Почему хочется сладкого и чем заменить сахар? Полезные альтернативы

Вред сахара, употребляемого в больших количествах, известен уже давно. Врачи твердят о ненужности этого продукта в нашем рационе и просят заменять его более полезными альтернативами. Сладкое первым делом рекомендуют исключить, если вы заботитесь о своей фигуре и сбрасываете лишние килограммы, хотите улучшить состояние кожи, болеете диабетом или же у вас аллергия. Однако это не помешает и тем, кто не подходит ни под одну из категорий. Потребление белого сахара вызывает повышение артериального давления, способствует болезням сердца и инсультам.

Неудивительно, что, как только мы вынуждены убрать из меню продукты с высокой концентрацией сахара, организм начинает упорно сопротивляться. Причём кажется, что мысли об этом продукте становятся ещё навязчивее, чем раньше, когда мы позволяли себе его есть. Существует ряд причин, по которым потребность в сладком становится непосильной.

Фото: istockphoto.com

Стаканчик мороженого

Сливочное мороженое содержит белок, благодаря чему считается полезной пищей. Замените 70-ю граммами данного продукта кондитерские изделия или конфеты, только выбирайте сладость, в которой нет красителей – она доставит удовольствие и поможет снизить потребление глюкозы. Самый оптимальный вариант – мороженое, приготовленное своими руками. Его можно сделать любым, даже ягодным.

Готовим дома

Лучший вариант полакомиться оригинальным и полезным десертом без добавок и консервантов – приготовить лакомство своими руками. Кроме того, есть мнение, что во время готовки, когда вы вдыхаете аромат пищи, у организма создается иллюзия насыщения, поэтому и аппетит немного снижается.

Если хочется сделать выпечку, а под рукой нет шоколада, его можно заменить такими ингредиентами:

• вместо 50 граммов шоколада взять 6 столовых ложек какао;
• смешать какао-порошок и сливочное масло в пропорции 3:1;
• смешать столовую ложку сахара, маргарина и воды с 3 столовыми ложками какао-порошка.

Для того чтобы приготовить белый шоколад, нужно смешать по 100 граммов сухого молока и сахарной пудры, всыпать ингредиенты в растопившееся на водяной бане масло какао, добавить ваниль и разлить в силиконовые формочки. После того как масса остынет, ее можно отправлять в холодильник. Через час десерт будет готов к употреблению.

Фрукты

В их составе есть натуральная фруктоза – невероятно полезное вещество. К тому же содержащиеся в структуре плодов волокна тормозят всасывание сахара. Впрочем, это не повод ими злоупотреблять, поедая килограммами. Всего должно быть в меру: несколько фруктов отлично заменят кусочек торта на десерт. Учитывайте, что виноград считается самым калорийным, а груши или яблоки – наиболее диетическими. Вы можете делать самостоятельно питательные сладкие салаты, йогурты, смузи, добавлять кусочки фруктов в творог или кашу.

Низкокалорийная домашняя выпечка

Низкокалорийной выпечкой можно заменить сладости на диете без вреда для фигуры. Правильно подобранный продуктовый набор поможет заменить сладости и позволит организму получить необходимые полезные вещества.

Печенье

Во время диеты можно употреблять печенье, приготовленное из отрубей. Оно легко сможет заменить привычные сладости и утолит чувство голода.

Пудинг

Заменить на диете сладкое можно низкокалорийным пудингом, приготовленным из кабачка.

Запеченные яблоки

Во время диеты полезно заменить сладкие блюда на запеченные яблоки, которые обладают высокими вкусовыми качествами и малой калорийностью.

Совет! Яблоки лучше всего использовать твердые, кислых сортов.

Чизкейк

Если надоел во время диеты обычный творог, то стоит приготовить диетический чизкейк, который порадует восхитительным вкусом и не добавит фигуре лишних килограмм. Рецепт подходит для ежедневного приготовления и поможет заменить конфеты. Если яблоки сладкие, то сахар из состава можно исключить.

Сухофрукты

Высушенные дольки фруктов обычно входят в диетическое меню, потому что в расчете на 100 г содержат 200…300 калорий. Также в них есть необходимый сахар и витамины, что делает данный продукт незаменимым для сладкоежек. Немного сухофруктов стоит употреблять во время перекусов или добавлять в творог, сладкие салаты, в кефир, полезные каши и натуральный йогурт.

