Крепкий пресс и плоский живот: 7 простых способов без спорта и диет

Стараясь подтянуть живот и накачать пресс, люди порой прилагают немало усилий, а результата нет.

Едва ли можно качать пресс, если есть жир на животе. Жировая прослойка мешает этому процессу. Поэтому начинать надо именно с устранения этого препятствия.

Сделать живот плоским поможет диета и специальные упражнения. И очень скоро можно увидеть рельефные мышцы пресса, которые украшают, как мужчин, так и женщин.

Помогут ли упражнения на мышцы живота убрать лишнюю жировую прослойку

Эффективных упражнений на мышцы живота немало. Однако они не помогут убрать жировую прослойку, поскольку энергозатраты очень малы, и задействовано слишком мало мышц. Путь к плоскому животу базируется на комплексном подходе:

• специальная диета и режим;
• физические нагрузки на все группы мышц;
• восстановительный период.

Упражнения на пресс лишь дополнят меры по сжиганию жира. А их главная цель – подтянуть и при желании нарастить мышцы живота, сделать их упругими и сильными.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

Подробнее читайте в нашей статье ““.

Кому не помогут упражнения

Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

• достигается дефицит калорийности;
• запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
• ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

Вам также может быть интересно:

Альтернативные методики

Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Что нужно, чтобы убрать лишние сантиметры

В первую очередь стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Также режим дня и приема пищи имеет особый смысл. С этого и надо начинать:

• полностью исключить легкие углеводы, заменив их на сложные – каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб;
• снизить калорийность пищи до 1500-2000 ккал;
• питаться 6 раз в день маленькими порциями, никогда не переедать;
• пить воды от 1,5 до 2 литров, но не во время трапезы, а хотя бы за полчаса до и после приема пищи;
• стараться есть в одно и то же время, а за 3-4 часа до сна не есть ничего;
• высыпаться.

При этом не голодать и есть разнообразные продукты. Соотношение БЖУ в идеале – 40/20/40.

Помогают бороться с жировой прослойкой кардиоупражнения. Они увеличивают число сердечных сокращений и тем самым – расход калорий организмом.

Внимание! Изменяя рацион питания и увеличивая физические нагрузки, надо употреблять достаточное количество белка. При недостатке белков организм начнет черпать энергию из мышечной ткани. Белки являются строительным материалом для мышц.

Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

Жиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

1. Соблюдать . Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы. От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.
2. Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.
3. Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести . Контроль ситуации поможет улучшить результаты.
4. Пить много воды, что ускорит обмен веществ.
5. Не пренебрегать силовыми упражнениями.
6. Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.
7. Наладить режим дня.

Важно! Основа прогресса ‒ это соблюдение трёх основных составляющих: тренировки, питание и режим.

Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

Можно ли бороться с локальными проблемами

Похудеть лишь в определенных местах невозможно. Жир уходит равномерно. Однако, когда человек начинает худеть, кажется, что худеют лишь лицо, руки, пальцы, грудь. А именно на животе жировая прослойка почему-то остается. Такой зрительный обман происходит потому, что в верхней части тела по природе жира откладывается меньше.

Продолжая сбрасывать лишние кило, фигура постепенно становится более пропорциональной, последняя прослойка жира уходит с живота, боков, бедер.

Не рекомендуется силовыми упражнениями качать пресс ежедневно. Это не дает возможности мышцам живота восстановиться, что очень важно при построении рельефных кубиков. Кроме того, это и малоэффективно. А еще чревато проблемами с осанкой. Достаточно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.

