Как контролировать аппетит: 7 простых способов

Опубликовано 17.09.2020 · Комментарии: · На чтение: 12 мин · Просмотры: Post Views: 5 023

Добро пожаловать в статью, написанную по мотивам лекции о контроле аппетита и физиологического голода. Упомянутая лекция была записана совместно с Галиной Лебедевой. Она любезно поделилась опытом, наработанным во время изучения историй обычных людей, которые не могли взять свои аппетит и голод под контроль, продолжая переедать! В лекции и данной статье подробно разобраны 15 лучших, проверенных советов и способов, помогающих осознать, почему возникают бесконтрольные голод и повышенный аппетит, заставляющие вас переедать. Перед вами результат пристального наблюдения за жизнями обычных людей, а не просто метафизическое теоретизирование. Пожалуйста, используйте полученную информацию сразу, чтобы почувствовать эффект на себе. По моему скромному мнению, этой информации даже слишком много для среднего человека! Выступление Галины на тему “Как контролировать повышенный аппетит и не переедать, чтобы похудеть” встроено в статью ниже:

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Есть больше белка или жира

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Причины булимии

Источником булимии чаще всего становится подсознательное желание компенсировать какие-либо психологические проблемы. Еда выполняет функцию «утешителя», который придает жизни оптимистичную окраску и на некоторое время позволяет уйти от пессимистичных мыслей и негатива реальной жизни.

Но получение удовольствия от еды — это начальная стадия заболевания, которая достаточно быстро проходит. С течением времени ситуация фиксируется в сознании как простая и доступная модель типа «еда = удовольствие». При этом в объективном наслаждении пищей нет необходимости. Качество еды заменяется ее количеством, ведь чем дольше продолжается процесс приема пищи, тем больше можно получить положительных ощущений.

На этом этапе происходят изменения иного уровня. Вкусовые ощущения притупляются или полностью исчезают, наблюдается увеличение объема желудка и усиление его кровоснабжения, интересы больного полностью смещаются в сторону потребления пищи, а психические реакции становятся все слабее — больного не пугает собственное отражение в зеркале, а просьбы и уговоры родных перестают иметь какое-либо значение.

Итак, эволюционный механизм, заключающийся в инстинкте утоления голода, приобретает негативную окраску. Теперь психическая модель «еда – источник удовольствия» трансформируется в биологическую зависимость от пищи, чувство голода уже не играет роли, и желание съесть очередную порцию нередко возникает сразу же после окончания обеда или ужина. И человек, игнорируя напряжение в желудке или даже боль, продолжает питать своего внутреннего «зверя».

Но от чувства вины не всегда спасает даже еда. И больной нередко прибегает к самым опасным способам компенсировать свое переедание. В ход идут слабительные и мочегонные препараты, сомнительные народные средства для укрощения аппетита и похудения, попытки вызвать рвоту сразу же после еды, экстремальные диеты (которые не могут соблюдаться долго и приводят лишь к срыву и очередному марафону обжорства).

Написать в WhatsApp

СТОИМОСТЬ ЛЕЧЕНИЯ

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени. Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

цельное зерно;
бобы;
фрукты: яблоки и авокадо;
миндаль;
семена Чиа;
овощи.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

С чего начинать приём пищи, чтобы быстро утолить голод и не разогреть аппетит. II

Чтобы быстрее насытиться и не съесть лишнего, фрукты, гарниры, десерты нужно оставить напоследок. Начиная приём пищи с углеводов, вы рискуете разжечь аппетит и съесть больше, чем планировали. Потому что углеводы сильнее всех стимулируют выброс инсулина, который снижает сахар крови, что раздражает центр голода в мозге. Удивительно, однако, фруктоза обладает более высоким потенциалом к повышению аппетита, чем обычная глюкоза.

С этой позиции лучше начинать приём пищи с жирной еды. Потому что жиры, особенно животного происхождения, сообщают организму максимальную сытость при минимальном подъеме инсулина! Оставьте гарниры, фрукты, десерты и прочие источники углеводов напоследок. В таком случае велика вероятность, жиры и белки выключат вам голод раньше, чем вы доберётесь до источников углеводов!

