Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

Развитые грудные мышцы подчёркивают общее атлетическое сложение. Многое в этом плане зависит от генетики, но увеличить их в объёме вполне возможно.

Нужно подобрать правильные упражнения, а также соблюдать общие рекомендации, касающиеся набора мышечной массы, затрагивающие тренировки всего тела, режим и питание.

Накачать мышцы груди мужчинам гораздо легче, чем женщинам. Женщины не смогут увеличить данную область в объёме за счёт физических упражнений, но подтянут мышцы, приведут их в тонус.

В любом случае требуется особый подход к тренировкам и остальным факторам.

Как правильно работать с мышцами грудины со штангой, гантелями, на брусьях

В начале занятий на развитие груди важно понять, как правильно нагрузить мышцы, чтобы получить максимальную отдачу. Необходимо следовать нескольким советам:

• в первую очередь выполнять упражнения со штангой, например, жим лёжа либо с гантелями (жим гантелей);
• в качестве вспомогательных движений можно использовать разводку или изолированные упражнения на тренажёрах;
• для увеличения объёма нужно делать 2-4 упражнения по 6-15 повторений. Не стоит делать упор на многоповторные движения;
• для развития груди используется широкий и средний хват, при узкой постановке в работу в большей степени включается трицепс;
• брусья можно использовать в качестве основного и вспомогательного упражнения.

Техника выполнения упражнений будет зависеть от типа движения. Так, например, жим лёжа выполняется следующим образом:

• атлет ложится на скамью так, чтобы глаза были напротив грифа;
• руками обхватывается гриф штанги, широко или средне, равномерно от каждого края;
• самостоятельно или с помощью страхующего штанга поднимается со стоек;
• первое движение ‒ штанга опускается к груди на вдохе;
• после небольшой паузы снаряд поднимается вверх, резким движением с максимальным усилием, на выдохе;
• движение повторяется нужное количество раз.

Жим гантелей выполняется также, отличие лишь в том, что гантели держатся либо прямо, либо их траектория меняется при движении вверх и вниз (в верхней точке они стоят “в ряд”, а в нижней ‒ параллельны друг к другу).

При отжимании на брусьях можно либо использовать дополнительный вес, либо обойтись без него, всё зависит от уровня подготовки. Техника примерно следующая:

• спортсмен становится около брусьев и поднимается на них на вытянутых руках;
• первое движение ‒ тело опускается максимально низко на вдохе;
• второе движение ‒ тело поднимается на выдохе.

Важно! Руки во время упражнения на брусьях нужно держать ровно, не допуская колебания в районе локтей. При широкой постановке нагрузка в большей степени ложится на грудные, а при узкой смещается на трицепсы.

В начале довольно сложно понять, как правильно делать со штангой, как правильно гантелями и на брусьях, поэтому лучше использовать минимальные веса до полного освоения техники. Это обеспечит минимальную травмоопасность.

Обязательно посмотрите: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине

Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов

Прокачка мышц груди, работа на массу осуществляются посредством ряда упражнений. Самыми популярными основными движениями при занятиях в зале считаются:

• жим лёжа на горизонтальной скамье;
• жим лёжа на наклонной скамье;
• жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• жимы в тренажёрах;
• отжимания на брусьях;
• кроссовер.

Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.

Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).

Вам также может быть интересно: Упражнения на грудь дома

Строение грудных мышц

Грудь делится на несколько частей:

• Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.

• Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.

• Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

При формировании тренировочной программы нужно определить, как быстро мышцы восстанавливаются после выполнения упражнений. Процессы эти носят индивидуальный характер, кому для восстановления нужна неделя, другому ‒ несколько дней. Не вдаваясь в подробности стадий процесса, можно сделать вывод о необходимости выполнения движений на грудные мышцы один или два раза в неделю.

В начале тренировок лучше всего основываться на собственных ощущениях. Мышцы будут болеть, это нормальная реакция на тренировки. При острой боли повторять нагрузку на мышечную группу не стоит, лучше дать организму завершить процессы.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.
Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок
Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.

