Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Этот год познакомил нас с домашним фитнесом как никогда близко. Тренировки с книгами, бутылками с водой и даже мебелью перестали казаться таким уж странным занятием. И всё же намного удобнее обзавестись минимальным, но универсальным инвентарём — например, фитнес-резинками. Инструктор тренажёрного зала World Class Елена Швец

рассказала, в чём польза занятий с ними, и поделилась пятью упражнениями на разные группы мышц.
Инвентарь для фитнеса, на котором не стоит экономить

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Резиновые петли: где купить

Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.

Виды резиновых петель по нагрузке:

Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)

Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.

Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.

Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.

Набор резиновых петель разного сопротивления

Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.

1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)

Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3

2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)

Вариант 1
Вариант 2

3. Резиновые петли Winmax

4. Резиновые петли ProElite

5. Резиновые петли Jumpfit

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Упражнения со спортивной резинкой: кому они не подойдут

Некоторых целей добиться с таким видом тренинга у вас не получится. «Если вы работаете на массу и объем мышц, то занятия с амортизаторами в этом не помогут. Плюс, эти тренировки отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому их полезно сочетать с регулярными занятиями стретчингом», — подытоживает Руслан Панов.

С осторожностью стоит заниматься тем, кто недавно перенес травму или имеет хронические нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс упражнений с амортизаторами, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Суть и базовые принципы

Упражнения для рук с применением резинки предусматривают организацию тренировочного процесса самостоятельно, либо же под руководством инструктора. В таблице ниже подробно описаны базовые принципы прокачки мышц верхних конечностей, соблюдая которые можно заниматься спортом в домашних условиях.

Базовые принципы выполнения упражнений	Особенности тренировочного процесса
Укрепление сухожилий	Выполнение упражнений с помощью фитнес резинки предусматривает растягивание спортивного снаряда, а также преодолевание его сопротивления. Каждое повторение тренировочного процесса способствует развитию связок, расположенных в запястье, в окружности локтевого и плечевого суставов. Укрепление сухожилий развивает индивидуальную силу рук даже в условиях отсутствия большой мускулатуры.
Работа на массу	Развитие мышечной массы верхних конечностей возможно даже с помощью фитнес резинки. Для этого необходимо организовать тренировочный процесс так, чтобы за 1 подход выполнялось по 6-12 повторений растягивания резинки, но с максимальной отдачей физических сил. Все упражнения должны быть сложными и энергозатратными. Основная статическая нагрузка создаётся на мышцу, которую необходимо развить и увеличить в объёмах.
Улучшение эластичности эпителиальных тканей	Во время растягивания спортивного снаряда обеспечивается тренировка конкретных мышечных групп верхних конечностей, а также создаётся косвенная нагрузка на другие участки рук. Улучшается кровообращение в эпителиальных тканях, устраняются признаки дряблости кожи и подкожной клетчатки. Благодаря этому эффекту достигается потеря жировой ткани, которая чаще всего локализуется в области задней части руки и бицепса. Упражнения с фитнес резинкой входят в курс тренировочного процесса женщин, которые хотят избавиться от избыточной массы тела.
Достижение эффекта похудения	Тренировка рук с помощью фитнес резинки – это энергетически затратный процесс. Для того, чтобы прокачать верхние конечности, приходится задействовать мускулатуру спины, передней стенки брюшной полости, плеч. Похудение с использованием этого спортивного снаряда является наиболее безопасным, естественным, а результат после сброса лишнего веса сохраняется максимально долго.
Рельефность мышечной системы рук	Достижение эффекта рельефности мускулатуры рук достигается путём особой организации тренировочного процесса. Чтобы мышцы верхних конечностей постоянно находились в тонусе, выделялся каждый контур их расположения, необходимо за 1 тренировочный подход выполнять по 12-15 повторений растягивания резинки.
Развитие силы	Для развития силы рук с помощью данного спортивного снаряда необходимо выполнять самые сложные упражнения. За 1 подход выполняется 1-5 повторений с интервалом между спортивными нагрузками не более 3 мин. Достигается эффект максимальной нагрузки на конкретные группы мышц. Одновременно развивается физическая сила и происходит стимуляция роста мышечной массы.
Профилактика травм	Профилактика травмирования мышечной системы, соединительной и костной ткани верхних конечностей достигается за счёт качественной разминки. Перед началом тренировочного процесса необходимо в обязательном порядке уделять не менее 10-15 мин., чтобы разогреть сухожилия, мускулатуру, суставы рук. Соблюдение данного принципа позволяет избежать переломов, растяжения и надрыва мышц у их основания.
Использование собственного веса и силы сопротивления	Во время тренировки рук с помощью фитнес резинки используется только сила сопротивления спортивного снаряда, а также собственный вес атлета. Например, если выполняется упражнение, которое предусматривает создание нагрузки на мускулатуру верхних конечностей с удержанием тела в горизонтальном положении. Использование собственного веса и эластичных свойств фитнес резинки позволяет добиться положительного результата тренировок, а также надолго сохранить рельефность мускулатуры, физическую силу и эстетическую привлекательность рук.
Увеличение выносливости мышц рук	Развитие выносливости мышц позволяет увеличивать спортивные нагрузки, выполняя все более сложные упражнения с фитнес резинкой. Достижение данного эффекта осуществляется за счёт того, что за 1 подход необходимо выполнять до 20 повторений разведения спортивного снаряда.
Полноценное восстановление тела	После каждой тренировки организм должен получить качественное питание и отдых. Это базовый принцип занятий спортом с использованием фитнес резинки, соблюдение которого даёт возможность получить развитие мускулатуры, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Полноценное восстановление организма включает в себя насыщение рациона питания витаминами, минералами, белками животного происхождения, углеводами. После каждой тренировки человек должен отдыхать не менее 24-48 ч. При этом исключается любая физическая нагрузка на мускулатуру рук.

