Ошибкой многих желающих похудеть становится отказ от еды с высокой питательной ценностью. Блюда с низкой ценностью содержат мало калорий, но при этом они пустые, то есть не предоставляют полезных элементов. В результате избавление от лишнего веса становится мучительным испытанием и приносит проблемы со здоровьем. На самом деле для похудения нужны самые сытные продукты, они снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют чувство голода. Здесь ты найдешь список того, что обязательно должно присутствовать в сбалансированном меню.
Не все низкокалорийные продукты помогают худеть, и не все высококалорийные приводят к увеличению веса. Сытная еда — это та, которая приносит насыщение, позволяя надолго забыть о голоде. Меню для похудения и поддержания стабильного веса должно соответствовать нескольким критериям:
- наполнять желудок для создания чувства сытости;
- медленно перевариваться, чтобы это ощущение длилось как можно дольше;
- содержать важные для организма элементы.
Сколько продлится насыщение, зависит от ряда факторов, один из них — это колебания глюкозы в крови. Чем быстрее этот уровень поднимается, тем стремительнее он будет снижаться, вызывая повторную вспышку голода. Далее перечислены продукты, которые не провоцируют резкие скачки сахара и насыщают на долгое время. Для удобства они разбиты по категориям.
Овощи и специи
Спаржа
Ценится за питательность при невысоком количестве калорий и углеводов. Уместна для диеты, так как легко усваивается и предоставляет целый набор важных веществ. В составе железо, магний, калий, цинк, витамины С, А, Е, К и В.
Сладкий перец
В нашей стране любой сладкий перец принято называть болгарским, даже те, что не имеют никакого отношения к Болгарии. Мякоть этого сочного хрустящего овоща наполнена жидкостью, из-за этого он приносит насыщение. В нем много антиоксидантов, в том числе и витамина С, по концентрации которого болгарский перец превосходит цитрусы.
Капуста
Наиболее универсальная разновидность — это брокколи, она сохраняет свои качества при замораживании. В ней присутствует белок, огромное количество клетчатки, витамины С и К. На второе место можно поставить цветную, также стоит отметить кудрявую капусту кейл, в ней есть еще и кислоты омега-3. Все сорта благотворно воздействуют на кишечную флору, содействуют очищению пищеварительного тракта, профилактируют язвенные болезни.
Морковь
Некоторые отказываются от моркови, считая, что сладость указывает на повышенную концентрацию фруктозы и калорий. Они забывают, что большая часть углеводных соединений в этом корнеплоде представлена клетчаткой. Морковь нельзя игнорировать, это источник каротина, необходимого для глаз и кожи.
Огурцы
Огурцы часто считают пустыми и бесполезными овощами, аргументируя свою точку зрения тем, что около 95% мякоти — это вода. В них действительно мало белков и углеводов, но множество ценных элементов, особенно калия.
Чеснок
Нужен не только в период гриппа и простуды. При разрушении клеток, из которых состоят зубчики чеснока, высвобождается аллицин, это один мощных антиоксидантов. Он обладает не только противогрибковым и антибактериальным эффектом, но и укрепляет общее здоровье.
Имбирь
В составе корня имбиря фигурируют не только минеральные вещества, но и незаменимые аминокислоты, которые сложно получить из еды растительного происхождения, эфирные масла и небольшое количество жиров. При регулярном умеренном употреблении он нормализует пищеварительные процессы, укрепляет иммунитет, улучшает работу головного мозга, подавляет воспаления и даже борется с токсикозом у беременных.
Лук
Как и чеснок обладает противовоспалительным и антибактериальным действием, но в отличие от чеснока сохраняет свою пользу даже после температурной обработки. Из репчатого лука можно получить немало витаминов С и группы В, калия и железа.
Помидоры
Источник мощнейшего антиоксиданта ликопина, который сохраняется даже при заморозке и длительном кипячении. Это вещество обладает мощным противораковым действием. Помимо ликопина томаты богаты на витамины А, Е, К, В2, В6.
