Табата-упражнения для похудения - высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интерес к продолжительным и довольно скучным кардио-тренировкам постепенно угасает. Монотонные упражнения для похудения и поддержания формы вытесняет относительно новое направление в фитнесе — высокоинтервальный тренинг.

Система тренировок по протоколу Табата, созданная японским доктором Izumi Tabata, прошла ряд научных испытаний. В результате удалось установить, что интервальные тренировки сильнее влияют на аэробные и анаэробные показатели работы организма. Специальный комплекс упражнений, целью которого является сделать как можно больше определенных движений за минимальный промежуток времени, помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Такие результаты получили специалисты из Национального института фитнеса и спорта в Токио непосредственно под руководством автора методики табата-тренировки.

История появления тренировок по методу Табата

Доктор наук и физиолог Изуми Табата в 1996 году начал разработку новой системы тренировок для повышения выносливости у спортсменов. Эксперимент длился 6 недель. В нем принимали участие две группы спортсменов: в одной тренировались по 1 часу 5 дней в неделю, а в другой — 4 раза в неделю, но всего по 4 минуты.

Пришло время сравнивать результаты этого эксперимента. Спортсмены из первой группы показали улучшение аэробных показателей, которые говорят о положительном влиянии на сердце и сосуды. Но при этом объем и сила мышечной ткани остались без изменений. Прироста мышц не было. Уровень выносливости тоже остался на первоначальном уровне.

А участники из второй группы продемонстрировали улучшение и аэробных, и анаэробных показателей. Но тренировались спортсмены реже и меньше тратили на это времени. А результаты были в разы лучше, чем у спортсменов из другой группы.

Что такое табата?

Табата – это 4-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты. По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио. [6]

Краткий пример формулы табаты:

20 секунд спринт

10 отдых

Общее время = 4 минуты [3]

Что вам понадобится для табаты?

Табата выполняется с максимальной отдачей и интенсивностью, которую нужно поддерживать в течение 20 секунд (с последующим отдыхом и временем восстановления). Повторите такой подход в общей сложности 8 раз, чтобы завершить 4-минутную тренировку. Тренироваться можно без каких-либо фитнес-аксессуаров и использовать только свой собственный вес. Для большей интенсивности, попробуйте тренироваться со скакалкой, используйте тумбу для запрыгиваний или кардио-тренажеры. Проявите свою фантазию!

Все, что нужно для табаты, это таймер или секундомер. Вы также можете использовать секундомер табата на компьютере, обычный таймер на смартфоне или загрузить приложение. В дополнение к экономии времени, такие тренировки помогают сжечь большое количество калорий, которые организм будет сжигать даже в течение всего дня. Если вы готовы к максимальной интенсивности – и готовы приложить все усилия в течение короткого времени – табата – то, что вам нужно.

“Отдыхая только на половину продолжительности интенсивных упражнений (соотношение тренировочного времени к отдыху 2: 1), организм вынужден работать без полного восстановления. Простыми словами: в определенное время между 6 и 8 подходом вы достигаете точки максимального потребления кислорода, и вам точно будет “не хватать”дыхания.”

Правила тренировок табата

Результаты эксперимента, проведенного Изуми Табата в 1996 году, поразили даже самых преданных поклонников кардиотренировок. Оказалось, что высокоинтервальный тренинг позволяет эффективно сжигать жиры и развивать общую выносливость организма. Но при этом отсутствует необходимость заниматься по часу и более — достаточно всего 4 минуты.

Табат-раунд имеет следующую структуру:

20 секунд интенсивной тренировки;
10 секунд отдыха.

Продолжительность тренировки по методу Табата составляет 4 минуты. Она включает 8 раундов. Упражнения разрешается чередовать по своему усмотрению. Интервал между раундами может составлять 1-2 минуты. Тогда общая продолжительность занятия будет составлять 12-16 минут.

Главное правило эффективной фитнес-тренировки табата — тренироваться на максимуме своих усилий. Даже если вы выполняете упражнения последнего раунда — замедляться и жалеть силы нельзя. Иначе тренировка будет считаться неэффективной.

Для соблюдения временных интервалов удобнее пользоваться специальными таймерами, чтобы не пропустить время окончания короткого периода отдыха. Подобные программы можно скачать и установить на любое устройство. Для поддержания высокой эффективности занятий важно выбирать подходящую спортивную одежду, которая выполнена из качественных тканей и не сковывает движения.

Преимущества табата

Тренировки по методу табата пользуются большой популярностью у желающих похудеть, а также у тех, кто не желает тратить на фитнес слишком много времени. В чём польза коротких интервальных занятий высокой интенсивности?

