Отведение ног, бедра в тренажере сидя, стоя, назад, в стороны. Техника

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Упражнения технически не представляют большой сложности и воздействуют исключительно на целевые мускулы. Они доступны даже начинающим.

Из очевидных преимуществ выделяются:

• относительно быстрое укрепление ягодичной мускулатуры;
• приданием целевым мышечным группам подтянутого вида и округлой формы;
• эффективная проработка пикового участка бицепсов бедер;
• отсутствие компрессионного давления на позвоночный столб;
• применимость для гипертрофии мышц и похудения;

В спортивную работу не вовлечены четырехглавые мускулы бедер, поэтому объем ног не увеличивается. Девушкам такие упражнения позволяют в кратчайшие сроки обзавестись хорошей фигурой и сформировать привлекательные ягодицы.

Отведение бедра в тренажере дает возможность варьировать подаваемую на целевые мышцы нагрузку, интенсивность выполнения и количество повторов в зависимости от поставленной задачи. Из преимуществ отмечают низкую вероятность травматизации при соблюдении техники и правил безопасности. К недостаткам причисляют вспомогательный характер упражнений с разгибанием ноги.

Они неспособны заменить базовые техники и считаются второстепенными в комплексных тренировках. Такие упражнения можно использовать в качестве основных только временно. Зачастую их сочетают с аэробными и силовыми техниками.

Для формирования привлекательного вида ягодиц сначала следует набрать мышечную массу. Поэтому все равно приходится подавать дозированные нагрузки на квадрицепс. Только таким способом можно добиться гармоничного силуэта.

Какие мышцы работают

Целевыми мускулами выступают большие ягодичные структуры. Дополнительно в работу вовлекаются мелкие мышцы-разгибатели бедер. Предельно изолированные нагрузки можно организовать с помощью специального тренажерного оборудования.

При выполнении упражнения в положении стоя задействуются стабилизирующие мышцы бедра, активно включается в работу широчайший мускул спины. Корпус поддерживается структурами брюшного пресса, которые воспринимают часть нагрузки.

Основные рабочие мышцы при отведении ног и бедра в тренажере

В зависимости от техники выполнения и положения тела в тренажере можно задействовать:

• бицепс предплечья;
• передние дельты;
• округлые мускулы спины;
• мышцы грудной клетки.

Они включаются в работу при упоре на ладони и колени. Основная нагрузка всегда приходится на ягодицы и абдукторы бедер – отводящие нижнюю конечность мышечные группы.

Техника отведения бедра назад и вбок в тренажере

Разгибать попеременно правую и левую ногу можно в кроссовере. Подходят и другие блочные тренажеры. Упражнение причисляется к начальному уровню сложности. На оборудовании нужно выставить желаемый вес утяжелителей.

Для формирования привлекательной фигуры и проработки целевых мышц девушкам рекомендуется использовать грузы массой не более 5-10 кг. Техника зависит от конструкции тренажерного оборудования, типа упражнения и положения тела.

Углом наклона корпуса определяется амплитуда движений и уровень нагрузки на мышечные группы тазобедренной зоны. Техники для вертикального положения тела и упорного отличаются. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа с разными углами наклона туловища. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем шире взмахи ногами и больший тренировочный эффект обеспечивает техника.

Стоя

Самый простой и распространенный вариант. Оборудование, пригодное для выполнения упражнения, установлено в любом тренажерном зале. Важно сохранять тело в устойчивом вертикальном положении и избегать раскачивания корпуса.

Техника выполнения заключается в следующем:

1. Занимают исходную позицию в блоке. Нужно повернуться боком к роликовому приспособлению для разгибания нижней конечности и зафиксировать опорную ногу на краю платформы.
2. Ладони плотно сжимают на рукоятях.
3. Валик должен располагаться вблизи ахилловых сухожилий рабочей ноги.
4. Далее немного наклоняют корпус вперед.
5. Коленные суставы необходимо удерживать в согнутом положении.
6. Рабочую ногу на выдохе отводят назад, используя мышечные усилия ягодичной зоны.
7. В конечной точке амплитуды спортивного движения делают секундную паузу.
8. Синхронно с вдохом ногу не спеша поднимают, выводя ее на одну линию с опорной конечностью.