Как консистенция еды влияет на контроль аппетита и чувство насыщение. III

В каком виде вы употребляете свою еду? Предпочитаете ли вы супы и пюре цельным, твёрдым продуктами? Это тоже влияет на чувство насыщения. При одинаковом количестве калорий лучше утоляет голод твёрдая пища, чем жидкая. Поэтому соки, пюре, смузи, супы, коктейли всегда буду оставлять вас голодными. И это ещё не говоря о потенциальном негативном эффекте для мозга от постоянного употребления жидкой еды типа супов, что описал в одном из своих ранних, потешных видео: как суп разжижает мозг.

Здесь вам нужно забрать себе в голову и использовать в жизни следующий факт. Если вы едите свою пищу твёрдой и тщательно пережёвываете её перед глотанием, то насыщаетесь быстрее. Соответственно, утоляете голод меньшим количеством еды и раньше покидаете стол. Это обязательно профилактирует переедание, если вы, к примеру, едите мясо целым куском, а не в виде котлет. Также и с овощами и фруктами: цельные плоды насытят вас лучше, чем пюре, смузи или соки.

Помните, что бронекофе с маслом тоже является источником жидких калорий и им легко перебрать норму жиров.

Как качество белка влияет на аппетит и чувство голода. IV

Спросите себя, какие виды белка вы предпочитаете? Широко известно, что аминокислотный состав определяет, насколько качественно выбранный белок утоляет голод и выключает аппетит.

Хуже всего голод утоляют белки растительного происхождения, потому что они редко содержат весь набор аминокислот. Поэтому многие вегетарианцы испытывают голод на протяжении всего дня и часто едят, чтобы добрать всю норму по аминокислотам.

Также повышенный аппетит могут разжигать излишне постные, обезжиренные источники белка. Например, постная белая рыба типа тиляпии и молочные продукты с искусственно сниженной жирностью (творог, сыр, кефир). Некоторые морепродукты и виды рыбы имеют сладкое послевкусие, что свидетельствует о наличии углеводов в них. Возможно, это остатки гликогена. Тем не менее у тех, кто особо чувствителен к сладкому вкусу и даже зависим от него, это может простимулировать аппетит, с которым тяжело будет справиться.

Помните, что лучше всего голод утоляют белковые продукты, сохраняющие естественную жирность. Например, мясо травоядных типа говядины и конины. Чем темнее мясо, тем больше в нём минералов. Тем более высокую степень насыщения после его употребления стоит ожидать. Источники белка светлого цвета всегда будут проигрывать источникам белка тёмного цвета по способности внушать вам сытость.

Рекомендую: Почему все боятся красное мясо и стоит ли?

Как количество белка контролирует повышенный аппетит. V

В этом разделе есть кое-что общее с предыдущим пунктом, однако вопрос ставится иначе: “Добираете ли вы из еды норму белка, необходимую телу, для самообновления?” Если благодаря предыдущему разделу вы стали выбирать более качественные белковые продукты, то теперь остаётся только ежедневно выполнять свою норму! Это гарантированно поможет вам контролировать повышенный аппетит и не переедать. Например, когда сильно хочется сладкого, это может говорить о сиюминутном недостатке некоторых аминокислот типа глютамина, тирозина, триптофана и т.д.

Для всеобъемлющего понимания роли белка в контроле аппетита важно прочесть эту статью: Как белок контролирует пищевое поведение.

Чтобы рассчитать свою норму белка испольуйте эту статью: Сколько белка могут без вреда переработать почки и печень?

Сократите жиры, которые не утоляют голод и заставляют переедать. VI

К жирам стимулирующим аппетит и вызывающим переедание стоит отнести полиненасыщенные жиры. Среди них особенное место занимают омега-6 жирные кислоты. Эти жиры в большом избытке находятся в растительных маслах. Если вы любите побаловаться льняным, подсолнечным, оливковым маслами, то их сокращение до минимума увеличит способность митохондрий к сжиганию собственных запасов жира. Используйте в пищу насыщенные жиры животного происхождения, потому что они быстрее утоляют голод и не разогревают аппетит так сильно, как полиненасыщенные жиры. Более того, животные жиры намного стабильнее и безопаснее ведут себя при нагревании. Смело готовьте на них!

