Одно из самых удачных постных блюд – хумус. Он делается из турецкого гороха нут, с добавлением тахини, пасты из кунжута и масла, кроме того в хумус часто добавляют чеснок, лимонный сок. Нут – прекрасный источник растительного белка и витаминов, в том числе витаминов группы B.
Статья по теме Рыбный стейк и бокал вина. Что можно есть в течение Рождественского поста Хумус можно есть как закуску, можно делать с ним бутерброды, намазывать на лепешки и добавлять овощи, использовать в качестве густого соуса для запеченных или свежих овощей. Получается и сытно, и полезно, и восполняется дефицит белка, характерный для питания в период поста.
Паста тахини
Она делается из кунжута, оливкового масла, пряностей. В магазинах эта паста продается в готовом виде, ее можно купить в больших супермаркетах, магазинах, торгующих национальными продуктами, пряностями, заказать в интернет-магазинах. Дома настоящую тахини сделать трудно, надо очень мелко перетереть кунжут, на что домашняя техника обычно не способна. Но можно сделать домашний аналог, размолов в кофемолке или комбайне кунжут, зиру, чёрный перец и немного морской соли, потом добавить оливкового и немного кунжутного масла и хорошо взбить.
Реакция на глюкозу и инсулин
Нут имеет низкий гликемический индекс, однако очень немногие исследования оценивали гликемические эффекты хумуса in vivo. Так в одном из них постпрандиальные реакции на глюкозу были в четыре раза ниже, чем у белого хлеба в исследовании с участием 10 здоровых людей, потребляющих хумус. Уровень глюкозы в крови был достоверно ниже через 45 минут, когда испытуемым давали хумус с 25 г доступных углеводов (в виде белого хлеба), по сравнению с 25 г одних углеводов (Примечание: никаких различий в уровнях глюкозы в крови не было обнаружено на промежутки времени до 45 мин после употребления). Это говорит о том, что хумус способен частично ослабить гликемическую реакцию продуктов с более высоким гликемическим индексом при совместном потреблении.
Augustin L.S., Chiavaroli L., Campbell J., Ezatagha A., Jenkins A.L., Esfahani A., Kendall C.W. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: A dose-response study. Nutr. J. 2016;27:13.
При длительном приеме внутрь нут также значительно улучшал гликемический контроль в 20-недельном перекрестном исследовании у 45 человек с повышенными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Pittaway J.K., Robertson I.K., Ball M.J. Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control. J. Am. Diet. Assoc. 2008;108:1009–1013.
Мужчины, употреблявшие нут или чечевицу с пиццей, имели более низкие реакции на глюкозу крови по сравнению с теми, кто употреблял желтый горошек с пиццей. В исследовании Yang et al. показано, что нут значительно улучшает инсулинорезистентность и предотвращает постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, индуцированную хронической высокожировой диетой у крыс. Кроме того, появляющиеся эпидемиологические данные показывают, что потребление бобовых связано со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа.
Mollard R.C., Luhovyy B.L., Panahi S., Nunez M., Hanley A., Anderson G.H. Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults. Br. J. Nutr. 2012;108(Suppl. 1):S111–S122 Yang Y., Zhou L., Gu Y., Zhang Y., Tang J., Li F., Shang W., Jiang B., Yue X., Chen M. Dietary chickpeas reverse visceral adiposity, dyslipidemia and insulin resistance in rats induced by a chronic high-fat diet. Br. J. Nutr. 2007;98:720–726. Hodge A.M., English D.R., O’Dea K., Giles G.G. Dietary patterns and diabetes incidence in the Melbourne Collaborative Cohort Study. Am. J. Epidemiol. 2007;161:2573–2578. Villegas R., Gao Y.T., Yang G., Li H.L., Elasy T.A., Zheng W. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am. J. Clin. Nutr. 2008;87:162–167.
Традиционный хумус имеет содержание жира в 4-5 раз больше, чем только у нута, что может быть связано с улучшением реакции глюкозы и инсулина в крови, так как диетический жир задерживает опорожнение желудка и, следовательно, замедляет всасывание углеводов. Гликемический индекс хумуса примерно вдвое меньше, чем у нута, что могло бы частично объяснить, почему в исследовании с хумусом было показано более значительное снижение уровня глюкозы в крови по сравнению с исследованиями с нутом. Хотя уровень глюкозы в крови и реакция на инсулин могут быть ослаблены потреблением хумуса, следует отметить, что высокое содержание жира способствует дополнительным калориям в рационе.
Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281–2283.