При этом самыми подходящими для похудения считаются финики, изюм, чернослив и курага. Они – настоящий кладезь для тех, кто хочет вкусненького, но не желает вредить организму. Наоборот, от такого десерта будет только польза: насыщение минеральными веществами, улучшение состояния кожных покровов, благотворное влияние на пищеварение.

От чего нужно отказаться?

Все виды рафинированного сахара: мед, кленовый сироп, коричневый сахар, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар, а также все продукты, в составе которых есть сахар. Вы должны избегать сахара так же, как больные диабетом, а они понимают, что он для них смертельно опасен. Лишь некоторые этикетки обозначают сахар именно сахаром. Вы должны знать разнообразные названия, под которыми он может скрываться:

• сахароза;
• фруктоза;
• мальтоза;
• лактоза;
• гликоген;
• глюкоза;
• маннитол;
• сорбитол;
• галактоза;
• моносахарид;
• полисахарид.

Как правило, любое вещество, название которого оканчивается на «-оза» или имеет корень «сахарид», представляет собой сахар. Искусственные подсластители также следует убрать. Эти вещества — в лучшем случае имеют сомнительную ценность для организма и иммунной системы, а также поддерживают тягу к сахару.

Пастила, мармелад, зефир

100 граммов зефира – это всего лишь около 300 килокалорий. В то же время пастила и зефир – невероятно сладкие изделия, поэтому даже самым рьяным поклонницам сахарных лакомств будет тяжело съесть сразу целых 100 граммов таких продуктов. Здесь и кроется большущий плюс, потому что в данной ситуации утолить тягу к десертам будет очень просто. Единственное предостережение: не рекомендуется выбирать продукцию с шоколадной оболочкой.

Что интересно, диетические мармелад, зефир и пастила должны быть обезжиренными. Например, настоящий классический зефир производят на самом деле лишь из 4 натуральных ингредиентов. А его «жевательный» аналог содержит в своем составе уже совсем другие компоненты. Но в любом случае в продукте есть пектин, позитивно воздействующий на состояние ногтевых пластин и волос.

Подведем итоги

Первый совет для тех, кто хочет избавиться от неконтролируемой тяги к сладкому – перейти для начала на полезные продукты. Их список весьма внушительный, каждый найдет то, что нравится.

Наладить рацион питания – следующий шаг к избавлению от зависимости от сладкого. Нужно потреблять белки, долгие углеводы, которые дают длительное ощущение сытости и много энергии. Когда человек сыт, меньше тянет на сладости.

Стоит научиться готовить сладкие десерты дома – потратишь калории на готовку, будешь использовать безвредные ингредиенты. Готовить продукты лучше малыми порциями.

Приобретая тортик или печенье, полезно для здоровья долго и внимательно читать состав. Многочисленные ароматизаторы, заменители натуральных ингредиентов отобьют тягу к сладкому и вызовут серьезные сомнения в желании съесть продукт.

Если вес постоянно увеличивается, а на сладкое тянет неудержимо, необходимо обратиться к специалисту по питанию. Большинству людей хватает собственной воли и здравого смысла, чтобы контролировать рацион, сладкие десерты потреблять по их предназначению – в особых случаях, не превращая в основной компонент ежедневного меню.

Джемы и варенье

Естественно, тут подходит не все варенье, а только с минимальным процентом сахара и обязательно собственного приготовления. Магазинные консервы категорически не приветствуются: у них непонятные этикетки, много посторонних добавок и примесей, представляющих опасность для здоровья.

Домашние джемы – отличная альтернатива булочкам и шоколадным батончикам. Используя их, можно заправлять натуральные йогурты, творог. Да и просто чай с вареньем – невероятно вкусно и полезно, к тому же он настраивает на спокойный отдых.

Чем можно заменить такие высококалорийные продукты:

в качестве альтернативы можно использовать нежирную натуральную сметану, кефир или несладкий йогурт;

соусы и заправки лучше не покупать в магазине, а готовить самостоятельно на основе натурального оливкового масла, горчичных семян, фасоли, авокадо;

в качестве дополнения к хлебцам или тостам лучше использовать мягкие сорта сыра или творог.

