10 самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях — что делать и как убрать жир с бёдер, живота и боков

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
А тем, кто хочет:
«УЗНАТЬ СТЕПЕНЬ ЗАШЛАКОВАННОСТИ СВОЕГО ОРГАНИЗМА»
ПройдитеТЕСТ НА ТОКСИНЫ.

Предупреждения:

Но сначала, так как мы себя любим и лелеем, и всячески заботимся о себе, я вас хочу предупредить, что перед началом выполнения любых упражнений, вы должны отдавать себе отчет, о состояние вашего здоровья. А именно, вам нельзя заниматься если вы:

беременны
у вас имеется температура
у вас имеются травма
у вас повышенное внутречерепное давление
так же любые проблемы связанные с сердцем

Если у вас наблюдаются выше перечисленные проблемы, есть другие безопасные методы как отрегулировать свой вес.

Причины возникновения избыточного веса.

Обмен веществ.

Ни для кого не секрет, что чем мы становимся старше, тем наш организм становится работать хуже. И наш обмен веществ замедляется. А если учесть, что есть, мы продолжаем в том же темпе, а движения в нашей жизни становится как раз меньше. На выходе мы получаем картину, что у нас появляется избыточный вес.

Генетика.

Согласно многим исследованиям если у вас в роду были тучные родители то и вы предрасположены к излишнему весу. Я хочу подчеркнуть, что лишь предрасположены. Ибо корень всех проблем находится как известно у нас в голове.

Переедание.

В советских книгах о здоровье, очень хорошо описано каким должна быть порция еды. Порция еды должна быть не больше, чем вы можете зачерпнуть одной ладошкой. А теперь вспомните как много вы переедаете.

Малоподвижный образ жизни.

Надо ли писать о том что сидячий образ жизни лишь усугубляет проблему с лишним весом. Мышцы слабеют становятся дряблыми, а это прекрасная почва для появлении висцерального жира.

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

Лучшие упражнения для ваших бедер

Приседания

Приседания типа суммо. Одно из топовых упражнений которое вы можете делать как дома так и в зале. Оно хорошо прорабатывает всю четырехглавую мышцу.

Начинать нужно без веса, в последствии увеличивая вес с каждым подходом.
Количество повторений должно быть не меньше десяти а количество подходов не меньше 4
Спину держим прямо, ноги шире плеч, приседаем медленно, отводим таз назад. В этом положение наши бёдра должны гореть.

Выпады

После приседаний для лучшей проработки мышц ног. Нужно сделать выпады, упражнение очень хорошо формирует рельеф.

Ставим ноги на ширине плеч. Шагаем вперед одной ногой сгибая ее в колени.
Делаем восемь десять повторений и три подхода
После выпадов вперед делаем выпады в бок.
Исходное положение такое же, только теперь мы делаем шаг в сторону и сгибаем ногу в колени. Вес переносим на согнутую ногу.
Держим баланс, повторяем десять раз и делаем так же три подхода.

Более подробные эффективные упражнения для ягодиц и бедер написаны тут

Другие спортивные комплексы

Для того чтобы избавиться от жира в области бедер, рекомендуется выбрать одну из эффективных методик, которые при правильном выполнении гарантируют стройность не только отдельных проблемных зон, но и всего тела.

Бодифлекс

Уникальный комплекс, разработанный американской домохозяйкой, помогает не только уменьшить объем бедер, но и нормализовать обменные процессы благодаря особой технике дыхания. Суть заключается в том, что упражнения на растяжку выполняются на выдохе. Вначале делается глубокий вдох, затем выдох и задержка дыхания, во время которой и выполняется упражнение.

Наиболее эффективными для бедер считаются:

«Шлюпка»: сесть на пол, ноги развести в стороны и расправить, выполнить дыхательный цикл и на выдохе наклоняться вперед, растягивая мышцы внутренней стороны бедер. Сделать 5 подходов.
«Сейко»: принять упор на колени и ладони, выполнить дыхательный цикл, поднять в сторону согнутую в колене ногу и задержаться на 5 секунд. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Если добавить вышеописанные занятия к обычному комплексу, результат можно получить гораздо быстрее.

Оксисайз

Комплекс упражнений, разработанный для корректировки массы тела с минимальными затратами времени и сил. Наиболее эффективным для бедер считается отведение ноги назад, которое выполняется следующим образом:

Стать на четвереньки и глубоко вдохнуть несколько раз.
Поднять согнутую в колене ногу как можно выше и задержаться на 3 секунды.
Для каждой ноги выполнить по 10 подъемов.

Упражнение эффективно для мужчин и женщин, позволяет укрепить мышцы задней части бедра и ягодиц.

Стретчинг

Система представляет собой особые упражнения на растяжку мышц, которые выполняются под непосредственным контролем тренера в спортивном зале. Новичкам не рекомендуется заниматься этим видом самостоятельно, поскольку травмирование почти неизбежно.