Ливанский хумус
Рецепт Шамсиддина Камалова, бренд-шефа ресторанов «Чайхона №1» Тимура Ланского
Фото: Сеть ресторанов Чайхона №1 Тимура Ланского
- 1 стакан гороха нут
- 5-6 ст.л. кунжутной пасты тахини
- ½ лимона
- 2 зуб. чеснока
- Для подачи на 1 порцию:
- 2 г базилика
- 10 г отварного гороха нут
- 2 г стручкового перца
- 10 мл оливкового масла
- Щепотка сладкой паприки
Винегрет и много фасоли. Рецепты легких салатов для Рождественского поста Подробнее
Шаг 1. Нут промыть и поставить на ночь в воду. Шаг 2. Снова хорошо промыть и поставить вариться до мягкости бобов. Шаг 3. Слить воду оставив ее, она пригодится для приготовления. Шаг 4. Взбить бобы в кухонном комбайне или пюрировать блендером. Шаг 5. Затем добавить соль, 2 зубчика мелко нарезанного чеснока, и одну четверть чашки воды от отваренных бобов. С водой лучше не торопиться, перемешивая смотрите на консистенцию получаемого пюре. Шаг 6. Затем добавляем сок половинки лимона и кунжутную пасту снова перемешивая в комбайне или блендере. Шаг 7. Готовый хумус выкладываем на тарелку с бортами, нарезаем тонкой соломкой базилик. Шаг 8. Украшаем базиликом, стручковым перцем, отварным горохом, семечками и сладкой паприкой, поливаем растительным маслом.
Сколько калорий в хумусе
Если вы придерживаетесь подсчета калорий, то вас, конечно, интересует калорийность и состав этого продукта. Сразу же следует оговориться, что калорийность может меняться в зависимости от производителя. Так как нут — это не единственный ингредиент в этом рецепте, то и пищевой состав разнится в зависимости от того, какое количество других ингредиентов было использовано. При покупке хумуса обязательно изучите калорийность и бжу.
Хумус пищевая ценность/бжу — 166/8/10/14/, но эти цифры могут разниться! Можно встретить хумус калорийность которого будет достигать 230 калорий, 330! Поэтому будьте очень внимательны при подсчете пищевой ценности и обязательно читайте этикетки!
Хумус с запеченным баклажаном
Автор рецепта – Гия Хучуа, шеф-повар ресторана «Мама тута» (г. Санкт-Петербург)
Фото: Ресторан «Мама тута» (г. Санкт-Петербург)
- 1 баклажан
- 1 ст.л. зерен граната
- ¼ красной луковицы
- Несколько листков свежей мяты
- 1 ст.л. оливкового масла
- Морская соль
- Специи: зира, сумах, сушеная кинза
Статья по теме
Добавить семена и бобовые. Как питаться во время Рождественского поста
Для хумуса (100 г на 1 порцию):
- 1 кг нута
- 200 г пасты тахини
- 75 мл оливкового масла
- 50 мл лимонного сока
- 10 г морской соли
- 5 г чеснока
- 500 мл воды
Для заправки:
- 15 мл винного уксуса
- 2-3 зуб. чеснока
- 2 ст.л. подсолнечного масла
- Соль
- петрушка, кинза, укроп
Шаг 1. Сперва готовим домашний хумус. Для этого вымачиваем нут, отвариваем, пробиваем в блендере и смешиваем со всеми ингредиентами до однородной массы. Шаг 2. Баклажан целиком запекаем на углях, гриле или прямо на газовой горелке плиты, пока кожица не обуглится. Шаг 3. Как только кожица хорошенько зажарится, кладем в миску ненадолго, накрываем плотно крышкой или пищевой пленкой, оставляем ненадолго. Шаг 4. После чего можно легко снять кожицу и довести баклажан до готовности: например, поставить в микроволновую печь или в разогретую духовку ненадолго, минут 5. Готовый баклажан должен быть совсем мягким. Шаг 5. Для заправки мелко рубим или выдавливаем через пресс свежий чеснок, смешиваем с остальными ингредиентами, как следует перемешиваем. Зелень можно выбирать по своему вкусу и класть столько, сколько хочется. Шаг 6. Для заправки взбиваем вместе все ингредиенты, поливаем ею хумус, посыпаем свежей мятой, зернами граната, рубленым красным луком и специями: зирой, сумахом и сушеной кинзой.
Можно ли есть хумус на диете?
Без сомнения, да. Калорийность хумуса на 100 грамм составляет не более 130-160 ккал. Существуют даже особые хумусовые диеты: в их основе – овощные блюда с нутовой пастой. Подход спорный, как и любые монодиеты, но может помочь на короткий срок (2 – 3 дня).
