Сравниваем фитнес и аквааэробику | Что поможет лучше для похудения

Польза и основные преимущества тренировки в воде

Занятие аквааэробикой – достойная альтернатива привычному фитнесу, поскольку в данном случае не только быстро сгорают калории, но и снижается нагрузка на организм, особенно на суставы (риск их травмирования сведен к нулю, поскольку в воде отсутствует сила притяжения). Это большой плюс для пожилых людей и лиц, имеющих проблемы с позвоночником. Кроме того, во время тренировок оптимизируется работа сердечной мышцы, а вода обеспечивает хороший массажный эффект: активизирует кровообращение и способствует оттоку венозной крови от сердца, предотвращая застаивание.

Коррекция веса

Основная масса людей выбирает аквааэробику, чтобы похудеть.
Занимаясь 3 раза в неделю, можно без особых усилий получить подтянутое тело, ведь аквафитнес не только помогает нормализовать вес тела, но также позволяет сформировать изящный силуэт и стройную фигуру:

• в ходе упражнений приходится преодолевать сопротивление воды и прикладывать серьезные усилия, поэтому сжигается больше калорий;
• за счет вибрации воды происходит естественный массаж тела, благодаря чему повышается упругость и тонус кожи, увеличиваются шансы избавиться от целлюлита и лишнего веса;
• в прохладной воде организмом тратится больше энергии, чтобы согреть тело;
• происходит стимулирование метаболических процессов и насыщение клеток кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Способность воды делать тело человека намного легче позволяет без проблем выполнять упражнения, которые на суше требуют сил и энергии. Вследствие получаемого массажного эффекта в мышцах снижается уровень молочной кислоты, что исключает появление мышечной боли после тренировки.

Худеем с удовольствием

Отдельно стоит сказать об эмоциональной составляющей. Так, групповые занятия проводятся под музыку, что создает непринужденную атмосферу и превращает стандартную тренировку в приятную аквадискотеку.

Важным моментом, касающимся тренировок в воде, является комфортная глубина бассейна.

Находясь в воде по плечи, люди с лишним весом не будут испытывать неловкость по поводу недостатков своей фигуры, а те, кто не умеет плавать, смогут уверенно чувствовать себя, не боясь пойти ко дну.

Известно, что всего 1 ч. занятий аквааэробикой позволяет сжигать около 700 Ккал, что идентично скоростному катанию на лыжах. Поэтому фитнес в воде считается одним из самых быстрых и приятных способов похудения.

Аквааэробика в дуэте с правильным питанием позволяет за 3 месяца сбросить около 15-20 кг.

Специфика водной аэробики

Польза аквааэробики основана на законах физики. Так как плотность у воды больше, чем у воздуха, делать движения в ней сложнее. Человек ощущает легкость своего тела, но, чтобы совершить мах рукой или ногой, ему понадобится намного больше энергетических затрат, чем на суше.

С помощью аквааэробики активно работает мышечный корсет верхней части тела, корректируется форма ягодиц и бедер. Занятия способствуют развитию хорошего пресса: мышцы живота подтягиваются, он становится плоским. А вот нагрузка на суставы практически не оказывается. Это позволяет использовать аквагимнастику лицам, имеющим заболевания костной системы.

Что лучше: аквааэробика или фитнес? Перечислим явные преимущества водных тренировок.

