Упражнения с фитнес-резинками просты в выполнении. Работая с ними, удается задать нагрузку, не хуже, чем с силовыми тренажерами. При этом, заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь все, что нужно — это немного свободного места и правильно составленная тренировочная программа.
Резинка для фитнеса – что это такое?
Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п.
Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты.
Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале.
Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования.
С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.
Плюсы и минусы приседания с резинкой на ногах
Преимущества:
- С помощью кольцевой резинки небольшого диаметра, при ее растяжении, мышцы получают дополнительную нагрузку при стабилизации коленей, которые она стремится соединить.
- При получении дополнительной нагрузки на мышцы, суставы и позвоночник не подвергаются давлению и компрессии. Такой вариант упражнения является безопасным в сравнении с приседаниями со штангой.
- Можно использовать как кольцевую мини-резинку, так и эластичную ленту, которую нужно связать в узел, подобрав необходимый диаметр.
- Резинка – доступный и безопасный способ повышения эффективности тренировки.
Недостатки:
- Именно в этом виде приседаний резинка способна усилить нагрузку на мышцы-стабилизаторы, но не позволяет увеличить сопротивление и повысить нагрузку на целевые мышцы. Другое дело – вариант приседаний стоя на эластичной ленте, когда края удерживаются на уровне плеч. Таким образом, создается дополнительное сопротивление на ягодичные мышцы и квадрицепсы. В нашем варианте большей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра, которые обеспечивают стабилизацию коленных суставов.
- Нет возможности усиливать степень нагрузки, занимаясь с одной резинкой. Для постоянного повышения нагрузки, по мере привыкания к ней, желательно иметь комплект из резинок разной плотности.
Классификация по цветам и жесткости
Яркие, красивые, разноцветные — глаза разбегаются. Но все это разнообразие устроено не просто для поднятия настроения во время тренинга. Градация по цветам — это разделение резиновых лент по уровню жесткости, а значит степени задаваемой нагрузки. Давайте разбираться что к чему.
Уровень сопротивления фитнес-резинки, за счет которого обеспечивается нагрузка во время тренировки, напрямую зависит от ее цветовой категории. Чем темнее оттенок, тем жестче эспандер.
Ориентировочная классификация:
- фисташковые, светло-зеленые, салатовые — 2,5 кг (S) — самые легкие;
- желтые, оранжевые — 6-8 кг (М) — легкие;
- голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средней степени жесткости;
- красные, синие, фиолетовые — 13-18 кг (XL) — жесткие;
- серые, коричневые, черные — 19-30 кг — очень жесткие.
Однако выше мы не зря сделали оговорку, что это лишь ориентировочная классификация по цветам. Цветовая гамма зависит от производителя. Поэтому, при выборе подходящего варианта, следует внимательно изучать рабочие параметры.
Можно ли с помощью резинки для упражнений накачать мышцы
Безусловно, резиновые эспандеры не так эффективны в отношении наращивания мышечной массы, как, например, гантели или штанга. Но принципы работы у тех и других во многом одинаковые.
Так, чтобы активно развивать мышечную силу, нужно заниматься со значительным отягощением. Исходя из данного утверждения, можно сделать вывод, что фитнес-резинки высокой степени жесткости также окажутся весьма эффективными в плане роста мускулатуры и силовых параметров. Регулярные занятия с мягкими эспандер-кольцами также поспособствуют развитию силы, но результат окажется менее значительным.
Увеличение мышечной массы взаимосвязано с увеличением силовых характеристик. Чем сильнее атлет, тем крупнее у него мускулатура.
Для набора мышечной массы используют три базовых метода:
- Клеточная усталость — задается путем создания интенсивного притока крови к мышечным тканям (пампинг-тренинг, малые веса с большим количеством повторов).
- Прогрессирующая нагрузка — систематическое увеличение напряжения в мышцах (постоянное увеличение используемого веса).
- Повреждение мышечных тканей — подходит исключительно для продвинутых спортсменов. В процессе такого тренинга образуются микроразрывы тканей.
Из перечисленных выше способов именно прогрессирующая нагрузка оказывается наиболее действенной в отношении развития силы и набора мышечной массы. Рассматриваемые нами резинки для фитнеса прекрасно подходят для этих целей. Главное — постепенно увеличивать нагрузку, переходя от легких мини-тренажеров к более жестким.