• 
  Проработка грудных мышц и трицепса в один день дают хороши результат
  Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.

• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Программа для прокачки мышц грудины

Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.

План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.

Для новичков

Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.

Примерный план выглядит следующим образом:

Тренировка 1	Ноги и плечи. 2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 2	Грудь и трицепс. Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений. Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений. Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений. Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений.
Тренировка 3	Спина и бицепс. Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта. 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.

Для продвинутых

Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.

День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:

• жим лёжа, 4 подхода на 10-12 повторений;
• жим гантелей, 3 подхода на 10-15 повторений;
• жим лёжа на наклонной скамье, 3 подхода на 12-15 повторений;
• кроссовер, 3 подхода на 12-15 повторений;
• французский жим, 4 подхода на 12 повторений;
• разгибание рук на трицепс в наклоне, 3 подхода на 10-12 повторений.

Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:

• жим лёжа со штангой, 4 по 10;
• жим в машине Смита, 3 по 10;
• кроссовер, 3 по 12;
• разведение гантелей, 3 по 12;
• жим штанги стоя, 4 по 12;
• жим Арнольда, 4 по 12-15.

Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге
Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.

Как быстро развить мышцы: советы профи

Развитие мышц груди требует особого подхода. Прогресса можно достичь как дома, так и в тренажёрном зале, но, по мнению профессионалов, программа для прокачки данных мускул желательно должна содержать упражнения со штангой и гантелями.

Профессионалы, в особенности тренеры и опытные спортсмены, советуют начинать движения с тяжёлых упражнений, которые затрагивают грудные в целом и не делают акцент на какой-то части. Это жим штанги, гантелей, брусья, в домашних занятиях ‒ отжимания. Женщинам лучше делать жим на наклонной, чтобы развить верх груди, что позволит несколько “подтянуть” её.

Важно! Завершать занятия, по мнению профи, лучше изолирующими движениями, которым помогут закрепить результат. Также не стоит забывать про восстановление организма, которое производится посредством правильного питания и соблюдения режима.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер использует программу пятидневного сплита, уделяя груди отдельный день. В зависимости от сезона, на данную группу мышц могут выполняться либо тяжёлые многосуставные упражнения, либо изолирующие.

Непрофессионалам он советует делать упор на жимы, так как они позволят проработать грудь в целом и лишь затем переходить к изолированным движениям. Также стоит правильно распределять нагрузку, тренировать тело в целом, разносторонне и гармонично, а не зацикливаться только на тренировке груди.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Дмитрий Яшанькин известен не только своей профессиональной карьерой, но и как автор множества обучающих роликов и методик. Он советует подходить к тренировке тела последовательно, с учётом особенностей организма, сильных и слабых мест. Но в любом случае нужно тренировать организм целиком.

Грудные, по его мнению, лучше тренировать жимами, затем переходить к движениям на тренажёрах и иным вспомогательным упражнениям. Новичкам лучше выполнять 2-3 упражнения и давать организму хорошо восстанавливаться, лишь со временем усиливая программу.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Спортсменка не только выступала по фитнес-бикини, но и успешно участвовала в соревнованиях по жиму лёжа. Она считает, что даже девушкам нужно делать жим, так как он поможет гармонично развить мышцы, подтянуть грудь. Особое внимание стоит уделить жиму штанги и гантелей на наклонной скамье, но также включать в программу разводку и движения на тренажёрах.

Основные выводы

Тренировать грудь нужно последовательно и разносторонне. Необходимо обеспечить организму адекватную уровню подготовки нагрузку, при этом она должна усиливаться со временем, постепенно. Лучше всего выбирать базовые, тяжёлые движения, особенно на первых порах занятий.

Лучшими упражнениями для развития груди считается жим лёжа, как штанги, так и гантелей, а также разводка, отжимания от брусьев и целый ряд упражнений на тренажёрах. Не стоит забывать и о тренировки вспомогательных для движений на грудь мышц, таких как спина, трицепсы, пресс и плечи.