Отведение бедра в тренажере стоя требует выполнения 10-15 повторов для каждой ноги за один подход. Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, но не избавляет от жировых прослоек в области талии

Техника выполнения с упором на колено

Конструкция большинства блоковых тренажеров универсальна и позволяет отрабатывать различные изолирующие комплексы. На таком оборудовании можно выполнять упражнения с упором на коленный устав. Корпус нужно зафиксировать в одном положении. Так развивают крупные тазобедренные мускульные группы. В работу активно вовлекается двуглавая мышца нижней конечности.

Техника выполнения:

1. Стартовая позиция – упор на локти и колени, которые прижимают к специальным подушкам. Стопы устанавливают на платформу.
2. Упражнение выполняют без прогиба поясницы путем выталкивания платформы пяточным участком стопы.
3. Коленный сустав распрямляют примерно наполовину. В конечной точке движения задерживаются на 1 сек.
4. Затем медленно возвращают ногу в исходное положение.

Нужно попеременно выполнять упражнение для каждой ноги. Изолирующая техника по эффективности несколько превосходит предыдущую и требует лучшей физической подготовки.

Сидя

Для выполнения такого упражнения понадобится специальный тренажер со скамьей. На него устанавливают утяжелители требуемой массы и регулируют положение опорной спинки оборудования. Исходная позиция предусматривает разведение ног с установкой стоп на валики. Спину нужно держать выпрямленной и плотно прижатой к соответствующей поверхности тренажера.

Нижние конечности сгибают в коленях под углом примерно 90°. Ноги разводят на вдохе, а сводят одновременно с выдохом. Выпуская воздух из легких нужно максимально напрячь мускулы бедер. Угол в коленях изменять нельзя.

В финальной точке амплитуды движения, когда ноги сведены, делают паузу продолжительностью в 1-2 сек. с максимальным напряжением тазобедренной мускулатуры перед возвращением в исходное положение.

Разводить нижние конечности нужно медленно и плавно без рывков. Техника предусматривает не полное возвращение ног в исходное положение, чтобы целевые мышечные волокна постоянно находились в напряженном состоянии.

В наклоне

Для такого упражнения используют тренажер с возможностью изменения положения опорной спинки. Выполнение спортивной работы сидя с отклонением корпуса назад обеспечивает максимальную нагрузку целевой мускулатуры.

В процесс вовлекаются все средние и малые мышечные группы тазобедренной зоны. Техника сведения и разведения ног с наклоном туловища аналогична предыдущим. При прямом положении корпуса или его смещении вперед с центральной вертикали к работе подключаются большие мышцы ягодиц.

С нижнего блока в кроссовере

Упражнение можно выполнять стоя или с полулежа – с опорой на колени и локти. Каждый вариант предельно нагружает разные мускулы. Для выполнения упражнения стоя нужно расположиться чуть позади тренажера и зафиксировать стопу в специально браслете.

Согнутую в колене рабочую ногу отводят назад с максимально возможным поднятием. В крайней точке амплитуды движения делают секундную паузу, не расслабляя мышцы. Затем конечность возвращают в исходное положение.

При выполнении упражнения полулежа, располагаются лицом к кроссоверу. Ступню фиксируют в браслете и медленно разгибают коленный сустав. Затем не спеша без порывистых движений, возвращают конечность в стартовую позицию.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Упражнение похоже на предыдущее. Разница заключается в принятии основной нагрузки не ягодичными мышцами, а бедренными. Важно соблюдать технику выполнения. Движения осуществляют в низком или среднем темпе с задержкой на 1-2 сек. в крайней точке амплитуды движения.