1. Способствует развитию выносливости. После трех месяцев регулярных занятий выносливость увеличится в несколько раз.
2. Увеличивает силу мышц. Так как водное сопротивление в разы более высокое, чем воздушное, мышечный корсет испытывает колоссальную нагрузку на каждом занятии.
3. Развивает гибкость. В воде суставы имеют возможность увеличивать диапазон за счет разнообразных движений.
4. Отсутствие давления на суставную ткань. Благодаря повышенной плотности воды, часть гравитационного воздействия на человека исчезает. Поэтому суставы «не ощущают» никакого давления. Этот аспект имеет особое значение для людей, страдающих артритом, имеющих грыжи и перенесших хирургическое вмешательство.
5. Устраняет депрессивные состояния, снижает стресс. Вода – отличное релаксирующее средство. Наблюдение за ней успокаивает, снижает невроз. С помощью водных тренировок «уходит» тревожность.
6. Помогает сжигать калории. Чем длительнее тренировка, тем больше калорий «покидают» тело. Использование специальных приспособлений усиливает результат. В среднем за 45 минут занятий тратится 400 калорий.
7. Стабилизирует показатели артериального давления. Благодаря усилению тока крови, который переносит необходимые вещества и кислород ко всем органам и тканям, сердце беспрепятственно и быстро «качает» кровь. Его работа становится беспрерывной, частота сокращений стабилизируется.
8. Аквафитнес «спасает» от целлюлита. Водный массаж, оказывающий дренажное действие на кожу, избавит от некрасивой апельсиновой корки и подарит ей красоту и сияние.
9. Длительное активное пребывание в воде улучшает обменные процессы, работу кишечника, что самым лучшим образом отражается на внешнем виде.

Выполнение водных упражнений оказывает положительное влияние на психологический настрой «спортсменов». Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале. В бассейне проблема «отпадает» сама собой: в воде изъяны фигуры не видны. Также плавание избавляет от таких «спутников» силовых нагрузок, как покраснение лица и обильное потоотделение. Занятия помогают добиться хорошего результата максимально комфортно.

Инвентарь и аксессуары для занятий

Комплексы акваупражнений для похудения включают в работу мышцы живота, ягодиц, бедер, рук и груди. Для усиления эффекта тренировок рекомендуется использование спортивного инвентаря, который позволяет увеличить и равномерно распределить нагрузку.

Так, с помощью специальных гантелей (от 0,5 кг) и утяжелителей для рук и ног активизируется работа сердечно-сосудистой системы, укрепляется мускулатура. Увеличить сопротивление воды и хорошо проработать мышцы рук позволяют перчатки с перепонками. А для укрепления мускулатуры плечевого пояса, спины и груди, а также для улучшения брюшного пресса, предусмотрены эспандеры.

Кроме того, в ходе занятий аквааэробикой применяются приспособления, позволяющие сделать тренировку не только комфортной, но и максимально безопасной:

• аквапояс помогает удерживать равновесие;
• плавательная доска способствует удержанию на плаву верхней части туловища и увеличивает сопротивление;
• степ-платформа исключает возможность скольжения и риск получения травм;
• нудл (гибкая плавучая палка длиной от 1 м и 10 см в диаметре) в отличие от плавательной доски более функционален: помогает держаться на воде и выполнять больший диапазон движений.

Аксессуары для занятий необходимы не только для новичков на начальной стадии тренировок, но также весьма эффективны при выполнении определенных оздоровительных комплексов.

Использование «помощников»

Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.

Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.

Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.

Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения в бассейне для снижения веса следует начинать с разминки, которая хорошо разогревает мышцы и помогает подготовиться к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно в течение 3-5 мин. побегать по бассейну (в среднем темпе), активно работая руками, а затем без их помощи. Как вариант, можно выполнить несколько любимых танцевальных движений. Люди, владеющие боевыми искусствами, могут провести пару энергичных приемов.В качестве альтернативы можно просто попрыгать 3-4 минуты.

Тренировка для ног

Комплекс упражнений для тренировки ног состоит из следующих элементов:

1. Лежа на животе у края бассейна и удерживаясь руками за бортик, нужно 20-25 раз разводить и сводить ноги, давая основную нагрузку на внутреннюю часть бедер.
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять правую ногу вперед, стараясь коснуться пальцев левой руки, после чего медленно опустить ее. Упражнение повторить 10-15 раз сначала правой, затем левой ногой.
3. Стоя прямо с вытянутыми перед собой руками, необходимо в течение 10-20 мин. высоко поднимать колени и неторопливо подтягивать их к груди.
4. Приняв вертикальное положение, следует напрячь мышцы ягодиц и, сгибая ноги в коленях, поочередно отводить их назад, стараясь коснуться ягодиц. Для каждой ноги необходимо выполнить 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для мышц живота

