Ну, какая женщина не любит красивое мужское тело? Особенно представительницы прекрасного пола без ума от накаченной мужской груди и рельефных кубиков пресса, которые можно потрогать.
Современному мужчине очень важно иметь прекрасную физическую форму, ведь требования у женщин нашего времени большие.
Все хотят встретить красивого мужчину с прекрасным телом. Поэтому всем мужчинам и парням пора действовать, чтобы начать покорять женские сердца.
Для прокачки груди и пресса лучшего всего подойдёт тренировка нижней части грудных мышц.
Нужно ли качать низ груди?
Прежде чем мы попытаемся ответить на данный вопрос, давайте для начала ознакомимся с базовыми знаниями по медицинской анатомии, которые помогут понять строение нашего тела.
Первое, что нужно знать, что грудь состоит из большой и малой мышцы.
Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом.
Эта мышца отлично поддаётся большим физическим нагрузкам и при желании её можно накачать до очень больших размеров, сделав её видимо заметной.
Примерный план тренировок
В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.
Тренировка 1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим лежа | 3–4 | 6–10 |
| Разводка на вертикальном блоке | 3 | 10–12 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6–10 |
Тренировка 2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке | 3–4 | 6–10 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 6–10 |
| Разводка на горизонтальной скамье | 3 | 10–12 |
Основные правила для начала
Для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свой мышечный вес и обзавестись красивой грудью и прессом, остро стоит вопрос: как накачать нижние грудные мышцы?
Прежде всего, вам нужно начать соблюдать правильное питание и режим дня.
Питание обеспечит ваш организм и мышцы питательными веществами, которые являются строительным материалом для всего тела и дальнейшего его развития.
Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление.
Нижнюю часть грудных мышц можно нагружать тяжёлой работой после того, как вы наберёте определённую массу, когда у вас будет небольшой избыток подкожно-жировой клетчатки в том месте.
Уже после этого вам можно начинать прокачивать эти мышцы. Для начала начните соблюдать следующие советы, а именно:
Начните усиленно заниматься на брусьях, делайте по 3-4 подхода по 10-12 раз. Так вы сможете начать качать мышцы груди и пресса, а также хорошенько укрепите спину.
Отличным упражнением также является отжимание. По 5-6 подходов по 20-25 отжиманий будет вполне достаточно, чтобы в будущем ощутить и увидеть желаемый вами результат.
Отжимания для нижних грудных мышц — это также отличное упражнение на силу рук, и вашу выносливость.
Тренируйтесь интенсивно
Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!
Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.
Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.
Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
Виды отжиманий
В спорте существует несколько видов отжиманий, о которых мы вам сейчас подробно расскажем
Отжимание от пола – самое распространённое отжимание, которое даёт ощутимый результат и прокачивает множество мышц тела. Его также могут использовать и девушки.
Для правильно выполнения отжимания держите голову ровно, расставляйте ноги на 14-15 сантиметров. При выполнении упражнения, чтобы оно давало эффект, не прогибайте поясницу, держите постоянно ровно спину.
Отжимания от скамьи — возьмите скамью и поставьте на неё руки, после этого зафиксируйте своё тело в неподвижном положении и начните работать. Отжимания от скамьи отличается от всех других своей сложностью.
Отжимания на брусьях – старый и давно проверенный вариант, который даёт действительно хороший результат при упорных и длительных тренировках.
В нём есть несколько нюансов, о которых вы должны знать. Всегда наклоняйте немного туловище вперёд, чтобы нагрузка на тело была равномерной
Отжимания на турнике – неподготовленный человек вряд ли сможет выполнить хоть 1 раз это упражнение.
Сначала поместите руки над головой, чтобы они были на расстоянии друг от друга на 20-25 сантиметров, закрепите положение тела, не позволяйте ему раскачиваться. После начните плавно подтягивать своё тело вверх.
Важно чтобы подбородок был выше перекладины и также плавно опускайтесь вниз.
Для достижения результата делайте по 3-5 подходов по 7-10 подтягиваний вверх. После месяца ваши руки станут заметно больше и сильнее, грудь рельефнее и зрительно больше.
Таким образом вы сможете достичь значительных результатов в прокачке нижней части грудных мышц.
Добавьте новые упражнения
Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.
Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.
Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
Выполнение упражнений в домашних условиях
Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала, или вы занятый человек, у которого расписана каждая минута времени, тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.
Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:
- Разные виды отжиманий, которые описаны выше
- Подтягивание
Девушки, которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными, также могут делать их в домашней обстановке без помощи.
Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки, то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.
Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками, то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов, как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома
Почему только 1 подход?
Вы можете быть удивлены тем, что в этих тренировках мы рекомендуем только один подход каждого упражнения, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов более оптимальны. Ученые все еще обсуждают, какое количество подходов необходимо для роста мышц, но опыт Картера навел его на мысли, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста мышц, и прирост был равен тому, который был измерен у атлетов, которые выполняли аж по 12 подходов!
Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…
«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что, когда минимальный (пороговый) уровень объема силовых тренировок выполнялся с более высокой интенсивностью, последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительные рабочие нагрузки (например, 12 подходов на группу мышц на неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, в течение короткого периода обучения».
Другими словами, сделайте 1 подход на нижнюю часть груди до отказа, а затем выйдите из тренажерного зала!
Упражнения в профессиональном зале
Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование.
Тренер всегда даст вам правильные рекомендации, а в нашем случае и расскажет, как накачать нижний отдел грудных мышц.
Правильное питание для роста грудных мышц
Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:
- каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
- пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
- углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
- на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
- перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
- а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
- питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
- порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.
Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.
Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.
Жим штанги
Жим штанги — важно знать, новичкам не стоит сразу браться за большие нагрузки.
Сначала возьмите гриф правильным хватом. Руки должны быть на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.
При выполнении упражнения делайте вдох при поднятии грифа наверх, а потом выдох. Новичкам лучше подойдёт 3-4 подхода по 10-15 раз.
Возможные проблемы и ошибки
Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:
- Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
- Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
- Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.
Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.
Советы
Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.
Разнообразьте свои упражнения. Не нужно постоянно выполнять одно упражнение, ведь в конечном счёте ваш прогресс остановится и тело и больше вы не получите никаких результатов.
Выполняйте нагрузки изолирующего характера. Это значит, что работа с гирями и гантелями под наклоном даст ощутимые продвижения в будущем.
Постоянно добавляйте себе новые нагрузки. Тренируйте своё тело и дух через болевые ощущения. С каждым разом ставьте себе за приоритет сделать больше, чем сделал вчера, добавляя себе большую весовую нагрузку.
После тяжёлой тренировки дайте телу хорошо отдохнуть. Именно в момент полного расслабления, мышцы начинают своё ускоренное восстановление и включают свой рост.
В конце тренировки сделайте несколько подходов на брусьях. Так вы сможете сбросить нагрузку с остальных мышц и дать отдохнуть ЦНС (центральной-нервной системе)
Заканчивайте тренировку негативами на брусьях
Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.
Отжимания на брусьях
Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.
Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.