Сжигание большего количества калорий, чем на обычной кардиотренировке: поскольку упражнения выполняются с максимальной скоростью, пульс резко повышается и держится на высоком уровне во время занятия.
«Эффект дожига»: непосредственно вытекающий из первого пункта результат интенсивной работы – даже после тренинга организм продолжает тратить калории, избавляя организм от лишнего веса.
Улучшаются аэробные и анаэробные показатели: то есть благодаря табата вы не только повышаете выносливость организма, но и развиваете мышечную силу.
Универсальность: заниматься табата можно дома, на улице, а также в фитнес-залах.
Простота: табата-тренировки не требуют специального инвентаря – на начальных этапах достаточно собственного веса тела, сами упражнения несложные и известные всем со времён школьной физкультуры.
Быстрые тренировки – быстрый результат: вы тратите только несколько минут в день, но результат от 3 – 4 табата-тренировок в неделю будет заметен уже после пары недель регулярных занятий.

Кроме того, как и любая другая тренировка, табата помогает сбросить напряжение и избавиться от депрессии, а также значительно снизить риск развития диабета.

Какие упражнения можно выполнять

Протокол табата включает разные упражнения. Выбирайте те, которые подходят вашему уровню тренированности.

Основные из упражнений:

спринт;
удары руками и ногами;
выпады;
отжимания;
выпрыгивания;
приседания;
гребля на тренажере;
махи гирей;
подъем корпуса;
плавание.

Рекомендуется выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Можно заниматься небольшими группами или в одиночестве, в том числе с использованием обучающего видео. Перед тренировками рекомендуется подробно ознакомиться с тем, что такое табата, с особенностями применения этой методики в фитнесе и ее ролью в общем оздоровлении организма.

Польза

Табата – современное и эффективное упражнение, которое придется по вкусу любителям непродолжительных, но продуктивных тренировок. Делая выбор в пользу этой гимнастики, стоит обратить внимание на пользу, которая наступает после выполнения элементов:

Возможность выбрать гимнастические упражнения по вкусу.

Табата – явление многосоставное, поэтому здесь можно выбрать те виды элементов, которые приходятся по вкусу и совпадают с возможностями. Не возбраняется составить свой комплекс, который в совокупности позволит быстро достичь поставленной цели.

Доступность гимнастики для домашнего выполнения.

Чтобы похудеть, подкачать фигуру и получить заряд бодрости, необязательно тренироваться под руководством фитнес-инструктора. Этот нюанс особенно актуален, если нет такой возможности. Достаточно подобрать комплекс упражнений, чтобы создать необходимую форму и получить заряд бодрости.

Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения гимнастики происходит важный процесс – укрепляются мышцы. В результате активизации их деятельности происходит уменьшение объемов. Табата позволяет создать те пропорции, которые необходимы.

Польза для сердца.

Табата – прекрасный вариант кардио тренировки, позволяющий укрепить сердечнососудистую систему. Во время выполнения гимнастики происходит активизация кровообращения, активная стимуляция сосудов. В результате улучшается самочувствие спортсмена.

Быстрое расходование жировых запасов.

Табата хороша тем, что в процессе занятий происходит активное истощение жировых отложений. Система устроена так, что даже после прекращения тренировки происходит активное расщепление жиров в организме.

Нет необходимости покупать форму и тренажеры.

Табата – вид фитнеса, выполнять упражнения которого возможно даже в обычной спортивной одежде. Здесь, в отличие от видов единоборств, нет необходимости приобретать специальный костюм. Это правило применимо и к оборудованию. Для занятий достаточно целеустремленности и желания действовать.

Непринужденная атмосфера.

Выполнять элементы табаты можно под веселую и вдохновляющую музыку, которая дарит заряд бодрости и позитива.

Повышение показателей выносливости.

Люди, которые регулярно занимаются табатой, заметно отличаются от тех, кто игнорирует тренировки. Эти спортсмены становятся сильными и стойкими. Причем не только в физическом, но и в психологическом отношении.

Минимальные временные затраты на тренировки.

Чтобы достичь оптимального результата, необходимо придерживаться простого и посильного графика занятий – достаточно заниматься всего 3 раза в неделю по 4 минуты. И в скором времени жировые отложения уйдут, а фигура приобретет привлекательный рельеф.

Приверженцы здорового образа жизни, которые предпочли табату, смогут оценить результат уже через месяц. Это относительно небольшой временной промежуток, чтобы получить привлекательные формы и улучшить самочувствие.