Стоит акцентировать внимание и на способе приготовления блюд. Максимально ограничьте все жареное на сковороде или во фритюре. Здоровой может считаться только сырая, вареная или запеченная пища. Основная альтернатива жарке – готовка в духовке или в пароварке. Если вы все же готовите на сковороде, например, омлет, то используйте во время жарки не рафинированное подсолнечное, а сливочное или оливковое масло. И ни в коем случае не пережаривайте блюдо.

Мед

Пожалуй, его по праву считают главным заменителем сахара, ведь приготовленные с ним сладкие блюда не теряют свой приятный вкус. Причем данный продукт не только лакомый, но и целебный: он несет бодрость, способствует пищеварению, сохраняет молодость. Всего одна чайная ложка изделия может ненадолго спасти от тяги к десертам, если у вас нет ярковыраженной аллергии. Также с медом можно пить чай: обязательно теплый, а не горячий, поскольку в кипятке, к сожалению, он теряет свои полезные характеристики.

Списки

Разрешённые диетические сладости

В этот список включены максимально натуральные продукты с минимальным количеством ароматизаторов и красителей, одни из самых низкокалорийных в своей нише и полезные для здоровья.

Какие сладости можно есть при похудении:

• сухофрукты: изюм, курагу, урюк, финики, инжир, чернослив;
• цукаты: ананасы, апельсины, мандарины, яблоки, сваренные в сладком сиропе;
• мед
• мармелад;
• пастилу;
• халву;
• шоколад
• варенье;
• зефир;
• козинаки.

Кроме того, сейчас в гипермаркетах и в интернет-магазинах в широком ассортименте можно найти диетические сладости, начиная от конфет и заканчивая джемами и конфитюром. Они изготавливаются на основе натурального сахарозаменителя — стевии и пектина. Правила их употребления и рекомендованные дозировки при похудении указываются на упаковках. Они входят в список разрешённых.

Запрещённые

В этом списке оказались продукты, прошедшие несколько этапов производственной обработки. Содержат большое количество канцерогенов, ароматизаторов, красителей, стабилизаторов и трансжиров. Обладают высокой калорийностью. Нарушают работу различных систем организма (в первую очередь — сердечно-сосудистой и желудочно-кишечного тракта).

Какие сладости нельзя есть при похудении:

• молочный шоколад;
• рулеты, кексы;
• конфеты;
• печенье;
• пудинги;
• йогурты с фруктовой начинкой;
• торты, пирожные, пончики;
• мороженое;
• запечённые мюсли;
• сахар (т. е. сладкий чай и кофе тоже нельзя);
• газированные и энергетические напитки, пакетированные магазинные соки.

Заменители

Чтобы при отказе от сладкого не пострадала умственная деятельность и для минимизации риска срыва, можно заменить его натуральными продуктами, содержащими растительную фруктозу. Они низкокалорийны и полезны.

Отличной альтернативой конфет могут стать сухофрукты

Чем заменить сладкое и мучное:

• фруктами с высоким содержанием сахара: бананами , виноградом, хурмой;
• сладкими ягодами: клубникой, малиной, черешней;
• сахарозаменителями: стевией , ксилитом, фруктозой, сорбитом, сукралозой;
• тростниковым сахаром, сиропом агавы или топинамбура;
• свежими мюсли
• злаковыми батончиками;
• натуральным йогуртом;
• свежевыжатыми соками.

На радость всем сладкоежкам, вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов при похудении. Список тех, что разрешены, наверняка воодушевит и обрадует многих. Однако стоит помнить, что самая полезная и натуральная сладость в больших количествах и при неправильном употреблении навредит и фигуре, и здоровью. Поэтому, чтобы не разочароваться, ознакомьтесь сначала с правилами включения их в диетический рацион.

Орехи

Самые обычные орешки иногда способны заменить полноценный десерт. Хотя они и не имеют сахарного вкуса, все равно отлично утоляют голод. Данное лакомство славится своим составом, поэтому оно и сытное, и полезное.