Укреплению мышц живота способствует следующий комплекс:

1. Встав спиной к бортику бассейна и взявшись за него руками, нужно 10 раз подтягивать обе ноги сначала к груди, а затем к правому и левому боку, после чего возвращаться в исходную позицию.
2. Удерживаясь за край бассейна, необходимо имитировать езду на велосипеде, выполняя движения вперед и назад в течение 5-10 мин.
3. Исходное положение – стоя в воде по плечи и вытянув руки перед собой. Следует подпрыгнуть и подтянуть ноги к животу, а затем расслабить мышцы, разогнуть ноги и снова встать прямо. Упражнение необходимо повторить 20 раз, постепенно усложняя движения: при возвращении в исходную позицию, ноги нужно разводить в стороны.
4. Стоя в вертикальном положении, необходимо поднять правую ногу и в течение 5 мин. выполнить несколько круговых движений в среднем темпе. Далее те же манипуляции проделать левой ногой.

Тренируем бедра и ягодицы

Для тренировки мышц в области бедер и ягодиц подойдут такие упражнения, как:

1. Исходное положение – стоя в воде по шею, руки разведены в стороны. Согнутые в коленях ноги нужно отводить назад, стараясь пятками коснуться ягодиц. Упражнение повторить 20 раз.
2. Поочередно поднимая и сгибая ноги в коленях (20 раз), необходимо усердно «боксировать» в среднем темпе.
3. Используя надувную подушку, следует лечь на спину и в течение 10 минут «ехать на велосипеде».

Аквааэробика в домашних условиях

Летом для занятий аквааэробикой необязательно ходить в бассейн – выполнять упражнения можно в любом водоеме.
В холодное время года самым доступным вариантом станет собственная ванна.

Главное, чтобы температура воды не превышала 33оС (иначе есть риск получить повышенную нагрузку на сердце). Кроме того, нежелательно использовать мыло, чтобы в ходе домашнего аквафитнеса не поскользнуться и не травмироваться.

Комплекс упражнений представляет собой упрощенную версию профессиональных тренировок, которая, тем не менее, при регулярном выполнении обеспечит желанный результат.

«Ножницы»

Лежа в удобной позе и придерживаясь руками за бортики, необходимо поднять над водой полусогнутые ноги, выпрямить их и сделать 15-20 перекрещивающихся движений. При этом можно делать паузы, выполняя на один подход столько движений, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Упражнение с мочалкой

Между стоп следует поместить мочалку и сдавить ногами, напрягая мышцы внутренней части бедер. Далее нужно отодвинуться от стенки и, крепко держась руками за края ванны, 20 раз медленно поднимать и плавно опускать ноги, удерживая мочалку. При желании можно держаться всего одной рукой, вытянув вторую вперед, благодаря чему дополнительно будут задействованы косые мышцы живота. Также следует помнить о правильном дыхании: вдыхать на подъеме ног, а во время опускания — выдыхать.

Упор в бортики

Отклонившись назад и приняв удобную позу, необходимо раздвинуть ноги и с силой надавить коленями на бортики, напрягая мышцы ягодиц, после чего постепенно расслабиться и медленно соединить ноги. Сделать 20 подходов.

Ходьба на ягодицах

Исходное положение – сидя, стараясь удерживать осанку. Плавно, не спеша, необходимо выполнить по 20 «шагов» на ягодицах, напрягая и расслабляя мышцы.

Массаж ладонями

Ладони необходимо расположить на расстоянии 1 см от правой ноги и выполнять движения вверх-вниз, «гоняя» воду и обеспечивая гидромассаж (при этом важно не касаться кожи руками). То же самое проделать с левой ногой, выполнив элемент 20 раз.

Перед началом упражнений можно растереть тело жесткой мочалкой, а в воду добавить несколько капель апельсинового масла. Это позволит быстрее победить целлюлит, «оживит» кожу и подарит заряд энергии.

