Стресс и переедание: как справиться с эмоциональным "зажором" - Психология эффективной жизни

Чего хочет от нас стресс?

Для начала давайте проясним, что такое стресс и чего же мы хотим на самом деле, когда он с нами случается.

Стресс — это такое состояние организма, когда все ресурсы мобилизуются на то, чтобы действовать как можно эффективнее. Это режим повышенной функциональности.

Стресс (если его испытывать время от времени) полезен. Он заставляет мозг работать эффективнее, делает нас физически более выносливыми и помогает активнее развиваться. Не было бы стресса, не было бы и того уровня развития, на котором вы сейчас находитесь.

Проблемой стресс становится тогда, когда мы испытываем его постоянно — хронически. Тогда организм начинает судорожно искать ресурсы для дальнейшего функционирования в таком режиме и решает, что пора бы создать запасы (естественно, жир) на случай, если ситуация станет еще хуже. Плюс к этому начинают изнашиваться все системы, поскольку в режиме повышенной функциональности и износ больше.

Мы подсознательно понимаем: так продолжаться долго не может. И тогда очень логично, что то, чего мы хотим, когда постоянно испытываем стресс, — это расслабиться. На самом деле мы хотим не съесть еще 1 кг конфет, а получить расслабление. А вместе с этим и защиту от будущего стресса — хотя бы на пару часов.

Как избавиться от зажора. Девушки, помогите справиться с ужасным зажором!!!

Начну немного издалека. Рост 168, естественный вес (то есть без специального сидения на диетах) колеблется от 56 кг (летом, когда особо ничего есть не хочется и постоянно в движении) до 60 кг (зимой, когда ленюсь и ем вкусняшки). В октябре переехала в другую страну (при переезде весила 58) и видимо от стресса (хотя ела как обычно) похудела до 54. Весь октябрь-ноябрь ходила худенькой и радовалась жизни. Потом начала поправляться, так как постоянно что-что жевала, ходила по кафешкам, пробовала новую для себя кухню. Потом на рождественские каникулы вообще ушла в отрыв, на новый год тоже. В общем весь декабрь я ЕЛА. Много и часто, как с цепи сорвалась. Как результат поправилась до 62 кг. За месяц с копейками. В январе взялась ща голову и решила что пора завязывать с обжорством. Перешла на правильное питание, похудела до 60. Но!! Последнюю неделю у меня реально начались проблемы. Я опять стала переедать. Причем не просто печеньку там лишнюю себе позволю или что, а реально сметаю все на своем пути. Недавно слопала треть банки какао. Ложкой. За раз. И такое всю неделю длится. В течение дня питаюсь нормально, а вечером сносит крышу. Причем я даже не голодная, не хочу именно это съесть, а все равно ем. Как наваждение. Вот сегодня тоже. Позавтракала и пообедала нормально, вечером пришла домой ииии сожрала буквально за полчаса: банан, два яблока, 200-граммовую пачку печенья, плитку шоколадки, йогурт, два бутерброда с колбасой и добила все пачкой жевательных мармеладок. Я только что подсчитала, сегодня я сожрала еды на почти 3 тысячи калорий!!! И так продолжается всю неделю. Днем я ем здоровую еду и в меру, не голодаю, ничего такого. А вечером вот такое безобразие. Нажрусь и рыдаю. ОпЯть 62 вешу. Девочки, помогите, у меня такое впервые в жизни, что делать? Как от этого избавиться?? Всегда было здоровое отношение к еде, на диетах не сижу никаких, обычно хватает правильного питания и подключения спорта.

Почему стресс хочется заесть?

Почему же у нас возникает желание именно что-то съесть, а не пойти на массаж, например? Все объясняется детским опытом.

В младенчестве мы переживали не так много стрессов и беспокойств. Самым мощным из них было чувство голода. Когда оно удовлетворялось и мама брала нас на руки, она нас успокаивала, утешала, кормила, а после этого проверяла памперсы и укладывала спать.

Таким образом, все наши потребности были удовлетворены, и в мозгу возникала нейронная связь (якорь): еда = расслабление, комфорт, защита.

Стоит заметить, что вопрос с родителями — это один из ключевых вопросов, который мы решаем на консультациях. И очень часто, когда клиенты расставляют для себя все точки над i, вскоре после этого они начинают худеть.

На протяжении жизни наши родственники (особенно бабушки) склонны поддерживать в нас якорь «еда = расслабление и защита», поэтому нет ничего удивительного в том, что мы склонны заедать любой стресс.

