Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко
поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.
Топ-7 «запрещённых» продуктов, которые препятствуют идеальному прессу
Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение:
лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.
Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?
Упражнения для сжигания жира на животе
Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.
Много калорий сжигают:
- ходьба;
- бег;
- прыжки;
- велопрогулки.
Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.
600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.
Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.
Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.
Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:
- Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
- Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
- Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.
Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение:
лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Фото: istockphoto.com
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение:
лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Фото: istockphoto.com
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: боковые скручивания к колену
Исходное положение:
лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.
Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.
Пресс за 21 день: смелый челлендж от Арины Скоромной
Упражнение 9: круги
Исходное положение:
лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.
Фото: istockphoto.com
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.
Рекомендации
Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.
Для создания «железного» пресса, используйте советы:
1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.
2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.
3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.
4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.
Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение:
лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
График и комплекс упражнений на пресс в домашних условиях
Для начала немного о строении мышц живота. Брюшная полость включает в себя: внешний слой — прямую и косые наружные мышцы живота; глубокий слой — поперечную и косые внутренние мышцы живота.
Для гармоничного развития пресса важно тренировать каждую группу мышц. И от того, насколько сильно вы хотите развить пресс, график тренировок будет строиться по-разному. Ниже рассмотрим варианты для различных целей и степени интенсивности нагрузки.
Схема выполнения упражнений на пресс для начинающих
Следующий комплекс подходит для тех, кто начинает занятия с нуля. Расписание тренировок на пресс строится по следующей схеме: 3 раза в неделю, с отдыхом между тренировками в 1-2 дня. Например: понедельник, среда, пятница. Либо вторник, четверг, суббота.
День №1
| Полные скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине. Для удобства можно зафиксировать стопы и удерживать руки на груди. Задача спортсмена — поднять туловище от пола с круглой спиной, приблизив живот к бедрам, и медленно опуститься на пол. |
| Подъем ног лежа. Спортсмен ложится на пол, подкладывая руки под таз для стабильности, и удерживает ноги вертикально. На вдохе ноги опускаются, стремясь пятками к полу, а с выдохом — возвращаются в исходную позицию. При этом важно не отрывать поясницу от пола. |
| Скручивания «велосипед». Для выполнения скручиваний необходимо завести руки за голову, оторвать лопатки и удерживать ноги над полом под углом 45 градусов. С выдохом атлет скручивает туловище в диагональ, при этом приводя колено к противоположному локтю. На вдохе атлет меняет положение и выдохом скручивается в другую сторону. И так движение повторяется без пауз, не касаясь лопатками и стопами пола весь подход. |
Каждое упражнение выполняется по 15-25 повторений 2-3 подхода. Тем, кому комплекс дается легко, могут выполнять упражнения друг за другом без отдыха. В конце цикла можно отдохнуть в течение 2 минут, затем выполнить комплекс еще 1-2 раза.
День №2
| Планка в статике. Упражнение приводит в тонус глубокую поперечную мышцу, без развития которой не получить крепкий и сильный пресс. Планку можно выполнять как на прямых руках, так и на предплечьях. Главное — удерживать тело в идеальном положении, при котором спина и бедра сохраняют прямую линию. Пресс в этом положении всегда должен быть напряженным. |
| Боковая планка. В этом варианте атлет из планки разворачивается в диагональ и упирается на одну руку и обе стопы, сохраняя линию тела прямой. То же самое выполняется на другую сторону. |
| Приставные шаги в планке. Стоя в планке, атлет выполняет шаги одной ногой в сторону, приставив к ней второю, и так же обратный шаг, поочередно переставляя стопы. При этом позвоночник остается ровным. |
Все упражнения выполняются по 30-60 секунд без изменения техники по 2-3 подхода каждое. Между планками можно отдохнуть в течение 30-60 секунд.
