- 15 Декабря, 2019
- Домашние тренировки
- Валерия Дашкевич
Кто из нас не мечтал о заветных кубиках пресса? Только за этой красотой стоит большая работа. И здесь дело не только в низком уровне подкожного жира, но также в способности напрягать мышцы пресса при необходимости. Только когда вы научитесь чувствовать мышцы живота, вы сможете куда более эффективно выполнять самые разные по сложности упражнения на мышцы пресса. Самая главная проблема заключается в том, что, для того чтобы увидеть те самые кубики, нужно также контролировать слой подкожного жира. Чем он больше, тем сложнее вам будет вовлекать мышцы пресса в работу.
Вечный вопрос: диета или спорт?
Все мы знаем, что красивый пресс может прятаться за слоем жира, и чтобы он стал виден, нужно всего лишь снизить показатель подкожного жира в области живота. Получается, чем тоньше кожная складка, тем заметнее пресс. С другой стороны, без физических нагрузок никуда, ведь пресс – это мышца, которую нужно качать и напрягать. Несмотря на то что существуют целые комплексы динамических упражнений на пресс, эффективнее всего работают именно статические упражнения.
Как правильно напрягать и качать пресс?
Конечно, оптимальный вариант заполучить стальной пресс – это грамотное совмещение динамических и статических упражнений, а также занятий на развитие внутренних мышц живота. Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно совмещать упражнения и правильное питание. И здесь большое значение имеют кардиоупражнения, а не привычная нам планка или скручивания. Самое главное правило в комплексе упражнений на пресс – это идеальная техника выполнения упражнений. Здесь даже не так важен вес, с которым выполняется упражнение, или количество повторений, особое внимание нужно уделить именно технике. А добиться этого можно, только если держать мышцы напряженными постоянно. Что будет, если каждый день напрягать пресс? Во-первых, ваши мышцы станут куда сильнее, вы станете более гибкими, улучшится осанка. Во-вторых, вам будет куда проще выполнять другие упражнения, так как мышцы уже будут подготовлены к нагрузкам.
Как правильно напрягать, задействовать корсетные мышцы?
Все зависит от упражнения, которое вы в конкретный момент выполняет, но в целом есть несколько способов напрячь мышцы живота стоя:
1. Задействуйте пресс, стараясь как бы втянуть пупок внутрь, ближе к позвоночнику. Только помните о дыхании: при втягивании мышц дыхание должно оставаться свободным. Также не следует «всасывать» внутрь весь живот. Сконцентрируйтесь на сокращении абдоминальных мышц.
2. Оттяните лопатки вниз и назад от ушей. Это помогает правильно напрячь живот плюс задействует корсетные мышцы спины.
3. Старайтесь потянуться вверх от таза, чтобы задействовать мышцы тазового дна и помочь мышцам живота сократиться еще глубже. Мышцы тазового дна не относятся напрямую к корсетным мышцам, но очень помогает лучше напрячь живот. К тому же это развивает силу мышц тазового дна, что особенно важно для женщин.
Если вы уже знакомы с упражнениями для развития мышц тазового дна (т.н. упражнения Кегеля), то наверняка слышали совет о том, что при выполнении этой техники советуют расслабить живот (особенно при лечении недержания мочи). Однако новое исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054180) может опровергнуть это: совет расслаблять мышцы живота во время выполнения упражнений для тазового дна некорректен — результат может быть совершенно противоположным, т.е. все-таки лучше напрягать живот.
4. Проведите такой тест: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Представьте, что вы стоит на нестабильной поверхности (например, на борту плывущего корабля или в электричке). Быстро перенесите вес тела сначала на одну ногу, затем на другую, при этом задействуя пресс, как описано в советах выше. Чтобы лучше почувствовать работу корсетных мышц, во время движения положите руки на талию. Вы поймете, насколько важны корсетные мышцы для сохранения равновесия.
