс, рекомендуется перейти на правильное питание, в свободное время посещать тренажерный зал, бассейн, совершать пробежки, продолжительные пешие прогулки и велопрогулки.

Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

А также читайте: Как правильно качать пресс →

Как накачать пресс не вставая со стула: 9 эффективных видеоупражнений

Эти 9 упражнений помогут вам подтянуть мышцы пресса, не нагружая при этом остальной организм.

Вы хотите поддерживать себя в форме, но по каким-то причинам не можете ходить в спортзал? Вас волнует травма колена, или, быть может, банальная лень? Предлагаем вам эти девять упражнений для пресса, выполнять которые нужно на стуле. Напомним, 26-летняя американка сбросила лишний вес, чтобы доказать врачам, диагностировавшим у нее ожирение, что она не безнадежна.

Как подкачать пресс, не вставая со стула

Комплекс упражнений на пресс выполняются на стуле. В комплекс входят наклоны корпуса в стороны, «ножницы» сидя, подъемы ног к груди, подъемы прямых ног и другие упражнения.

Этот комплекс из девяти блоков поможет подтянуть мышцы пресса, не вставая со стула. Главное условие – выполнять упражнения регулярно и правильно, со временем увеличивая количество повторений и подходов.

9 эффективных видеоупражнений для пресса

Как информирует наш журналист Амалия Червинчук, в этом видеоруководстве подобран отличный комплекс, который поможет вам оставаться в хорошей форме, и не сильно перегружать организм в целом.

Предлагаем вам посмотреть видео с упражнениями прямо сейчас:

Источник

Источник: https://red-health.ru/9-video-exercises-for-the-press-sitting-on-chair/