Но есть и другой, более безопасный для фигуры способ снять стресс.

Самое интересное, что т.н. зажор преодолевают не только начинающие, но и люди, которые имеют за спиной успешный опыт правильного питания и тренировок. У кого-то праздники не заканчиваются, кто-то не может взять себя в руки после болезни, а у кого-то бесконечный перерыв в диете. И вроде бы мотивация есть и есть над чем работать, но выйти из срыва и восстановить прежний режим не получается.

Хватит делить продукты на плохие и хорошие Многие ошибочно думают, что назвав какую-то пищу «вредной» и запретив себе ее есть, будет легче пережить диету – ничто не будет провоцировать срыв. На самом деле, это прямая его провокация. Что происходит? Вы начинаете излишне фиксироваться на запрещенных продуктах, выпадаете из режима сначала на один прием пищи, потом на день, два, неделю, месяц и т.д. Все это время вы разочарованы и грызете себя за то, что знаете, какая еда «вредна», а какая «полезна», но ничего не делаете. Все ваши органичительные действия оборачиваются полным провалом.

Не бывает плохой или хорошей еды, но есть продукты, которые должны лежать в основе вашего здорового рациона, если ваше питание подчинено какой-то определенной цели, например, похудение. Основа – это 80-90% от вашего суточного калоража. Своим клиентам я оставляю от 10 до 20% калорий на их любимые вредности. Те, кто придерживаются этого плана, худеют, легче переносят диету, сохраняют или восстанавливают нормальные отношения с едой.

Включайте осознанность Каждое решение приводит к тем или иным последствиям. И если один кусок пирога можно «не заметить» или аккуратно вписать в те 10-20%, то над вторым куском уже все думают. И многие едят, продолжают излишествовать, когда уже пора остановиться. Ключевым моментом здесь будет оценка своего решения.

Я не раз писала, насколько важно сохранять осознанность и вовремя останавливаться, чтобы сделать вдох, затем выдох и спросить себя: «А надо ли это мне? Неужели второй кусок пирога важнее моего желания стать стройной? Неужели это стоит того, чтобы я потом чувствовала себя безвольным дерьмом?». Включайте осознанность, возвращайте себе контроль. Об этом я тоже писала.

Восстановите доверие Я нахожу двухнедельные перерывы в диете не только отличным инструментом для закрепления результата, восстановления гормонального баланса и физических сил, но и для восстановления доверия к себе. Не все пользуются этим инструментом, боясь, что не смогут слегка отпустить вожжи и питаться в пределах уровня поддержки. автор Екатерина Головина А некоторые не выдерживают перерыва и уходят в настоящий многонедельный зажор, испытывая то эйфорию, то чувство вины от того, что стали есть продукты, которые раньше запрещали себе. Очень многим кажется, что они не справятся, что говорит об отсутствии доверия. Хотя перерыв не предполагает вседозволенности. Это лишь повышение калоража и все та же здоровая еда с небольшими послаблениями.

Как восстановить доверие? Слушать сигналы своего организма, не «хочунемогузарубаюсь», а научиться отличать реальное чувство голода от тяги к еде, тренироваться, сосредоточившись не на результате, а на удовольствии от движения, научиться включать осознанность и убедить себя, что еда никуда не денется и вовсе необязательно съедать все сразу.

Формируйте новый идеал Не бывает идеальной фигуры, идеального опыта, идеальной тренировочной программы, системы питания, идеальной жизни, условий, еды. У каждого человека свои генетические параметры (длина костей, пропорции, форма мышц т.д.), в рамках которых можно построить хорошую фигуру. Опыт может быть очень успешным, но он остался в прошлом, и никакая программа не сможет перенести вас во времени. У всех есть проблемы, а идеальных условий для их решения можно не дождаться. А еда… «правильная» еда слишком переоценена. Чем сильнее вы ограничиваете себя рамками «идеала», тем больше вероятности, что получите сильнейший откат.

Выходя из срыва и восстанавливая режим, стремитесь улучшить то, что имеете сейчас, а не повторить чужой или собственный опыт в прошлом. Работайте над тем, чтобы нынешнее питание сделать полезнее, тело совершеннее, тренировки качественнее, свою теперешнюю жизнь ярче.

Упражнение 1

Можно выполнять сидя или лежа — как вам удобнее.

Закройте глаза. Представьте себя трехлетним ребенком. Рядом с вами ваши мама и папа (не имеет значения, были ли они с вами в этом возрасте, живы ли сейчас или нет). Представьте, что они дают вам то, чего вы действительно хотите, — любовь. Они гладят вас, держат за ручку, целуют, вы счастливы и смеетесь.