Правильная техника
Как правильно напрягать пресс? Чтобы мышцы работали, нужно научиться напрягать мускулатуру, и помогут в этом деле статические скручивания. Такая тренировка поможет в будущем осознанно напрягать и расслаблять мышцы пресса. Как напрягать пресс? Выполняется упражнение следующим образом: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их вверх. Главное — сохранять их в этом положении. Руки сомкните в замок и поместите за голову. Если почувствуете дискомфорт, поместите руки на виски. Колени прижмите друг к другу. Ваша задача заключается в том, чтобы максимально напрячь мышцы пресса и сфокусироваться на этом чувстве. Теперь медленно и, главное, осознанно приподнимите плечи вверх и зафиксируйтесь в таком положении. Новичкам будет достаточно повторить два-три подхода по пятнадцать секунд, постепенно увеличивая количество подходов и длительность работы над прессом. Если вы задаетесь вопросом, как напрячь пресс стоя, «вакуум» станет идеальным упражнением для этих целей.
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Список из 27 лучших упражнений для пресса разработан, чтобы помочь вам тренироваться лучше и осознанно, чтобы любая физическая активность, независимо от ее характера, доставляла вам больше удовольствия.
Если все сделано правильно, упражнения из этого списка также защитят вас от травм спины. Некоторые упражнения даже помогут вам справиться с болью.
Упражнение на пресс # 1
Возможно, вам знакомо подобное упражнение под названием «планка». Оно заключается в том, чтобы удерживать тело на одной прямой в течение определенного времени. Это упражнение ничем не отличается. Однако разница в том, что в этом упражнении вам будет сложно удерживать правильное положение.
Как делать это упражнение?
Примите положение планки, т. е. Ноги прямые, локти под линией плеч и взгляд вниз. Тело по прямой. Сложите руки в кулак, плотно сожмите и напрягите руки и плечи, как будто вы хотите вытянуть руки наружу. Держа ноги вместе, напрягите четырехглавые (передние) бедра и ягодицы. Представьте, если бы вы хотели свести локти с пальцами ног
Упражнение на пресс # 2
Это упражнение не только подготавливает живот к правильной работе во время динамичной работы ног. Его также можно использовать как элемент интенсивной тренировки (кардио).
Как делать это упражнение?
Примите позу отжимания, напрягите живот и выпрямите спину. Поднимите правое колено к груди. Обе ноги должны касаться земли. Вернитесь в исходное положение, вытянув левое колено параллельно груди. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра и туловище оставались неподвижными во время движения.
Упражнение на пресс # 3
Это упражнение сочетает в себе преимущества двух — планки и боковой планки, заставляя мышцы живота работать, меняя положение и задействуют все группы мышц.
Как делать это упражнение?
Лягте на бок, опираясь на локоть ниже линии плеч. Предплечье должно быть перпендикулярно телу. Поставьте стопу внешней ноги перед внутренней. Поднимите внешнюю руку к потолку, пока ваше тело не образует букву «Т». Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Напрягите живот, бедра и ягодицы. Удерживая живот в напряжении, поверните туловище так, чтобы локоть внешней руки оказался на полу, другая рука была в воздухе, и вы оказались в перевернутом положении («зеркальное отображение» исходного положения). Продолжать ротацию со стороны в строну, контролируя темп.
Упражнение на пресс # 4
Продвинутый вариант упражнения планка, заключающийся в рисовании кругов предплечьями на гимнастическом мяче.
Как делать это упражнение?
Примите положение планки на гимнастическом мяче, т. е. Ноги прямые, локти под линией плеч и взгляд вниз. Тело по прямой. Держа пресс в напряжении, используйте предплечья, чтобы двигать гимнастический мяч по часовой стрелке по кругу. Повторить движение против часовой стрелки.
Упражнение на пресс # 5
Одно из лучших упражнений для пресса, заставляющее ваши мышцы много работать без использования сгибателей бедра и поясницы.
Как делать это упражнение?
Примите позу отжимания, поставив ноги на гимнастический мяч. Держите спину прямо, а живот напряженным Переместите мяч к плечам, подталкивая бедра вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение.
Упражнение на пресс # 6
Это упражнение представляет собой немного более легкую версию упражнения № 4 и более сложную версию упражнения планка.
Как делать это упражнение?
Примите положение планки на гимнастическом мяче, т. е. Ноги прямые, локти под линией плеч и взгляд вниз. Тело по прямой. Держа живот в напряжении, используйте предплечья, чтобы переместить гимнастический мяч вперед. Вернитесь в исходное положение, не забывая при каждом движении сохранять прямую линию.