И еще несколько советов

1. Не ешьте продукты с искусственными подсластителями – они сделаны таким образом, чтобы пробуждать огромный аппетит к сладкому.
2. Пейте зеленый чай с мятой и медом во второй половине дня между приемами пищи.
3. Пройдите курс приема поливитаминов, чтобы количество сахара в крови всегда было стабильным.
4. Не пренебрегайте десертами с самого утра, потому что сладкий завтрак немного усмиряет дневную тягу к конфетам и выпечке. Например, сгодится даже банальная овсянка с медом и сухофруктами.
5. Поддерживайте все время правильный уровень глюкозы: перекусывайте часто, но по чуть-чуть.
6. Потребляйте белковую пищу – она создает приятное ощущение сытости.

Почему хочется сладкого

Тягу к сладкому испытывает большинство людей, но не у всех она превращается в фобию. Сладости повышают настроение, дают радость, ощущение удовольствия. В традиции многих народов заканчивать прием пищи вкусным десертом к чаю, который венчает торжество или простой обед.

Употребление сладкого воспринимается как удовольствие, именно поэтому его постоянно хочется. Попытки отказать себе в радости даются человеку тяжело, ведь в организме вырабатывается привычка сродни никотиновой или наркотической зависимости.

Как только исключаешь из рациона сладкое, чувствуешь непреодолимое желание съесть ароматную булочку, конфетку. Организм яростно сопротивляется, лишенный привычной сахарной подпитки, требует вернуть удовольствие. У некоторых людей тяга к сладкому превращается в серьезную проблему и отравляет жизнь.

Специалисты по питанию сумели выделить главные причины патологической страсти к сахарам у некоторых людей.

Психологические факторы

«Заедание стрессов» – термин, широко применяемый в диетологии. При употреблении вкусненького (сладкого), происходит выработка эндорфинов – гормонов удовольствия. Они способствуют также уменьшению тревожности и даже снижают боль.

Поедая сладкие десерты, многие улучшают себе настроение, становятся спокойнее и увереннее в себе. Этот способ улучшить самочувствие и поднять тонус, характерен для людей одиноких, депрессивных, робких.

Многие злоупотребляют сладостями просто от скуки и неумения себя развлечь, найти дело. Психологи отмечают, что люди, живущие насыщенной жизнью, много путешествующие, имеющие хобби, реже страдают от сахарной зависимости.

Пристрастием к сладостям часто мучаются те, кто лишен внимания, общения, страдает от отсутствия любви. Полакомиться – значит сделать себя счастливее.

У многих людей с детства сформирована привычка – получать конфету в качестве награды за хорошие отметки, вымытый пол и без капризов съеденный обед. Став взрослыми, люди сами решают, когда себя поощрить сладким и делают это постоянно.

Физиологические причины

Иногда злоупотребление сладостями диктуется состоянием организма. Приведем список наиболее частых причин зависимости от сладкого:

• генетическая предрасположенность, родители нередко передают пищевые пристрастия детям;
• гормональные расстройства – наличие эндокринных патологий;
• понижение содержания глюкозы в крови (из-за заболеваний или вследствие диет, нерационального питания);
• хроническая усталость, бессонница;
• дефицит микро- и макроэлементов (магний, хром), аминокислот.

Мнение эксперта

Карнаух Екатерина Владимировна

Закончила Национальный университет кораблестроения, специальность «Экономика предприятия»

Нужно выяснить наличие патологий или неправильный рацион питания, посетив диетолога, эндокринолога или другого профильного специалиста. Сбалансировав меню, можно победить тягу к сладостям и восстановить функции организма.

Чтобы легче справиться с привычкой к сладкому, диетологи рекомендуют сон (7-9 часов), занятия спортом, прием витаминов и микроэлементов.

Чем опасно бесконтрольное употребление сладкого и как с ним справиться

Лишние килограммы – не единственное следствие чрезмерной любви к сладкому. Кожа теряет тургор, становится рыхлой, появляются признаки целлюлита. Более опасными последствиями переедания сладостей могут стать гипертония, гормональный дисбаланс и бесплодие, проблемы с пищеварением.

Чтобы исключить физиологические причины тяги к сладкому, нужно сбалансировать рацион, обеспечить организм полезными веществами. Белки, углеводы, жиры нужно потреблять в рекомендованных для возраста, пола и нагрузки нормах.