Отведение ноги в сторону требует держать рабочую конечность постоянно выпрямленной. Занятия на специализированном тренажере позволяют быстро укрепить мышцы бедра и ягодиц. Упражнение выполняют стоя или сидя попеременно для левой и правой ноги. Корпус необходимо постоянно держать ровно, не наклоняя.

В тренажере Смита

Это универсальное спортивное оборудование, позволяющее выполнять как базовые комплексы, так и изолирующие. Особенность такого устройства заключается в фиксированном положении рабочей штанги, которая обеспечивает точное соблюдение техники. Тренажер Смита успешно используют профессионалы и начинающие атлеты.

Оборудование создает регулируемую нагрузку на следующие мускулы нижних конечностей:

Исходное положение для отведения ноги – с упором на колени и ладони. После установки на штангу утяжелителей необходимого веса ее выталкивают рабочей конечностью вверх таким образом, чтобы бедро располагалось на одной линии с корпусом.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

• становимся на четвереньки;
• упираемся на колени и локти, спина — прямая;
• выполняем махи ногами поочередно (10 подходов).

Стульчик

• прижимаемся спиной к стене;
• ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
• аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
• задерживаемся на секунд 10;
• тихонько поднимаемся;
• нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

• вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
• постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

• лягте на спину;
• ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
• сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
• дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

• чередуйте быстрый и медленный темп;
• для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

• встаньте прямо;
• ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
• начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
• затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
• сделайте 15 повторов.

Примечания:

• для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
• приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
• выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

• дышите в такт движениям;
• напрягайте мышцы пресса;
• не отрывайте пятки от пола;
• спина — прямая;
• смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

• встаньте ровно;
• стопы расположите на ширине плеч;
• отведите таз назад, ноги согните в коленях;
• выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

• ноги на ширине плеч;
• поднимаем вверх одну пятку;
• отводим таз назад, ноги сгибаем;
• переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
• выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

• встаньте ровно;
• расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
• выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

• ставим стопы вместе;
• выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

• скрещиваем ноги;
• вдыхаем, отводим таз назад;
• сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
• переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
• вторая нога не касается пяткой пола;
• выдыхаем;
• возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

• обопритесь при помощи рук о стол;
• встаньте на одну ногу;
• вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
• вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
• выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

• выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
• аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
• задняя нога практически не касается пола коленом;
• возвращаемся в ИП.

Примечания:

• следите за равновесием штанги (гантель);
• выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Практический опыт, подтвержденный научными исследованиями, свидетельствует о более высокой эффективности занятий на кроссовере. Такое оборудование лучше нагружает мышцы внутренней поверхности бедра.

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных занятиях другие виды тренажеров дают столь же хороший результат.

Желаемого успеха поможет достичь:

• постепенное увеличение массы утяжелителей;
• разное положение тела;
• изменение угла наклона опорной спинки устройства.

Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

Девушкам, которые только начинают прокачивать мышцы тазобедренной зоны, не следует использовать утяжелители большой массы. Им можно выполнять упражнения вообще без веса или задействовать грузы до 5 кг.

Рекомендованное число повторов на каждую ногу – не более 10-ти. В течение одной тренировки для достижения желаемого прогресса нужно выполнять 2-3 подхода. В дальнейшем вес подбираются в соответствии с поставленными задачами и физической формой спортсменки.

Важно рассчитывать собственные возможности таким образом, чтобы за каждый подход делать 10-15 повторов, не ощущая при этом дискомфорта и избыточной нагрузки. Регулярно тренирующимся девушкам, которые причисляют себя к профи, можно выполнять по 5 повторов.

Для мужчин, только начинающих осваивать техники проработки тазобедренной мускулатуры, подходят грузы массой 5-10 кг. Количество повторений в течение одной тренировки не должно превышать 3.

