Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.
Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.
Какие упражнения самые эффективные для похудения
При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:
- Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;
Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.
- Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
- Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
- Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
- Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
- Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.
Пивной живот: комплексное решение
Мужчины в разном возрасте задаются вопросом – как убрать пивной живот? Для хорошего самочувствия надо избавиться от скопившихся жировых отложений. К решению проблемы следует подойти комплексно:
- постепенно уменьшая потребление пенного напитка, исключить его из рациона, как возбудителя аппетита;
- сбалансировать рацион питания: избегать перекусов на ходу, отсутствия завтраков, поздних обильных ужинов;
- регулярные физические упражнения, способствующие дыхательной тренировке, улучшению кровообращения, укрепляющие мышцы пресса;
- косметические процедуры по рекомендации врача: затягивание живота в корсет, обертывания.
В комплексе правильное питание, физическая нагрузка, подвижный образ жизни помогут вернуть утраченную форму и здоровье. Заняться физическими упражнениями можно дома или посещая фитнес-клуб. Диетическое питание станет дополнительным положительным фактором, способствующим решению проблемы как избавиться от пивного живота мужчине.
Физические упражнения на дому
Можно не выходя из дома заниматься простыми упражнениями, которые принесут облегчение и восстановят физическую форму. Основные рекомендации как избавиться от пивного живота следующие:
- занятия продолжительностью от получаса до полутора часов, с постепенным увеличением времени;
- начинать следует с простейших упражнений: ходьба, бег, приседания, прыжки со скакалкой, наклоны и повороты в стороны, упражнение «ножницы»;
- постепенное усложнение физической нагрузки: упражнения «планка», бег с высоким поднятием колен, приседания с гантелями, комплекс для пресса.
Эти несложные занятия спортом доступны дома и достаточно эффективны при регулярных подходах.
Фитнес-тренировки
Если человек всерьез задумался как быстро убрать пивной живот, то лучше найти время для посещения фитнеса. Тренировки под присмотром специалиста, дисциплина и правильная нагрузка дадут быстрые результаты. Наиболее популярны среди мужчин такие упражнения:
- наклоны в стороны с применением утяжелителей;
- подъем корпуса на специальной наклонной скамье;
- скручивания (с мячом для фитнеса);
- упражнения на турнике (подъем ног в висе и другие).
Нагрузки на оборудовании контролируются опытными тренерами, усложняются постепенно, не несут опасности для здоровья.
Полезное питание
Физические упражнения будут полезны, если соблюдать сбалансированную диету. Важно придерживаться простых и эффективных правил питания:
- В рацион следует включить: полноценный завтрак, обед, ужин.
- Суточный прием пищи лучше распределить на 5 порций, содержащих все необходимые белки, жиры, углеводы.
- Энергетические затраты должны быть больше, чем получаемые из пищи калории (создание дефицита).
- Ограничить или исключить потребление жареной и жирной, сладкой пищи и мучных изделий, копченостей, алкоголя, отдавать предпочтение тушеным, вареным, запеченным блюдам.
- Контролировать дневную норму выпитой воды – 10-12 стаканов (до 2 литров).
- Ввести в рацион свежие фрукты и овощи, продукты из цельного зерна, обезжиренные сорта мяса, рыбу.
- Не переедать. Особенно важно ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
Для правильного распределения калорий можно придерживаться специальной таблицы или разработать дневное меню.
Упражнения для живота
Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.
Планка
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.
Скручивания на пресс
Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
Поднятие ног лежа
Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Комплекс упражнений для плоского живота
Обратные скручивания
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы ног к рукам из положения лежа (с фитболом)
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Косые скручивания на наклонной скамье
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Повороты корпуса с фитболом в руках (в наклоне)
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Русские скручивания на блоке лёжа на фитболе
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы она оказалась под углом 45 градусов к полу, ноги поставьте шире плеч, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Возьмите медбол двумя руками и удерживайте перед собой, локти слегка согнуты. Выполните скручивание влево, выводя мяч по направлению движения, в то время как бедра скручивайте вправо. 3 подхода по 20 повторений.
- Часть тела: Пресс Оборудование: Блок
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Упражнение «Лягушка»
- 3 подхода по 20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Упражнения для ягодиц и бёдер
Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.