Перед использованием упражнений с утяжелителями профессиональные спортсмены рекомендуют начать со стретчинга.

Растяжение мышц ног обычно начинают с наклонов туловища из положения сидя, стараясь максимально приблизиться головой к соединенным и расправленным ногам. Другие упражнения покажет тренер в зале. При регулярном выполнении уменьшение объема бедер гарантировано.

Пилатес

Специальный комплекс, разработанный Йозефом Пилатесом, представляет собой сочетание статических упражнений и растяжки мышц. В обычный комплекс можно включить планку с поднятием ноги:

Принять упор на полу, опираясь на него носками выпрямленных ног и ладонями.
Поднять на несколько сантиметров одну ногу и задержаться в таком положении на 10 секунд.
Выполнить не менее 10 подходов, по 5 для каждой ноги.

Это упражнение поможет укрепить все мышцы бедер, спины и пресса, что благотворно отразится на внешнем виде. Система подходит девушкам, мужчинам и женщинам, не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

Шейпинг

Динамическая система, которая позволяет быстро снизить вес, особенно в области ляжек. Выполняется обычно под ритмичную музыку и под руководством опытного тренера.

Наиболее эффективным считается следующее упражнение:

Лечь на пол с расправленными вдоль туловища руками и согнутыми в коленях ногами.
Поднимать таз, оставляя на полу только плечи.
Выполнить 20 повторов.

Упражнение формирует мышцы бедер и быстро убирает жировые накопления в этой области. Подойдет для ежедневного выполнения.

Кроссфит

Система представляет собой целый набор упражнений, которые могут быть направлены на любые группы мышц. Невозможно выделить какое-либо одно упражнение для бедер, поскольку заниматься рекомендуется только комплексно и под наблюдением тренера, который поставит технику и укажет на ошибки. Комплекс может включать бег на длинные дистанции, бег с препятствиями и различные тренировки с гантелями.

Для новичков система не подходит. Обычно ее выбирают подготовленные мужчины и женщины. Девушкам рекомендуется отдать предпочтение другим комплексам.

Дыхательная гимнастика

Простой и эффективный метод ускорения обменных процессов и снижения веса. Подходит всем без исключения, поскольку не требует большой физической силы и тренированности.

Суть метода заключается в правильном выполнении диафрагмального дыхания, когда во время вдоха двигается не грудная клетка, а живот. Практикующие методику также применяют технику задержки дыхания на выдохе:

после глубокого вдоха необходимо выдохнуть резко и полностью;
после этого задержать дыхание на 10 секунд.

Выполнение подобных упражнений утром и вечером по 7-10 минут позволит быстрее избавиться от жира в проблемных местах.

Перед выбором любого комплекса рекомендуется проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний, чтобы избежать осложнений во время тренировок.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам и женщинам.

1.Скручивания

Одно из наиболее популярных упражнений для похудения живота и боков мужчинам является скручивания. Помогает укрепить мышцы брюшной полости.

Выполняется очень легко. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки за голову и на выдохе постепенно начиная с головы отрываете спину. На вдохе опускаетесь.
Делаем тридцать сорок повторений по три четыре подхода.

https://youtube.com/watch?v=ZCkBDuPTMEo

Более подробный комплекс упражнений для мужчин расписан тут

Боковые, косые, обратные, с поднятыми ногами а так же скручивания велосипед.

Эти 5 упражнений буквально за неделю преобразят вашу талию.

1.Боковые

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Не отрывая спину опускаем согнутые колени на пол
На выдохе отрываем спину и тянемся к своему тазу.
Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

Косые

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
На выдохе отрываем голову и тянемся левым локтем к правой коленке, на вдохе опускаемся, на следующем выдохе тянем правый локоть к левой коленке.
Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

Обратные

Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
На выдохе поднимаем ноги и стараемся их опустить за голову, делаем все очень медленно.
Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

С поднятыми ногами

Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены подняты вверх, руки за головой.
На выдохе тянемся кончиками пальцев рук к пальцам ног.
Повторяем десять – пятнадцать раз по три подхода.

Велосипед

Исходное положение лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой.
Принцип тот же как и при езде на велосипеде. Согнутые руки в локтях тянутся к ногам которые поочередно сгибаются и разгибаются.
Повторяем десять – пятнадцать раз для каждой ноги по три подхода.

Планка

Многие сначала недооценивали данное упражнение, но результат говорит сам за себя. К тому же не обязательно быть даже в хорошей форме, что бы сделать это упражнение.

Есть много разновидностей данного упражнения, но я опишу его в классическом понимании, а ниже дам ссылку где этому упражнению посвящена целая статья.

