Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний
Пресс состоит из четырёх мышц:
- поперечная мышца;
- 2 косые мышцы;
- прямая мышца.
Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.
Почему полезно качать пресс
- Правильная осанка Сильные мышцы кора формируют правильную осанку. Пресс поддерживает наше туловище в любом положении, не дает сутулиться.
- Полезно при родах Сильные мышцы пресса и правильное дыхание помогают при родах. Только женщинам рекомендуется качать пресс без фанатизма. С целью укрепления здоровья тренируйтесь 3 раза в неделю по 20 минут.
- Улучшение работы внутренних органов Во время тренировки внутренние органы снабжаются кровью и кислородом. Но тут еще важно правильно дышать. На усилии нужно делать выдох.
- Похудение Упражнения для пресса расходуют калории и подкачивают мышцы. Когда мышцы в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний. Это позволяет не переедать.
- Уверенность в себе Тонкая талия никогда не выйдет из моды. А красивый и подтянутый живот придаст уверенность в своей красоте.
На какие продукты обратить внимание?
Чтобы привести себя в форму, добиться идеального пресса, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион следующие виды продуктов:
Ферментированные блюда
, также известные как пробиотические продукты. Они включают в себя йогурт и кефир квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, закуски из квашенных овощей. Молочные блюда содержат как протеин, так и пробиотики. Капуста и соленые огурцы низкокалорийны, а несладкие овощи в кимчи и других ферментированных блюдах добавляют вкус, улучшая пищеварение. Но не стоит заменять продукты с пробиотиками на добавки. Они совершенно не замена этих продуктов и не могут восполнить недостатки питания.
Растительная клетчатка.
Для женщин ежедневная потребность в клетчатке составляет от 21 до 28 г в день. Для мужчин от 30 до 38 г в день. Конечно, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, но почему бы не съесть пищу, содержащую клетчатку, и не получить дополнительную пользу от макро, микро- и фитонутриентов в этих продуктах? Фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельная пшеница, кукуруза и отруби, должны быть частью вашего ежедневного рациона. И не забудьте включить достаточное количество жидкости при увеличении количества клетчатки. Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была на 50% заполнена комбинацией фруктов и овощей в сыром, жареном, тушеном и обжаренном виде. Еще 25% должно быть в виде белка, который может включать бобовые, а также белковые продукты с низким содержанием жира. Оставшиеся 25% – это цельное зерно, такие продукты как цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес и булгур, или углеводы, такие как кукуруза или картофель.
Следите за своими ощущениями
Если вы подозреваете, что у вас есть проблемы с переносимостью определенных продуктов, не занимайтесь самодиагностикой. Запишитесь на прием к лечащему врачу, который может порекомендовать вам обратиться к специалисту – гастроэнтерологу, чтобы исключить любые нарушения пищеварения. Вы можете обратиться и к диетологу, который специализируется на расстройствах пищеварения. Он поможет вам подобрать идеальный рацион для похудения и тренировок по созданию идеального пресса.
Если вы в течение длительного времени исключаете продукты из своего рациона, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, когда вы добавляете их обратно, особенно если их количество велико. Например, если вы удалите молочные продукты без реальных на то причин (например, непереносимости лактозы), а затем решите пить молочный коктейль, можете почувствовать себя нехорошо. Если вы сидели на диете с низким содержанием углеводов и резко стали есть по тарелке макарон, после этого блюда вам может сделаться плохо.
Поэтому вместо того, чтобы устранять различные продукты, старайтесь разумно выбирать вид углеводов и количество. Иногда жирная пища может вызвать расстройство желудка, поэтому обратите внимание на количество сливочного масла, орехов или бекона. И если специи провоцируют у вас дискомфорт, есть другие способы приправить продукты – травы и соусы.
Фитнес
Помните, что пресс есть у всех, но его не видно из-за прослойки жира. Диета нужна для того, чтобы убрать живот, а тренировки необходимы для рельефа. Итак, переходим к спортивным нагрузкам.
Скручивания
Существует много методов и способов для проработки пресса. Самые эффективные – это скручивания.
Первый вид
Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Обхватите руками голову, сделайте вдох и на выдох приподнимите верхнюю часть спины от пола и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину, шею и руки ровно и следите за поясницей при подъеме туловища. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз. Постепенно усложняйте задачу. Например, максимально поднимайте верхнюю часть, чтобы поднять лопатки с земли, но при этом поясница должна прилипнуть к земле. Затем попробуйте поработать с весом. Начните с легких гантелей весом от 2 до 4,5 килограмм.
Второй вид
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки положите над головой ладонями вверх. Они должны касаться пола, а плечи должны быть на уровне плеч. Поднимайтесь, держа руки вытянутыми над головой. Как и в первом случае, вы можете усложнить упражнение, взяв в руки какой-нибудь предмет.
Третий вид
Обратное скручивание. Положение лежа, колени согнуты, руки лежат по бокам вниз. На выдохе поднимите колени и держите их над бедрами под углом 90 градусов и на вдох вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Четвертый вид
Велосипед. В положении лежа согните колени и руки соедините за затылком. Выпрямите правую ногу и подтяните правый локоть к левому колену и наоборот. Такие велодвижения развивают глубинные мышцы кора. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
Планка
Упражнения для проработки пресса делятся на динамические и статические виды. К последним относится планка. Легкое на первый взгляд упражнение прорабатывает не только брюшные мышцы, но и все тело.