Почувствуйте то тепло, заботу и любовь, которые наполняют вас через ваших родителей. Свернитесь калачиком у кого-нибудь из них на коленях в то время, когда другой гладит вас, и прочувствуйте всю ту нежность, которую они испытывают к вам.

Побудьте в этом состоянии. Постарайтесь «додать» себе через этот образ все то, чего вы недополучили когда-то и теперь пытаетесь компенсировать.

Поблагодарите своих родителей за все светлое и прекрасное, что было в вашей жизни благодаря им. Пожелайте им удачи и счастья (даже если сейчас их нет с вами).

Вы вызовете у себя ощущение тепла и заботы, не прибегая к еде как к якорю. Большая вероятность, что после этого упражнения есть вам будет хотеться значительно меньше.

Как выйти из зажора совет психолога. Что делать с перееданием: утро после зажора

Рассказываю о том, что делать наутро после переедания: эффективные методики предотвращения цикла срыв-диета-срыв.

Кажется, тема зажоров стала одной из моих любимых тем. Десятки людей ищут информацию на эту тему и натыкаются на мой блог. Я уже делилась личным опытом обжорства и давала тактики, как избежать переедания . Логичное продолжение — рассказать о том, как выйти из зажора.

Я не буду писать о том, о чем пишут на сайтах по поиску «переедание что делать». То ли мне не повезло на хорошие статьи, то ли копирайтер у всех один, но советы типа «съешьте на обед куриную грудку с салатом» вызывают у меня нервный смех.

Про весы тоже говорить не буду, все мои мысли на эту темы я рассказала здесь . Поэтому сразу расскажу о том, что действительно надо делать после переедания (советы основаны на личном опыте).

Ешьте НОРМАЛЬНО

Мне всегда было очевидно: во время зажора я съела овердохуя много еды, поэтому следующий день должен быть максимально лёгким. Но эта тактика не помогает выйти из зажора, наоборот: недоедание в течении дня приводит к вечернему срыву. И так по кругу.

Поэтому, если в обычные дни вы завтракаете яичницей и куском торта, съешьте то же количество утром после переедания. Конечно, если еда совсем не лезет, насиловать себя не надо. Но обычно место для завтрака находится. То же самое и с обедом, и с ужином, и с перекусами.

Пейте много воды.

Ещё один глупый совет копирайтеров женских сайтов: постарайтесь согнать воду. Это действительно необходимо — 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды*, именно поэтому утром после переедания чувствуешь себя опухшей и несчастной. Но выгонять воду надо не отсутствием соли в рационе или мочегонными чаями, а ЛИТРАМИ этой самой воды. Например, я во время зажоров никогда не пила, поэтому наутро приходилось вливать в себя воду, чтобы съеденные накануне углеводы усвоились.

* про углеводы и воду непроверенный факт. В интернете куча статей на эту тему, но ни одной проверенной, научной.

Удобно одевайтесь

Что может быть лучше, чем после переедания надеть самую облегающую футболку и джинсы? Мол, будет стремно, точно не сорвешься *сарказм, но я так делала*. Вам должно быть комфортно в своей одежде, поэтому есть смысл одеть свитер посвободнее и штаны пошире. Да, день после переедания будет не самым радостным днём вашей жизни, но и это пройдет ©

Резюмирую. Если вы накануне переели и хотите выйти из зажора, вам нужно:

Есть как обычно, чтобы избежать очередного срыва
Пить много воды наутро после переедания
Удобно одеться

Если бы я сама не проходила через зажоры, я бы написала что-то вроде «но лучше не искать способы справиться с последствиями зажора, а не переедать – есть достаточно в течении дня и не садиться на строгую диету». В теории это верно, но на практике зажоры – это такое же расстройство питания, от которого не так просто избавиться. У меня получилось, но это совсем другая история.

А пока расскажите: были ли мои советы полезными? Они довольно простые, но вы не поверите, СКОЛЬКО ереси я прочитала на сторонних сайтах по этой теме.

Сколько калорий есть в одном зеленом яблоке?

Учитывая то, что зеленые сорта чаще всего бывают более кислыми на вкус, то и содержание сахара в них, разумеется, минимальное. Поэтому их считают менее калорийными. В ста граммах этих яблок содержится обычно примерно от тридцати пяти до сорока пяти энергетических единиц (число углеводов не превышает семи-восьми процентов). Для того чтобы посчитать, сколько калорий в одном яблоке, рассчитаем энергетическую ценность одного такого зеленого фрукта с минимальным содержанием килокалорий:

В ста граммах получится тридцать пять калорий.
В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм выйдет тридцать одна.
При диаметре в семь сантиметров и весом двести грамм будет семьдесят калорий.

