Какие продукты повышают работоспособность и выносливость организма человека — Топ 6 лучших

Углеводы

Углеводы — один из главных источников энергии. Вещества позволяют быстро получить глюкозу — сахар, нужный для занятий спортом, особенно при высокой интенсивности, резких движениях и работе с тяжёлым весом. Форма хранения глюкозы — гликоген, находится в основном в мышцах для быстрого использования. После завершения нагрузок запасы энергии истощаются, и тело начинает поглощать углеводы с удвоенной скоростью.

Вместе с глюкозой мускулы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восполнению потраченных запасов. Можно представить это, как губку, готовую впитывать микроэлементы.

Гликоген

Снижение выносливости наблюдается при недостатке гликогена. Это оперативные энергетические запасы в мышцах и печени.

Если его недостаточно, мышцы не успевают восстанавливаться, появляется слабость, вялость, снижается работоспособность.

На дистанциях свыше 30 минут основной причиной усталости становится именно истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Чтобы справиться с нехваткой гликогена, нужно придерживаться высокоуглеводной диеты. Специалисты рекомендуют съедать 10 грамм углеводов на 1 кг веса.

Спортсмены проводят перед стартами углеводную загрузку, а если вы не участвуете в соревнованиях — она ни к чему.

Белки

Потребление протеина — ключ к поддержанию и наращиванию мышечной массы. Вещество может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок мышечные волокна травмируются, разрушается белок в организме. Чтобы исправить повреждения, необходимо включить в рацион качественный источник аминокислот. Фактически, добавление протеина — это способ нарастить мускулы. За это отвечает процесс синтеза белков. Новые ткани заменяют те, что «вышли из строя» после микротравм.

Если не обеспечить достаточное количество аминокислот в меню, то может проявиться потеря мышечной массы, утрата тонуса, что негативно повлияет на физическую форму.

Считается, что продукты с протеином для восстановления после тренировки помогают «залатать» поврежденные мускулы. Это приводит к потенциальному увеличению силы, выносливости, общей мышечной массы.

Продукты, которые не стоит есть перед эндопротезированием

Некоторые продукты питания усиливают воспалительную реакцию, поэтому их рекомендуют исключить из рациона на подготовительном этапе как можно раньше. В их число входят:

• продукты, содержащие рафинированный сахар (сладости);
• жирное мясо и другие продукты, в составе которых есть насыщенные жирные кислоты;
• готовое печенье и торты (в них опасны трансжирные кислоты);
• алкоголь.

Если вы хотите, чтобы искусственный сустав прижился, не ешьте торты и пирожные

Жиры

Хотя жир сжигается во время упражнений и становится источником энергии через 40 минут после старта, его не обязательно пополнять после тренажерного зала. В основном потому, что тело имеет обильные запасы, и очень маловероятно, что «кладовые» истощились после одного занятия.

Быстрое усвоение питательных веществ приводит к лучшему восстановлению, а жир замедляет всасывание определенных веществ, например углеводов. Поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Но некоторые учёные ставят под сомнение этот совет, предполагая, что потребление жиров не оказывает негативного воздействия на восстановление. Кроме того, вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать снижению отёчности после упражнений.

Не нужно полностью отказываться от продуктов с содержанием жира. Необходимо установить рациональные ограничения.

Как пища влияет на производительность?

Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.

Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.

Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.

Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.

Время для приёма пищи

Ходит много споров о том, существует ли ограничение по времени для того, чтобы питание для восстановления сил после тренировки дало наибольший эффект. Возможно, многие слышали термин «анаболическое окно». Что же это?

Мускулам требуется «топливо» после тренажерного зала, а кровоток усиливается. Когда физические нагрузки завершены, организм в течение 60 минут должен восполнить затраты. Этот час и называют анаболическим окном.

На самом деле, нет убедительных исследований, показывающих, когда именно принимать пищу. Любителей это мало волнует, но профессионалы по традиции стремятся поесть именно в течение часа после окончания тренировки.

А вдруг теория верна? Тогда лучше действительно выбрать интервал для еды на уровне 20-60 минут после завершения занятий.

Томаты

Рядом с этим продуктом надо ставить восклицательный знак! Томаты хороши тем, что обладают приятным вкусом и низкокалорийны (27 калорий в стакане томатов черри). Они богаты витаминами A и C, антиоксидантами, бета-каротином и ликопином, а также содержат витамин В6.

Что говорит наука: корейские ученые в 2008 году решили узнать, как витамин B6 в рационе влияет на запас гликогена в мышцах до, во время и после физических нагрузок. Подопытных собак они не нашли, зато взялись за лабораторных натренированных крыс. Последние тренировались 4 недели на беговой дорожке в течение получаса каждый день. В результате, у тех грызунов, кто испытывал дефицит B6, оказался недостаточный уровень восстановления гликогена в мышцах после нагрузки. А что с человеческим организмом? Возьмем другой пример. В 2013 году греческие исследователи сформировали группу из спортсменов, чтобы проверить их на выносливость. Некоторым предложили заменить их привычные спортивные напитки томатным соком. Позже ученые сообщили, что у пивших томатный сок снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц. Естественно, мы рады такому выводу. Уверены, вы тоже.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Лучшие продукты

Существует широкий набор питательных продуктов, которые могут удовлетворить потребности. Расскажем о лучших вариантах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически везде. Но не все из них одинаково полезны. Основные источники энергии содержатся в сладких продуктах и ​​во всём, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы помогают «зарядиться», но некоторые из них работают быстрее, чем другие. Простые, такие как в белом рисе и сахаре, способны с максимальной скоростью доставить глюкозу в мышцы. Сложные обеспечивают более «растянутую по времени» энергию.