Упражнение на пресс # 7
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения штангу. Если же вы тренируетесь дома, колесо для упражнений подойдет.
Как делать это упражнение?
Встаньте на колени на коврике или полотенце и возьмитесь за штангу (Ролик — каток) двумя руками. Сделайте глубокий вдох и напрягите живот. Затем переместите штангу (Ролик — каток) вперед, пока руки не окажутся на уровне головы, а туловище не будет перпендикулярно полу. Держите бедра слегка приподнятыми и не позволяйте им опускаться на протяжении всего упражнения. Верните штангу к коленям, вернувшись в исходное положение.
Стоимость «Ролик — каток» примерно 200 рублей.
Упражнение для пресса # 8
В этом упражнении все мышцы живота должны правильно работать с мышцами груди, плеч, спины, рук, бедер, чтобы поддерживать правильное положение тела. Так что это одно из тех упражнений, которое отлично проверяет силу ваших мышц.
Как делать это упражнение?
Расположите пару гантелей параллельно друг другу на расстоянии около 30 см друг от друга. Примите позу отжимания, взявшись за гантели обеими руками. Ноги держите на ширине плеч Напрягите живот и держите спину прямо, а бедра опущенными на протяжении всего упражнения. Потяните одну из гантелей вертикально вверх, пока ваш локоть не окажется немного выше линии плеч. Опустите гантель обратно на пол, и повторите движение в ту же сторону определенное количество повторений. Потом поменяйте сторону.
Упражнение на пресс # 9
Простое висение на перекладине задействует мышцы пресса. Добавляя подъем ног, пресс должен делать гораздо больше работы, как для инициирования, так и для замедления движения.
Как делать это упражнение?
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки и ноги были прямыми. Держа пресс в напряжении, поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться вперед или назад.
Упражнение на пресс # 10
Одно из основных упражнений при правильном выполнении отлично подходит для активации мышц пресса и помогает улучшить осанку.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину и поднесите одну ногу к телу так, чтобы (если ваш диапазон движений это позволяет) она была перпендикулярна земле. Прикрепите ленту для упражнений к стопе и возьмитесь за один конец обеими руками. Сделай глубокий вдох. На выдохе медленно опускайте ногу, пока пятка не окажется в нескольких сантиметрах от пола. На следующем вдохе поднимите вторую ногу так, чтобы она оказалась на высоте ноги, выполняющей упражнение. Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение на пресс # 11
Незаметное упражнение, которое также является одним из лучших упражнений для подготовки мышц к тяжелым тренировкам. Это также чрезвычайно функциональное упражнение, которое улучшает работу мышц пресса во время различных занятий.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, вытянув руки перед собой, ладони слегка перед линией плеч. Одной рукой возьмитесь за ленту для упражнений. Обе ноги согните в коленях под углом 90 °. Напрягите живот и прижмите поясницу к полу. Сделай глубокий вдох На выдохе медленно выпрямите одну ногу, опуская ее к полу. В то же время вытяните противоположную руку (держащую ленту для упражнений) над головой. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение на пресс # 12
Упражнение, задействовало глубокие мышцы живота, над которыми обычно тяжело работать.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните бедра и колени под углом 90 °. Аккуратно двигайте тазом вперед и назад, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для спины. Как только вы найдете это положение, сделайте 3 вдоха. Сделав 3 выдоха, плотно сожмите губы и попробуйте выдохнуть еще раз. Еще раз скорректируйте положение и выполните упражнение на указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 13
Трудно научиться, но стоит потраченного времени. Это не только формирует силу живота, но и помогает улучшить подвижность и стабилизацию.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, держа гирю в правой руке, вытянутой над головой. Правую ногу согните в колене, а левую руку выпрямите, отведя ее в сторону. Следите за гирей. Медленно присядьте, перенося вес на левый локоть и руку. Положите вес на левую руку и пятку, выпрямите бедра и оторвите их от пола. Подведите левую ногу под туловище, пока не встанете на левое колено. Повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение на пресс # 14
Это упражнение особенно популярно в гимнастике. Укрепляет живот, не напрягая позвоночник.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Напрягите живот, следя за тем, чтобы поясница оставалась ровной и касалась пола. Удерживайте позицию, постоянно контролируя дыхание.