Преимущества резинки для фитнеса
- Эспандер-кольцо прекрасно подходит для поддержания мышц в тонусе. Упражнения с резинкой для женщин и мужчин позволяют устранить дряблость и сформировать красивое подтянутое тело.
- Тренажер отличается компактными размерами. Его с легкостью можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или просто на улицу во время прогулки. Он не требует много места, запросто помещаясь в женской сумочке.
- Фитнес-резинки дают возможность равномерно распределить нагрузку по линии растяжения, исключая мертвые зоны. Кроме того, уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, увеличивая или ослабляя растяжение.
- Резиновые ленты являются отличным решением для низкоударного тренинга без чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
- Взять на вооружение этот удобный тренажер стоит тем, кому противопоказаны занятия с дополнительным отягощением.
- Так как, эспандер-кольца имеют градацию по уровню жесткости, с ними легко регулировать нагрузку, опираясь на собственный уровень физической подготовки.
- С резинками для фитнеса не составит труда заниматься не только в спортзале, но и дома.
- Тренажер резинка — доступный по цене спортинвентарь. За набор лент разной степени жесткости предстоит заплатить примерно 1000 рублей.
Общая информация о фитнес-резинках
Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.
Резинки для фитнеса обеспечат вам:
- Повышение силы и упругости мышц
- Избавление от проблемных зон
- Улучшение качества тела
- Укрепление мышечного корсета
- Качественную работу над ягодичными мышцами
- Минимальное давление на суставно-связочный аппарат
Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.
Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.
Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
10 преимуществ использования резинок для фитнеса
- Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
- Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
- Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
- Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
- Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
- Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
- Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
- Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
- Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.
Комплекс упражнений с фитнес-резинками
Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, обязательно хорошенько подготовьте тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки отлично подойдет бег на месте, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере. Но и на этом этапе можно использовать мини-эспандер:
Разместите тренажер на голенях и начинайте делать приставные шаги, махи, поднимайте колени (на протяжении 5-7 минут).
Упражнения на спину и грудь
Каждое движение необходимо выполнять по 10-15 повторений. Новичкам достаточно одного подхода, продвинутым — 2-3.
Тяга в наклоне
Один конец эспандера прижмите ступнями к полу, второй держите в руках. Наклоните корпус вперед, коленные суставы слегка согните
В исходной позиции руки свободно опущены вниз. Делая выдох, с силой потяните ленту на себя (к животу). Локти, при этом, нужно проводить вдоль туловища, не расставляя в стороны. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Растягивания перед собой
Разместите эспандер-кольцо на предплечьях. Руки, продетые в тренажер, вытяните перед собой.
Освобождая легкие от воздуха, как можно сильнее разведите руки в стороны.Делая вдох, примите начальную позицию.
Больше упражнений с фитнес-резинкой для спины можно изучить в этой статье.
Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой?
Далее мы расскажем, как приседать с резинкой для фитнеса, чтобы эффект превзошел все ожидания, но сначала, поговорим о целевых мышцах.
- Конечно же, работают ягодичные мышцы, как и при любых приседаниях;
- Также, участвует четырехглавая мышца бедра;
- Дополнительно икроножные мышцы;
- Приводящие и камбаловидные;
- Мускулатура-стабилизатор – разгибатели спины, пресс, двуглавые бедренные.
Как видите, приседания с фитнес-резинкой позволяют задействовать те же самые группы мускулов, что и при обычных приседах, без аксессуара. Он же призван усилить нагрузку, равномерно распределив ее по целевым мышцам, при этом, не перегрузив позвоночник чрезмерным весом. Это идеальный способ сбросить лишний вес в проблемных зонах, избавив себя от необходимости приседать со штангой или гантелями.
Упражнения на руки и плечи
Все движения выполняются по 15-20 раз (на обе стороны, если предполагает техника исполнения).
Растягивание эспандера над головой
Поднимите руки вверх, фитнес-резинку расположите на запястьях. На выдохе как можно сильнее разведите конечности в стороны, растягивая тренажер. На вдохе осторожно ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Разгибание трицепса одной рукой
Правой рукой ухватите один край резинки для фитнеса. Другой край наденьте на предплечье левой руки. Подведите левую кисть к правому плечу. Правый локтевой сустав прижмите к корпусу. Делая выдох, разгибайте руку, стараясь как можно сильнее растянуть эспандер. Вдыхая, расслабьте конечность и вернитесь в начальное положение.