Стоит отметить, что съедать эти зеленые фрукты надо непременно с кожурой. Сок из них прекрасно утоляет жажду, особенно в жаркую погоду. Они выступают идеальной начинкой для любых пирогов, потому как их кисло-сладкий вкус может замечательно сочетаться с любым сладким тестом.

Чувство вины, которое испытывает человек при срывах на диете

Людям что-то запрещается, и они еще больше этого хотят, в итоге происходит так называемый срыв, а непосредственно чувство вины сводит некоторых с ума. Малое отступление от имеющейся диеты и вовсе может превратиться в жор. Но ни в коем случае нельзя идти на поводу у таких эмоций и чувствовать себя виноватым. Просто стоит время от времени позволять себе небольшую слабость (желательно не чаще раза в неделю) в виде, например, маленького кусочка тортика.

Не теряйте связь с коллегами и друзьями

Иллюстрация: Полина Пирогова / Лайфхакер
Сложно по‑настоящему любить работу, если нет ни обратной связи от коллег, ни поддержки, а общение идёт только в формате «Привет, как дела? Тут срочная задача». В офисе хотя бы можно поболтать во время обеда, а на удалёнке оказываешься в изоляции — такой дефицит общения может Job burnout: How to spot it and take action привести к выгоранию. Предложите правило: на созвонах вы не только говорите про работу, но и коротко делитесь личными новостями. Только не забудьте включить камеру — видео лучше передаст ваше настроение, чем сухие сообщения в чатах.

Не откладывайте на потом общение с друзьями. На удалёнке желание выходить из дома может совсем пропасть, но если всё-таки заставите себя выбраться, чтобы провести время в компании друга, — точно не пожалеете. К тому же это отличная возможность сменить картинку. С бар‑трипами пока лучше повременить, но домашние посиделки никто не отменял.

Легко и комфортно

Снижение веса должно проходить легко и комфортно, без стресса и лишений, поэтому чтобы вернуться к процессу похудения покажите своему организму свою любовь и заботу, выбирайте системы питания, включающие любимые продукты. Диеты не подойдут в этом случае, обратите внимание на питание для перехода на ПП или на Средиземноморскую.

Берите на себя столько, сколько реально можете вытянуть

Иллюстрация: Полина Пирогова / Лайфхакер
Перфекционизм не доводит до добра. Рано или поздно усердный сотрудник может оказаться в ситуации, когда все планы строятся вокруг работы. Отпроситься на день, чтобы починить выпавшую пломбу? Пф‑ф, ерунда, вот когда заболит — тогда и пойду. Поехать на выходных с мамой на дачу? Какая дача, не до неё!

Если нет возможности контролировать свою жизнь, усталость от работы — вопрос времени Job burnout: How to spot it and take action . Здраво оценивайте свои силы и не жертвуйте отдыхом (тем более вы внесли его в расписание). Работа важна, но ваш главный приоритет — забота о собственном здоровье, ментальном и физическом. В конце концов, руководителю это тоже выгодно — выгоревшему сотруднику придётся искать замену, поэтому лучше не доводить подчинённых до предела.

И не бойтесь отказывать. Не идите на конфликт, лучше поговорите с руководителем о вашей нагрузке и обсудите, как её перераспределить. Хорошо, если вы не только расскажете о проблеме, но и предложите варианты её решения. Например, выберите приоритетные задачи, с которыми справляетесь лучше других, а остальные предложите делегировать. Даже если руководитель не сможет помочь прямо сейчас, он будет знать, что на вас слишком много всего взвалили. Только не срывайтесь в другую крайность: постоянно забивать на работу, потому что есть дела поважнее, — это тоже не очень здоровое отношение.

Сколько калорий в желтых яблоках?

Совершенно очевидно то, что цвет фрукта мало оказывает влияние на калорийность. А различие между красными и зелеными плодами по этому параметру является очень зыбким. Подобные предположения базируются только на том, что зеленый сорт чаще всего более кислый, чем красный.

Среди желтых плодов существуют и сладкие, и более кислыми. Чтобы оценить приблизительно их калорийность, надо откусить кусочек и прислушаться к своим ощущениям. В том случае, если кислый вкус выражен ярче, значит, в ста граммах этого фрукта есть около сорока калорий. Если же он более сладкий, то там будет от сорока до пятидесяти единиц энергетической ценности.

