Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
Использовать умеренно-легкие веса.
По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

Понедельник — руки и грудные мышцы.
Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
Среда — ноги.
Четверг — аэробная тренировка.
Пятница — плечи и спина.

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

· с 2 и 3 недели;

· с 12 и 13 недели;

· с 20 по 24 неделю;

· 28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Противопоказания

Тренировать пресс будущим мамам запрещено в таких случаях:

Угроза самопроизвольного аборта.
Гипертонус матки.
Появление красноватых или коричневатых выделений.
Боль в нижней части живота.
Токсикоз, который сопровождается частой рвотой, истощением.
Наличие осложнений: неправильное расположение плаценты, гипертония, избыток околоплодных вод и т.д.

От занятий лучше отказаться при появлении таких симптомов:

Интенсивная головная боль.
Учащение сердцебиения.
Одышка.
Тянет внизу живота, или появилась боль, напоминающая схватки.

Важно! В таких случаях тренировку нужно прекратить, даже если врач одобрил физические нагрузки. Кроме того, стоит посетить доктора, который выяснит причину появления подозрительных признаков.

Тренировать пресс можно только в том случае, если процесс не вызывает дискомфорта и доставляет удовольствие будущей маме.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

· медленные махи ногами;

· ходьба;

· аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

· медленная ходьба с поднятием ног;

· захлестывание голеней назад;

· аккуратные наклоны вперед и в стороны;

· подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

· вакуум;

· поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота

Если гинеколог разрешил беременной качать пресс, то она может приступить к тренировкам. Эти нагрузки отличаются от стандартных, так как они более простые. Но, несмотря на это, они помогут поддерживать тонус и укреплять мускулатуру.

Комплекс упражнений для пресса для будущих мам:

Не спеша ходите на месте или по кругу.
Потом во время ходьбы начинайте поочереди поднимать колени выше в течение 40 секунд.
Теперь усложните ходьбу захлестами голени назад – 20 секунд.
Встаньте, одну руку поднимите над головой, а вторую положите на бок, наклоняйте корпус вправо-влево по 5-8 раз.
Положите руки на затылок, наклоняйте корпус вперед – 8 раз.
Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, но не сцепляйте их. Плавно поднимайте голову и плечи. Внимательно следите за своими ощущениями при ухудшении самочувствия, откажитесь от этого упражнения.
Не меняйте позу, одна нога остается на полу, согнута в колене, а вторую положите сверху. Потом локтем противоположной руки пытайтесь дотянуться до колена – от 5 до 8 раз. Потом повторите для других конечностей.
Оставайтесь в той же позиции, скользите ногами, выпрямляя их, чтобы ощутить напряжение мышц пресса. Потом таким же способом вернитесь в исходное положение.
Переверните на бок, нижнюю конечность согните, а верхняя – прямая. Поднимайте ногу, чтобы расстояние между ней и полом составляло 8-10 см. За счет усилия косых мышц тяните бедро вверх, зафиксируйтесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
Перевернитесь на спину, положите руки по бокам живота. Начинайте отталкиваться от живота, как будто вас кто-то опускает к полу, потом начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, преодолевая сопротивление. Когда почувствуете напряжение живота, зафиксируйтесь на 5-10 секунд, потом лягте. Повторите 10 раз.
Встаньте, прижмитесь к стене спиной, ноги на расстоянии 30-40 см от нее. Немного согнитесь, чтобы бедра слегка наклонились назад во время приближения к стене, зафиксируйтесь на 5 секунд. Выполните 8-10 раз.

После 16 недели откажитесь от движений, которые выполняют, лежа на спине. Лучше тренировать пресс сидя. Для этого сядьте на мат, согните ноги в коленях, плавно поднимайте их к груди. Потом повторите с прямыми конечностями. Со временем количество таких элементов нужно снизить, заменив их дыхательной гимнастикой.

Для укрепления мускулатуры пресса можно сесть на стул, а потом плавно отклонять корпус назад (но не сильно), после этого поднимитесь. В такой же позиции можно поднимать/опускать прямые ноги.

Беременные должны запомнить, что тренироваться нужно очень аккуратно, двигаться плавно, не допускать чрезмерную нагрузку и усталость. Скручивания и подъемы корпуса должны выполняться не в полную амплитуду. Тренировки нужно прекращать сразу же при появлении минимального дискомфорта. Чтобы облегчить нагрузку, можно использовать фитбол.

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Можно ли качать пресс во время беременности?

