Вы голодны
Если вы решили 3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods / Cleveland Clinic сесть на строгую диету и полностью отказаться от углеводов, часто заменяете завтрак чашкой кофе или пропускаете обед, то организм не получает нужных для работы калорий. И самый простой способ восполнить энергию — съесть пирожное, шоколадку или конфеты.
Что делать
Чтобы не переедать и не набирать вес из‑за обилия углеводов, нужно придерживаться принципов здорового питания 5 key habits of healthy eaters / Mayo Clinic :
- Не пропускать завтрак.
- Пить достаточно жидкости. Мужчинам рекомендуют до 3 л, а женщинам до 2,1 л в день.
- Есть больше фруктов и овощей, зерновых, нежирного мяса.
Хочется сладкого
Интересная статья: Как избавиться от вредной привычки за 2 минуты?
Недостаток хрома, фосфора или триптофана (последнего особенно не хватает в пасмурные дни). Купите в аптеке препараты хрома — и проблема тысячелетия с высокой долей вероятности будет решена :).
Как вариант, попробуйте медитацию — она лечит и не такое.
Для удобства и большей наглядности — полезная инфографика на тему:
Интересная статья: ТОП-3 кредитных карт 2021 года — с кэшбэком, льготным периодом до 100 дней и рефинансированием.
… Таковы общие закономерности возникновения наших гастрономических причуд. Если Вы хотите получить по-медицински точную картину потребностей именно Вашего организм — сходите в хорошую поликлинику и сдайте анализ волос на микроэлементы. Заодно и проверитесь на предмет солей тяжелых металлов.
Источник: книга А.В. Ковалькова «Худеем с умом»:
Читать / Слушать
Про 5 выгодных условий по кредитке «100 дней без процентов» от «Альфа-Банка»
Вы недавно занимались спортом
Во время тренировок организм активно расходует энергию, а затем ищет способы её восстановить. Это подтверждает американское исследование C. K. Martin, W. D. Johnson, C. A. Myers, J. W. Apolzan, C. P. Earnest, D. M. Thomas, J. C. Rood, N. M. Johannsen, C. Tudor‑Locke, M. Harris. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non‑exercise physical activity: The E‑MECHANIC randomized controlled trial / The American Journal of Clinical Nutrition . 171 человек с лишним весом делали упражнения для похудения. Учёные заметили, что после продолжительных изматывающих занятий у испытуемых увеличилась тяга к сладкому.
Что делать
Возможно, нужно тщательно подбирать физическую нагрузку, чтобы не вызывать переутомление. Также рекомендуется специальное питание для тренировок. Вот его принципы Nutrition rules that will fuel your workout / Mayo Clinic :
- Не забывайте про углеводы. Их нужно съедать по 3–5 г на килограмм массы тела в день, если тренировки средней интенсивности, и по 6–10 г, если тяжёлые. Это должны быть цельнозерновые продукты, макароны, фрукты и овощи.
- Включайте в рацион белки. Ежедневно ешьте 1,2–2 г на килограмм массы тела. Лучше всего подходят птица и рыба. Но можно использовать бобовые, яйца, сыр или йогурт.
- Не отказывайтесь от жиров. Лучшие источники — авокадо, семечки и орехи, растительные масла.
- Ешьте за 2–3 часа до занятий спортом. Обязательно перекусите чем‑нибудь белковым или выпейте протеиновый коктейль в течение 15 минут после тренировки.
Вы употребляете много искусственных подсластителей
Исследования Q. Yang. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings / Yale Journal of Biology and Medicine показывают, что попытка заменить сахар искусственными подсластителями часто увеличивает потребление сладкого и калорийной пищи. Это связывают с тем, что аспартам и другие суррогаты не дают организму столько энергии, как сахар. Нужное количество калорий не поступает, и желание съесть что‑нибудь сладкое не исчезает. Вместе с этим увеличивается потребление пищи.
Что делать
Если хотите отказаться от сахара, лучше не переходить на его заменители, а просто попробовать сократить его количество в рационе. Оказывается, это не так сложно. Одно исследование C. Bartolotto. Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences? / The Permanent Journal показало, что тяга к сладкому проходит через 3–6 дней после отказа от него.
Почему хочется сладкого, даже если вы не голодны?
Тяга к сладкому – непреодолимое чувство. Почему оно возникает? Почему сладким хочется заесть даже очень плотный обед или ужин? Как уменьшить потребление сахара? Отвечаем на эти и другие вопросы о влиянии сладкого на организм вместе с врачом-нутрициологом Аккумис Бериковной.