Классическая
Лягте на живот, вытяните ноги и поднимитесь на предплечья и носочки. Примите правильное положение: голова, шея, спина и ягодицы должны быть в одной линии. Если в первое время вам будет сложно, подключите фитбол. Зафиксируйте стойку на 30 секунд. С каждым разом увеличивайте время.
Боковая
Качать пресс можно с помощью боковой планки. Лягте на правый бок и поднимитесь на правое предплечье, другую руку поднимите вверх или согните в локтях. Зафиксируйте положение на 30 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
Усложненная
Если первые два вида даются легко, добавьте планку на вытянутых руках. Это усложненный вид планки, который прорабатывает грудь, пресс, руки и плечи.
Подъем ног
Возьмитесь за турник, согните ноги в коленях и подтягивайте к себе. Задержитесь в таком положение 30 секунд и отпустите ноги. В другом случае просто поднимайте и отпускайте ноги до состояния жжения в мышцах.
Ножницы
Лягте на спину, руки положите под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги и начните делать попеременные движения. Во время упражнения напрягите живот и двигайте ногами медленно.
Ролик для пресса
Качать пресс можно с помощью снаряжений. Для этого упражнения вам понадобится гимнастические колесо. Это колесо, по бокам которого есть рукоятки. С помощью такой конструкции вы прокачаете мышцы живота, спины, бедер и трицепсы. Позвоночник растягивается и активно работают поперечные мышцы живота. Однако важно правильно выполнять технику упражнений. А некоторые виды занятий по силу только профессиональным спортсменам. Колесо должно выдержать ваш вес и дать возможность свободно двигаться вперед и назад. Новичкам лучше выбирать широкое или двойное колесо.
Планка с роликом
Так как ролик для пресса требует хорошей физической подготовки, тренировки следует начать с обычной планки. Спортивный инвентарь нужно крепко обхватить руками, встать на четвереньки, выпрямить тело в одну линию и удерживать такое положение в течение 30 секунд.
Прокат с колен
Вторым по сложности упражнением считается прокат с колен. Встаньте на колени и возьмитесь за ролик. Медленно сделайте движение вперед, напрягая мышцы пресса. Руки должны быть выше головы, если не получается достаточно довести их до половины. И вернитесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Прокат в стену
Начинающим также будет удобен прокат в стену. Идея заключается в том, что спортсмен может фокусироваться на одной точке и делать упражнение на определенной длине. Встаньте в исходное положение на расстоянии метра от стены и делайте прокат, пока колесо не коснется финальной точки и вернитесь на место. Выполняйте задание медленно и следите за дыханием.
Вакуум
Популярное в последнее время упражнение для создания рельефного живота относится к статическим видам тренировок. Идея состоит в том, что нужно максимально втянуть и удерживать живот. Такой метод был позаимствован из йоги.
Как его делать?
- Перед вакуумом живота не ешьте 2-3 часа, нужен пустой желудок;
- встаньте прямо и сделайте глубокий вдох;
- вместе с выдохом максимально втяните живот внутрь;
- сконцентрируйте все свое напряжение на прессе;
- зафиксируйте положение на 10-15 секунд и вдохните;
- повторите несколько раз.
Ну и наконец, меняйте свой образ жизни.
Начинайте свой день с пробежки. Бегайте, прыгайте на скакалке и делайте зарядку. Аэробные упражнения ускорят процесс создания идеального пресса.
Составьте план тренировок, чтобы они включали кардио нагрузки, скручивания и планку. Один из вариантов: 10-минутная пробежка, 3 подхода для стандартных скручиваний, 3 подхода для велосипедных скручиваний, 2 подхода для планки, 2 подхода для боковой планки.
Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. В погоне за быстрыми результатами не забывайте отдыхать и давать время мышцам для восстановления. Иначе вы только искалечите себя. Кроме того, подходите к тренировкам разумно. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
Уделяйте время кардиотренировкам. Самый легкий способ скинуть вес – начать бегать. Начните с бега трусцой и в дополнение к нему добавьте плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке.
Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на работу гормонов, которые отвечают за расщепление жира. Бессонница и посиделки до поздней ночи приведут к лишним килограммам в области живота.
Следите за осанкой и укрепляйте мышцы спины, так как все наши мускулы связаны между собой. Так получилось, что сидячий образ жизни расслабляет мышцы кора и вся нагрузка корпуса приходится на спину. Отсюда боли в пояснице и шее.
Как сделать живот привлекательным
Многие прозанимавшись в спорт зале и не добившись результатов, не уверены в том, убирает ли пресс живот.
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обратиться к физиологии. Живот может свисать по двум причинам. Первая, из-за внутреннего давления внутренних органов на него, вторая — из-за излишка жировой ткани.
В первом случае тренировка способна сделать ткани более упругими, убирая некрасивую выпуклость.
Во втором же, чтобы добиться результата, нужно думать не только, как накачать пресс живота, но и о своем рационе питания.
Даже самый крепкий и рельефный живот может иметь неприглядный вид, если вся красота скрывается за дряблой прослойкой жира.