Какие нагрузки стоит применять для подтяжки мышц и сжигания жировых отложений

Подсушить и подтянуть мышцы помогут комплексные упражнения. Некоторые можно выполнять ежедневно. Например:

1. Приседания. Обычные, с вытянутыми вперед руками при приседании и вытягивании рук по швам при вставании.
2. Ножницы. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги кверху и совершать ими движения, как ножницы, скрещивая попеременно.
3. Велосипед. Лежа на полу, поднять ноги и совершать ими движения, как на велосипеде при кручении педалей.
4. Сгибание корпуса в положении лежа. Лечь на пол, руки за головой в замке, ноги согнуты в коленках. Приподнимать корпус, отрывая плечи от пола. При этом стараться не напрягать мышцы шеи, а совершать движения за счет мышц спины и пресса.
5. Упражнение на пресс. Лечь на спину, поднять ноги вместе вверх. Приподнимаясь, тянуться попеременно руками то к одной стопе ноги, то к другой.
6. Кручение обруча. Есть разные техники кручения – с ногами на ширине плеч, выставленной вперед ногой, когда ноги вместе.

Можно дополнить ежедневные занятия велосипедной ездой, плаванием, бегом, прогулками по часу на свежем воздухе. А также статическими упражнениями, даже сидя за столом. Сжимание и разжимание мышц живота. Кардиоупражнения и силовые упражнения выполнять надо 2-3 раза в неделю, давая отдых и время на восстановление мышцам не менее суток. Комплекс выглядит примерно так:

1. Растяжка. Она включает в себя шаги на месте, кручение корпусом, махи руками и ногами, приседания. Можно заменить это просто танцами под музыку.
2. Приседания с выпрыгиванием. Встать ровно, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Приседая, отвести таз немного назад, а руки опустить вниз. Совершить выпрыгивание с подъемом рук вверх. Можно усложнить упражнения гантелями в руках. Сделать 8-10 раз.
3. Выпады. Из положения стоя, руки по швам совершать широкий шаг сначала одной ногой, потом другой. При этом поднимать руки вверх при шаге, опускать при возвращении в исходное положение. Также можно выполнять с гантелями. Достаточно 8-10 раз.
4. Висы на турнике с подъемом ног. Повиснув, поднимать ноги вверх вместе под прямым углом, не сгибая колен. Несколько подъемов – до 8-10 раз.
5. Скручивание со штангой. Сидя на спортивной скамье и удерживая штангу руками за спиной, совершать повороты туловища влево и вправо. Достаточно 4-6 раз.
6. Отжимания. Принять положение планки и совершать отжимание от пола, напрягая мышцы спины, живота, рук. Сделать 8-10 раз.
7. Качание пресса на тренажере с упором на локти. Опереться локтями и крепко держаться за ручки. Поднимать ноги, согнутые в колени так, чтобы достать ими до живота. Сделать 8-10 раз.

Начинать надо с малого количества повторений. И с каждым разом увеличивать число подходов.

Внимание! Кардионагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях. Стоит проконсультироваться с врачом.

Способы быстро накачать пресс

Качать пресс, чтобы убрать обвисший и заплывший жиром торс, можно разными способами (в зависимости от его типа). Пресс легко качается как дома, так и в спортивном зале.

Жировые отложения по типу фартук требуют повышенного внимания к нижним мышцам пресса, а женский животик – комплексного подхода.

Упражнения для пресса – убираем фартук

1. Лягте спиной на пол или резиновый коврик. Вытяните руки и ладони вдоль торса и выпрямите ноги. Вытяните носки (для новичков этот пункт можно пропустить). Приподнимите обе ноги на 20-30 см выше пола и задержите их в этом состоянии на 10-15 секунд, затем сделайте 5 небольших рывков вверх: приподнять выше ещё на 10см и опустить на предыдущий уровень. Выполните 15 раз;
2. Исходное положение такое же. Теперь поочерёдно поднимайте каждую ногу (не сгибая!) на 90 градусов (если не получится, то на 60-45 градусов) и опускайте её, но не касаясь пола. На каждую ногу по 10 подъемов;
3. Примите обычную позу, чтобы качать пресс. Только в этом случае не поднимайтесь к коленям, а приподнимайте верхнюю часть туловища, не отрывая копчика от пола. Старайтесь не тянуть и не напрягать шею, так вы можете её повредить. Выполните 35-60 раз;
4. Исходное положение то же самое. Поднимайте туловище, как в обычном упражнении на пресс, но делайте это синхронно с ногами. Торс должен тянуться к ногам и наоборот. Повторите 20-30 раз.