Что такое сахар?
Для начала разберемся, что такое сахар. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), свободные сахара включают моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты и напитки изготовителем, поваром или потребителем, и сахара, которые от природы присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. То, что мы привыкли называть сахаром – это сахароза. Она является дисахаридом и состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы, на которые сахароза расщепляется в процессе пищеварения. Глюкоза – самое распространенное топливо для всех клеток организма, она образуется при распаде не только сахарозы, но и других углеводов.
«Также существует термин «естественные или натуральные сахара». Они содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах и перевариваются медленнее, чем свободный сахар. К тому же поступают в организм вместе с другими питательными веществами, витаминами и минералами, клетчаткой, что также замедляет процесс усвоения. Эксперты в медицине единодушны во мнении, что высокий уровень потребления свободных сахаров напрямую связан с плохим качеством питания, ожирением и риском развития неинфекционных заболеваний», – объясняет нутрициолог. Поэтому важно понимать, почему мы хотим сахара, и как сократить его потребление.
Скачок инсулина и мнимое чувство насыщения
«Одна из причин тяги к сладкому заложена в механизме усвоения глюкозы. При потреблении быстрых легкоусвояемых углеводов (сахара и сладостей) происходит быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Идет сигнал в мозг о поступлении еды, и чувство голода притупляется. Однако затем происходит резкий выброс инсулина, и уровень глюкозы в крови падает. Через короткое время вновь появляется чувство голода, и зачастую человек снова «закидывает» в рот то, что есть под рукой. Если это конфета, печенье или кекс, процесс повторяется, создается мнимое кратковременное чувство насыщения, порочный круг замыкается».
Простые углеводы есть и в овощах, фруктах, и в молочных продуктах. Но, как было сказано ранее, находящиеся в этих продуктах пищевые волокна и жиры замедляют их всасывание, и процесс выработки инсулина идет намного медленнее и физиологичнее.
У вас низкая вкусовая чувствительность к сахару
Вкусовое восприятие зависит от концентрации определенного вещества (которое вызывает вкусовые ощущения – сладкое, горькое, кислое и соленое) в еде. Для того, чтобы человек почувствовал вкус, в данном случае – сладкий, концентрация вещества должна достигнуть порога обнаружения. До этого порога обнаружения ваши вкусовые рецепторы не будут чувствовать сладость. Каждый человек обладает индивидуальным порогом обнаружения, на него влияет множество факторов – от физиологических особенностей до рациона питания. Если у вас высокий порог обнаружения сладких вкусов, вам понадобится большее количество сахара, чтобы почувствовать удовлетворение.
Сладкое – это вознаграждение
«С точки зрения нейробиологии и нейрофизиологии, глюкоза участвует в системе вознаграждения (reward system). Это совокупность структур нервной системы, регулирующей и контролирующей поведение при помощи положительных эмоций и чувства удовольствия в ответ на совершенные действия или принятые решения. Потребление сладкого запускает так называемый мезолимбический путь, основным компонентом которого является дофамин – медиатор удовольствия. Он дает мозгу мгновенное вознаграждение. Этот механизм склоняет нас к благоприятному для выживания вида поведению. Когда срабатывает система вознаграждения, лимбическая система закрепляет поведение. То есть мы будем стараться повторить действие, вызвавшее удовольствие, снова и снова. В данном случае это потребление сладкого», – объясняет наш эксперт. Поэтому у многих сформировалась позитивная психологическая ассоциация со сладким – сахар дает кратковременный выброс дофамина, временно улучшая настроение.
Нутрициолог поясняет, что, если нашим древним предкам для получения удовольствия от сладкой пищи нужно было потрудиться – найти и собрать сладкие плоды и ягоды, современному человеку это не составляет труда. Сладкая, высококалорийная еда повсюду, её не нужно больше разыскивать, мы можем запускать свою систему вознаграждения как угодно часто. Отсюда вытекает следующий вопрос:
Тяга к сладкому – зависимость от сахара?
«Казалось бы, ответная реакция системы вознаграждения на сладкое напоминает классическую зависимость от наркотических веществ, однако ученые не столь категоричны в отношении пищевой зависимости от сахара. В научной литературе есть данные, предполагающие развитие зависимости от сахара у экспериментальных животных в определенных условиях. Но скорее всего данный факт обусловлен периодическим ограничением животных в доступе к сладкому, а не нейрохимическими эффектами глюкозы. Доказательных данных, свидетельствующих о пищевой зависимости от сладкого у людей, в настоящий момент недостаточно».
