Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.
Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.
- Упражнения на трицепс для мужчин
- Упражнения на трицепс для женщин
- Растяжка трицепса
Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.
- Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
- Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
- На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице
Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.
Отжимания на скамье
- Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
- На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье
Отжимания на брусьях
Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.
Отжимания на брусьях
Отжимания с узкой постановкой рук
Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук
Разноуровневые отжимания
- Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
- Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
- Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Выход на прямые руки из положения планки
Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.
Выход на прямые руки из положения планки
Обратные отжимания от скамьи/дивана
В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.
- Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
- Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
- Расположите ноги на стуле впереди вас.
- На выдохе отожмите себя от опоры.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания с локтей (“Сверчок”)
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.
- Примите положение классической планки на локтях.
- На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
- На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Противопоказания к упражнениям
Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.
Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.
Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.
Французский жим
Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.
- Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
- На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
- На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
- На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей лежа
Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.
Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.
- Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
- Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
- Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
- Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.
Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:
- Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
- Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.
Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.
Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.
Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.
Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей
Армейский жим
Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.
- Присядьте на стул (желательно со спинкой).
- Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
- Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
- На выдохе выжимайте снаряд вверх.
Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.
В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.
Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Калифорнийский жим
Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.
- Примите положение лежа на спине.
- Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
- Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
- На выдохе выполните жим вверх.
- На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
- На выдохе выпрямляйте руки.
- На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.
Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.
Движения французского жима выполняйте в обычной модели.
Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).
Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).
Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)
- Примите положение классической планки на локтях.
- Переведите опору с носков на колени.
- На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
- На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
Отжимания от стены
Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.
- Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
- Поставьте ноги шире плеч.
- Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
- Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
- На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
- На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.
Обратные отжимания
- Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
- Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
- Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
- На выдохе отожмите себя от опоры.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Всегда держите опору на пятках.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей сидя из-за головы
Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.
Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.
Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:
- Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
- Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
- При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
- Плавно опускайте и поднимайте вес.
Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.
Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».
Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.
Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:
- В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
- Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.
Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.
Растяжка трицепса
После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.
Вертикальная растяжка
- Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
- Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
- С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Выполняйте две минуты на каждую руку.
Горизонтальная растяжка
- Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
- Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
- С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Заключение
Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов
Тренировки
4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)
Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.
2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred
Тренировки
