Отвечаем на один из самых популярных вопросов о любительском спорте.
Короткий ответ: Можно, но зачем? Если вы испытываете непреодолимое желание пойти в зал, постарайтесь по крайней мере не перегружать еще не восстановившиеся мышцы. Кроме того, вы должны быть уверены, что боль вызвана именно ростом мышц, а не травмой.
Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли – распространенное явление, которое спортсмены обычно испытывают в течение некоторого времени после тренировки. У начинающего атлета неприятные ощущения могут длиться до пяти-семи дней. У опытного мышцы обычно ноют лишь после сверхинтенсивных тренировок. Обычно боль возникает не сразу: она может прийти только на второй или третий день после тренировки. Это нормально.
Почему болят мышцы?
Крепатуру традиционно связывают с накоплением в мышечной ткани молочной кислоты. При этом кислота, а точнее продукты ее распада, выводятся из организма в течение максимум 72 часов. Причины дальнейшей боли все еще до конца не изучены, но большинство исследователей сходятся во мнении, что жжение могут вызывать поврежденные клеточные мембраны, которые образуются в результате микроразрывов мышечной ткани и постепенно выводятся из организма. В любом случае, эти процессы естественны и не опасны, а потому сами по себе не могут быть препятствием для тренировок.
При этом нужно помнить, что боль в мышцах может быть вызвана и травмами – растяжениями или надрывами. И если болевой порог спортсмена достаточно высок, он может не обратить на эту боль внимания. Если вы видите синяк или отек на теле – тренировки необходимо приостановить, а при необходимости, если отек не спадает, а боль долго не проходит – обратиться к врачу.
No pain no gain
“Нет боли — нет результата” — эта поговорка стала девизом бодибилдеров. Многие культуристы слишком буквально понимают это выражение. Они стараются заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы получить боль в мышцах после тренировки.
Среди посетителей тренажерных залов до сих пор ходит заблуждение, что если болят мышцы на следующий день после занятия, значит это 100% гарантия их дальнейшего роста.
Такой живучий миф существует, а вот научных доказательств по этому поводу ни одного. Как на самом деле обстоит ситуация с ростом массы и крепатурой, узнаем дальше.
Как тренироваться, если мышцы болят?
Если нет травмы, но мышцы болят, а тренироваться хочется, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
1. Постарайтесь чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы давать им больше времени на восстановление.
2. Обязательно делайте хорошую разминку перед тренировкой. Важно прогреть все группы мышц, чтобы уменьшить болевой синдром.
3. Если боль мешает вам держать правильную осанку, поможет растяжка между тренировками. Если тело вас все равно не слушается, от тренировки лучше отказаться – иначе есть риск получить травму.
4. Если боль не проходит в течение нескольких дней (например, если вы новичок, у вас был большой перерыв в занятиях или вы начали новую программу с отягощениями), пересмотрите тренировочный план: поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений.
5. Сократить время вывода из мышц молочной кислоты помогут заминки и растяжки, уделите им время в заключительной части тренировки.
6. Обратите внимание на свой рацион питания: продолжительные боли в мышцах могут свидетельствовать о том, что вашему организму не хватает питательных веществ для эффективного восстановления тканей.
Ну и главное: помните, что болевой синдром не является признаком эффективной тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно и правильно питаетесь, организм постепенно адаптируется к нагрузкам и боль сойдет на нет. В дальнейшем увеличивайте нагрузку постепенно, а эффективность программы оценивайте по объективным критериям – росту мышечной массы, выносливости и сокращению жировых отложений.
Откуда берется боль после тренировки на следующий день
Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают , что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты , но это не так. Боль в мышцах после физической активности , или синдром отсроченной мышечной боли , возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок , увеличения физических нагрузок и их интенсивности.
Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно , мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.
Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение , и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.
Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер
Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева
.
От чего возникает крепатура?
Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.
Фото: istockphoto.com
Причины крепатуры:
- первая тренировка;
- добавление нового упражнения в тренировку;
- увеличение интенсивности упражнения, уже включённого в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, повторений или скорости);
- выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха.
Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Завтра будет больно: почему после тренировки у вас болят мышцы?
Есть ли способ избежать крепатуры?
Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.
Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.
Фото: istockphoto.com
Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.
Станислав:
После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!
Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах
Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?
Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте. Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.
Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.
Фото: istockphoto.com
Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.
Станислав:
Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.
Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.
Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться
Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?
Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.
Фото: istockphoto.com
Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.
Станислав:
На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.
Тренировки с болью в мышцах на практике
Если упростить вопрос, то он сводится к тому, можно ли тренировать мышцы каждый день или достаточно часто. Речь, конечно же, про разные мышечные группы.
Попробуйте хоть раз самостоятельно в понедельник, к примеру, потренировать грудные и трицепсы, а на следующий день спину и бицепсы. Учитываем, что нагрузка на обе эти зоны была примерно одинаковой.