Сладкое после обеда – привычка
«Возможно, в вашей тяге к сладкому лежит сложившаяся пищевая привычка. Десерт в конце трапезы – традиция, сформировавшаяся исторически. Это было логичным завершением приема пищи и оставляло приятное послевкусие. С точки зрения физиологии, сладкое и нужно съедать в конце трапезы, ведь съеденная на голодный желудок сладость вызовет кратковременный подъем глюкозы в крови, всплеск инсулина и не принесет полного удовлетворения».
Пищевая привычка может тянуться и из детства, если ребенка поощряли конфетой после съеденного обеда. Так формируется устойчивое пищевое поведение, которое переходит и во взрослую жизнь.
Наш организм требует разнообразия
Также виной нашему желанию съесть сладкое после основного приема пищи может быть sensory-specific satiety или «сенсорная сытость». Этот феномен объясняет, почему мы с большей вероятностью съедим больший объем еды, если перед нами будет широкий выбор разных блюд и продуктов. «Сенсорную сытость» тоже считают эволюционным механизмом. Vox посвятил этому явлению видео, где также провел мини-эксперимент.
В первый день группе людей дали порцию макарон с сыром и попросили съесть столько, сколько влезет – до полного насыщения. После основного блюда предложили «десерт» – еще одну порцию макарон с сыром и опять попросили есть до насыщения. На следующий день этой же группе людей дали порцию макарон с сыром, но на десерт предложили мороженое. Испытуемые из этой группы на десерт съели в три раза больше мороженого, чем второй порции макарон с сыром. Похожий эксперимент провел Рассел Кист – профессор науки о еде и сенсорной системе Университета Дикина, только за тестовую пищевую единицу взял шоколадный и клубничный милкшейки. В первый день участники эксперимента обязательно должны были употребить 300 мл клубничного милкшейка, а затем еще 700 мл того же напитка, но столько, сколько захотят. Во второй день эксперимента участникам дали шоколадный милкшейк после клубничного. Как и ожидалось, шоколадного напитка было выпито больше.
Это указывает на то, что организм может испытывать скуку в отношении определенной пищи и сигнализировать мозгу, что он сыт. Человеческий мозг также может перекрыть сигналы сытости, если осознает, что какое-то блюдо может удовлетворить иные вкусовые потребности. Поэтому, несмотря на физическую сытость, при виде нового соблазнительного блюда у нас вновь просыпается аппетит.
Вы не наелись
«Возможно и то, что ваш мозг еще не «насытился». Регуляция аппетита и чувства насыщения – очень сложный процесс, вовлекающий нейрогуморальные процессы. Сигналы о том, что пора прекращать есть, поступают в гипоталамус разными путями (сигналами от рецепторов желудка, повышением уровня глюкозы, нейропептидов, подавляющих аппетит и стимулирующих центр насыщения при всасывании пищевых веществ во время процесса пищеварения и т.д.). Торопливая еда (когда пища плохо пережевывается) перед телевизором или смартфоном приводит к тому, что сигнал о насыщении еще не поступает, и мозг принимает решение съесть что-нибудь еще.
А возможно, вы действительно недостаточно поели. Желудок не полон, или еда недостаточно полноценная или сытная – чувство насыщения не наступает. Тогда включаются наши желания, и рука привычно тянется к продуктам, богатым простыми сахарами, которые всегда есть на столе».
Как перестать есть сладкое?
Нутрициолог советует: если вы безумный сладкоежка, начните отказываться от сладостей постепенно – с уменьшения порции сахара в чае или кофе, выбора меньшей порции десерта или отказа от него в одном из приемов пищи. Никто не призывает вас отказаться от сладкого вообще – нет «запрещенной пищи». Намного лучше позволять себе съедать маленькие порции любимой еды, чем напрочь отказаться от нее. Это может вызвать отчаянное желание есть именно её.
«Замените калорийные сладости на натуральные (фрукты, натуральный зефир, пастила, сухофрукты – в небольших количествах). Употребляйте больше сложных углеводов, белков, не бойтесь жиров, особенно полезных. Выбирайте молочные продукты не обезжиренные, а с нормальным содержанием жира. Жиры придают продуктам вкус. Как правило, когда жир извлекается из продукта, для сохранения привлекательного вкуса производители добавляют в продукт сахар и различные добавки. Разнообразное и адекватное питание обеспечит вам качественное насыщение и поможет удержаться от искушения».