Конечно, качание пресса при беременности – это не обязательная процедура. Кроме того, в ряде случаев эти упражнения могут быть противопоказаны. В основном такое возможно при тех или иных нарушениях в организме либо же при слабой физической форме. Точный ответ на вопрос о том, можно качать пресс при беременности, или нет, должен дать врач, проведя тщательный осмотр. Также нужна консультация тренера для беременных. Если женщина и до беременности постоянно занималась спортом, в том числе и качала пресс, то обычно ей разрешается делать это и во время беременности, только в более легкой форме.

Многое в вопросе о том, можно ли беременным качать пресс, зависит от того, как это делать. Категорически запрещается качать нижний пресс в положении лежа. Упражнения на пресс для беременных предполагают сидение на стуле и постепенный подъем ног.

Физическая активность при беременности – это важный залог рождения крепкого и здоровенького малыша. Важно, чтобы программу занятий разработал для вас фитнес-тренер для беременных, поскольку только он может определить оптимальную нагрузку, которая не будет чревата рисками для ребенка.

Пресс на ранних сроках беременности

Для роста и развития ребенка именно ранние сроки самые рискованные, в особенности это касается второй и третей недели беременности. Поэтому в данный период стоит отказаться от любых нагрузок, так как даже минимальные повышают риск срыва беременности. Потому качать пресс на ранних сроках беременности, по мнению специалистов, не стоит.

На ранних сроках беременности нужно следить за реакциями организма на любые нагрузки, даже такие, как хождение по лестнице и долговременная ходьба. Если вы заметили такие реакции, как одышка и повышенное сердцебиение, стоит прекратить активность и дать себе отдохнуть.

На очень длительное время стоит отказаться от любых упражнений с прыжками, велотренажерами, вибрацией (такие, как восточные танцы). Ответ на вопрос о том, можно качать пресс на ранних сроках беременности, тоже скорее отрицательный. Лучшими вариантами считаются йога и гимнастика, разработанные специально для беременных женщин. Кроме того, на любых сроках полезно гулять на свежем воздухе.

Качание пресса на поздних сроках беременности

Если будущая мама твердо решила поддерживать свои мышцы в тонусе во время вынашивания малыша, и ее врач не запрещает легкую физическую активность, то все же важно помнить, что активный фитнес и качание пресса нужно себе запретить. Также важно делать паузы в периоды, которые для развития малыша в утробе матери являются критическими. Это 2-3 недели беременности, 12-13 недели, 20-24 недели и 28 неделя. В эти дни важно избегать любых физических нагрузок, а также пытаться не подвергать себя эмоциональным переживаниям, поэтому и ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс при беременности, будет отрицательным.

В целом легкие физические нагрузки и в том числе качать пресс при беременности на поздних сроках допустимы. Однако если замечены такие негативные симптомы, как отеки, головная боль, одышка, нарушенное кровообращение или боль, сразу прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистом.

Если будущая мама до беременности занималась спортом профессионально, то такие виды активности, как легкая атлетика, гимнастика и йога могут сохраниться и при вынашивании малыша. Однако нагрузки нужно снизить, а также очень ответственно отнестись к подбору обуви и одежды.

Обязательно следите за пульсом. Если он превышает норму (для беременных женщин она равняется 140 ударов в минуту), стоит прекратить занятие.

Таким образом, ответ на вопрос о том, можно ли при беременности качать пресс живота и заниматься другими видами активности на поздних сроках, может быть положительным, однако, нужно подходить к этому внимательно, ответственно и осторожно.

Как правильно качать брюшные мышцы беременным

Для будущих мам существуют специальные гимнастические движения, которые помогают улучшить свое самочувствие, поддерживать форму и в последствие облегчить родовой процесс.

Разработан целый комплекс несложных приемов, который подходит до 16-й недели включительно. Выполняя его, мышцы живота тонизируются и укрепляются:

несколько минут — неспешная ходьба стоя на месте;
после — поочередный подъем колена вперед на месте 30-45 сек;
затем — снова ходьба, но с захлестами назад — 20 сек;
одна рука вверху, другая на линии талии, ноги чуть шире плеч, наклоны по сторонам — 4-8 раз;
лежа на полу руки положить за затылок, ноги согнуть, туловище нужно поднимать вперед над уровнем пола;
в лежачем положении руки лежат перпендикулярно туловищу, ноги согнуты — нужно немного напрячь живот и выпрямить ноги, а после — в таком же темпе ноги сгибаются и разгибаются назад.

После 16-й недели такие занятия становятся опасными. Их нужно исключить и заменить движениями в сидячем положении. Физические нагрузки следует свети к минимуму, заменив их на дыхательные. Рекомендуют плавные подъемы ног — прямых и согнутых.

важноЧем ближе роды — тем меньше должны быть физические нагрузки. Зато дыхательная гимнастика не запрещается на любом сроке.