Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.
Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.
Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.
Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.
Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».
К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?
\”2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц\”
В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.
Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.
Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?
Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.
Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.
Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.
Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.
На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.
Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.
Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.
Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.
В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.
В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.
Составить программу силовых упражнений
Как избежать перетренированности?
Это не менее важная тема в сравнении с тем, как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении, то это может говорить о том, что вы близки к перетренированности.
В рассмотренном нами выше примере так и случилось, ведь билдер заметил, что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация, то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.
Советуем почитать: Почему TRX должен быть оригинальным
- Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться, чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
- Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес, то должно увеличиться число повторов, либо время статического удержания снаряда.
- Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности, которая измеряется единицами времени. Говоря проще, если вам сегодня для проведения занятия, выполняемого несколько дней назад, потребовалось больше времени, то интенсивность упала.
Тренировка раз в неделю на массу
Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю.
Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» – тренировки всего тела за раз.
При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.
Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами.
Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.
Что делать, если есть только один или два дня в неделю на тренировки
Теоретически это возможно, провести хорошую тренировку за один-два сеанса. К примеру, не можете вы ходить в спортзал в понедельник, среду, пятницу, а можете только по выходным, или только в субботу с утра.
Что с большей вероятностью повлияет на результат, так это усердие и силы, которые вы будете вкладывать в эти редкие занятия.
Есть свои недостатки у такого выбора. Например, это будет занимать много времени. И, возможно, будет тяжело поддерживать такой усиленный ритм, если вы привыкли прикладывать меньше сил, но тренироваться регулярно.
Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю
Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.
Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».
Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.
Делать меньше 3-х подходов в упражнении – это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.
В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:
1. Жим лежа
2. Тяга блока 3. Приседания 4. Становая тяга 5. Жим сидя 6. Бицепс стоя 7. Трицепс у блока 8. Пресс или Икры
Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.
Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:
1. Отжимания 2. Подтягивания 3. Приседания на одной ноге
Программа тренировок раз в неделю
Программа тренировок – это понедельный план комплекса упражнений.
О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.
Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.
В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.
У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.
Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?
Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.
Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.
Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.
Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.
Составить программу силовых тренировок
Спросили эксперта: эффективны ли короткие тренировки
Тратить на фитнес всего 5, 10, ну ладно — 15 минут в день очень заманчиво. Но правда ли короткие тренировки так эффективны, как обещает интернет?
Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья
Экспресс-услуги — самый востребованный в современном мире жанр, и фитнес-индустрии тоже есть что предложить вечно занятым. Тренировка Табата обещает сжечь лишний жир всего за четыре минуты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) грозятся вылепить идеальное тело тем, у кого есть хотя бы четверть часа, а авторские методы прокачки пресса или рук за пять, семь, десять минут вообще никто не считал. Казалось бы, больше никаких отговорок про нехватку времени — бери и делай. Ах нет, секундочку: оказывается, короткие тренировки подходят далеко не всем.
За и против
Официальной классификации коротких тренировок не существует, но в профессиональной среде так принято называть фитнес-программы, которые длятся от 5 до 20 минут и имеют важное общее правило: каждая секунда этого времени тратится эффективно и максимально напрягает организм. То есть ленивая утренняя зарядка, конечно, лучше, чем ничего, но тренировкой считаться не может. «Прежде чем выкраивать свободные минуты и подбирать себе подходящую экспресс-программу, я бы рекомендовала человеку здраво оценить свою физическую подготовку и состояние здоровья, — советует Наталья Саитова. — Короткие тренировки категорически не подходят новичкам в фитнесе: тут требуется высокий темп выполнения упражнений, идеальная техника и, главное, привычка и желание тренироваться на максимуме своих возможностей. Далеко не все морально готовы даже пять минут провести в зашкаливающем ритме, а без этого качество тела за короткое время не улучшишь. Еще одно важное обстоятельство — состояние здоровья. Солидный лишний вес, заболевания дыхательной системы, проблемы с артериальным давлением, диабет при высокоинтенсивном тренинге могут быть фатальны. Даже такие заболевания, как сколиоз и сильное плоскостопие, – уже противопоказание: техника выполнения упражнений с этими диагнозами не может быть идеальной, и тренировка только ухудшит состояние организма». Однако солидный список ограничений — не повод расстраиваться тем, кто в него попадает. Как показало исследование American Council on Exercise, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, 30-минутный тренинг в среднем темпе давал такие же улучшения фитнес-показателей, как изматывающие ВИИТ. То есть проверять себя на прочность с помощью потогонных тренировок новичкам и не нужно: набрать форму и потерять лишние килограммы им проще с помощью посильных активностей, которые мягко подготовят организм к покорению новых вершин. Зато для здоровых и физически подготовленных граждан экспресс-тренировки могут быть спасением в ситуации дефицита времени. Ведь их главный бонус — всего 10–15 минут физической работы на пределе возможностей так разгоняют обменные процессы, что организм продолжает окислять жир и улучшать состояние мышц еще несколько часов, а то и дней после нагрузки.
Как устроен высокоинтенсивный интервальный тренинг?
ВИИТ — это энергичная функциональная тренировка продолжительностью 5–20 минут. Схемы могут быть разными, но классикой считаются 20 секунд интенсивных упражнений, 60 секунд восстановления в режиме быстрой ходьбы — и так, пока не выйдет время. Изобретение японского профессора Идзуми Табата — тоже разновидность ВИИТ, она предписывает 20 секунд работы на пределе возможностей, затем 10-секундный отдых, повторить шесть — восемь кругов. Так менее чем за пять минут можно обеспечить мышцам нагрузку, которая будет держать их в тонусе еще несколько дней. Роднит все виды эффективных ВИИТ одно: если во время упражнения вы говорите себе: «Как тяжело, скорее бы это закончилось» — цель достигнута.