Разминка как профилактика случайных травм

Небольшой опыт занятий спортом толкает людей на необдуманные поступки. Некоторые переоценивают возможности своего организма, игнорируют анатомические особенности строения мышц, связок и всей опорно-двигательной системы, но стремятся добиться своей цели в короткие сроки. Распространенной ошибкой является отказ от разминки. Если начать интенсивный тренинг из состояния покоя, травм не избежать.

Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Подойдут прыжки через скакалку, бег на месте или на беговой дорожке. Обязательно «разогрейте» суставы круговыми движениями, наклонами, плавным вращением конечностей. На разминку необходимо уделять не менее 7-10 минут.

Упражнения на мышцы кора для Табата-тренировки

Когда речь идёт о человеческом теле, мышцы кора – это, пожалуй, самая важная группа мышц.

Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

«Ножницы»

Лягте на спину и поместите ладони под бёдра. Спина должна быть полностью прижатой к полу. Медленно оторвите обе ноги от пола, расставив их в стороны. Начните прижимать их друг к другу, а затем расставлять в стороны (как на фото). Следите, чтобы ноги были полностью прямыми.

Вариация планки

Примите положение планки на предплечьях. Предплечья находятся на полу. Локти – прямо под плечами. Выпрямите одну руку, поставив ладонь на пол, затем сделайте то же с другой рукой. Теперь вы приняли положение, как во время отжимания. Медленно опустите предплечье одной руки на пол, затем другой. Теперь начинайте с другой руки. Избегайте раскачивания из стороны в сторону. Спина полностью прямая.

Подъём ног в упоре лёжа

Лягте на спину, положив руки под бёдра, ноги прямые и слегка оторваны от пола. Согните их в коленях, подтянув колени к груди, а затем выпрямите, подняв вверх (пятки смотрят в потолок). Напрягите мышцы пресса, опустите ноги обратно в исходное положение перед началом следующего повторения.

«Альпинист»

Примите положение планки. Начинайте сгибать правое колено, подтягивая его к груди. Верните колено в исходное положение и сделайте то же с левым коленом.

Русский твист

Сядьте на коврик, взяв обеими руками одну гирю. Держите её на уровне талии. Согните ноги в коленях. Откиньтесь назад. Нижнюю часть тела держите неподвижной. Повернитесь вправо, пытаясь опустить гирю на пол. Затем повернитесь влево и опустите гирю на пол. Продолжайте поворачиваться в стороны с гирей.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардиотренировки происходит с активным участием кислорода. Такие нагрузки называют аэробными. Высокоинтенсивный табата-тренинг заставляет организм пострадать от дефицита кислорода, переводит его в анаэробный режим, который отнимает много энергии и сразу переходит на сжигание жиров.

Тренироваться долго в таком режиме невозможно. Но для достижения желаемого результата достаточно всего 8 раундов табата. В итоге вы получаете не только активное жиросжигание, но и укрепление и прирост мышц, эффективную тренировку сердца и сосудов. Тренировки-табата положительно влияют на выносливость, так как заставляют организм работать из последних сил и учат адаптироваться к подобным стрессовым факторам в будущем.

Табата: план тренировки

Тренировочный план A (схема на понедельник)

• Альпинист (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Подъём ног лёжа (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Берпи (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Альпинист (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Подъём ног лёжа (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Берпи (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

Тренировочный план B (схема на среду)

• Спринт – максимальное количество повторений за 20 секунд и 10 секунд отдыха (поместите конусы на расстоянии 1,5 м друг от друга и спринт между ними)

• Бросок мяча об пол – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Упражнение с боксерской грушей – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Бросок мяча об пол – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

Если вы любите заниматься в группе, узнайте проводят ли табату в вашем любимом спортзале. Или вдохновитесь тренировками на YouTube и выполняйте табату дома.

Кому подходят тренировки табата?

Высокоинтервальный тренинг подходит подготовленным людям, которые регулярно занимаются спортом, не имеют серьезных проблем с сердцем, суставами.

Табата решает следующие задачи и помогает добиться конкретных целей:

интенсивное сжигание жира за короткий период времени;
повышение общей выносливости;
укрепление сердечной мышцы;
ускорение обменных и гормональных процессов в организме;
возможность привести себя в хорошую физическую форму, тратя на выполнение упражнений 10-15 минут в день;
заметное увеличение силовых показателей;
ускорение прироста мышечной ткани, возможность перейти на более сложный уровень тренировок в силовых видах спорта.

