А стоит ли? К чему может привести отказ от соли — объясняет диетолог

Сколько соли необходимо, в каких продуктах она содержится, как ограничить себя в соли и зачем – рассказывает диетолог.

Практически не существует пищевых продуктов, которые были бы однозначно вредны или полезны. Проблемы начинаются при дефиците или переизбытке, это касается и соли. Ее повышенное потребление – путь к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и недостаток соли в рационе не всегда желателен. На популярные вопросы об ограничении соли отвечает Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, эксперт-диетолог телепроекта «Подари себе жизнь».

Вредна ли соль?

Поваренная соль очень нужна человеческому организму. Она состоит из ионов натрия и хлора, важных для жизнедеятельности организма элементов.
Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
Натрий
поддерживает обменные процессы на внутриклеточном и межтканевом уровнях, позволяет удерживать жидкость в клетках и тканях организма.
Хлор
также участвует в регулировании циркуляции жидкости в клетках и необходим для синтеза соляной кислоты – компонента желудочного сока. Переизбыток соли, в первую очередь, приводит к тому, что в организме начинает
задерживаться жидкость
. Это отражается на наборе веса, а также негативно сказывается на работе внутренних органов. Особенно опасен переизбыток соли при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. При их наличии как раз и рекомендуется ограничение соли в рационе.

Полезна ли морская, йодированная и другие виды соли

Последователи здорового образа жизни советуют отказаться от обычной поваренной соли или заменить ее на более полезные варианты.

Самый распространенный вид продукта – морская соль. Ее состав отличается большим содержанием различных микро- и макроэлементов: калий, магний, кальций, цинк, фтор. Последователи ЗОЖ утверждают, что этот морская соль улучшает состояние кожи, помогает наладить работу щитовидной железы и повышает жизненный тонус. Однако выраженного положительного эффекта при употреблении внутрь в обычных количествах не обнаружено.

Йодированная соль содержит до 40 мг/кг йода в виде калиевых, натриевых соединений. Она рекомендована для профилактики йододефицитных состояний в эндемичных регионах. Продукт имеет ограниченные сроки хранения и работает лишь при добавлении в холодные или теплые блюда. При термической обработке йод испаряется. Негативного влияния на организм при употреблении в рамках суточной нормы не зарегистрировано.

Среди новых и популярных продуктов на прилавках появляются и разноцветные соли. Галит (или розовая гималайская соль) по своему составу на 95-98% состоит из хлорида натрия и на 2-3% из так называемого полигалита – водных соединений сульфата калия, магния и кальция, а также незначительных количеств йода и фтора. Косметологи, кулинары и последователи ЗОЖ наперебой рассказывают о чудесных свойствах минерала. Однако достоверных исследований, отвечающих на вопрос, полезна ли розовая гималайская соль, не проводилось, ее преимущества до сих пор не доказаны.

Можно ли навредить себе бессолевой диетой?

При полном отказе
от соли последствия оказываются самыми неблагоприятными: общее ухудшение самочувствия, тошнота, снижение аппетита, отвращение к еде, нарушение пищеварения на фоне снижения выработки соляной кислоты, мышечная слабость, судороги в мышцах, резкое снижение артериального давления. Однако в реальной жизни при достаточном питании столкнуться с ними маловероятно. Рацион современного человека включает в себя множество
уже готовых продуктов
. Это изобилие сыров, различных видов рыбы и мяса, прошедших обработку копчением или солением, овощных и мясных консервов, колбасных изделий, хлеба. Все перечисленное имеет соль в своем составе. Поэтому, даже если человек полностью откажется от дополнительного подсаливания пищи, довести себя до настоящего дефицита соли окажется сложно. «В нашей клинике практически все лечебные диеты – бессолевые. И все продукты, которые у нас используются, покупаются в натуральном виде и не подвергаются солению, все блюда готовятся без соли. Пациентам на стол соль также не ставим», — рассказывает Чехонина.

Перечень запрещенных продуктов

Бессолевой рацион предполагает не только неиспользование соли при готовки и подаче блюд, но и готовых продуктов, куда соль добавляется для вкуса или консервации. Запрещены к употреблению:

• любые консервированные продукты;
• готовые продукты (салаты, курица-гриль и пр.);
• соки;
• соленая рыба;
• копчености;
• колбасные изделия;
• соусы (кетчуп, майонез, томатная паста, любые заправки);
• выпечка, хлеб и сдоба;
• кондитерские изделия;
• макароны;
• полуфабрикаты;
• сладкое;
• маринады;
• алкогольные, газированные сладкие напитки.
• любой фаст-фуд.

Когда лучше обойтись без соли?