В отличие от злаков, хумус нельзя назвать только углеводным продуктом. Нут невероятно сытный и питательный продукт за счет растительного белка и клетчатки. Он поддержит силы организма во время похудения и тренировок и не даст лишних жиров – как мясо или рыба.
А если хотите сбросить пару килограммов без ограничений, достаточно съедать по одной ложке хумуса перед каждым приемом пищи. Так вы сможете утолить аппетит и получить дозу витаминов еще до обеда.
Хумус из батата с креветкой
Рецепт Андрея Палесика, шеф-повар ресторана ERWIN.РекаМореОкеан
Хумус из батата с креветкой Фото: Пресс-служба ресторана ERWIN.РекаМореОкеан.
- 15 мл растительного масла
- 1 г перца чили
- 5 г чеснока
- Соль
- 2 г кешью
- Кресс-салат
- 55 г креветок
- 2 г кинзы
- 10 г чипсов из тапиоки
- 20 г чипсов из поленты
Для хумуса (120 г на 1 порцию):
- 300 г отварного нута
- 600 г крема из батата
- 70 мл растительного масла
- 55 мл оливкового масла
- Соль
- 30 г кинзы
- 5 г чеснока
- 70 мл лимонного сока
- 130 г орехов кешью
- 60 г пасты тахини
Для крема из батата:
- 830 г батата
- 200 мл кокосового молока
- Соль
- 25 мл лаймового сока
Шаг 1. Сделать крем из батата: батат тщательно промыть, отварить до готовности, очистить. Шаг 2. Молоко кокосовое прогреть, смешать с остальными ингредиентами, измельчить в блендере до однородного состояния. Шаг 3. Приготовить хумус, для этого все необходимые ингредиенты для хумуса соединить и измельчить до однородного состояния. Шаг 4. Креветки обжарить с чесноком, перцем чили, кинзой и солью. Шаг 5. Хумус выложить в глубокую тарелку, посыпать измельченными орехами кешью, сверху выложить креветки. Украсить чипсами из поленты, тапиоки и кресс-салатом.
Противопоказания и вред
Однако имеется и список противопоказаний к употреблению хумуса из бараньего (турецкого) гороха. Несмотря на то, что нут обладает гораздо меньшей активностью в плане газообразования в организме, его не следует употреблять людям, склонным к метеоризму, а также тем, кто предрасположен к полноте.
Исключить из рациона это питательное и сытное блюдо рекомендуется также тем, кто имеет непереносимость хотя бы одного из компонентов хумуса.
Для любителей уличной еды: лучшая щаурма, турецкая, мексиканская, сырная, настоящая.
Хумус с хрустящим баклажаном
Рецепт Сергея Носова, бренд-шефа ресторанов «Сыроварня»
Хумус с хрустящим баклажаном Фото: Ресторан «Сыроварня»
- 150 г нута
- 30 г пасты тахини
- Соль и перец
- 100 г баклажана
- 10 г крахмала
- Соль
Для украшения:
- Жареный кешью
- Кунжут
- Отварной нут
- Пара капель оливкового масла
- Веточка кинзы
Шаг 1. Замочить нут в холодной воде на ночь, после чего поставить варить на малом огне до размягчения (примерно 2 часа). Шаг 2. Слить жидкость, оставив немного в запасе. Шаг 3. Поместить нут в блендер, добавить тахини и перемолоть до гладкой консистенции. При необходимости добавить больше жидкости. Шаг 4. Баклажан нарезать очень мелкой соломкой, обвалять в крахмале, посолить и поджарить во фритюре. Шаг 5. На тарелку выложить хумус, украсить оливковым маслом, дробленым орехом кешью, вареным нутом, семенами кунжута и кинзой.
Нут при похудении. Контроль веса
В целом считается, что диеты с высоким содержанием клетчатки, низкой плотностью энергии и гликемической нагрузкой и умеренным содержанием белка особенно важны для контроля веса. В базе данных NHANES 2003-2010 потребители нута / хумуса были на 53% менее склонны к ожирению и на 51% менее склонны к повышенному уровню глюкозы. Кроме того, потребители имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) (26,4 ± 0,5 против 28,6 ± 0,1) и окружность талии (92,2 ± 1,3 против 97,9 ± 0,3 см) по сравнению с не употребляющими эти продукты.
O’Neil C.E., Nicklas T.A., Fulgoni V.L. Chickpeas and hummus are associated with better nutrient intake, diet quality, and levels of some cardiovascular risk factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2010. J. Nutr. Food Sci. 2014;4:1.