Сгибание на бицепс
Проденьте резинку для фитнеса под бедро правой ноги, выставив ее перед собой. Коленом левой упритесь в пол.
Теперь правой рукой возьмитесь за край эспандера обратным хватом. освобождая легкие от воздуха, согните руку, стараясь довести кисть до плеча (как-будто поднимаете гантели). На вдохе ослабьте натяжение.
Упражнения с резинкой для ягодиц и ног
В этом комплексе предполагается выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону.
Выпады в стороны
Проденьте ноги в резинку, разместив ее чуть выше щиколоток, и расставьте их на ширине плеч.
На выдохе шагните в сторону, приседая до параллели бедра с полом. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию, подтягивая обратно отставленную ногу. Проделайте то же самое на другую конечность.
Становая тяга
Поставьте ступни на одну сторону резинки, другую крепко ухватите ладонями. Выпрямитесь.
Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, ослабьте натяжение тренажера (на вдохе). На выдохе разогнитесь, задействуя в работе ягодичные мышцы. Вес тела при выполнении наклона должен смещаться на пятки, спина прямая.
Махи ногой назад
Разместите эспандер-кольцо на голенях. Руки на талии (при необходимости можно упереться в спинку стула или стену).
Далее, на выдохе одна нога остается прямой, вторая отводится по максимуму назад и вверх. На вдохе вернитесь в начальное положение. При выполнении старайтесь не наклонять корпус вперед, не округляйте спину.
Махи на ягодицы (резинка на стопах)
Встаньте на четвереньки, спина прямая, голову не опускайте. Резинка для фитнеса расположена на ступнях ног.
На выдохе поднимайте вверх согнутую в коленном суставе ногу, максимально растягивая эспандер. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте другой ногой.
Махи на ягодицы (резинка на бедрах)
Выполняется аналогично представленному выше варианту. Только фитнес-резинка размещается не на стопах, а на бедрах.
Комплексы упражнений
Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.
Для бёдер и ягодиц
Для проработки низа тела подойдут такие движения:
- Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.
- Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.
- Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.
- Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.
- Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.
- Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.
- Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.
- Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.
- Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.
- Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.
Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.
Для мышц спины
Для спины рекомендованы такие упражнения:
- Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.
- Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
- Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.
Для рук и плеч
Для этих мышц полезны эти упражнения:
Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.
- Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.
- Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.
Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.
Для груди
Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:
- Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.
- Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.
Для пресса
Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:
- Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.
- Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.
- Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.
Иные варианты тренировок с резинкой
Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.
- По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
- Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
- Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
- Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.
Упражнения с резинкой на пресс
Комплекс выполняется по кругу без перерывов между упражнениями. Всего нужно сделать 2-3 круга, между которыми можно отдыхать по 2-3 минуты.
Велосипед
Расположитесь на полу на спине, стопы проденьте в эспандер-кольцо. Ладони сложите в замок на затылке.
Теперь приподнимите верхнюю часть туловища и согнутые в коленях ноги. Скручиваясь корпусом поочередно в одну и другую сторону, старайтесь дотянуться локтями до коленей. Ноги, при этом, сгибаются и разгибаются, не касаясь пола, на манер обычного упражнения велосипед.
Подъем ног лежа на животе
Расположитесь на лежа на полу на животе. Фитнес-резинка размещена на голенях. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, стараясь максимально растягивать эспандер.
Еще одна вариация выполнения данного упражнения — лежа на спине. Эспандер-кольцо также располагается на голенях. Ноги поочередно поднимаются вверх насколько возможно.
Эффективные мужские комплексы с эластичной лентой
Существует более 100 разнообразных упражнений с петлей, но следует отметить лучшие из них, которые позволяют результативно подтянуть различные участки тела:
- Румынский подъем. Ноги ставят на ширине плеч, стопами фиксируется середина петли. В руки берут концы ленты и выполняют постепенные наклоны корпуса вперед с собранными вместе лопатками. Вдох совершается при опускании корпуса, выдох – в прямом положении. Количество повторов – 10 раз в 2 подхода.
- Делают классические приседания с более широкой постановкой ног. Лента фиксируется также, как в предыдущем упражнении. Приседания повторяют 20 раз в 3 подхода.