Исходное положение как при отжимание от пола
Можно выполнять данное упражнение на согнутых или на прямых руках
Если вы выполняете на прямых руках, то оторвитесь от пола из исходного положения, точки соприкосновения с полом должны иметь только ноги и руки, спина должна быть прямой живот втянут шея прямая. В таком положениии нужно простоять не менее тридцати секунд.
Если же вы хотите упрощенный вариант, тогда упор делается на локти и ноги, положение спины шеи и живота такие же как описывалось выше. Стоять столько же.
По мере того как вы будете выполнять это упражнение следует увеличивать время на пять десять секунд.

О пользе и вреде планки написано тут

https://youtu.be/FVxMeUP2OhM

Помимо выше описанных упражнений есть еще ряд вещей которые помогут в достижении цели.

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
Исключите жареные блюда.
Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

Рост и вес.
Пол.
Возраст.
Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Аквааэробика

Аквааэробика для похудения – вы слышали об этом не правда ли, этот вид нагрузки который выполняется исключительно в воде.

Как только вы окажитесь в воде. Вставайте ноги шире плеч, руки вытягивайте вперед. И приседайте на одной ноге, вторую вытягиваем вперед.
Так для каждой ноги сделайте по десять приседаний .
Затем разводите ноги как можно шире, как почувствуете что погружаетесь с головой, отталкивайтесь ногами выпрыгивая вверх, нужно сделать так же десять прыжков.
Попробуйте так же сделать баланс в воде, ложитесь на спину и поднимайте поочередно ноги вверх стараясь при этом не тонуть и держать равновесие.
Так же можно делать обратные скручивания в воде. Исходное положение лежа на воде руки по сторонам, ноги плавно сгибаем в коленях и тянем к груди, а затем вытягиваем обратно стараясь вернутся в исходное положение. Можно сделать пятнадцать повторений.

Цель тренировок

Цель подобных упражнений — сжигание жировых отложений в области внутренней и внешней части бедра. Это необходимо по причине того, что в данной зоне лишние килограммы скапливаются довольно быстро, появляется целлюлит. При соблюдении диеты некоторая часть жира уходит, но кожа провисает, что выглядит неэстетично.

Чтобы бедра стали тоньше, следует подтянуть не только мышцы, но и кожный покров.

Для женщин, девушек и мужчин упражнения не отличаются. Разнится только количество повторов, которое для мужчин может быть большим. Для мужчин обязательно наличие утяжелителей, для женщин их использование не критично, но они также разрешены для применения.

Бодифлекс

Бодифлекс для похудения живота и боков недооценивать не стоит дыхательные упражнения. Они помогают корректировать вашу фигуру не хуже чем физические упражнения.

Что же такое бодифлекс?

Бодифлекс это дыхательные упражнения связанные с растяжкой. Дышать нужно правильно а именно животом. Такое дыхание имеет ряд преимуществ. Правильная техника половина результата.

Важно нельзя заниматься дыхательной гимнастикой на полный желудок.

Техника выполнения:

Плавный вдох носом, сначала наполняем воздухом живот, а затем уже часть диафрагмы.
Быстрый выдох, живот при этом вы должны вжать в себя, многие из практикующих на выдохе говорят “ПХА”
Далее идет задержка дыхания на пять – десять секунд.
После расслабление

https://youtu.be/V-XN3kQkM78

Упражнения бодифлекс

Давай те рассмотрим самые распространенные упражнения:

Две техники описываемые ниже используют так называемый вакуум живота.

1.Замок живота

Нужно постараться максимально выдохнуть весь воздух и втянуть живот, лучше это делать лежа на спине. Затем задержать воздух на пять семь секунд. После расслабиться, а затем повторить весь процесс заново.

2.Глубочайшее дыхание

Это упражнение можно выполнять в любой удобной для вас позе. суть его заключается в том что бы максимально придать амплитуду брюшным мышцам. На выдохе мы максимально втягиваем живот а на вдохе – выпячиваем его.

Дыхание животом

Наиболее сложный вариант , суть его в том что, когда мышцы пресса максимально напряженны вы делаете выдох, а во время отдыха вдох.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
шоколад, мороженное и другие сладости;
жирные виды мяса;
колбасы, копчености, соленья;
жареные блюда;
сладкие газированные напитки;
алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Японский метод

Хочется добавить, что существует японские методы устранения живота и боков. Данные методы были разработаны японским физиотерапевтом. Он писал что неправильное расположение костей способствует отложению жиров в области талии. Поэтому он разработал комплекс упражнений, которые направлены на правильное положение костей.

Для выполнения комплекса данных упражнений, вам понадобится ровный жесткий пол и полотенце. Хочу обратить внимание что полотенце должно быть широким, что бы при скрутке получался довольно плотный валик.

Лягте так что бы полотенце валик было у вас в районе пупка. Ноги должны быть выпрямлены, мысы вместе пятки врозь.
Руки вытяните за голову, ладони разверните тыльной стороной вверх, мизинцы соприкасаются друг с другом.
В таком положение нужно лежать пять минут, после аккуратно встать.

На этом все, надеюсь данная статься была полезна для вас.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.

С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.