Уменьшение количества соли в рационе крайне важно для снижения веса
. «Если у пациента нет никаких патологий, такая диета очень способствует выведению избытка жидкости из организма, — комментирует Чехонина, — что облегчает работу сердца и почек. Кстати, заболевания этих органов – часто прямое последствие злоупотребления слишком солеными продуктами». Рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения
норма потребления соли
— около 5 г в сутки, что соответствует одной чайной ложке. Необходимо помнить, что речь идет обо всей соли, добавленной в пищу, включая имеющуюся в готовых продуктах. Если вы подсаливаете еду уже в тарелке, эта соль тоже учитывается.

Рецепты приготовления блюд без соли

Приготовление блюд без соли может стать увлекательным творческим процессом и не испугает опытную хозяйку. Экспериментируя со специями, уксусными заправками, соком цитрусовых фруктов, можно получить не только полезную для организма, но и очень вкусную пищу, облегчив себе процесс похудения и оздоровления организма с применением бессолевого режима питания.

Сельдереевый суп

• Время: 30 минут. • Количество порций: 4 персоны. • Калорийность блюда: 50 ккал/100 г.

Легий диетический суп из сельдерея с овощами быстро и просто готовится, обладает необычным специфическим вкусом. Благодаря низкой калорийности способствует похудению. Подавать блюдо лучше сразу после приготовления, при желании после варки можно измельчить полученную смесь блендером для получения гомогенного супа-пюре. В этом случае время приготовления овощей увеличивают до получаса.

Ингредиенты

• черешковый сельдерей – 100 г;
• белокочанная капуста – 150 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• крупный помидор – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• вода – 1,5 л;
• зелень петрушки или кинзы – по вкусу;
• специи – по вкусу.

Способ приготовления

1. Подготовьте овощи – капусту нашинкуйте, сельдерей, перец, помидор нарежьте небольшими дольками, лук – полукольцами.
2. Поместите овощи в кастрюлю объемом 3 л, залейте холодной водой, доведите до кипения на сильном огне и варите 15 минут, до полуготовности овощей. Добавьте приправы, перед подачей посыпьте измельченной зеленью.

Куриное филе с соевым соусом

• Время: 70 минут. • Количество порций: 3 персоны. • Калорийность блюда: 120 ккал/100 г.

Блюдо в традициях восточной кухни, может употребляться во время бессолевого режима питания. Секрет приготовления заключается в правилах маринования мяса птицы – при запекании большого единого куска время нахождения куриного филе в маринаде перед готовкой увеличивается до 5-7 часов. При подготовке маринада можно использовать сок цитрусовых и любые сочетающиеся с курицей специи. Подавать готовое блюдо необходимо без соуса, с рисом или запеченными овощами.

Ингредиенты

• куриное филе – 300 г;
• чеснок – 3-4 дольки;
• соевый соус – 80-100 мл;
• лук репчатый – 1 шт;
• масло растительное – 2 ст.л.;
• зелень петрушки или кинзы – по вкусу;
• черный молотый перец.

Способ приготовления

1. Замариновать курицу – нарезать порционно, залить соевым соусом, посыпать измельченным чесноком и порезанным полукольцами луком, черным перцем. Тщательно перемешать, убрать в холодильник на полчаса.
2. Смазать форму маслом, выложить филе, запекать в духовке в течение получаса при температуре 180°С. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Минтай с овощами в пароварке

• Время: 90 минут. • Количество порций: 2 персоны. • Калорийность блюда: 120 ккал/100 г.

Это диетическое блюдо отлично подходит для бессолевого режима питания, сочетает белок с овощами и имеет великолепный вкус благодаря специальному способу маринования рыбы. С ингредиентами можно эксперементировать, меняя состав овощей или заменив минтай на любую другую нежирную рыбу (треска, хек). Готовится блюдо на пару с использованием рукава для запекания.

Ингредиенты

• тушка или филе минтая – 300 г;
• морковь средняя – 2 шт;
• лук зеленый – 30 г;
• фасоль стручковая зеленая (лобио) – 200 г;
• помидор крупный – 1 шт.;
• лимонный сок – 1 столовая ложка;
• лимонные дольки – 2 шт.;
• растительное масло – 1 ст.л.;
• специи – розмарин, паприка, семена горчицы

Способ приготовления

1. Замаринуйте рыбу – натрите специями, мелко нарезанным луком, сбрызните лимонным соком, положите внутрь тушки несколько лимонных долек.
2. Нарежьте кружочками морковь, помидор.
3. Подготовьте рукав для запекания – залейте внутрь ложку растительного масла, равномерно распределите его по внутренней поверхности.
4. Выложите слоями овощную «подушку» – морковь, фасоль, помидоры. В середине разместите рыбу. Присыпьте зеленым луком.
5. Плотно завяжите рукав, поместите в чашу пароварки, готовьте 40 минут.