Скорее всего, омега-3 жиры тоже обладают подобным эффектом. Однако в современных условиях они не так доступны, как омега-6. Гораздо меньше людей злоупотребляют красной рыбой дикого вылова, чем закусками, обжаренными в промышленных растительных маслах, не так ли?

Полезные статьи по теме: Как заставить работать омега-3 и рыбий жир. Насыщенные жиры в профилактике желчных камней.

Как объем еды влияет на контроль аппетита. VII

Чем больше вы съедите пустой еды типа овощей, тем больше это разожжёт ваш аппетит в дальнейшем. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, чаще всего имеют низкую калорийность. Однако при этом они имеют высокий объем. Да, я знаю, что вам везде советуют набить желудок капустой и прочими брокколями. И я сам раньше давал такой совет своим подопечным, потому что вышел из той же системы. Однако, я продолжал образование и выяснил, что это бесполезный совет на долгосрочной перспективе.

Если вы набиваете свои внутренности пустой едой (фрукты, овощи, зелень) в большом объеме, то обманываете чувство голода на короткий момент. Однако потом чувство голода возвращается с ещё большей силой, потому что механическое растяжение пищеварительной системы не совпало с тем, какую энергетическую и биологическую ценность ожидал мозг получить в этом объеме.

Держитесь подальше от совета “Съешьте побольше овощей, чтобы растянуть желудок, и обмануть голод“. Потому что с одной стороны получите раздражение и воспаление кишечника из-за избытка клетчатки, а с другой аппетит и голод вернутся с удвоенной силой!

О, да! Тема пользы (или вреда?) клетчатки — ещё одна большая кроличья нора! Если уж в неё нырять, то только в компании с экспертом по патофизиологии Константином Монастырским. Советую начать изучение темы с нашего совместного подкаста: Клетчатка для кишечника: подарок небес или проделки дьявола?

Как состояние ферментных систем контролирует голод. Соляная кислота и повышенный аппетит. VIII

Этот пункт Галина Лебедева считает своим собственным открытием. Согласно её позиции, когда человек не наедается сытными источниками белка (яйца, говядина), стоит задуматься — достаточно ли в желудке вырабатывается соляной кислоты, чтобы переварить и усвоить этот белок.

Если сытные источники белка типа яиц и мяса не насыщают вас, то попробуйте рассосать щепотку соли перед таким приёмом пищи, чтобы стимулировать выработку более кислого желудочного сока. Если это не сработало, то обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы оценить состояние вашей слизистой оболочки. Когда слизистая оболочка желудка повреждена (гастрит и т.п.), специалист должен провести вас через протокол реабилитации, который восстановит функцию желудка и вы сможете усваивать пищу лучше. Вы будете эффективнее насыщаться тем же количеством еды, что и раньше, профилактируя переедание.

Как алкоголь разжигает повышенный аппетит и заставляет вас переедать. IX

Алкогольные напитки всегда стимулируют чувство голода и ослабляют волевой контроль. Это — аксиома, которую не обойти. Не зря в европейских кухнях существует понятие “аперитив”. Это слабоалкогольный напиток, который подаётся до приёма пищи, чтобы увеличить аппетит. Если алкоголь является неотъемлемой частью вашего ежедневного меню, то это очень тревожный признак. Ищите способ избавиться от этой зависимости. Иначе, через 5-10 лет, вас уже невозможно будет реабилитировать.

Сохраните себе в мозг очень простое правило: “Чем меньше алкоголя в моей жизни, тем здоровее моё мышление и тело”

Чтобы нащупать свой путь избавления от разного рода зависимостей, я рекомендую вам к прочтению мою книгу “Мир в Человеке”. Например, главу про кофейную зависимость.