Упражнение на пресс # 15
Упражнение, напоминающее скручивания, исключает элемент лишней нагрузки на поясницу.
Как делать это упражнение?
Лягте на спину, поместите обе руки под поясницу, слегка приподняв оба локтя от пола. Одну ногу согните в колене так, чтобы ступня согнутой ноги оказалась рядом с коленом вытянутой ноги. Держа шею прямо, напрягите живот и осторожно оторвите голову и плечи от земли. Задержите движение на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 16
Эффективное упражнение, которое динамически задействует мышцы живота и заставляет вас чувствовать, как ваши мышцы «горят».
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Как делать это упражнение?
Лягте на спину на плечи и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поместите валик между бедрами и икрами и сожмите его. Вытяните руки над головой. Динамически сокращайте мышцы живота, когда вы отрываете бедра от пола и подтягиваете колени к груди. Удерживайте положение 1-2 секунды в момент максимального напряжения. Медленно вернитесь в исходное положение, когда бедра соприкасаются с полом.
Упражнение на пресс # 17
Упражнение, которое должен выполнять каждый, независимо от его деятельности или спорта.
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Как делать это упражнение?
Держа спину прямо, встаньте на колени на полу так, чтобы колени находились под линией бедер, а руки — под линией плеч. Удерживая живот в напряжении, поднимите противоположную руку и ногу параллельно, пока они не будут на одной линии. Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
Упражнение на пресс # 18
Это упражнение отлично подходит для наклонных мышц живота и помогает стабилизировать поясницу.
Как делать это упражнение?
Встаньте немного в стороны, ступни чуть шире бедер, так, чтобы вы были перпендикулярны упражнению. Обеими руками возьмитесь за ленту для упражнений так, чтобы обе руки находились на уровне грудины. Растягивая живот, руки выпрямить перед грудью. Вернитесь в исходное положение и выполните движение за указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 19
Упражнения для увеличения силы бедер и живота во время динамических движений, включающих скручивание туловища.
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Как делать это упражнение?
Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к стене, примерно в 1,5 метрах от нее. Держите мяч в руках так, чтобы он находился на уровне бедер. Держите колени и бедра слегка согнутыми. Перенесите вес на правую ногу и переместите набивной мяч к правому бедру. Начиная с правого бедра, поверните туловище и бросьте мяч в стену. Поймайте отскочивший от стены мяч и выбросьте его как можно быстрее таким же образом.
Упражнение на пресс # 20
Это упражнение улучшает вашу способность генерировать энергию ног и живота и передавать ее в верхнюю часть тела.
Как делать это упражнение?
Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой на уровне груди. Держите в руках мяч. Выполните подъем на носки, поднимите набивной мяч над головой и, используя силу бедер и живота, выполните динамический бросок мяча по полу. Поймайте мяч, отскакивающий от пола, и приготовьтесь к следующему повторению.
Упражнение на пресс # 21
Раньше упражнение, называемое «прогулка фермера», использовалось только для тренировки мышц предплечий. Однако это также отличное упражнение, которое задействует мышцы пресса и бедра, что должно обеспечить адекватную стабилизацию при ходьбе с дополнительным весом.
Как делать это упражнение?
Встаньте, ноги на ширине плеч. По обеим сторонам стоп поместите гантели, гири или штанги и поднимите их с пола, напрягая живот и ягодицы. Держа живот напряженным, спину прямой, а лопатки напряженными, делайте короткие и быстрые шаги на определенное расстояние или период времени. После выполнения упражнения осторожно поставьте гирю на пол.
Упражнение на пресс # 22
Использование TRX RIP Trainer в этом упражнении заставляет работать мышцы всего тела — от ступней до рук, и требует большой работы от пресса, чтобы стабилизировать его, остановить его вращение и удерживать тело в вертикальном положении.
Как делать это упражнение?
Примите положение четверть приседа лицом к резине сопротивления. Возьмите TRX RIP Trainer, держа руки на ширине плеч. Возьмитесь за нижнюю часть TRX RIP Trainer левой рукой. Правая рука должна быть рядом с резиной сопротивления. Выпрямите колени и бедра, поднимая один конец TRX RIP Trainer выше линии плеч. Контролируемым образом, медленным движением — вернуться в исходное положение
Упражнение на пресс # 23
Медленное и контролируемое движение, которое подготавливает мышцы живота к началу вращения и сопротивлению вращению во всем диапазоне их движения.