Батат
Один из немногих продуктов, которые обладают сладким вкусом, но при этом стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. В этих корнеплодах полностью отсутствуют жиры, зато есть сложные углеводы и белки в более высокой концентрации, чем у обычного картофеля.
Как ещё избавиться от чувства голода
Имбирь
Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он
- помогает избавиться от тошноты
- понижает уровень мышечной боли и сахара в крови
- воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются
Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»
Это показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.
Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.
Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.
Творог
Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.
Творог содержит:
- белки
- витамины А, Е, С, В1, В2, В12
- жиры
- полезные микроэлементы как калий, натрий, магний
Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.
Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.
Апельсины
Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.
Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.
via GIPHY
Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.
14. Черный шоколад
Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.
Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.
Фрукты и ягоды
Желающие похудеть часто отказываются и от фруктов, обедняя свой рацион. Не нужно полностью отказываться от сладких плодов, лучше отдать предпочтение максимально питательным:
- яблоко. Удобно тем, что его можно носить с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса. Главная ценность яблок в высоком содержании пищевых волокон, наполняющих желудок и создающих чувство сытости, а также в антиоксидантах;
- авокадо. Его часто приравнивают к овощам, но все-таки это фрукт. Уникальная особенность в том, что на 77% авокадо состоит из жиров, также в составе есть клетчатка, аскорбиновая кислота и калий;
- бананы. Достаточно калорийный плод, но не стоит от него отказываться даже на диете. В бананах очень много калия и клетчатки, их можно использовать для восполнения энергии после тренировки;
- черника. Самая ценная из всех ягод, лидер по количеству антиоксидантов среди всех продуктов. Регулярное употребление черники становится ощутимым вкладом в здоровье глаз и профилактикой раннего старения;
- апельсины. Когда-то цитрусовые считались лидерами по концентрации витамина С, теперь это мнение опровергли. Тем не менее не стоит отказываться от апельсинов, в них много пищевых волокон и антиоксидантов;
- клубника. В этой сладкой ягоде мало углеводов и калорий, при этом очень много аскорбиновой кислоты и марганца.
Понимание голода и сытости
Голод – один из самых сильных и наиболее полезных стимулов вашего тела. Он помогает обеспечить организм достаточным количеством калорий для ваших нужд. Тем не менее, он также работает против вас, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете легко похудеть, просто съедая меньше, но чем меньше вы едите или чем дольше находитесь без еды, тем голоднее становитесь, и тем дольше ваш голод утихает, когда вы начнете есть. Итак, чем вы голоднее, тем больше вероятность того, что вы переедите, потребляя лишние калории, которые могут быстро замедлить или обратить вспять ваше снижение массы тела.
Как вы знаете, единственный способ положить конец голоду — это есть. Употребление пищи вызывает чувство насыщения – приятное ощущение полноты и соответствующее уменьшение голода. Но знаете ли вы, что некоторые продукты лучше других удовлетворяют ваш голод? Например, запеченный картофель, вероятно, «насытит вас» намного лучше, чем порция конфет с таким же количеством калорий.
Эксперименты с насыщением
В течение многих лет исследователи изучали сытость. Хотя известно, что многие вещи влияют на сытость, одним из самых больших факторов является тип пищи, которую вы потребляете. Некоторые продукты быстрее наполняют ваш желудок и/или остаются в вашем желудке дольше, в связи с чем лучше справляются с голодом.
Одно из самых подробных исследований, которое демонстрирует это, было проведено Сюзаной Холт и ее коллегами-исследователями из Сиднейского университета. Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в Европейском журнале клинического питания, в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили людей порциями с фиксированной калорийностью (38 разных пищевых продуктов), и после каждого кормления фиксировали возникающий уровень голода у испытуемых.