Как запивание еды влияет на аппетит и голод. X

Чем больше вы пьёте напитков во время еды, тем хуже утоляется ваше чувство голода. Здесь много механизмов задействовано. Например, этим вы снижаете концентрацию пищеварительных ферментов, поэтому еда может переваривать медленнее. Чем медленнее переваривание и усваивание питательных веществ, тем позднее утоляется голод. Потому что аминокислоты, жирные кислоты и глюкоза из еды медленнее доходят до мозга, сообщая ему, что еда уже попала внутрь организма и чувство голода можно выключить.

Чтобы не переедать, постарайтесь не пить слишком много жидкости во время и после еды.

Если вас мучают рекомендациями типа: “Пей 8 стаканов/2 литра воды в день”, то рекомендую защищать себя следующей статьёй: Пить воду также легко, как дышать!

Как жевать пищу, чтобы быстрее утолять голод, и контролировать аппетит. XI

Да, вы уже поняли, что пищу лучше есть в твёрдом виде. Однако, чтобы насытиться и забыть о бездне внутри вас, надо не просто съесть кусок мяса, но качественно разжевать его перед актом глотания. Я рекомендую тщательно жевать любую пищу, которая попадает вам в рот. Перед проглатыванием вы должны превратить твёрдый кусок в жидкость. Тщательное жевание не только помогает насытить меньшим количеством еды, но и разгрузить желудок.

А ещё задайте себе вопрос: “Что это такое я ем, что стараюсь как можно быстрее проглотить и забыть это?”. Разве это нечто противное, что нужно проглотить ради галочки? Во время приёма пищи важен процесс, потому что результат уже известен. Наслаждайтесь каждым кусочком и тогда вам не потребуется проглатывать целую тушу! Если вам не доставляет удовольствия сам процесс жевания, то вы либо не голодны, либо с вашей едой что-то не так.

Некоторые виды белка могут усиливать зависимость от еды. XII

На данный момент известно два вида белка, которые могу вызывать зависимое пищевое поведение у предрасположенных людей. Это белок пшеницы — глютен, и белок молока — казеин. При переваривании глютен превращается в глиадиноморфин. Если вы употребляете молочные продукты, в которых содержится казеин А1-типа, то во время его переваривания образуется казеоморфин. Глиадиноморфин и казеоморфин связываются с опиодиными рецепторами, что может увеличивать удовольствие от их потребления, вызывая зависимость. Да, они намного слабее героина. Но этим эффектом можно объяснить широкораспространённую зависимость от хлеба и зависимость от молочных продуктов.

Едва ли этот пункт будет касаться всех. Но я советую присмотреться к нему тем, кто не может и дня прожить без хлеба и молочных продуктов. Важно помнить, что молоко А2-типа казеоморфин не образует.

Как количество и качество сна влияет на аппетит и голод. XIII

Если вам трудно контролировать своё пищевое поведение, вероятно вы находитесь в глубокой степени астении. Если на этом фоне вы халатно относитесь к качеству и количеству своего сна, то это первое, что нужно устранить, чтобы вернуть способность гармонично питаться. Каждый эпизод некачественного сна увеличивает риск того, что вы переедите на следующий день. Отпечатайте себе между извилин слоган: “Недоспал — Переел!“. Настолько это важный и серьезный пункт. Восстановите качество своего сна, чтобы избавиться от 80% проблем с пищей.

Советую вам также изучить тему качества сна и нейропластичности в этой главе моей книги: Сон и НейроПластичность

Как специфические сочетания нутриентов влияют на чувство голода и порвышают аппетит. XIV

Существует специфическая комбинация макронутриентов, которая максимально стимулирует повышенный аппетит. К такой еде относятся: орехи и семена, шоколад, молочные продукты. Позвольте мне не повторяться и беречь наше время. Эту тему я подробно описал в статье: Какая еда повышает аппетит. Какие продукты вызывают переедание. Пожалуйста, прочтите её, чтобы понимать биологическую суть перечисленных продуктов питания.

Призываю вас не удивляться, если орехи и семена, шоколад, молочные продукты доставляют вам большое удовольствие и заставляют переедать. Это не ваш выбор. Эта пища так создана природой, чтобы вы ели её как можно больше.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.