День №3
| Короткие скручивания. Данные скручивания выполняются в пол амплитуды: руки заводятся за голову, стопы упираются в пол. На выдохе атлет отрывает лопатки от пола и тянется подбородком к потолку, а на выдохе — опускается на пол. |
| Подъем таза от пола. Лежа на полу, спортсмен поднимает ноги вертикально и выкладывает руки вдоль туловища. С выдохом коротким и резким движением выталкивает таз вверх за счет нижней части пресса и отрывает поясницу от пола. На выдохе — медленно опускает таз на пол. |
| Косые скручивания. Для выполнения боковых скручиваний атлет, лежа на спине, одну руку заводит за голову, а противоположную ногу сгибает в колене и щиколотку упирает в бедро опорной ноги, согнутой в колене. Вторую руку вытягивает в сторону. С выдохом выполняется скручивание в диагональ, при этом локоть при отрыве лопатки от пола стремится к противоположному колену. На вдохе — туловище возвращается на пол. То же самое выполняется на другую сторону. |
Все упражнения выполняются по 15-25 повторений 2-3 подхода.
Схема для пресса на 30 дней: график в таблице
Эта программа выполняется по одному подходу черед день. Если в вашем распоряжении всего несколько минут — эта программа будет лучшим вариантом. В определенный день, кроме дня отдыха, выполняются обычные скручивания лежа на полу указанное количество повторений.
| День | Количество повторений |
| 1 | 15 |
| 2 | День отдыха |
| 3 | 20 |
| 4 | День отдыха |
| 5 | 25 |
| 6 | День отдыха |
| 7 | 30 |
| 8 | День отдыха |
| 9 | 25 |
| 10 | День отдыха |
| 11 | 35 |
| 12 | День отдыха |
| 13 | 30 |
| 14 | День отдыха |
| 15 | 40 |
| 16 | День отдыха |
| 17 | 35 |
| 18 | День отдыха |
| 19 | 45 |
| 20 | День отдыха |
| 21 | 40 |
| 22 | День отдыха |
| 23 | 50 |
| 24 | День отдыха |
| 25 | 45 |
| 26 | День отдыха |
| 27 | 55 |
| 28 | День отдыха |
| 29 | 60 |
| 30 | День отдыха |
Пресс для начинающих: таблица выполнения планки на месяц
Планка является универсальным упражнением не только для развития пресса, но и всего тела. Упражнение позволяет проработать самые глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, похудеть, подтянуть мышцы всего тела.
| День | Время удержания, сек. |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 30 |
| 4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | 40 |
| 7 | День отдыха |
| 8 | 50 |
| 9 | 50 |
| 10 | 60 |
| 11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | 90 |
| 14 | День отдыха |
| 15 | 120 |
| 16 | 120 |
| 17 | 150 |
| 18 | 150 |
| 19 | 180 |
| 20 | 180 |
| 21 | День отдыха |
| 22 | 210 |
| 23 | 210 |
| 24 | 240 |
| 25 | 240 |
| 26 | 270 |
| 27 | 270 |
| 28 | День отдыха |
| 29 | 300 |
| 30 | 300 |
Программа на пресс в домашних условиях для продвинутых
Следующая программа направлена на усиленную проработку мышц живота. Для повышения нагрузки используйте дополнительное оборудование в виде гантелей, дисков-утяжелителей, резиновых лент и т.д. Комплекс выполняется три раза в неделю. Не выполняйте тренировку несколько дней подряд, так как мышцы могут легко переутомиться.
- Складочка.
- Подъем ног.
- Косые скручивания.
- Короткие скручивания.
- Бег в планке (Альпинист).
Каждое упражнение выполняется по 30 секунд друг за другом без паузы. В конце цикла выполняется двухминутный отдых и повторяется еще 2-3 цикла. В конце программы не забудьте растянуть мышцы живота. Для этого лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола, выпрямив их в локтях, и оторвите живот от пола, растягивая мышцы брюшной полости.
И еще одна программа для эффективной прокачки пресса от Игоря Войтенко:
ПРОКАЧКА ПРЕССА. Дикое Жжение за 6 МИНУТ.