Результаты исследования С. Холт, как и многие аналогичные исследования, показывают, что сытость наиболее сильно связана с массой и объемом потребляемой пищи. Другими словами, продукты, которые весят больше всего, удовлетворяют наш голод лучше всего, независимо от количества содержащихся в них калорий. Тем не менее, большее количество определенных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, также, по-видимому, улучшает чувство насыщения.
Можно ли прогнозировать насыщение?
Если бы существовал способ прогнозирования сытости, мы могли бы выбирать продукты, которые удовлетворяли бы наш голод, но содержали меньше калорий. Эти продукты значительно улучшат нашу способность готовить блюда, которые были бы эффективны для похудения.
Из-за сильной связи между насыщением и массой пищи некоторые исследователи рекомендовали потребление продуктов с низкой плотностью калорий, то есть продуктов, которые имеют наименьшее количество калорий на грамм. Одним из наиболее заметных из этих исследователей является диетолог Барбара Роллс, которая написала популярную книгу о диете «Вольюметрика». Она говорит в этой книге об использовании продуктов с низкой плотностью калорий с целью снижения веса. Есть также новая диета, использующая продукты с низкой плотностью калорий — это «Диета отрицательных калорий». Существует также множество диет, которые используют подход с низкой плотностью калорий. Среди них – диета на капустном супе и грейпфрутовая диета.
К сожалению, только плотность калорий не является надежным предиктором сытости, и этот способ выбора продуктов питания не обращает внимания на многие приятные продукты, которые станут прекрасным дополнением к вашей диете. Что вам нужно, так это лучший способ прогнозировать насыщение.
Злаковые и бобовые
Стручковая фасоль
В молодой зеленой фасоли в стручках не так много белка, как в крупных семенах, зато намного больше пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия и магния. Этот комплекс способен не только улучшить пищеварение, но и стабилизировать уровень сахара в крови, а также снизить уровень плохого холестерина.
Чечевица
Ценится вегетарианцами, так как является одним из лучших источников растительного белка. Именно качественный протеин в сочетании со сложными углеводами позволяет почувствовать себя сытым и сохранить это ощущение на долгое время. Мало кто знает, но чечевица является пребиотиком, она предоставляет питание для полезных бактерий в кишечнике и способствует увеличению их количества.
Коричневый рис
Самый ценный из всех видов риса и один из наиболее питательных злаков. Коричневый или бурый рис практически не подвергается обработке, поэтому в нем сохраняется все заложенное природой: магний, витамины группы B, особенно B1, пищевые волокна. При регулярном употреблении способствует нормализации артериального давления, оказывает профилактику некоторых видов рака.
Овсянка
Для того, чтобы получить как можно больше пользы, следует выбирать овсянку, прошедшую минимальную промышленную обработку. Максимально полезным будет цельный овес. Этот злак лидирует по уровню клетчатки, на нее приходится более 30% от общего объема, а также по количеству бета-гликанов, снижающих уровень плохого холестерина.
Чернослив
Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.
Делаем экономное средство для ламината: оно простое и отлично очищает
Разработан идеальный режим сна для маленьких детей, что поможет родителям
Что означало выражение «Том и Джерри» в XIX веке
Орехи и семена
Киноа
Фактически киноа не является злаком, это не крупа, а семена, однако, его употребляют точно так же, как злаковую культуру. Это очень сытный продукт с богатым составом, в котором растительный протеин сочетается с множеством микроэлементов, особенно магнием. В отличие от многих злаков киноа не содержит глютен, поэтому разрешен к употреблению людям с глютеновой непереносимостью.
Чиа
В готовом виде чиа обретают желеобразную консистенцию, поэтому их редко ассоциируют с семечками, скорее со злаком. Несмотря на мягкость, они содержат много клетчатки. Богатство минерального состава позволяет называть семена чиа суперфудом. Их регулярное употребление — это способ получить множество ценных элементов всего из одного продукта.
Миндаль
Наполнены антиоксидантами, в том числе и токоферолом, важным для красоты и здоровья кожи, ногтей, волос. Согласно выводам диетологов, миндаль содействует похудению за счет высокого процента пищевых волокон и эффекта ускорения обменных процессов.