Что нужно знать, если самостоятельно ограничиваешь себя в соли?

Самостоятельно ограничивать себя в соли можно, но не в любых условиях. Если речь идет о жарком времени года, либо о жарком климате, снижать количество соли нежелательно. Во время жары организм теряет много соли с потом
, и это тот случай, когда при ограничении соли в рационе можно обнаружить вышеописанные симптомы дефицита соли. В обычных условиях самый
простой способ
снизить количество соли – перестать употреблять фаст-фуд, готовые закуски, копчености, соленья, сыр и другие продукты, содержащие слишком много соли. Перейдите на отварное мясо, овощи и фрукты – они содержат и натрий, и хлор. Минимальное необходимое для жизнедеятельности количество соли организм получит даже в таком случае.

Как снизить количество соли в рационе?

Казалось бы, ответ очевиден. Например, осознанно недосаливать пищу. Но это очень поверхностное решение. Во-первых, заметно недосоленная пища многим покажется пресной, а потому и невкусной. Зачем страдать и питаться без малейшего удовольствия от еды? Во-вторых, соль уже включена в состав огромного количества готовых продуктов — от соусов, что очевидно, до простого хлеба! Диета без соли должна исключить потребление продуктов из магазина? Это просто нереально. Каковы же тогда разумные и реализуемые советы?

Надо иметь в виду, что натрий мы потребляем не только с поваренной солью, но и с другими соединениями натрия в виде консервантов (нитрат натрия), вкусовых добавок (глутамат натрия) или разрыхлителей (бикарбонат натрия). Часто это огромное число продуктов, приобретаемых в розничных сетях.

Выбирая продукты с магазинных полок, внимательно изучайте этикетки с информацией о составе. Делайте поправку на то, что соль это отличный консервант, а потому до 75% нашей суточной порции натрия содержится в расфасованных продуктах, чтобы они лучше хранились.

Еще одна группа товаров с высоким содержанием натрия — продукты быстрого приготовления. Они источник и натрия, и трансгенных жиров. Полуфабрикаты и фаст-фуд в принципе не содержат каких-либо полезных компонентов, а потому их без сожаления рекомендуют исключить из рациона тем, кто придерживается диеты без соли.

Очевидно, что много натрия содержится в консервированных овощах, мясе, рыбе (тушенке). Откажитесь от их приобретения в супермаркетах розницы, а готовя дома, снижайте процент соли за счет увеличения количества других консервантов. И овощи, и мясо, и рыбу приобретайте в свежем виде. Можно еще и в замороженном. В ходе приготовления минимизируйте добавление натрия.

Скрытые источники соли — это соусы, кетчупы и даже горчица. При всей любви к этим приправам от них придется отказаться. Как и от соевого соуса, майонеза (в том числе домашнего приготовления).

Особое внимание уделяйте наборам специй. Тем, которые в своем составе содержат и натуральные компоненты, и усилители вкуса, ароматизаторы, и… соль! Обычно это наборы «для мяса», «для первых блюд», «для салатов» от известных производителей. Такой набор может пригодиться на каждой кухне за исключением той, где готовят бессолевые блюда. Внимательно изучайте информацию о составе и из всех специй выбирайте те комбинации, где не встречается хлорид натрия.

Если в рамках диеты без соли вы все же позволяете себе, например, замороженные полуфабрикаты или продукты из отдела гастрономии, необходимо в блюда собственного приготовления добавлять не более 800-900 миллиграммов соли за сутки. Разделите общее количество миллиграммов натрия для ежедневного потребления на количество приёмов пищи. Этот расчёт покажет, какое количество соли вы употребляете в пищу каждый раз.

Когда вы готовите сами, заменяйте соль чесноком, луком, молотым сельдереем и другими специями и приправами. Среди всего прочего попробуйте минимизировать и понемногу исключить натрий из гарниров, при этом обеспечивая богатый вкус основному блюду.

Как перейти на бессолевую диету, если привык есть все соленое?

Как и в любых переменах, лучше не растягивать, а сразу перейти
на бессолевую диету и потерпеть некоторое время. «Достаточно всего двух недель для того, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались к новому рациону, — поясняет Чехонина. — А затем вся несоленая пища перестанет казаться пресной. Можно в первое время прекратить солить блюда при приготовлении и чуть-чуть присаливать их в тарелке». Еще один нехитрый прием для ускорения привыкания к несоленой еде: используйте специи и пряности, усиливающие вкус блюд.