Это может быть отчасти связано с другими моделями здорового образа жизни, которые можно было бы ожидать от людей, имеющих более высокие показатели потребления бобовых, таких как нут (база данных NHANES-это данные наблюдений и не может оценить причинно-следственную связь). Потребление бобовых, по собственному желанию или включенное в диетическую схему, также было связано в эпидемиологических исследованиях с уменьшением массы тела, окружности талии и риском избыточного веса и ожирения. Потребление нута / хумуса в исследованиях на человеке и животных дополнительно ассоциируется как влияющее на маркеры метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Sichieri R. Dietary patterns and their associations with obesity in the Brazilian city of Rio de Janeiro. Obes. Res. 2002;10:42–48. Newby P.K., Muller D., Hallfrisch J., Andres R., Tucker K.L. Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults. Am. J. Clin. Nutr. 2004;80:504–513. Roberts S.B., Hajduk C.L., Howarth N.C., Russel R., McCrory M.A. Dietary variety predicts low body mass index and inadequate macronutrient and micronutrient intakes in community-dwelling older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. 2005;60:613–621.
Как выбрать и хранить
Считается, что готовая закуска хумус может храниться в холодильнике не более трех дней. В случае глубокой заморозки данные показатели увеличиваются на срок от одного месяца до полугода. Закуска из нута, приобретенная в магазине, может обладать более солидным сроком годности, которая достигается благодаря добавлению различных консервантов. Выбирая хумус для покупки, стоит обратить внимание на состав, а также по возможности ознакомиться с отзывами на приглянувшийся продукт.
Положительное влияние нута на здоровье желудочно-кишечного тракта
Пищевые волокна-это неперевариваемая часть растительной пищи, содержащая поли / олигосахариды, лигнин и другие растительные вещества. Пищевые волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна медленно усваиваются в толстой кишке, в то время как нерастворимые волокна являются неперевариваемыми и способствуют перистальтике кишечника. Как и другие растительные продукты, бобовые и бобовые культуры, добавлении в рацион нута и/или хумуса значительно увеличивает потребление пищевых волокон. Исследования нута на человеке сообщают об общем улучшении здоровья кишечника, характеризующемся повышенной частотой дефекации, легкостью дефекации и более мягкой консистенцией стула на диете из нута по сравнению с обычной диетой.
Murty C.M., Pittaway J.K., Ball M.J. Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010;54:282–288. Nestel P., Cehun M., Chronopoulos A. Effects of long-term consumption and single meals of chickpea on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 2004;79:390–395.
Химический состав и пищевая ценность
Содержание нутриентов зависит от добавок, которые мы будем использовать. В диетических вариантах для похудения часть нута заменяют овощами. При ПП для поддержки веса это делать необязательно.
Для замены используют свеклу, тыкву, кабачки. Я дам классический рецепт приготовления хумуса с аутентичным составом и один вариант с овощной добавкой.
Энергетическая ценность в среднем 230-250 ккал на 100 г. Из них 8 г приходится на белки, 17 г на жиры, около 8-9 г на углеводы.
| Витамины | Количество на 100 г | Микро- элементы | Количество на 100 г | Макро- элементы | Количество на 100 г |
| A | 1 мкг | Марганец | 1,2 мг | Кальций | 48 мг |
| PP | 1 мг | Медь | 380 мкг | Сера | 78 мг |
| B1 | 0,16 мг | Железо | 2,5 мг | Фосфор | 180 мг |
| B2 | 0,12 мг | Селен | 4,5 мкг | Натрий | 420 мг |
| B9 | 48 мкг | Цинк | 1,5 мг | Магний | 75 мг |
| E | 1,6 мг | Калий | 310 мг | ||
| K | 23 мкг |
Помимо белков, витаминов, минералов, хумус богат клетчаткой, полиненасыщенными, мононенасыщенными, насыщенными жирными кислотами.
При самостоятельном приготовлении, мы можем сократить количество специй и кислоты. Такое блюдо разрешается давать детям старше двух лет. Рекомендуем вводить в небольшом количестве. Для знакомства желательно смешивать с овощным пюре, супом.
Как и с чем едят хумус, чтобы было вкусно?
Хумус — поистине универсальное блюдо. Оно легко может превратиться в гарнир, закуску, намазку для тостов. Вы можете наполнить пастой тарталетки, нафаршировать помидоры, добавить в рулет из лаваша. Или использовать в качестве вкусного, полезного соуса для шаурмы, пиццы, салатов.
С чем сочетается хумус:
- овощи;
- хлеб, лаваш, хлебцы;
- курица, индейка;
- кукурузные чипсы.
С чем не сочетается:
- жирное мясо;
- сало;
- яйца;
- картофель фри.
Не стоит дополнять хумус жирными продуктами. Турецкий горох — сложная для желудка пища.