Некоторые из лучших продуктов с содержанием углеводов:

• Белый рис.
• Картофель.
• Макаронные изделия.
• Хлеб.
• Шоколадное молоко.
• Фрукты.
• Овёс.

Белки с низким содержанием жира

Лучшие продукты для быстрого восстановления после тренировки – протеины. В них содержатся все незаменимые АМК — аминокислоты. Обычно белки поступают в организм из мяса и рыбы, а также из некоторых растений, таких как соя.

Молочные продукты могут обладать уникальными преимуществами из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно влияющих на набор мышечной массы.

Бывают протеины со следующими типами высвобождения:

1. Медленный.
2. Быстрый.

Первые, например, казеин, поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления. Вторые, например, сывороточный белок, усваиваются и начинают действовать моментально.

Учёные считают, что приём обоих типов белка наиболее предпочтителен. К счастью, в большинстве продуктов есть и быстрые и медленные протеины одновременно.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Курица.
• Индейка.
• Креветки.
• Рыба.
• Говядина.
• Творог.
• Греческий йогурт.
• Яйца.
• Сыр.

Ненасыщенные жиры

Полезные жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства. Они благотворно влияют на сердце. Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине вещества способны улучшить работоспособность.

Еда для восстановления после тренировки с содержанием жиров:

• Лосось.
• Авокадо.
• Льняное семя.
• Семена чиа.
• Орехи и ореховое масло.

Продукты с высокой питательной ценностью

Микроэлементы, известные как витамины и минералы, могут способствовать восстановлению. Особенно полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины E и C. Хорошее подспорье для организма – пища с калием и магнием. А цинк незаменим для ускорения синтеза мускулов.

Самый простой способ убедиться в том, что организм получает достаточное количество микроэлементов — каждый день вводить в рацион фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов еды, богатой питательными веществами:

• Зелень с тёмными листьями.
• Морковь.
• Брокколи.
• Мидии.
• Ягоды.
• Горький шоколад.
• Фасоль.

Продукты для повышения выносливости

• Свёкла богата йодом, медью, цинком, марганцем, натрием, кальцием, фтором. Она способствует выработке креатина — кислоты, которая необходима для нормальной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками.
• Изюм и другие сухофрукты способствуют насыщению крови кислородом и улучшают питание клеток.
• Томатный сок содержит ликопин — самый сильный антиоксидант.
• Брусника и клюква повышают болевой порог, насыщают организм витаминами и антиоксидантами.
• Имбирь помогает унять мышечную боль и снять напряжение.
• Бананы укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Морепродукты содержат йод, который повышает тонус.

Пример рациона

Вот несколько простых примеров питания для ускоренного восстановления мышц после интенсивной тренировки. Их можно использовать, чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров:

• Греческий йогурт со свежими фруктами и мёдом.
• Творог с бананом.
• Яичница и тосты.
• Пюре из картофеля и курица.
• Маринованные креветки с рисом.
• Злаковое ассорти с лососем.
• Варёное куриное филе с зеленью.

А какие витамины нужны для костей?

Из многих витаминов, необходимых для поддержания прочности костей, мы выбрали два наиболее важных: D3 и К2.

Витамин D3

D3 – пожалуй, самый знаменитый витамин, укрепляющий кости. Известно, что витамин D3 контролирует около 200 молекулярно-генетических реакций, и его наличие является непременным условием для всасывания кальция в кишечнике и поддержания фосфорно-кальциевого обмена. При недостатке витамина D, как и при дефиците магния, кости теряют свою прочность, и развивается остеопороз.

Витамин К2

Сегодня прием нутрицевтиков с витамином К2 – безусловный тренд ЗОЖ. Его роль в поддержании здоровья костей огромна. Витамин К2 часто называют активатором кальция, поскольку он, как опытный регулировщик, направляет этот минерал непосредственно в костную ткань и предотвращает его отложение во внутренних органах, сосудах и мягких тканях. Натуральный витамин К2 получают из суперпродукта натто. Это ферментированные соевые бобы, сброженные по специальной технологии в присутствии микроорганизма Bacillus subtilis.
Настоящей сокровищницей, в которой заботливая Природа хранит важнейшие минералы и витамины при переломах костей и для их укрепления, является мумие. Этот ценнейший горный бальзам способствует поддержанию фосфорно-кальциевого обмена и является мощным стимулятором восстановления костной ткани при травмах.

Омега-3, 980 мг, 30 капсул, Nature’s Bounty

1 763 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Цели

У атлетов есть 3 основные цели:

1. Потеря жира.
2. Наращивание мышц.
3. Увеличение выносливости.

Расскажем о том, как продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки помогают в достижении определённой цели.

Потеря жира

БЖУ: 40/35/25.

Главная задача – сократить потребление углеводов. Это может вызвать определённые трудности. Сложно соблюдать режим, когда занимаешься спортом. Поэтому нужно учитывать ряд факторов:

• Сколько калорий уже попало в организм.
• Был ли приём пищи перед тренировкой.
• Сколько времени длилась физическая активность.

Нужно примерно рассчитывать расход энергии, чтобы не было «перебора» углеводов и жиров.

Наращивание мышц

БЖУ: 30/30/40.

Без употребления нужного количества протеинов и углеводов рост мускулов невозможен. Поэтому следует учесть уровень достаточного потребления:

• Белки: 0,3-0,5 г на кг массы.
• Углеводы: 1-1,5 г на кг веса.

Получается, что для атлета с массой 80 кг будет достаточно 24-40 г протеина и 80-120 г углеводов.

Киноа

Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.

Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием. Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км. И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.