Энергетические шарики

Энергетические шарики обычно состоят из полезных ингредиентов, которые обеспечивают организм достаточным количеством клетчатки, белка и полезных жиров, и поддерживают чувство сытости (, ).

Овес, ореховая паста, семена льна и сухофрукты являются наиболее распространенными ингредиентами. Тем не менее вы можете добавить в них практически все, что угодно, от протеинового порошка до шоколадной стружки.

Тем не менее они содержат много калорий, поэтому постарайтесь ограничить себя одним или двумя шариками за один раз.

Рецепт энергетических шариков

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (70 грамм) сырого миндаля
• 1/2 стакана (60 грамм) сырых грецких орехов
• 1 стакан (75 грамм) изюма
• 3 финика без косточек
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 стакан (95 грамм) тертого кокоса

Руководство:

Мелко порубите миндаль и грецкие орехи в кухонном комбайне, затем добавьте остальные ингредиенты – кроме кокосового ореха – и смешивайте до получения липкой смеси.

Сформируйте 2,5 см шарики своими руками, затем обваляйте их в измельченном кокосе до полного покрытия.

Рекомендации

Кому нельзя?

Любой диетолог вам скажет, что сладости категорически запрещены тем, у кого имеется диагноз ожирения, начиная со II степени. Их можно включать в рацион лишь тем, у кого избыточный вес и ожирение I степени. Поэтому первый шаг — ещё раз пересчитать свой ИМТ (формулу можно взять ) и на всякий случай проконсультироваться со специалистом.

Зависит ли употребление сладостей от диеты?

Разрешение на сладости будет зависеть от того, какую систему похудения вы подберёте. Если будете сидеть на диете, обогащённой углеводами (рисовой, на кашах или отрубях, гречневой, фруктовой), не стоит использовать для похудения продукты с высоким содержанием сахара. Это помешает снижению суточной калорийности и затруднит работу организма по высвобождению необходимой энергии. А вот белковые и низкокалорийные голодовки позволят полакомиться любимыми яствами.

Когда лучше есть?

Сладости, разрешённые при похудении, рекомендуется есть в первой половине дня — на завтрак и во время ланча. Только в таком случае они будут работать в качестве топлива для организма, снабжая его необходимой энергией на весь день. После обеда к ним лучше не прикасаться, и особенно на ночь: тогда они с трудом перерабатываются и уходят на формирование жировых депо на проблемных частях тела.

В каком количестве можно есть?

Объём, в котором можно позволять себе сладкое во время похудения, зависит от нескольких факторов:

• размера суточной калорийности
• количества килограммов, от которых нужно избавиться;
• количества калорий, которые вы расходуете в течение дня.

Примеры:

1. Суточная калорийность рациона — 1 200 ккал. На завтрак вы съели 100 г халвы — это 519 ккал. На ланч, обед, полдник и ужин осталось всего 681 ккал. Сможете ли вы ими насытиться, чтобы не голодать в течение дня?
2. Если цель — сбросить 20 кг, всё, что вам можно из сладкого, — 1 ч. л. мёда. А вот если нужно скорректировать объёмы тела на 4-5 кг, можно полакомиться и зефиром с мармеладками.
3. Если снижение веса происходит только за счёт диеты, объёмы сладкого ограничиваются до минимума. Если вы ещё и спортом занимаетесь, можно себе позволить чуть больше.

С чем есть?

Сладкое трудно есть, ничем не запивая. Поэтому обычно его употребляют с чаем. Однако гастроэнтерологи предупреждают, что делать этого нельзя — вредно для желудка. Так что, если есть такая возможность, попробуйте соблюдать совет специалистов.

Таблица калорийности

Для похудения придётся выбирать не только максимально полезные, но и самые низкокалорийные сладости. Для сравнения некоторые из них приведены в таблице:

Работая с данной таблицей, не забудьте, что нужно выбирать не только низкокалорийные, но прежде всего полезные сладости. Например, в 100 г эскимо — лишь 270 ккал, но при этом в нём много пальмового масла. А в тёмном шоколаде — целых 546 ккал, но на его основе есть даже диеты , которые благотворно влияют на организм. Учитывайте оба этих фактора.