Чтобы повысить ваш порог обнаружения сладкого, вы можете натренировать вкусовые рецепторы, уменьшив потребление сладкого. Так вы отредактируете свои вкусовые пристрастия и сформируете новые предпочтения – начнёте получать удовольствие от фруктов и сладких овощей, таких как тыква, а не от тортов и пирожных.
Основные виды сахара
• Свекловичный • Тростниковый • Пальмовый • Солодовый • Кленовый • Сорговый
Аккумис считает, что необходимо сокращать потребление сахара, даже если это натуральный сахар (например, тростниковый), который содержит минералы и витамины. Сахар – это сахар, неважно – более полезный он или нет.
Какое количество сахара оптимальное?
«ВОЗ рекомендует: энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии. Здоровым людям «свободный сахар» можно оставить в рационе, но потреблять не более 40-50 грамм в день (около 10-12 чайных ложек). Это распространяется на все виды сахара. Значительная часть сахаров, потребляемых современным человеком, «спрятана» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. По данным ВОЗ, в одной столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров».
Под какими названиями скрывается сахар?
Проверяйте этикетки – вы можете не найти слова «сахар» в составе, но он скрывается под такими названиями, как:
• Глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сукроза • Нектар агавы • Рисовый сироп/рисовый солод • Кукурузный сироп/кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически • Патока • Коричневый сахар • Искусственные подсластители: аспартам, декстроза, сукралоза, сахарин • Натуральные сахарозаменители или сахарные спирты: ксилит, эритрит и сорбит
«Сахар также может быть спрятан в продуктах, которые по сути своей не должны быть сладкими: в кетчупах, соусах для барбекю, спагетти, майонезах, заправках для салатов и других приправах, консервах, фитнес-батончиках, хлебе и многом другом. Много сахара содержится в готовых завтраках (мюсли, хлопья), обезжиренных йогуртах (даже если большими буквами написано: «Без добавления сахара»), энергетиках, консервированных фруктах».
Вы испытываете стресс
Изучив небольшую группу людей, исследователи заметили R. Sinha, P. Gu, R. Hart, Guarnaccia JB. Food Craving, Cortisol and Ghrelin Responses in Modeling Highly Palatable Snack Intake in the Laboratory / Physiology & Behavior , что тяга к сладкому, а также к пище, богатой жирами, увеличивается у тех, кто подвержен хроническому стрессу. Считается A. Bali, A. S. Jaggi. An Integrative Review on Role and Mechanisms of Ghrelin in Stress, Anxiety and Depression / Current Drug Targets , что в таком состоянии увеличивается синтез грелина. Это гормон, который вырабатывается в клетках слизистой оболочки желудка и стимулирует аппетит.
Что делать
Чтобы избежать переедания, нужно найти подходящие методы борьбы со стрессом. Это могут быть Stress relief / Mayo Clinic :
- йога;
- медитация;
- любимое хобби;
- занятия спортом;
- дыхательные техники;
- любые способы выплеснуть эмоции.
Инсулинорезистентность
Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, контролирует уровень сахара в крови и помогает доставить глюкозу в клетки для дальнейшей выработки энергии. При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к действию инсулина, из-за чего глюкоза не поступает в нужном количестве, и клетки испытывают энергетический голод. Отсюда появляется слабость, головокружение и тяга к быстрым углеводам – то есть к сладкому. Поэтому, если вы заметили у себя эти симптомы, рекомендуем проверить уровень глюкозы
и
инсулина в крови
. Инсулинорезистентность – серьезная проблема, которая ведет к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Вы мало спите
Если человек не высыпается S. Frank, K. Gonzalez, L. Lee‑Ang, M. C. Young, M. Tamez, J. Mattei. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications / Frontiers in Neurology , у него, как и при стрессе, повышается уровень грелина. Одновременно снижается концентрация лептина, из‑за чего растёт риск развития ожирения.
Что делать
Нужно высыпаться. Если не получается, попробуйте соблюдать такие правила Sleep tips: 6 steps to better sleep / Mayo Clinic :
- Ложитесь в одно и то же время. Это закрепит цикл сна и бодрствования.
- Не спите днём. Иначе вечером будет труднее заснуть. Если очень хочется прилечь после обеда, ограничьтесь 30 минутами.
- Регулярно тренируйтесь. Так вы выплеснете энергию.