Для профи особых ограничений нет. Все зависит решаемых задач и физической готовности. Масса утяжелителей подбирается в индивидуальном порядке. Ориентироваться следует на число повторов, которые по силам сделать с грузами такого веса.

Суставные сумки

Помимо связок, важными являются и сумки тазобедренного сустава. Анатомия их представляет собой полости, которые выстланы соединительной тканью и заполнены синовиальной жидкостью. Как и мышцы, сумка тоже может работать как амортизатор за счет предотвращения трения между слоями тканей. Благодаря этому снижается износ. Различают несколько видов сумок:

• подвздошно-гребешковая;
• вертельная;
• седалищная.

При воспалении или износе одной из них возникает заболевание под названием бурсит. Данная патология является довольно распространенной и поражает человека в любом возрасте. Зачастую бурсит диагностируется у женщин, в особенности после 40 лет. У мужчин заболевание встречается реже.

Типичные ошибки

Отведение бедра в тренажере – упражнение специфическое. Технику выполнения не всегда соблюдают даже опытные атлеты. Ее нарушение приводит к тому, что целевые мускулы не получают надлежащей нагрузки.

Из самых распространенных технических ошибок выделяются:

• сгибание рабочей конечности при отведении в сторону, что облегчает выполнение, но не позволяет достичь быстрого прогресса при работе с малым весом;

• отклонение ноги от вертикали – ее держат под углом к корпусу, уменьшая нагрузку на ягодичные мышцы и увеличивая на квадрицепс бедра;
• округление спины – основная нагрузка приходится не на структуры тазобедренной области, а на брюшной пресс и позвоночник;
• раскачивание корпуса – зачастую атлеты при выполнении упражнения отклоняют туловище в сторону, противоположную отведению ноги, что приводит к увеличению угла между рабочей конечностью и позвоночным столбом.

Типичная ошибка – неполная амплитуда движения. Чем большее расстояние проходит нога, тем быстрее достигается желаемый результат.

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Включение в программу тренировок для девушек

Такие упражнения носят вспомогательных характер и служат дополнением к базовым комплексам. Они обеспечивают «шлифовку» ягодичных мышц и доработку двуглавого мускула бедра.

Отведение ноги рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса, когда мышца испытывают утомление. Такие упражнения в популярных атлетических комплексах девушки сочетают с приседаниями со штангой, становой тягой и другими.

При выполнении круговых или общеразвивающих техник отведение ноги лучше делать после базового упражнения на бедренный квадрицепс. Для ликвидации жировых прослоек и формирования привлекательной фигуры девушкам рекомендуется совершать 3-4 подхода по 10-12 повторов.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;. 4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Чем заменить разведение ног в тренажере

Эффективной альтернативой занятиям на специализированном спортивном оборудовании может стать использование фитнес-резинки для создания внешнего сопротивления, приседания плие и другие техники, обеспечивающие развитие мускулатуры нижних конечностей и тазобедренной области.

Отведение бедра на скамейке

Такой спортивный инвентарь способен успешно заменить специализированное тренажерное оборудование. Исходная позиция для выполнения упражнения – с упором на локти. Спину нужно немного прогнуть, а голову держать ровно.

Свободная конечность должна лежать на скамье, а рабочая – возвышаться над ней с согнутым под прямым углом коленным суставом. Из такого положения ногу отводят назад и вверх, максимально напрягая тазобедренный сустав. Затем медленно возвращают рабочую конечность в исходную позицию.

Махи ногой в положении лежа на боку

Отведение бедра в тренажере можно заменить этим простым, но эффективным упражнением. Махи ногой, лежа на боку, подходят новичком и не требуют применения спортивного оборудования. Понадобится только гимнастический коврик.

Упражнение вариативно – его можно выполнять в классическом формате, со смещением нагрузочного акцента на большую ягодичную мускулатурную группы и мышцы задней поверхности бедер. Нужно лечь боком на гимнастический коврик и опереться на локоть. Рабочую ногу отводят вверх с максимальной амплитудой. В классическом варианте она выжимается строго вертикально.