Небольшое различие в содержании калорий между кислыми, сладкими красными и зелеными сортами дает возможность использовать их с таким же успехом в разных витаминных и фруктовых диетах.

Постепенно на ПП

Все новое входит в привычку через 21 день, но каждое правило или привычку необходимо вводить по одной, поэтому если хотите приучить организм жить без сахара, пить 2 литра воды, бегать и просыпаться в 6 утра — у вас ничего не получится. Вводите новые правила здоровой жизни если не через каждые 21 день, то хотя бы 14.

В противном случае вы снова впадаете в состояние стресса. Процесс кажется долгим, за то гарантированно снижение веса без возврата, срывов и зажора.

Признайтесь себе – вы обжора

Переедание – это такая же зависимость, как наркотики или алкоголь. Просто один сидит на героине, а второй боготворит гамбургеры. Не удивительно, что первый шаг к выздоровлению в обоих случаях – это признание проблемы.

Вы всё ещё уверены, что лучше плавать по волнам, чем биться об скалы? Проверьте-ка себя по этим пунктам:

Во время еды вы постоянно залипаете в гаджеты и не замечаете количества поглощаемых калорий.
Вы постоянно что-то жуёте. Тарелка возле вашего стола ломится от новых порций.
Вы не представляете себе рабочий процесс без закуски.
Как только восходит луна, в ваш дом заявляется ночной дожор.

Ну что, я вас раскусила? Корень зла найден. Идём дальше.

Составьте список того, что даёт вам силы

Не обязательно придумывать себе сложносочинённое хобби — когда совершенно нет сил, на это ресурсов тоже не хватит. Начните с маленьких шагов — просто вспомните, какие занятия помогают почувствовать себя живым. У каждого это что‑то своё: гулять по городу с музыкой в наушниках, хрустеть первым льдом на лужах, чесать тёплый кошачий живот, пробовать новые рецепты, забираться под горячий душ, когда холодно, даже наводить порядок, а потом радоваться, как чисто стало дома.

Выпишите всё это в ваш личный перечень поводов для радости. Если становится совсем невмоготу, такие занятия помогут хоть немного отвлечься и зарядиться энергией. Ничего страшного, если список далёк от так называемого продуктивного отдыха с пробежками, йогой по утрам и прослушиванием подкастов. О продуктивности подумаете потом, когда восстановитесь, а пока забирайтесь под одеяло и смотрите сериалы или реакты на странные телешоу. Вам можно, вы заслужили отдых.

Сколько калорий в красных яблоках?

В ста граммах красного плода, при условии, что он очень сладкий, находится от одиннадцати до пятнадцати процентов углеводов, в нем содержится от сорока пяти до пятидесяти килокалорий. Рассчитаем энергетическую ценность одного такого красного фрукта:

В ста граммах будет пятьдесят калорий.
В одном яблоке диаметром пять сантиметров и весом девяносто грамм — 45.
При диаметре семь сантиметров и весе двести грамм речь идет о ста калориях.

Красные сорта обычно бывают более мягкими, рыхлыми и сладкими. Из них готовить можно всевозможные повидла с джемами, фруктовые салаты и сладкие десерты. Детям, которые не страдают аллергической реакцией на красные фрукты, поначалу дают пробовать именно мягкие и сладкие плоды. Тем, кто мучается из-за повышенной кислотности в желудке, прописывают обычно сладкие сорта.

Что делать, если сильно объелся?

Итак, самое первое, что нужно сделать: успокоиться. Вы не совершили ничего ужасного и криминального: праздники – это время для отдыха, счастья и отдыха. Конечно, лучше не объедаться всем подряд и не стоит пихать в рот все, что туда может туда пролезть. Но если уж так случилось, то просто расслабьтесь!

Второе: никаких разгрузочных дней и жестких диет в стиле 2 яблока и 2 стакана кефира на заре. Да, вы можете встретить тучу советов про эту чушь, но не нужно кидаться выполнять их. Так как при жестких диетах и разгрузочных днях будет уходить гарантированно вода или мышцы, как бы вам не врали в разных пабликах.

Потерять килограмм в неделю, особенно если вес был набран недавно, можно легко на правильном питании.

Важно: на самом деле разгрузочные дни имеют право быть, но обычно они используются для полных людей с инсулинорезистентностью, по индивидуальной схеме, назначенной врачом после осмотра и изучения результатов анализов.

В любом случае, разгрузочный день можно устраивать только после того, как вы 1-2 недели питались полноценно и сбалансированно.