Методика требует собранности и определенной физической подготовки. Предварительно убедитесь в отсутствии прямых медицинских противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Плюсы и минусы табата-тренировок

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Плюсы табата-тренировок:

• развивают выносливость; • позволяют проработать практически все группы мышц; • высокая трата калорий во время тренировок, что способствует похудению; • улучшают координационные способности; • стимулируют организм к ускоренной адаптации, помогают преодолеть эффект плато (относительно веса и прогресса тренировок); • не требуют много времени для выполнения.

Основные минусы табата-тренировок:

• высокая интенсивность тренировок; • не подходят для новичков, нужен как минимум средний уровень физической подготовки; • большая нагрузка на суставы; • не подходят людям с большим количеством лишнего веса, повышенным давлением, головокружениями, сердечной недостаточностью, атеросклерозом и, конечно, беременным.

Кому табата-тренировки противопоказаны

Методика табата — не для новичков в спорте. Запрещено сразу давать высокие нагрузки на организм. Это может привести к травмам, обострению хронических заболеваний, скачкам артериального давления. Высокоинтервальный тренинг табата подходит тем, кто регулярно занимается кардиотренировками или силовыми видами спорта хотя бы 2-3 месяца.

Методика имеет следующие противопоказания:

острые и хронические патологии сердца, сосудов;
травмы, воспалительные и деструктивные процессы в суставах;
избыточный вес, при котором нельзя выполнять упражнения из-за чрезмерной нагрузки на суставы;
соблюдение низкоуглеводной диеты, которая сопровождается недостатком сил и энергии;
беременность;
анемия, физическая слабость, головокружение;
нестабильность артериального давления.

Тренировки проводят при удовлетворительном самочувствии. Если у вас головные боли, повышено давление, есть острая боль в суставах, лучше не заниматься некоторое время. Но после высокоинтенсивного тренинга первые месяцы возникают мышечные боли. Они могут быть достаточно интенсивными, особенно у новичков. Причина их появления — естественная реакция организма на разрушение мышечных волокон.

В результате образуются фрагменты белка, которые поглощают защитные клетки и выделяют продукты, вызывающие кратковременные боли. Важно уметь отличать патологический болевой синдром от физиологического. При появлении любых сомнений стоит посетить травматолога или ортопеда, провести рентгенодиагностику или современное МРТ-исследование.

Временные противопоказания

Желание идти к намеченной цели, не обращая внимания на определенные сигналы организма, может плачевно закончиться. Есть временные состояния, при которых заниматься спортом противопоказано. В противном случае можно навредить здоровью.

Табата-тренировки не проводят при следующих состояниях и нарушениях:

повышение температуры тела;
обострение любых хронических патологий;
головная боль;
менструация;
недавно полученные травмы опорно-двигательного аппарата;
сильная усталость;
головокружение;
повышение или чрезмерное снижение артериального давления;
снижение гемоглобина;
проблемы с координацией движений;
сонливость.

Высокоинтервальные тренировки могут вызывать головокружения, особенно у людей с нарушениями координации движений. Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другой день. Перед тренировкой можно измерить давление и пульс. Иногда отклонения в работе сердца и сосудов никак себя не проявляют, но могут вызывать осложнения во время интенсивных нагрузок.

Табата-тренировки дают максимальную нагрузку на разные мышечные группы, суставы и все системы организма. Высокоинтенсивный тренинг — не для всех. Людям без определенной спортивной подготовки он может подорвать здоровье.

Оптимальный возраст для применения методики — 25-40 лет. Если у вас уже имеются проблемы с суставами, не стоит выбирать табату. Это не метод лечебной физкультуры. Интенсивное выполнение упражнений в высокоскоростном режиме не подходит для поврежденных суставов с активными дегенеративными изменениями.

Блог Fitparade.ru

Схема тренировки Табата.

Классическая тренировка Табата длится всего
4 минуты
, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых — 10 секунд.Всего 8 раундов.
В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

Протокол Табата.

В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки — это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения — приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

Что делает Табату лучше других тренировок?

Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, — это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат — больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.

Частота занятий

Частота занятий высокоинтенсивными тренировками зависит от основных целей. Желающим похудеть рекомендуется выполнять 8 раундов с перерывом не более 1-2 минут — 3-4 раза в неделю. Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как это приводит к появлению признаков перетренированности и может снижать силовые показатели.

Для поддержания физической формы табата-тренинг рекомендуется комбинировать с силовыми нагрузками. Попробуйте выполнять высокоинтервальные упражнения через 5-10 минут после основной тренировки вместо стандартной кардио-нагрузки. Это улучшит силовые показатели, ускорит набор мышечной массы.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

мельница;
выпады вперед или диагональные;
прыжки со скакалкой или в стороны.

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.