Комплексная проработка для мышц пресса

1. Примите позу «кошечки». Перекрёстно тяните руки и ноги друг к другу (правая рука-левая нога). Нога должна быть согнута в колене, а рука в локте. Повторите на каждую пару по 20 раз;
2. Примите привычную позу. Сделайте точкой опоры вашу попу и поднимете торс на 45 градусов. Перекрёстно притягивайте друг к другу ногу, согнутую в коленке, и руку, согнутую в локте, не делая упор лёжа. Делая это упражнение, вы не должны ложиться на пол, ноги тоже не должны его касаться. На каждый поворот по 20-30 раз;
3. Выполните традиционное упражнение на пресс, но так, чтобы при подъёме ваш локоть заходил за перекрёстное колено (нужно делать повороты). 10-40 раз;
4. Примите позу перед отжиманием. Прямая спина, упор на руки и пальцы ног. Опуститесь на локти и расположите руки параллельно торсу. Постарайтесь находиться в подобном положении 30-60 сек.

Чтобы быстро убрать лишний объём и укрепить мышцы комбинируйте упражнения, постоянно наращивая количество повторений. Не забывайте про сбалансированное и гармоничное питание. Если качать торс, но есть жирное, то он будет не уменьшаться, а увеличиваться в объёмах. Жир остаётся, но и мышцы растут.

Накачать пресс можно эффективнее, используя дыхательные гимнастики. Так мышцы пресса качаются быстрее и интенсивнее за счёт сокращения диафрагмы.

Только не гонитесь за бодибилдерами. Мнение о том, что быстро убрать и накачать торс можно большими нагрузками, ошибочно. Вы можете порвать мышцы. Чтобы организм выдержал большую нагрузку нужно обогатить рацион белковой пищей. При недостатке белка рост мышц происходит медленно и неравномерно.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Мнения экспертов

Специалисты по диете и тренировкам едины во мнении, что плоский живот – это не просто красиво, а еще и полезно для здоровья, правильной работы внутренних органов. Поэтому усилия стоят того.

Ксения Литвинова, тренер-диетолог

Этот специалист советует учитывать возраст при составлении схемы питания и нагрузок. Каждому возрасту свои правила, свой вес и формы. Также не нужно бороться с генетикой, с ней надо договориться. И выбрать тот тип питания, который отвечает собственным вкусовым предпочтениям, а также тот комплекс упражнений, который доставляет удовольствие. Потому что цель всех усилий – не просто построить красивое тело с плоским животиком, но и стать здоровее, радостнее, получать удовольствие от процесса.

Юрий Спасокукотский, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что никакие тренировки на пресс не помогут согнать жир с живота. Эффективно дробное питание либо лечебное голодание, а также жиросжигающие тренировки. Но обязательно нужно консультироваться с доктором и тренером перед тем, как приступать к борьбе с жировой прослойкой на животе. Надо выяснить причину, тогда и меры будут адекватными.

Никола Эддисон, персональный тренер топ-моделей

Этот специалист считает, что в комплекс упражнений надо обязательно включить «планку». Благодаря ей, укрепятся мышцы корпуса, брюшная стенка, спина, и живот станет более втянутым. Также нужно больше совершать упражнений, в которых задействованы все группы мышц и суставы одновременно. Надо полюбить работу с тяжелыми весами, чтобы нарастить больше мышц. И чем больше их будет, тем больше организм станет расходовать энергии.

Основные выводы

Сделать плоским живот за счет одних лишь упражнений, однозначно, не получится. Для создания сильных мышц пресса необходимо несколько условий:

• правильная диета с упором на белки и сложные углеводы;
• комплекс кардио и силовых упражнений на все группы мышц;
• соблюдение режима питания и тренировок.

А упражнения на пресс станут дополнением ко всем другим мерам. Их не нужно выполнять ежедневно. Если соблюдать все условия, то уже через месяц живот станет заметно меньше, а через полгода регулярных тренировок появятся и характерные кубики пресса.