- Махи ногами с лентой. Встать на ленту, поднимать ее до коленки, делать махи вперед и назад, повторять 20-25 раз по 3 подхода.
- Отведение рук. Для упражнения понадобится 2 петли, один конец которых фиксируют на стопах, а другой – берут в руки (внахлест). В. В такой позиции руки поднимают вверх и отводят в стороны.
- Пресс. Один конец резинки прикрепляют к якорю или шведской стенке, второй удерживают руками на уровне плеч. Из такого положения выполняют подъем верхней части туловища в положении, лежа на спине – 15 раз в 4 подхода.
Для новичков наиболее подходящим окажется следующий комплекс с резиновой лентой:
- Отжимания. Техника выполнения описана выше. Отжимания повторяют 10 раз в 2-3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки).
- Разгибания рук из-за головы – 15 раз в 3 подхода.
- Горизонтальный жим стоя – 15 раз в 3 подхода.
Дополнительные варианты тренировок
Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.
Табата
При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.
Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.
Кардио-тренинг
Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.
Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.
Круговые тренировки
В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.
Как выбрать фитнес-резинку
К выбору спортинвентаря нужно подходить со всей ответственностью. От этого во многом будет зависеть эффективность планируемых тренировок. Покупая эспандер-кольцо, в первую очередь следует обратить внимание на материал, из которого оно изготовлено:
- Латекс. Довольно дешевый и весьма распространенный. Хорошо растягивается, легко скользит, не вызывает аллергии.
- Резина. Самый доступный по стоимости. Быстро теряет эластичность.
- Тканевые эспандеры. Входят в среднюю ценовую группу. Выпускаются из полиэстера и латекса.
- Полиуретан. Бесспорный лидер в плане качества. Стоит дорого, но и служит, по сравнению с остальными, очень долго.
Приобретать лучше сразу несколько резинок. Так удастся поэтапно наращивать нагрузку, переходя от самых легких до жестких.
ТОП лучших производителей фитнес-резинок
В заключении разберемся на какие марки резинок для фитнеса стоит обратить внимание, собираясь делать покупку.
Набор резинок U-Powex
Абсолютный лидер продаж среди всех фитнес-лент. Основная причина такой популярности — низкая цена, около 600-800 рублей. Резинки поставляются комплектом из 5 штук, упакованы в аккуратный мешочек с затяжками. Это позволяет удобно хранить и транспортировать изделия. Все ленты имеют разный цвет и разное сопротивление, от 5 до 12 кг. Страна-производитель — Китай.
Набор GO DO
Одни из лучших профессиональных резинок для фитнеса. Они позволят разнообразить тренировки и увеличить их эффективность в разы. Имеют разные уровни жесткости, поэтому подойдут как для новичков, так и для более подготовленных спортсменов. Стоимость варьируется от 900 до 1100 рублей в зависимости от количества шт. в наборе.
Резинки Onlitop
Универсальные, очень удобные. Имеют множество уровней жесткости. Поэтому, незаменимы при усилении тренировок. Качественный материал делает модель одним из предпочтительных для покупки. Из-за небольшого веса, резинки легко переносить и хранить. Разноцветные. Цена набора составляет ориентировочно 1200 рублей.
Резинки Super Strong GESS-096
Отличные резинки для фитнеса. Имеют много различных уровней плотности, поэтому занятия с ними могут быть как легкими, так и очень выматывающими. Тренажер подходит профессиональным спортсменам, а также новичкам. Страна-производитель — Китай. Цвет — синий. Стоят довольно дорого. Одна такая резинка обойдется примерно в 1100 рублей.
Набор Fitness Formula
Это универсальные и практичные резинки для фитнеса. Подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов из-за нескольких уровней жесткости. Благодаря удобной форме, их легко переносить и хранить. Выпускаются из латекса, представлены в разных цветах. Набор обойдется в 800-100 рублей.
Резинки для фитнеса — это простой и удобный инвентарь, заниматься с которым можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Они отлично дополняют различные тренировочные программы, например, табата или кардио. Кроме того, занятия с эластичными лентами абсолютно безопасны. Поэтому, они так хорошо себя зарекомендовали среди спортсменов, проходящих реабилитацию после травмы.
Преимущества использования фитнес резинки
- С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
- Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
- Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
- Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.