Выпады
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.
Ягодичный мостик
Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.
Упражнение №1 – подъем бедер от пола в положении лежа
Стелим на пол гимнастический коврик и ложимся на него спиной. Руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их на глубоком вдохе, стараемся довести их до уровня плечей.
Вот так выглядит выполнение упражнения в позитивной фазе
Фиксируем такое положение тела на 5-10 секунд, в зависимости от своих возможностей. После этого выдыхаем, параллельно возвращаясь в исходное положение. Важный момент – старайтесь чувствовать работу мышц брюшного пресса, если нужно, напрягайте их дополнительно. Выполните 8-10 повторений.
Упражнения для рук
Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.
Отжимания
Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.
Подтягивания
Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.
Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.
Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.
Упражнения для талии
Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.
Велосипед
Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.
Движения ногами в воздухе
Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.
Синхронный подъем корпуса и ног
Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.
Сколько выполнять:
2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.
Упражнения для груди
Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.
Бёрпи
Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
- Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
- Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
- Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
- Выпрыгните вверх, подняв руки.
Сжимание ладоней
Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.
Упражнения для боков
Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.
Поднятия ног лежа на боку
Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Советы по выполнению упражнений
Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.
- Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
- Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
- Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
- Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
- После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
- Читайте подробнее про диеты для похудения.
- Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.
- 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
- 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
- 3 день – отдых;
- 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
- 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
- 6 день – отдых;
- 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.
Способы избавления от жировых отложений на животе
Процесс сжигания жира непрост и требует определенных усилий. Тяжело заниматься физическими нагрузками, имея сильное ожирение. Рассчитывать на мгновенный результат вряд ли можно. Если упорно заниматься небольшими тренировками, то уже через 10 дней жировые отложения начнут таять. Врачи рекомендуют начинать с прогулок пешком, переходя к легкому бегу на небольшие дистанции, постепенно добавляя силовые упражнения и кардиотренировки. И конечно, немаловажным способом признана дыхательная гимнастика.
Силовой способ сжигания жира
Избавиться от пивного живота, подтянуть мышечный тонус, укрепить иммунную систему помогут упражнения. Их особенность состоит в том, что упор делается на конкретную группу мышц. Различают следующие направления:
- Верхняя часть грудного отдела, трицепсы, плечи. В положении лежа поднимают гантели, разгибают руки с наклонами, из-за головы.
- Спина, живот. Подъемы штанг при наклонах, скручивание и поднятие ног, сгибание рук, с утяжелением гантелями.
- Ножные мышцы. Приседание, разгибание и сгибание ног на тренажере.
Специалисты рекомендуют внимательно относиться к увеличению нагрузок и использованию оборудования, чтобы избежать растяжения и разрывов мышц.
Кардиотренировки как способ избавления от жира на животе
Такой вид упражнений способствует улучшению работоспособности сердца, уменьшению веса, подтяжке мышц живота. Последовательность действий:
- разминка для разогрева;
- быстрое отжимание от пола с увеличением времени;
- бег на месте;
- прыжки с применением скакалки;
- велосипедная езда.
Кардиотренировка не должна быть скучной рутиной, упражнения надо разнообразить, ставить перед собой доступную цель.
Дыхательные упражнения и косметические процедуры
Благотворно влияет на процесс похудения дыхательная гимнастика. Эти занятия возможны для мужчин с огромным избыточным весом и не вызовут никаких неприятных ощущений. Упражнений много, они имеют свое назначение. Среди тех, что помогают избавиться от пивного живота, такое:
Положение лежа. Вдох, выдох, втянуть живот, зафиксировать положение на секунды. Упражнение позволяет убрать жир в области боков и живота, укрепить мышцы, уменьшает нагрузку и болевые ощущения в районе спины.
Медицина предлагает косметические методы, как дополнение к правильному питанию и физическим упражнениям. Хороший эффект дают обертывания. Их можно делать в салоне или дома. Предварительно следует принять душ. Тканью, смоченной в растворе яблочного уксуса (1 к 3), разведенного с водой, обернуть проблемный участок. Сверху наложить пленку, надеть теплую одежду. Процедура займет полчаса. После чего снова принять душ.
Избавиться от живота – задача непростая, требующая желания и усилий. Получить результат помогут терпение и правильный образ жизни.