Как часто устраивать себе ВИИТ?
«В идеале высокоинтенсивные короткие тренировки должны быть дополнением к другим видам нагрузки, — считает фитнес-эксперт Наталья Саитова. — ВИИТ хороши для тюнинга тела, а базу человек все равно должен получать от более длительных, стабильных тренировок, которые постепенно наращивают силу и выносливость, готовят организм к мощным коротким нагрузкам. Делать 5–15-минутные спринты ежедневно имеет смысл разве что продвинутым спортсменам, например, чтобы не растерять форму в отпуске. Своим достаточно опытным клиентам я обычно рекомендую начинать с одной короткой ВИИТ-тренировки в неделю, при желании потом можно добавить. Если человек выбирает для себя стратегию фитнеса по 20–30 минут, но в более спокойном режиме, ради быстрого результата такие занятия можно сделать ежедневными. Тем не менее нужно помнить, что, если тренировка была на пределе физических возможностей, телу нужно больше времени для восстановления — день отдыха ему не повредит».
Что важно во время коротких тренировок?
Помимо честности с самим собой (жалеть себя и нарушать условия игры во время ВИИТ бессмысленно), наш фитнес-эксперт советует держать в голове такие моменты.
- Продумывая набор упражнений для короткой тренировки, убедитесь, что все мышечные группы получат равномерную нагрузку и никто не будет обделен. Девушкам, особенно если они тренируются дома, свойственно нагружать только мышцы проблемных зон, но это неправильная стратегия.
- Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует ВИИТ, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.
- Разминка и заминка обязательны, даже если вы тренируетесь всего пять минут. Это нужно, чтобы поднять пульс, подготовить суставы и дыхательную систему. Для разминки подойдет легкое кардио (бег, прыжки), стретч, вращения и махи руками и ногами. По сути движений разминка должна быть больше всего похожа на вашу основную работу. В качестве заминки хороши дыхательные техники, которые быстро восстанавливают пульс и расслабляют.
- Подбирая упражнения для ВИИТ, помните, что важно соблюдать анатомические плоскости, иначе тело получит неравномерную нагрузку. Например, вертикальные тяги должны быть сбалансированы горизонтальными, упражнения на пресс – уравновешены нагрузкой на спину, а все движения в целом должны укладываться в понятие «плоскостной тренинг».
- Не рассчитывайте, что ВИИТ заменят вам силовые тренировки. Во-первых, для коротких мощных спринтов нельзя использовать привычные веса: обычно рекомендуется брать снаряды на 30–40 % меньше вашего привычного повторного максимума. Во-вторых, время восстановления мышц ограничено секундами, а все силы организма брошены на расщепление жиров — неоптимальный режим для роста мышечной массы.
- ВИИТ категорически противопоказан людям в хроническом стрессе: их усталые надпочечники от таких нагрузок способны поставить с ног на голову всю гормональную систему с непредсказуемыми последствиями.
- Организм человека обладает способностью со временем адаптироваться к любым, даже пиковым для себя нагрузкам. Так что прогрессировать необходимо даже во время коротких тренировок, постепенно увеличивая количество повторов за определенное время, вес оборудования, время под нагрузкой.
- ВИИТ часто выбирают для себя женщины, которые хотят восстановиться после беременности, но по объективным причинам не могут себе позволить тратить много времени. «Я такую стратегию не рекомендую, — говорит Наталья Саитова. — Уровень стресса и энергетические затраты при родах и грудном вскармливании и так высоки, гормональная система работает по другим законам, и в результате можно не только не похудеть, а, наоборот, поправиться, столкнуться с отеками и упадком сил».
Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?
Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.
У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.
Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.
Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.
Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.
В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.
К каким выводам пришло исследование?
Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.
В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).
Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить примерно на 5 г мышц больше.
Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.
Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:
Относиться к этому можно двояко:
- Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
- Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?
Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.
- Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
- Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.
С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.
Но вот вам пища для размышлений:
Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.
С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.
С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.
Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.
К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.
А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?
Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.
Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.
Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.
Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.
Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.
Это частая тема для научных исследований.
Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.
В заключение ученые отметили:
Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.
Тренировки 3 раза в неделю
Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.
В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.
Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.
По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.
В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.
Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха – 2 минуты на подход.
Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.
Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.
Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.
Отжимания от брусьев с весом
Жим лежа
Отжимания в стойке на руках у стены
Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.
Подтягивания до груди
Подтягивания с весом
Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.
В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.
Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:
День 1 (тренажерный зал)
1 Жим лежа 2 Приседания со штангой 3 Подтягивания с весом
День 2 (улица)
1 Подтягивания к груди 2 Отжимания на брусьях с весом 3 Подъем на тумбу
День 3 (дома в плохую погоду)
1 Креветка 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания в стойке на руках у стены
Круговой тренинг. Всё тело за тренировку
В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).
Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:
Круговая тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги в наклоне ;
- Жим штанги лежа ;
- Жим ногами в станке ;
- Сгибания ног в станке ;
- Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
- Подъем штанги на бицепс стоя ;
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .
Круговая тренировка 2. Среда
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
- Приседания со штангой на плечах ;
- Гиперэкстензии с грузом за головой ;
- Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
- Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
- Жим лежа узким хватом ;
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .
Круговая тренировка 3. Пятница
- Разгибания ног на тренажере ;
- Становая тяга на прямых ногах ;
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
- Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
- Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
- Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .
