На геркулесовой диете можно не только похудеть, но и избавиться от проблем с ЖКТ и снизить уровень сахара в крови. Узнайте, как готовить овсянку, чтобы терять каждый день по 1 кг, не голодая!
- Отзывы похудевших
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
Основой такой диеты служит овсяная каша, сваренная на воде, без соли и сахара. Конечно, это не очень вкусно, зато каждый день вес снижается на 1 кг. Согласитесь, можно потерпеть несколько дней, особенно если впереди лето и пляж. Тем более что овсяные хлопья обладают рядом полезных свойств. Ведь недаром англичане издавна любят есть на завтрак овсянку. Даже если это всего лишь миф, то очень хороший!
Польза овсяной крупы
Здоровый образ жизни становится все более популярным. Люди хотят быть здоровыми, подтянутыми, полными энергии. Меры достижения этого включают искусство приготовления здоровой пищи, к которой относится овсянка.
Без нее не обходится рацион многих людей, в т. ч. профессиональных спортсменов. Это не случайно. Кроме богатого состава (минералы, витамины, пантотеновая и фолиевая кислота, омега-3), овсянка имеет еще одну особенность — из нее можно приготовить много вкусных блюд.
10 причин есть овсяную крупу:
- Борьба с высоким уровнем холестерина.
- Снижение высокого кровяного давления.
- Поддержка правильного пищеварения.
- Регулирование деятельности щитовидной железы.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- Предотвращение остеопороза.
- Укрепление иммунитета.
- Поддержка стабильного уровня сахара в крови.
- Улучшение концентрации внимания.
- Уменьшение стресса, улучшение настроения.
Чем полезна овсянка
Казалось бы, как можно сбросить лишний вес на достаточно калорийном продукте, ведь в 100 граммах хлопьев содержится около 350 ккал. На самом деле эта цифра значительно снижается, если правильно подойти к приготовлению данного блюда. Еще одним нюансом является быстрое насыщение, даже 100 граммов каши отлично утоляет чувство голода и дает энергию на длительное время.
Помимо того, что похудение на геркулесе приводит к отличным результатам, данный продукт имеет и другие положительные стороны:
- Выводит шлаки и токсины из организма.
- Улучшает состояние кожи.
- Полезна для желудочно-кишечного тракта.
- Нормализует стул.
- Рекомендована к употреблению при проблемах с щитовидной железой.
- Благодаря наличию железа в составе полезна при анемии.
- Благоприятно влияет на нервную систему.
- Нормализует уровень холестерина.
- Повышает выносливость.
Овсяная диета для похудения
Мало кто употребляет овсянку, приготовленную только на молоке или воде. При соблюдении овсяной диеты камнем преткновения могут стать различные вкусовые добавки, особенно сахар. Диета на овсяной каше предполагает его замену медом. Также подходит корица. Она не содержит калорий, но богата ценными антиоксидантами. Научные исследования показали, что корица стабилизирует уровень сахара в крови, тем самым способствуя длительному ощущению сытости, уменьшению тяги к сладкому.
Диета на овсянке приносит пользу здоровью. Эта крупа содержит углеводы, белки, жиры. Благодаря среднему показателю гликемического индекса она не нарушает уровень сахара в крови. А содержащаяся в ней клетчатка обеспечит идеальное пищеварение, очищение кишечника.
Благодаря высокому содержанию широкого спектра витаминов группы В, при соблюдении диеты на овсяных хлопьях улучшается качество зубов, волос, ногтей.
В 1-й порции (½ стакана) содержится:
- 2 г клетчатки;
- 3 г белка;
- 0 г сахара;
- 2% от рекомендуемой суточной дозы кальция;
- 6% железа;
- 1,5 г жира.
Можно ли такой диете скинуть 10+ килограмм?
Во время похудения на овсянке нет необходимости ограничивать воображение. Для добавления вкуса каше можно использовать разные виды орехов, фруктов. Но худея на овсянке, будьте осторожны с орехами — они обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их надо употреблять ограничено. Также некоторые фрукты содержат много сахара, хотя и полезного для здоровья.
Конечно, стать легче на 10 кг за неделю овсяная диета для похудения не поможет. Кроме того, столь резкая потеря веса нежелательна. Оптимальный результат — 2–3 кг в неделю.
Противопоказания
Противопоказания к овсяной диете:
- Значительные физические нагрузки.
- Склонность к запорам.
- Сердечная недостаточность.
- Острая стадия заболеваний мочевыводящей системы.
- Острое инфекционное заболевание.
- Индивидуальная непереносимость овсяной крупы.
- Целиакия (непереносимость глютена).
- Нарушения в усвоении кальция.
Возможные вариации диеты
Основа овсяной диеты для похудения — потребление овсяной крупы, в идеале 2 раза в день. Начать можно с 2-фазного плана или 7-дневного меню.
- 1-я фаза. В первую неделю каша потребляется 3 раза в день. На этом этапе рекомендуется употреблять только цельные, а не растворимые хлопья, не имеющие надлежащего состава. Можно сочетать их с фруктами.
- 2-я фаза. В течение 2-й недели количество каши уменьшается до 1-2 порций в день. Можно использовать растворимые хлопья. Остальная пища должна быть полезной, с низким содержанием жира, включать много фруктов, овощей.
Второй вариант — овсяная диета на неделю, включающая 2 каши в день. Следовательно, 1-й этап пропускается.
Меню для овсяной диеты на неделю
1 день:
- Завтрак: овсянка, чай.
- Обед: овощной суп, овсянка.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: салат с курицей.
2 день:
- Завтрак: овсянка, кефир.
- Обед: овощной суп, овсянка.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: рыба.
3 день:
- Завтрак: овсянка, йогурт.
- Обед: овощной суп, овсянка.
- Полдник: груша или яблоко.
- Ужин: курица, овощи.
4 день:
- Завтрак: овсянка, кефир.
- Обед: томатный суп, овсянка.
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: рыба.
5 день:
- Завтрак: овсянка, орехи.
- Обед: овощной суп, овсянка.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: салат с курицей.
6 день:
- Завтрак: овсянка, кефир.
- Обед: овсянка, спаржа.
- Полдник: салат.
- Ужин: рыба.
7 день:
- Завтрак: овсянка, йогурт.
- Обед: овощной суп, овсянка.
- Полдник: кефир, яблоко.
- Ужин: курица, овощи.
В рамках диеты можно использовать проверенные рецепты приготовления вкусной каши, указанные ниже. Каши быстрого приготовления не рекомендуются — они обычно подслащены, следовательно, содержат больше калорий.
Для приготовления каши рекомендуется ½ стакана овсянки. Диетическая схема также допускает нежирное молоко, йогурт, кефир, фрукты. Обязательно добавьте корицу — она придаст блюду приятный сладковатый вкус.
Кашу употребляйте на завтрак и обед. В качестве 1-го полдника подходят свежие фрукты, во 2-й половине дня рекомендуются овощи с нежареными орехами. Основа ужина — высококачественные источники белка, такие как постное мясо, рыба с цуккини, запеченная в духовке. Допускается небольшой, низкокалорийный десерт.
Овсяно-яблочный вариант
Первенство в рейтинге занимает (согласно отзывам) овсяная диета с яблоками.
Ингредиенты для каши с яблоками:
- ¼ л воды или нежирного молока;
- 50 г хлопьев;
- 1 ч. л. сливочного масла;
- 1 ч. л. меда;
- яблоки.
В кастрюлю налейте молоко, всыпьте хлопья. Доведите до кипения при перемешивании. Когда каша станет достаточно густой, подсластите ее медом, перелейте в миску. Добавьте сливочное масло, свежие или сушеные яблоки. Можно украсить тертым кокосом.
Кефирно-овсяный вариант
Овсяная диета с кефиром не менее популярна, чем указанный выше яблочный вариант. Лучше всего готовить кашу с вечера («overnight»). Для этого есть причина. Благодаря кефирным культурам — полезным микроорганизмам, содержащимся в кефире — хлопья легче перевариваются, максимально поглощаются все важные питательные вещества. Потому что мы — не то, что мы едим, но то, что поглощаем в кишечнике.
Каша получается мягкой, после ее употребления не появляется чувство усталости. Это обусловлено тем, что пищеварение не потребует много энергии.
Ингредиенты для овсяной каши на кефире:
- 150 мл молочного кефира;
- овсянка (около 50 г);
- 1 банан;
- горсть орехов;
- по желанию: 1 ст. л. меда или кленового сиропа;
- корица.
Если планируете съесть кашу сразу, раздавите банан вилкой, смешайте с другими ингредиентами.
При приготовлении в течение ночи смешайте все компоненты, кроме банана, накройте, оставьте на кухонном столе при комнатной температуре (летом поставьте в холодильник). Утром добавьте банан.
Овсяно-гречневая диета
Гречка — это известный и популярный продукт. Это не злак, крупа относится к категории псевдозлаков. Она не содержит глютен, поэтому подходит для рациона людей, страдающих целиакией. Польза гречки для здоровья обусловлена большим количеством содержащихся витаминов, минералов.
При гречнево-овсяной диете можно готовить кашу с миндальным молоком в качестве альтернативы коровьему молоку — оно обеспечит тело энергией из растительных белков. Дополнительные компоненты (мед, клюква) содержат противовоспалительные вещества, омолаживают, восстанавливают организм, значительно увеличивают пользу блюда, улучшают вкус.
Вариант для гурманов: обжарьте гречневые хлопья и кусочки миндаля — получится идеальный ореховый вкус. Неудивительно, что отзывы об овсяной диете для похудения с гречкой хвалебны — в одной миске содержится концентрация большинства веществ, необходимых телу.
Ингредиенты для гречнево-овсяной каши с клюквой и тыквенными семечками:
- 2 ст. л. гречневых хлопьев;
- 2 ст. л. овсяных хлопьев;
- 1 ст. замороженной или свежей клюквы;
- 100 мл миндального молока;
- 2 ст. л. меда;
- тыквенные семечки для украшения.
Сначала приготовьте клюкву (рекомендуется готовить ее предварительно). Поместите свежие или замороженные ягоды в кастрюлю, добавьте немного воды. Варите до мягкости, добавьте мед, перемешайте.
Обжарьте на сковороде гречку. Как только она нагреется, приобретет ореховый аромат, добавьте овсянку, молоко, доведите до кипения, помешивайте около 5 минут.
Разлейте в миски, полейте теплой клюквенной смесью, посыпьте тыквенными семечками. Хорошее улучшение — добавление белого йогурта.
Творожно-овсяная диета
Это вариант диеты на овсянке, отзывы о котором также очень положительные. В рецепте присутствует черника, но вместо нее можно использовать любые другие фрукты, ягоды (напр., смесь лесных ягод, клубнику).
Ингредиенты:
- 100 г овсяных хлопьев;
- 25 г ванильного протеина;
- 125 г нежирного творога;
- 50 г обезжиренного белого йогурта;
- 100 г черники;
- вода.
Поместите в глубокую миску чернику (или другие ягоды, фрукты), творог, белый йогурт. перемешайте. При необходимости добавьте воду. Вмешайте ванильный протеин. Добавьте хлопья. Оставьте в холодильнике на 6 часов.
Похудение на овсяных отрубях
Овсяные отруби у большинства людей ассоциируются с кормом для лошадей. Но на удивление это признанный деликатес. Они очень вкусные, содержат ценные минералы, витамины группы B. Благодаря значительному количеству клетчатки отруби незаменимы для правильного функционирования кишечника. Они способствуют выведению токсинов, очищению пищеварительной системы. Неудивительно, что овсяная диета (т. е. одна из ее вариаций) включает применение отрубей.
Кашу из отрубей можно приготовить на воде, использовать молоко, добавлять натуральный йогурт, фрукты.
Похудеть на овсянке поможет следующая вкусная каша.
Ингредиенты для каши из овсяных отрубей с малиновым соусом и кокосом:
- 2 ст. л. отрубей;
- 1 ст. свежей или замороженной малины;
- 2 ст. л. белого йогурта;
- кусочки свежего кокоса;
- немного тростникового сахара.
Насыпьте отруби в миску, добавьте холодной воды, чтобы они были погружены полностью. Поставьте в микроволновку на 2 минуты.
Тем временем нарежьте свежий кокос, обжарьте на сухой сковороде. Посыпьте свежей или замороженной малиной, добавьте тростниковый сахар. Пожарьте. Когда малина пустит сок, сахар растает, снимите сковороду с плиты, полученным соусом полейте кашу. Украсьте кусочками кокоса.
Диета на овсяном киселе
Овсяный кисель — это даже не напиток, а питательное жидкое блюдо. Оно содержит ряд важных веществ, витаминов, минералов, присутствующих в хлопьях.
Рацион диетической схемы аналогичен меню при употреблении каши — кисель употребляется 2 раза в день.
Например:
- Завтрак: кисель.
- Полдник №1: любой фрукт.
- Обед: гречка с курицей.
- Полдник №2: йогурт.
- Ужин: кисель.
Ингредиенты для овсяного киселя (на 1 порцию):
- 1 ст. хлопьев;
- 1 ст. воды;
- 1 ст. нежирного молока.
Хлопья измельчите до состояния муки (напр., в кофемолке). Размешайте в ½ ст. воды. Оставшуюся воду вскипятите с молоком. Медленно влейте приготовленную мучную смесь. Варите до загустения (около 5 минут).
Как правильно готовить кашу
На каждый прием пищи лучше готовить свежую кашу. Для этого нужно взять 2 ст. ложки хлопьев, при необходимости перебрать и промыть их. Залить стаканом кипятка и на слабом огне варить до готовности. Можно просто оставить залитые водой хлопья на ночь при комнатной температуре. Такой способ приготовление называется ферментированием или замачиванием. Перед подачей добавьте капельку оливкового масла.
Зачем нужно замачивание
В первую очередь, это помогает активировать полезные вещества, которые дремлют в овсянке. Во-вторых: многие продукты растительного происхождения – злаки, бобовые, орехи и крупы – содержат фитиновую кислоту. Эта кислота не только сама не усваивается человеческим организмом, но и препятствует всасыванию белков, жиров и различных минералов, блокируя в желудке пищеварительные ферменты. Зачастую именно фитиновая кислота становится причиной анемии или аллергии на ту или иную пищу.
Если злаки и бобовые замачивать, проращивать или квасить, в них активизируется фитаза – фермент, разлагающий фитиновую кислоту.
Таким образом, любую крупу перед готовкой желательно вымачивать и это касается не только геркулеса.
Еще несколько рецептов
Можно ли похудеть на овсянке, не отказываясь от любимых блюд? Можно. Используйте ее в качестве компонента для их приготовления. Но помните, что быстрая и эффективная диета на овсянке требует физической активности, здорового питания.
Овсяная основа для пиццы
Овсяная диета — это не обязательно только каша. Попробуйте разнообразить ее пиццей с основой из хлопьев. Многим людям она нравится даже больше, чем классический вариант.
Ингредиенты:
- 300 г хлопьев;
- 300 мл горячей воды;
- «быстрые» дрожжи в соответствии с указанной дозировкой;
- соль.
Разогрейте духовку до 180ºС. В миске смешайте все сухие ингредиенты, залейте водой. Накройте, оставьте постоять 10 минут. Поместите на противень бумагу для выпечки, выложите на нее тесто. Сначала мокрой рукой, затем мокрой ложкой разотрите ее до толщины около 0,5 см. Края можно смазать оливковым маслом, но это не обязательно. Поставьте в разогретую духовку, выпекайте 15-20 минут.
Торт из овсяной муки
При соблюдении овсяной диеты не обязательно отказываться даже от сладостей. Например, можно попробовать приготовить здоровый торт. Не пугайтесь количества ингредиентов, его приготовление совсем несложное. Для подслащения используется в основном стевия, но обжаривать яблоки лучше с кокосовым сахаром или медом. При приготовлении посыпки больше подходит жидкий подсластитель, «склеивающий» хлопья и орехи.
Торт обладает отличным вкусом, но при этом содержит всего 150 калорий и 8 г белка.
Корж
Ингредиенты для коржа:
- 80 г хлопьев;
- 40 г грецких орехов;
- 1 яйцо;
- подсластитель по вкусу (стевия);
- вода в соответствии с консистенцией.
Приготовление коржа:
- Смешайте хлопья и орехи.
- Добавьте яйцо, подсластитель, немного воды.
- Вымесите средне жесткое тесто, которое выложите в форму (диаметр около 20 см).
- Выпекайте при 180°С 10 минут.
Начинка
Ингредиенты для начинки:
- 2 средних яблока;
- 1 ч. л. корицы;
- 10 г кокосового сахара;
- немного воды;
- 350 г нежирного творога;
- 15 г ванильного порошка;
- 1 яйцо;
- подсластитель по вкусу (стевия).
Приготовление начинки:
- Очистите и нарежьте яблоки на мелкие кусочки.
- Посыпьте яблоки корицей, кокосовым сахаром, добавьте немного воды.
- Обжарьте на сковороде.
- В миске перетрите творог с яйцом, добавьте ванильный порошок, подсластите по вкусу.
- Положите яблоки на предварительно приготовленный корж, покройте творожной массой.
- Выпекайте при 180°C 30 минут.
Посыпка
Ингредиенты для посыпки:
- 20 г грецких орехов;
- 40 г хлопьев;
- 10 мл кокосового масла;
- жидкий подсластитель по вкусу (мед, кленовый сироп).
Приготовление посыпки:
- Измельчите орехи, смешайте с другими ингредиентами.
- Раскрошите посыпку на торт, выпекайте еще 10 минут.
Перед нарезкой торт охладите.
Овсяное печенье
Как видите, овсяная диета может быть сладкой. Кроме торта, попробуйте приготовить вкусное и здоровое печенье к чаю.
Ингредиенты:
- 70 г хлопьев;
- 1 спелый раздавленный банан;
- 1 тертое яблоко;
- семена подсолнечника;
- 2 ст. л. меда;
- корица — по вкусу;
- 50 мл молока или воды.
Тщательно перемешайте все ингредиенты. Выложить тесто на противень. Выпекайте 15-20 минут при 180°C, пока печенье не станет твердым на поверхности. Внутри оно должно оставаться мягким.
Минусы диеты
Итак, вы узнали, можно ли похудеть на овсяной каше, ознакомились с пользой этой диеты для организма. Но каждое изменение рациона должно быть проконсультировано с врачом, который на основании анамнеза определит, подходит ли вам этот тип питания.
Кроме того, эта пищевая схема основана на низком потреблении калорий. Это может не подходить для очень активного человека. Здесь важно учитывать состав не только овсянки, но и других блюд.
Недостатки
От диеты на геркулесе следует отказаться людям с аллергией на злаки.
При целиакии (именно так называется непереносимость глютена) запрещено употребление овсяных хлопьев в любом виде. Овсянка не рекомендуется тем, у кого дефицит кальция. Нехватка кальция может привести к развитию остеопороза.
К недостаткам геркулесовой диеты также можно отнести запоры. Чтобы избежать этого неприятного явления, следует пить больше чистой воды. Такая диета не подходит людям, ведущим активный образ жизни, так как геркулес не дает того количества полезных жиров, которое нужно тренированному организму.
Не рекомендуется соблюдать такую диету женщинам в положении.
Отзывы похудевших и результаты
Результаты и отзывы о диете на овсянке хорошие. Например:
- Надя: «Соблюдаю эту диету 8-й день. Попрощалась почти с 3 кг. Конечно, хотелось больше, но и это результат».
- Катя: «Соблюдала вариант с яблоками в сочетании с физической активностью. Кроме избавления от лишнего веса, результат проявился и на коже — она стала свежей, эластичной».
- Лариса: «Скучная диета. Но очень эффективная! Ушли почти 5 кг за 2 недели».
Как видно, диета на овсянке минус 10 кг за несколько дней не подарит. Но благодаря более медленному похудению, она обеспечит стабильность нового веса тела.
Чтобы стать легче на 10 кг при овсяной диете для похудения потребуется около 1 месяца. В течение этого времени целесообразно чередовать разные вариации диетической схемы, чтобы обеспечить телу все необходимые вещества.