Упражнения для рук с использованием резинки позволяют провести качественную тренировку мускулатуры верхних конечностей/ Подобрать наиболее подходящие для себя можно, используя многочисленные фото- и видео-материалы сети.
Упражнения для рук с резинкой — это комплекс тренировок, который направлен на снижение избыточной массы тела, развитие мышц, укрепление суставов и соединительной ткани.

Выполнение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса позволяет добиться положительного результата в развитии верхних конечностей, но при этом без посещения спортивного зала. Все упражнения легко выполнять в домашних условиях.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться

Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Упражнение №4: Обратный хват в сгибании рук на бицепсе

Группы задействованных мышц:

плечевая;
плечелучевая;
бицепс.

Исходное положение: ноги по ширине плеч с последующим вставанием на петлю. По типу обратного хвата берут второй край резинки, с расстоянием между руками от 30 до 40см. Осуществляя вдох, приступают к плавному потягиванию петли к груди, с задержкой движения на уровне максимальной точки. Далее плавно опускают к бедру. На всем протяжении тренировки локти должны быть прижаты к телу. Желательно встать к стене спиной, минуя тем ее пригибание. Упражнение повторяют в 5 подходов по 15 раз.

Рекомендуемой исходной нагрузкой у девушек считается красная либо желтая фитнес-лента, а у мужиков – красная.

Упражнение №5: Фитнес-лента за лопатками

Исходная поза: фитнес-ленту закидываем за лопатки, разведя по сторонам руки. Затем медленно на уровне груди сводят ручки, натягивая резинку за спиной. Возврат в изначальное положение. Работа на уровне одной плоскости! Тренировку выполняют около 25раз. Дамам желательно начать с красной либо желтой ленты, мужикам – с фиолетовой.

Такие не сложные тренировки помогут за короткий период подкорректировать фигуру и укрепить мышцы рук. Гимнастику следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки на бицепс.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях: топ лучших