- Засыпайте в спокойной обстановке. В комнате должно быть темно, тихо и немного прохладно. Может, кому‑то поможет расслабиться перед сном ванна или другой способ релаксации.
- Не используйте 5 ways to sleep more soundly / Mayo Clinic вечером гаджеты. Они мешают расслабиться.
- Не ложитесь спать с чувством голода или с полным желудком. Это дополнительный дискомфорт.
Вы бросаете курить
Когда человек пытается избавиться R. J. Wurtman, J. J. Wurtman, M. M. Regan, J. M. McDermott, R. H. Tsay, J. J. Breu. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios / The American Journal of Clinical Nutrition от этой вредной привычки, в головном мозге изменяется синтез серотонина, или гормона счастья, настроение становится неустойчивым, и даже могут появиться признаки депрессии. А это приводит к увеличению тяги к сладкому.
Что делать
Если появилось желание бросить курить, нужно выбрать подходящий метод. Возможно, кому‑то поможет спорт и сбалансированное питание, а кому‑то нужна заместительная терапия и работа с психотерапевтом.
Хочется жирного
Интересная статья: Как дыхание по системе «Пранаяма» помогло советским космонавтам
Возможные причины:
- У Вас повышенные физические нагрузки;
- У Вас ожирение;
- … И поэтому Вы сидите на диете с серьезным ограничением жиров.
- Нехватка жирорастворимых витаминов.
Что-то надо менять — со временем неоправданная тяга к жирному приводит к изменениям в мозге и формирования привычки есть жирное.
Как уменьшить тягу к жирной пище? Принимайте в пищу сыр, молочные и кисломолочные (кефир, простокваша) продукты, капусту брокколи.
… А теперррь — гвоздь программы! xD
У вас предменструальный синдром
У женщин перед началом менструации снижается R. J. Wurtman, J. J. Wurtman, M. M. Regan, J. M. McDermott, R. H. Tsay, J. J. Breu. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios / The American Journal of Clinical Nutrition синтез серотонина. Поэтому ухудшается настроение и появляется Premenstrual Syndrome Clinical Presentation / Medscape тяга к сладкому. А это чревато набором лишнего веса.
Что делать
Для уменьшения Premenstrual Syndrome Clinical Presentation / Medscape признаков предменструального синдрома врачи назначают лекарства, которые поддерживают нормальный уровень серотонина, а также советуют диету, богатую овощами и фруктами. Некоторым женщинам помогает массаж, психотерапия или лекарственные травы.
У вас депрессия
У людей с депрессией R. J. Wurtman, J. J. Wurtman, M. M. Regan, J. M. McDermott, R. H. Tsay, J. J. Breu. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios / The American Journal of Clinical Nutrition тяга к сладкому и калорийному появляется всё по той же причине — снижена выработка серотонина.
Что делать
В этом случае нужно бороться Depression (major depressive disorder) / Mayo Clinic с нервным расстройством. Для этого применяют лекарства, психотерапию, а при тяжёлом состоянии кладут в больницу.
У вас сахарный диабет
Это заболевание сопровождается 3 Reasons You Crave Sweet or Salty Foods / Cleveland Clinic постоянным и сильным чувством голода, и некоторые люди заедают его сладким. Иногда это признак повышенного или сниженного уровня глюкозы.
Что делать
Если кроме сладкого вам хочется постоянно пить и вы много мочитесь, нужно обратиться к терапевту. Он назначит анализ крови на глюкозу. При подтверждении диагноза врач даст рекомендации, что нужно есть и какие препараты принимать.
А тем, у кого давно обнаружили сахарный диабет, нужно вместе с эндокринологом обсудить лечение и, возможно, что‑то поменять в нём.
Хочется кислого
Кефирчика, квашеной капустки и т.п.
- Ваша пища слишком пресная, в рацион входят «нейтральные» продукты вроде отварного мяса / рыбы, картошечки и молока. Побольше соли!
- Дефицит витамина С и недостаток магния после токсикоза (у беременных), отравления, ослабления иммунитета. Принимайте в пищу орехи, семечки, бобовые культуры, и всё будет нормально.
- При стойкой тяге к соленому можно заподозрить проблемы с желчным пузырем или с печенью. Обратитесь к специалисту.
У вас компульсивное переедание
Так называется нарушение пищевого поведения, при котором человек не может контролировать потребление пищи. Он ест много Binge eating disorder / U.S. National Library of Medicine калорийной еды (обычно сладкого и жирного), даже если не голоден. Часто делает это тайком, так как испытывает угрызения совести.