Если требуется больше нагрузить крупные мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра, то конечность поднимают на предельно возможное расстояние от пола, отводят назад, не сгибая в колене. После этого медленно, не ослабляя напряжение целевой мускулатуры, возвращают в исходное положение.

Комбинированный вариант подходит опытным спортсменкам, которые хотят одновременно проработать все мышцы тазобедренной зоны и брюшного пресса.

Для достижения такого эффекта упор делается на ладонь и коленный сустав. Синхронно с вдохом рабочую ногу медленно поднимают до параллели с поверхностью пола, отводят вперед, делают выдох и без ослабления мышечного напряжения смещают в противоположную сторону. Такие махи повторяют 10-15 раз.

Отведение с резинкой

Кольцевая эластичная лента – эффективный, универсальный и многофункциональный домашний тренажер, который можно успешно использовать для проработки тазобедренной мускулатуры. С ее помощью создают внешнее сопротивление при сведении и разведении нижних конечностей из положения лежа на боку.

Фитнес-резинку закрепляют в районе голеней и соблюдают параллельность стоп при выполнении тренировочных движений. Девушки могут выполнять упражнения в положении сидя на стуле. Резинку размещают чуть выше коленных суставов, чтобы основную нагрузку воспринимали мышцы внутренний и внешней поверхности бедер.

Ноги разводят и сводят, задерживая в высшей точке амплитуды на 3 сек. В ней делают пульсирующие движения вперед для повышения мышечной нагрузки. Ступни следует упереть в поверхность пола и расставить на такое расстояние, чтобы чувствовалось небольшое натяжение эспандера даже в расслабленном состоянии.

Интересный вариант применения эластичной кольцевой ленты – попеременное отведение ног в стороны, лежа на спине. Импровизированный тренажер закрепляют на голенях. Такое упражнение эффективно развивает мышцы бедер и брюшного пресса, ликвидирует жировые прослойки на талии.

Разгибания ног

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Рекомендации

Некоторые спортивные медики полагают, что разгибания ног перегружают коленные суставы. Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы голени не заходили под бёдра – угол в коленях, в нижней точке упражнения, должен быть равен 90 градусам или немного больше, но, ни в коем случае, не меньше.

В верхней точке упражнения, ноги должны быть максимально разогнутыми – это обеспечит максимальное сокращение средней и внешней мышцы квадрицепсов, отвечающих за фиксацию коленной чашечки. Не работайте со слишком большими весами – они будут чрезмерно перегружать коленные суставы и не позволят Вам разогнуть ноги полностью. В данном упражнении первостепенная роль отдаётся не весу, а количеству повторений.

Если Вы не можете полностью выпрямлять ноги, из – за тугих мышц задней части бедра, то позаботьтесь о том, чтобы в исходном положении, спинка тренажёра была немного отклонена (до угла в 45 градусов) и установите сиденье параллельно полу. Это позволит ослабить натяжение мышц задней части бедра и даст возможность отлично растянуть квадрицепсы. Чтобы избежать снижения эффективности упражнения, не наклоняйте корпус вперёд.

Чтобы сфокусировать нагрузку на середине квадрицепсов, позаботьтесь о том, чтобы носки ног были разведены в стороны. Для локальной проработки внешних пучков квадрицепсов, слегка поверните носки внутрь. Если у Вас появится ощущение, что данное упражнение слишком сильно нагружает колени, замените его разгибанием ног в блочном тренажёре. Закрепите лямку троса, который проходит через нижний блок, на правой лодыжке. Встав на левую ногу (таким образом, чтобы блок был сзади), согните правую ногу в колене и слегка поднимите вверх. Следите за тем, чтобы торс и бёдра были неподвижными и выполняйте все повторения (разгибания правой ноги). Повторите те же манипуляции, прикрепив лямку к левой ноге.