Кокос
Мякоть кокосового ореха является источником клетчатки и жиров. Эти жиры важны не только для насыщения, но и для похудения. Самый ценный продукт, произведенный из этого ореха — кокосовое масло, о нем пойдет речь далее.
Макадамия
Относительно недавно макадамия стала доступной для жителей нашей страны. Эти орехи стоят не дороже фундука, но почему-то не пользуются высокой популярностью. Макадамия является лидером по концентрации мононенасыщенных жирных кислот, при этом присутствие не очень полезных омега-6 жиров в них достаточно низкое.
Грецкий
Очень калориен, поэтому не стоит съедать больше семи орешков в день. Однако, и этого количества будет достаточно для снижения риска болезней сердца и сосудов, повышения иммунитета и стимуляции активности головного мозга.
Арахис
Фактически это бобы, но во всем мире их приравнивают к орехам. Питательностью обладает только сырой арахис, жареный не обладает выраженными полезными качествами, как и арахисовое масло.
Яйца
Если хотите позавтракать так, чтобы до обеда не вспоминать о еде, съешьте яйца: в них гораздо меньше калорий, чем в миске хлопьев – в одном вкрутую сваренном яйце их всего 78 и много белка.
Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода
Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
Такой завтрак поможет вам есть меньше в течение дня, поэтому это отличный выбор завтрака для людей с избыточным весом.
Сладкое и выпечка
Темный шоколад
Сладости тоже могут быть питательными, лучший пример — это темный шоколад. Он способен снижать повышенное артериальное давление, предоставляет организму высокое количество магния, железа и марганца. Помимо прочего в уникальном лакомстве есть антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы, основную причину старения. Эти соединения в какао-бобах, поэтому следует выбирать шоколад с их высокой концентрацией.
Несмотря на ценность, увлекаться им не стоит, максимальное суточное потребление составляет 25 граммов.
Цельнозерновой хлеб
Изделия из цельного зерна намного превосходит традиционный белый хлеб по питательности. Лучше, чтобы в состав входило несколько видов злаковых культур. Полезнее, чем многозерновая выпечка из цельного зерна будет только хлеб, приготовленный из проростков.
Листья салата и другие листовые овощи
Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.
Масла
Оливковое
По праву считается самым полезным во всем мире. Оливковое масло холодного отжима является средством для снижения давления и уровня вредного холестерина. Его нельзя подвергать температурной обработке, иначе вместо пользы от его употребления будет один вред.
Кокосовое
Его отличие от других в том, что состав на 90% представлен жирными кислотами со средними цепочками. Ввиду этого его разрешается употреблять в любом виде, это одно из немногих масел, которые можно подвергать температурной обработке, не опасаясь за здоровье. Доказано, что употребление кокосового масла содействует похудению. Последние исследования раскрыли новые качества: оно приносит пользу для людей с болезнью Альцгеймера.
Творог
Этот подарок Буренки снабдит вас ударной дозой белка, кальция, витаминов и прочих полезностей, но не складками на животе.
Однако, все эти чудеса возможны только в том случае, если вы выбираете натуральный продукт и употребляете его как самостоятельное блюдо, не добавляя лишних калорий в виде сиропа, варенья, сухофруктов и т.д.
Без них не похудеть: 10 способов разогнать метаболизм
Молочные продукты
Сыр
С точки зрения сытности сыр намного выгоднее молока, из которого его изготавливают. Всего в одном ломтике столько же аминокислот и минералов, как в стакане цельного молока. По концентрации белка сыр превосходит мясо и рыбу.
Йогурт
Обладает теми же свойствами, что и молоко, но гораздо ценнее для пищеварения за счет кисломолочных бактерий. Йогурт не просто улучшает состояние флоры в кишечнике, он укрепляет общий иммунитет.
Масло
Натуральное сливочное масло очень калорийно, но это незаменимая составляющая рациона. В нем не только насыщенные жиры, но и витамины А и К.