В зоне особого внимания

Как и любой вид физической активности, аквааэробика имеет противопоказания, поэтому начинать тренировки желательно после консультации с врачом. В группу риска входят люди, страдающие следующими заболеваниями:

• воспаление мочевого пузыря;
• астма (вода в бассейне оказывает давление на тело, в том числе и на грудную клетку, что может спровоцировать проблемы с дыханием);
• остеохондроз (из-за физических нагрузок возможно головокружение и тошнота);
• сердечно-сосудистые заболевания (неправильно подобранные и слишком интенсивные кардионагрузки вместо положительного результата могут нанести вред организму).

Кроме того, нельзя проводить тренировки при наличии простудных и вирусных заболеваний, в том числе генитальных инфекций.

Если имеется склонность к аллергии, следует заранее проверить, как реагирует кожа на хлорированную воду бассейна, чтобы не допустить рецидивов.

Кому обязательно стоит ходить на водные занятия

Специфические особенности воздействия плавания на организм человека указывают на то, что занятия в воде подходят для людей любых возрастов. И даже людям, которым доктора запретили заниматься спортом.

Какие плюсы от плавания в бассейне получают люди, в зависимости от своих целей:

• Избавляются от лишнего веса;
• Укрепляют работу мышц, суставов, опорно-двигательного аппарата;
• Оказывают профилактический эффект для заболеваний сердца и сосудов;
• Лечат в комплексе с медицинскими препаратами простатит;
• Ограждают себя от стрессов и депрессий.

«Акватренировки» помогают людям, в зависимости от таких недугов:

• Страдающие от заболеваний спины, излечиваются от остеохондроза;
• Избавляются от проблем с нервной системой;
• Улучшают работу желудочно-кишечного тракта (метеоризм, проблемы со стулом);
• Не беспокоятся из-за вегето-сосудистой дистонии;
• Решают проблемы с варикозным расширением вен;
• Улучшают состояние организма при беременности.

Полезные советы и рекомендации для новичков

Недаром аквааэробику называют универсальным видом фитнеса – при отсутствии противопоказаний начинать занятия можно в любом возрасте, независимо от комплекции и умения плавать. Тренировки обычно проводятся на небольшой глубине.

Люди, которые не умеют плавать, могут воспользоваться специальными поясами или другими надувными аксессуарами, позволяющими держаться на поверхности воды.

Чтобы быстро войти в курс дела и максимально сократить процесс адаптации, необходимо учесть несколько нюансов:

• для занятий следует приобрести водные очки, удобную резиновую шапочку и тапочки с нескользкой подошвой;
• женщинам рекомендуется купить слитный купальник, обеспечивающий максимальный комфорт и свободу движений;
• успех тренировок – в регулярности, поэтому заниматься нужно стабильно по 30-40 мин. 3-4 раза в неделю;
• интервал между занятиями и приемом пищи должен составлять не менее 1,5-2 ч.;
• каждую тренировку необходимо предварять прохладным душем. В воду заходить нужно постепенно, иначе из-за перепада температур могут возникнуть головные или сердечные боли, судороги.

Оптимальным вариантом для начинающих станут занятия в группах для новичков, где тренировки проводятся в щадящем режиме и длятся не более 25 мин. А после привыкания к нагрузкам можно постепенно увеличивать интенсивность и переходить к упражнениям с утяжелителями.

Аквааэробика – настоящая находка для тех, кто стремится быстро похудеть. Преодолевая сопротивление воды, затрачивается гораздо больше сил и калорий, а нагрузка ощущается в меньшей степени, ведь тело становится легче и пребывает в невесомости. В морской воде занятия аквафитнесом более эффективны, чем в пресной, поэтому приятные и полезные упражнения можно проводить прямо в прибрежной полосе. Важно не забывать сочетать тренировки с правильным питанием и получать от каждого занятия двойное удовольствие: для тела и души.