Как делать это упражнение?
Встаньте, широко расставив ноги. Возьмитесь за ленту для упражнений прямыми руками на уровне груди. Поворачивайте верхнюю часть тела вправо, пока не сможете двигаться, не поворачивая поясницу. Повернитесь и поверните верхнюю часть тела влево, пока не сможете двигаться, не скручивая поясницу. Продолжайте упражнение на указанное количество повторений.
Упражнение на пресс # 24
Эффективные мышцы живота при физических нагрузках требуют комплексных упражнений, в которых задействован не только живот, но, как в данном случае, плечи и ягодицы.
Как делать это упражнение?
Поместите штангу в специальный держатель и поднимите ее (начните с небольших весов). Встаньте перед штангой и поднимите ее обеими руками прямо над головой. Не двигая туловищем, переместите штангу из стороны в сторону (полукругом). Держите руки слегка согнутыми, стараясь не перекручивать бедра и плечи. На протяжении всего упражнения оставайтесь прямо и держите грудь вытянутой вперед.
Упражнение на пресс # 25
Неравномерная нагрузка на гриф естественным образом приведет к смещению веса вашего тела в сторону. Чтобы поддерживать вертикальную осанку, вы вынуждены заставлять работать все мышцы брюшного пресса.
Как делать это упражнение?
Поместите штангу на стойку на уровне бедер, а затем поместите весовую пластину на одну сторону. Возьмитесь за штангу верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч, и снимите штангу со стойки. Плотно сгибайте живот на протяжении всего упражнения, пока не поставите штангу обратно на стойку. Сделайте указанное количество повторений на одну сторону. Затем смените сторону.
Упражнение на пресс # 26
Это упражнение имеет те же свойства, что и ранее описанная «Прогулка фермера». В этом упражнении мышцы живота выполняют немного другую работу из-за необходимости контролировать разный вес в более сложных позах.
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Как делать это упражнение?
Держите тяжелую гирю в одной руке на уровне плеч, а другой — более легкую гирю в вытянутой руке, вытянутой над головой. Живот держите напряженным, а спину прямой. Не допускайте наклона назад и чрезмерной поясничной дуги Медленно пройдите определенное расстояние или определенное время. В последующих сериях поменяйте положение гири.
Упражнение на пресс # 27
Упражнения с тяжелыми весами (например, приседания) также являются отличным способом сформировать силу мышц брюшного пресса. Во время этого типа упражнений мышцы живота привыкают к более высоким нагрузкам и работают более эффективно в условиях нормальной нагрузки.
Упражнения на пресс — 27 лучших с фото
Думая о тренировке брюшного пресса, не полагайтесь только на одно упражнение. Разнообразие здесь тоже имеет значение. Комбинируйте между собой разные упражнения и не позволяйте своему телу привыкать к одним и тем же упражнениям и нагрузкам. Всегда помните о правильной технике и регулярности выполнения упражнений. Таким образом вы быстро достигнете своих целей — хотите ли вы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать или защитить себя от травм.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как правильно напрягать мышцы живота?
Специалисты советуют выполнять статические скручивания до тех пор, пока вы не научитесь работать мышцами живота и без помощи различных упражнений. Как правильно напрягать мышцы пресса, чтобы похудеть? Идеальный вариант – это планка и пара динамических упражнений на пресс ежедневно. Еще одно упражнение, которое научит напрягать пресс, – это «вакуум». Выполняется оно следующим образом: лягте на пол, ступнями упритесь в пол и на выдохе как можно сильнее втяните живот, будто пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику. Основное правило, которое поможет добиться красивого пресса, – это умение осознанно напрягать мышцы.
Выберите лучшие упражнения
Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.
Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.
Велосипед
Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.
Подъём ног на капитанском стуле
Фото: Александр Старостин
Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.
Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.
Фото: Александр Старостин
Скручивания на фитболе
Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.
Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Обратные скручивания лёжа
Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.
Упражнение с прокаткой
Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.
Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.
Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.
Сейчас читают