Грудные и трёхглавые начнут болеть раньше, потому что они раньше поработали. Спина и двуглавые – позже (потому что их работа была на день позже). А теперь проследите за скоростью восстановления: какая часть вашего тела перестанет болеть раньше, т.е. восстановится быстрее. Это будет зона грудных и трицепсов (ведь они были первыми)! При условии, что нагрузка была примерно равной на спину и грудь.
Но если вы грудь угасите до отказа, а спину потренируете легко, то, возможно грудь перестанет болеть позже, хоть она и раньше нагружалась, чем спина.
Как мы видим из практики (моей и других атлетов, тренеров) восстановление мускулатуры в одной части не замедляется, даже если другая часть тоже требует восстановления.
Просто нужно давать достаточно времени для восстановления (сон, отдых) и питательных веществ. Если всего этого вашему организму будет хватать – боль в одной группе мышц никак не повлияет на восстановление и рост другой.
А чтобы вам хватало каждого нутриента БЖУ и калорий, вы можете воспользоваться нашими планами правильного питания. Там всё разложено по полочкам: рассчитаны калории, составлено меню, даны рекомендации и пояснения по каждому пункту.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла
Многие задаются вопросом можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки. Болезненность – признак не полного восстановления после нагрузки, поэтому полноценные тренировки остаются под запретом.
Острое проявление симптомов – категорический отвод от занятий, а незначительный дискомфорт можно ослабить легкой тренировкой спустя 1-2 дня после прошедшего тренинга. Обязательно провести тщательную разминку, а после – потянуться.
Появление боли после физической нагрузки – явный признак получения микротравм, свидетельствующих о продуктивности занятия. Основное условие – умение отличать «плохую» боль от «хорошей». Не нужно бояться или ждать подобных ощущений и обязательно давать мышцам шанс на восстановление. Тренировки – это способ укрепления состояния здоровья и работа над улучшением фигуры. Не забывайте об этом и будьте здоровы!
Почему можно заниматься, если болят мышцы после тренировки
Некоторые думают, что тренироваться, когда ещё прошлая группа мышц не восстановилась полностью, нельзя. Мол, ресурсы (энергия и строительные материалы из еды) будут уже распределяться на несколько мышечных групп, а не на одну. И это распределение ресурсов может привести к недовосстановлению сразу обеих групп мышц. Т.е. типа ресурсов не хватит, что снизит скорость восстановления и вообще из-за этого мышцы не вырастут, силы не прибавится и т.д. И вроде бы всё логично, но на самом деле дела обстоят иначе.
Во-первых
, крепатура или отсроченная мышечная боль (DOMS) – это не гарантия роста объёма мускулатуры и силы с выносливостью. Мышцы могут болеть жутко, но не вырасти, а могут не болеть вовсе и расти, как на дрожжах.
Во-вторых
, для того, чтобы ресурсов хватало для восстановления сразу нескольких мышечных групп, нужно есть больше. Больше еды = больше энергии (углеводов, жиров) и больше строительных материалов (белков). И вам точно хватит. Поэтому:
Частый тренинг растит сухую массу. Нечастый – не сухую.
Что имеется в виду? Если коротко, то:
1. Частые тренировки
(3-5 или более раз в неделю) приводят к образованию новых мышечных клеток и росту уже имеющихся (когда прошлые мышцы еще не восстановились, а мы тренируем уже следующие). Это в совокупности приводит к росту мускулатуры в целом. А чем больше мышца, тем она сильнее и выносливее.
Проще говоря – более частый тренинг более часто запускает синтез новых мышечных структур. Частый запуск = больший прирост мышц. Но! Это не значит, что нужно влезать в перетренированность: отдых не менее важен, чем тренинг.
2. Редкие тренировки
(2 раза в неделю) приводят в большей мере к росту энергетических ресурсов в клетке и в меньшей к образованию новых клеток. В таких случаях мы даём время восстановиться мышечной ткани полностью, а уже потом начинаем следующее занятие. Т.е. это в большей мере саркоплазматическая гипертрофия мышц, когда растёт не столько сама клетка и образуются новые, сколько она наполняется нужными ей питательными элементами – гликогеном, креатинфосфатом и т.д.
Получается клетки увеличиваются в размерах, растёт масса тела, силовые показатели тоже растут, но на деле это не рост сухой мышечной массы.
Чтобы не было вопросов сколько раз тренироваться в неделю, какие именно упражнения делать, что лучше для прогресса – тренажёры или штанга с гантелями, воспользуйтесь услугами профессиональных тренеров, которые все заморочки и тонкости построения вашей фигуры возьмут на себя. Зачем загружать голову лишней информацией, когда её ещё так много? Просто доверьтесь нашим специалистам и переложите вот это вот всё на них.