Нут
Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким — питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.
Яйца и мясо
Яйца
Еще десятилетие назад яйца считались вредными, им приписывали повышение уровня плохого холестерина в крови. Современные исследования показали обратное, что яйца нужны для здоровья сердца и сосудов. Однако, при наличии кардиологических заболеваний рекомендуется ограничиться одним в день. Высокой пищевой ценностью обладают яйца любой птицы, но наиболее полезными считаются перепелиные, они менее аллергенные, чем куриные.
Курица и индейка
Не зря белое мясо курицы и индейки является основой рациона спортсменов и сторонников здорового питания. В нем действительно много сбалансированного белка с полным аминокислотным составом, при этом мало калорий и жиров.
Ягненок
В отличие от других животных, поголовье баранов до сих пор выращивают преимущественно на траве. По данной причине в этом мясе много омега-3. Баранина обычно бывает жирной, поэтому лучше отдавать предпочтение ягнятине.
Говядина
Нежирные части говядины — это один из ценных источников белка, помимо прочего в ней много железа. В некоторых диетах используется даже жирная говядина, в основном это низкоуглеводные методики.
Натуральное ореховое масло
Австрийские ученые сделали важное открытие, связанное с иммунитетом к COVID-19
Четыре знака зодиака, под которыми рождаются люди с «легкой рукой»
Главное — вовремя начать: как приучить ребёнка убирать за собой вещи и игрушки
Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.
Рыба и морепродукты
Лосось
Наиболее ценными породами считается красная рыба, лидером по пищевой ценности в этой группе является лосось. В нем рекордное количество омега-3 и витамина D, а также белка. Употребление лосося положительно отразится на всех систем организма.
Сардина
Эти маленькие рыбки по калорийности превосходят любую другую породу с белым мясом. При этом в них намного больше фосфора, магния, витамина D. По мнению многих экспертов в области здорового питания, насыщенные жиры в составе сардины полезнее, чем любые другие животного происхождения.
Устрицы, улитки и мидии
Любой моллюск может заменить мясо в рационе человека без потери пользы. Присутствующий в них протеин очень легко усваивается, а по количеству микроэлементов они намного превосходят мясо и рыбу вместе взятые.
Креветки
Такие же диетические, как куриная грудка, в них мало жиров и калорий, при этом очень много белка. Креветки полезнее куриной грудки, так как помимо прочего в них есть незаменимые жиры омега-3.
Форель
По питательности форель приближается к лососю. Примечательно, что данное семейство обитает только в чистой и холодной воде. Как правило, это горные реки в экологически чистых местностях.
Тунец
Не очень распространенная порода в нашей стране, хотя тунец по праву входит в список самых сытных продуктов. На белок приходится более 22% состава, этот показатель ближе к рыбьей икре, чем к рыбе. Ценность также обусловлена присутствием витаминов А, Е и D, омега-3.
Йогурт натуральный
По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.
Орехи
Наиболее распространены следующие сорта: кешью, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, фундук. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами. За счет содержания аргинина они уменьшают риск развития атеросклероза. Также они снижают уровень холестерина, содержат кальций, фосфор, медь и селен.
Включать в свой рацион орехи нужно с осторожностью: их неограниченное употребление приведет к превышению нормы жиров. И избегайте подсоленных орешков: они принесут больше вреда, чем пользы.
Авокадо
Авокадо является натуральным источником растительных жиров. Этот плод содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е. Он укрепляет сердечную мышцу, снижает риск возникновения инфаркта, снижает давление.
Авокадо полезно употреблять для здоровья костей и зубов. Плод также повышает иммунитет, укрепляет память, благотворно воздействует на нервную систему. На 100 г мякоти авокадо приходится около 200 калорий. Это немаленький показатель, плод достаточно калорийный и сытный. Существует множество простых и полезных рецептов бутербродов, салатов, смузи и других блюд с авокадо.