При срыве

Прежде, чем вы решите исключить соль из своего рациона, необходимо к этому подготовиться. Поверьте, резкий отказ от приправы может повлечь за собой срыв. Постепенной сокращайте количество соли, день за днем, тщательно контролируйте ее объем, который вы добавляете в пищу, записывайте.

Таким образом, при бессолевой диете риск сорваться совсем не велик. Соль прекрасно можно заменить луком или морскими водорослями. Если же вы сорвались более, чем просто посолили блюдо: съели вкусное пирожное, бутерброд с колбасой, − не отчаивайтесь! Помните о том, что бессолевая диета разнообразна и, при желании, можно ее несколько преобразовать и сидеть на ней чуть дольше, чем предписано.

Поэтому, если вы так сорвались, страшного в этом ничего нет, и запретный продукт легко можно отработать на беговой дорожке, при пешей прогулке, в танце, или даже при занятиях сексом.

Советы

• Забудьте о голодовке! Данная диета призвана не заморить вас голодом и однообразными продуктами, а оздоровить, привести в норму водно-солевой баланс тела, снять отечность. Если вам бывает мало трех приемов пищи в день, введите перекусы: свежие фрукты, творог, овощи, кефир и натуральный йогурт, орехи, сухофрукты.
• Бессолевая диета разрешает разнообразные продукты, вы получаете все необходимые ценные вещества, питаетесь правильно, поэтому у вас будет возможность заниматься активным спортом без ущерба своему самочувствию. Можно заниматься и силовыми нагрузками, и проводить кардиотренировки, и легкие фитнес тренировки – последствия от такого комплексного подхода будут только положительные.
• Тщательно контролируйте составы. В кафе просите готовить без соли, в магазинах просто не покупайте продукты, где есть соль: обычно это консервы, различные колбасы, копчености, готовая продукция.
• Хлеб также содержит соль, но здесь вы должны самостоятельно выбрать: или никакого хлеба, или исключительно хлеб злаковый, с отрубями, в котором больше пользы, чем вреда от соли.
• Используйте соль не в пищевых целях! Например, солевая ванна при регулярном ее применении оказывает оздоровительный эффект для кожи и ногтей, усиливает микроциркуляцию крови, а соляной скраб делает кожу нежной и гладкой.

Польза отказа от соли для похудения

Если вы тренируетесь с целью сбросить лишний вес и скорректировать фигуру, то, перестав есть соленую пищу, вы скорее добьетесь вожделенного результата. NaCl задерживает водно-солевой раствор в жировой ткани

Исключение соли особенно полезно спортсменам, занимающиеся такими видами спорта, как фигурное катание, гимнастика, боевые искусства, где каждый 100-200 грамм веса могут повлиять на собственную результативность или весовую категорию.

Отказ от чрезмерного употребления соли благотворно отразиться на всех, кто тренируется дома или в спортзале. Меньше соли – меньше лишнего жира в организме.

Меню на 14 дней без соли

Чтобы добиться эффекта, необходимо продержаться две недели. Это оптимальный промежуток времени, чтобы вывести излишки натрия из организма, уменьшить отеки, восстановить водно-щелочной баланс и сбросить от 3 до 12 кг.

Диета переносится легко, так как в рационе присутствует много разнообразных продуктов. Вам будет только сложно их есть в первое время, если слишком зависимы от соли. Но на 3-5 день происходит привыкание. И вас уже не будет тянуть посолить еду.

Таблица меню 14-дневной бессолевой диеты по дням:

Вы можете заменять продукты на аналогичные: курицу на индейку, говядину на нежирную свинину, цветную капусту на брокколи, форель на судака и пр. Если совсем не получается есть пресную еду, можно немного присаливать готовые блюда в обед. Но добавляйте не больше 3 г соли. А лучше использовать 2 чайные ложки натурального соевого соуса, приготовленного путем ферментации.

По прошествии двух недель бессолевой диеты вы отметите легкость во всем теле, уменьшитесь в объемах и сбросите лишний вес за счет выведения жидкости из организма.

Также бессолевая диета помогает уменьшить и калорийность блюд. Ведь вам придется отказаться от фастфуда, бутербродов с колбасой и сыром, перекуса чипсами, солеными орешками, сухариками.

Нередко лишние килограммы набегают не от переизбытка еды, а из-за вредных перекусов. Наверное, вы не раз задумывались, почему весь день практически ничего не ели, а на утро увидели, как стрелка весов предательски отклоняется вправо.

Это происходит из-за переизбытка соленых перекусов, которые поглощаются незаметно. Вечером вы выпиваете много жидкости из-за мучающей жажды, а вода задерживается в клетках организма, и вывести ее оттуда непросто, что нередко является причинной ожирения.