Что делать
При компульсивном переедании нужно обратиться к психотерапевту. Врач назначит лекарства, которые снижают тревожность, устраняют депрессивное расстройство. Также помогают различные методы психотерапии.
У вас генетическая предрасположенность
Учёные обнаружили K. Keskitalo, A. Knaapila, M. Kallela, A. Palotie, M. Wessman, S. Sammalisto, L. Peltonen, H. Tuorila, M. Perola. Sweet taste preferences are partly genetically determined: identification of a trait locus on chromosome 16 / The American Journal of Clinical Nutrition у человека участок хромосомы, с которым связана увеличенная тяга к сладкому. Если этот ген передался по наследству, то желание съесть шоколадку или конфету будет выше, чем у людей без этого фрагмента хромосомы.
Что делать
От проблемного гена избавиться нельзя. Но можно соблюдать простые советы, чтобы есть меньше сладкого. Вот они Simple steps for cutting sugar from your diet / Mayo Clinic :
- Читайте этикетки. В еде, например в соусах и йогуртах, часто содержится скрытый сахар или его заменители — кукурузный сироп, патока, мёд.
- Ешьте больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Замените конфетницу дома вазой с фруктами.
Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
Натуральный сахар, который есть в овощах, фруктах и зерновых, намного легче, проще и правильнее усваивается нашим организмом. Он дает нам запас энергии, которая долго расходуется. Плюс овощей и фруктов еще и в том, что в них сахар сочетается с другими питательными веществами, а также витаминами, минералами, полезными кислотами, клетчаткой. Именно это делает наш рацион здоровым.
Многие возразят, что тыква, цукини или шпинат недостаточно сладкие. Но это лишь потому, что мы очень привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я посоветовала бы, когда вы пытаетесь отказаться от сахара, — это потихоньку очищать свою вкусовую палитру. Возможно, вначале ваши рецепторы не будут воспринимать природные сахара, вам будет не хватать сладости. Но через короткое время, когда организм избавится от всего лишнего, вы почувствуете совершенно другой вкус и совершенно другое качество продуктов. И они покажутся вам слаще пирожных!
Инжир. Любимый фрукт царицы Клеопатры в сушеном виде слаще и полезнее, чем в сыром. Инжир обеспечивает чувство насыщения быстро и надолго, а это находка для тех, кто следит за весом.
Клубника. «Королева ягод» хороша и свежая, и замороженная, и я часто использую ее в приготовлении смузи и десертов. Конечно, мне очень нравится вкус клубники, но она еще и очень полезна! В ней много веществ, помогающих сжигать жиры, она богата витамином С, который повышает иммунитет, а редкий антиоксидант — эллаговая кислота — борется с повреждениями кожи и предотвращает появление морщин.
Папайя. Я обожаю папайю! Она богата энзимами, улучшающими пищеварение, и витаминами. Это прекрасный фрукт для диабетиков: даже в очень сладкой папайе мало сахара, и у нее низкий гликемический индекс. Поэтому папайя — еще и прекрасный вариант для тех, кто хочет похудеть.
Яблоки. Есть отличная поговорка: «Яблоко в день, и доктор не нужен». Я постоянно ем яблоки, в них содержится много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, а также витаминов группы В, понижающих уровень стресса и улучшающих память. Это лучший перекус в течение дня и идеальная пища для диабетиков.
Банан. Что может быть проще, чем банан? Это один из моих любимых перекусов и обязательный ингредиент многих рецептов здоровых смузи и шейков. Банан — прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки, он помогает нормализовать пищеварение и артериальное давление благодаря большому количеству калия, содержащегося в нем.
Тыква. Суп, пирог или салат — вы можете придумать и приготовить столько вкусного с использованием тыквы! Она — один из лучших союзников в нашей борьбе со старением. В ней много клетчатки, но мало калорий, что делает ее идеальной пищей для тех, кто борется с лишним весом.
Морковь. Она содержит важный для нашего здоровья и красоты бета-каротин, в ней уйма клетчатки и антиоксидантов. Из моркови получаются отличные соки, как соло, так и в смеси с овощами (сельдереем) или фруктами (яблоком).
Гранат. Он очень полезен для иммунной системы, сердца, сосудов. Вещества, содержащиеся в гранате, снижают кровяное давление и риск инсультов и сердечных приступов, он очень полезен для суставов и защищает нашу кожу от ультрафиолетовых лучей.
