Метаболическая диета. Подробное описание, меню 1-2-3 этапа, рецепты, таблица баллов, фото до и после

Особенности метаболической диеты

Метаболическая диета направлена на изменение гормонального баланса в организме, при котором увеличивается выработка гормонов, ускоряющих сжигание жиров.

И ее сосновые принципы заключаются в следующем:

• Пищевые продукты делятся на разные группы в зависимости от их ценности и калорийности, и каждой категории присуждаются баллы. И в зависимости от фазы диеты и времени суток можно добавить в рацион определенное их количество.
• В каждый прием пищи можно съесть меньше, но не больше баллов. Общий объем порции не должен превышать 250 мл.
• Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв, но не дольше 3 часов.
• При пропуске категорически запрещено суммировать баллы. К примеру, нельзя добавлять продукты от перекуса к обеду или ужину.
• Каждое утро следует выпивать чистую воду натощак (200 мл). Общее количество жидкости должно составлять не меньше 2 л.
• Ужинать следует за 3 часа до отхода ко сну.

Во время диеты понадобится следить за реакцией организма. И если ощущается сильная слабость, повышается потливость и темнеет в глазах, то стоит выпить чай с сахаром или употребить ложку меда.

Достоинства

Метаболическая диета помогает не только сбросить лишний вес, но и оказывает следующие положительные действия на организм:

• нормализует обмен веществ;
• стимулирует выработку гормонов, ускоряющих сжигание жира;
• улучшает работу кишечника, ускоряя вывод шлаков и токсинов;
• нормализует работу пищеварительной системы.

Еще такой план питания не вызывает стресс, ведь в процессе похудения не нужно голодать. Придерживаться подобной диеты несложно, так как меню обходится в небольшую сумму, а из разрешенных продуктов можно сделать разнообразный рацион. Кроме того, при метаболической диете можно сохранить привычный образ жизни, и нет нужды отказываться от походов в рестораны и кафе, ведь в заведениях общественного питания можно подобрать немало допустимых блюд.

Продукты для новой жизни

Начинать работать над собой стоит с пересмотра пищевых привычек. Холодильник должен ломиться от разнообразных продуктов из «белого списка», который предусматривает:

• цельнозерновые крупы;
• продукты с высоким содержанием кальция;
• различные натуральные специи, в том числе острый перец;
• капуста;
• зеленый чай;
• яблоки, груши;
• омега-3 в любом виде;
• очищенная вода.

Тем, кто ранее отдавал предпочтение макаронам, картошке и белому рису, придется пересмотреть нехорошую привычку. Заменить их лучше более полезной овсянкой, коричневым рисом, гречкой. Они отличаются высоким содержанием сложных углеводов, которые отвечают за выработку энергии. При этом худеющий не столкнется с проблемами резких скачков инсулина, который способствует сохранению жира в организме.

Ежегодно научные сотрудники доказывают истину, что кальций положительно сказывается на процессе похудения, провоцируя ускорение переработки поступившей пищи. Но при излишках возможны другие проблемы, из-за чего важно вписываться в предельно допустимые рамки 1200-1300 мг.

Отдельного внимания заслуживают бобы какао, которые приветствуются в составе натурального кофе. Хотя некоторые системы питания полностью его исключают, врачи-диетологи не отрицают его положительного воздействия на разгон обмена веществ. По идентичному алгоритму работают специи, которые обязаны быть натуральными. Никакие химические приправы вроде «куриных кубиков» и прочих представителей пищевой промышленности с эмульгаторами, красителями, усилителями вкуса к делу не относятся.

Отказ от супов, которые хорошо справляются с задачей утоления голода, блокируя попытки перекусить неполезными снэками и прочим «кулинарным мусором», не очень хорошая идея при желании начать правильно питаться.

Полезно также налегать на капусту, которая богата содержанием витаминов A, , .

Если добавить к этому антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, то всем привычный овощ превращается в почти бездонное энергетическое хранилище.

Из даров природы отдельно отмечают цитрусовые, буквально фонтанирующие витамином С, противостоящим падению иммунитета. По сезону рекомендуется употреблять яблоки с грушами. А вот запивать все лучше несладким зеленым чаем, либо чистой водой без добавок.

Противопоказания, побочные эффекты

Подобная диета практически не имеет противопоказаний, но стоит отказаться от нее в случаях серьезных нарушений работы эндокринной системы и при наличии онкологических заболеваний. Также при сахарном диабете понадобится скорректировать рацион с учетом приема инсулина. Так что при этой болезни стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Во время беременности и в лактационный период, а также при сильных физических и умственных нагрузках, не стоит придерживаться 1-й фазы питания. И лучше сразу перейти на 2-й период.

Возможны неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, например, боль в животе, запор или диарея.

Суть и особенности

Метаболизм – это процесс расщепления поступивших с пищей веществ на мелкие составляющие и последующее соединение их в те компоненты, которые легко усваиваются организмом. В результате этого происходит синтез энергии, которая необходима для физической и умственной работы человека.

Когда в организм одновременно поступает большое количество пищи, которая еще и расщепляется на несовместимые элементы, обмен веществ замедляется, а неусвоенные из-за этого составляющие откладываются в виде жировых отложений. При этом еще и нарушается процесс пищеварения, что тоже сказывается на состоянии не лучшим образом.

Диета для восстановления обмена веществ подействует не сразу – организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к рациональной работе. Вредная пища, употребляемая годами и даже десятилетиями, оставляет свой отпечаток, от которого невозможно избавиться за несколько дней.

Чтобы понять, есть ли проблемы с обменом веществ, нужно проанализировать, наблюдаются ли следующие симптомы:

• ломкость волос и ногтей, хрупкость зубов;
• болезненный цвет кожи, сухость и трещины, особенно на пятках;
• расстройства стула;
• неспадающие отеки на разных частях тела вне зависимости от количества выпитой жидкости; одышка;
• сильная тяга к сладкой пище, особенно после обеда.

Метаболизм может быть замедлен не только из-за употребления вредной пищи.

Важно. В 2% случаев корнем зла оказываются проблемы с гормональным фоном, поэтому прежде чем садиться на диета для нормализации обмена веществ, стоит записаться к врачу и пройти обследование.

Если у желающего похудеть действительно есть заболевание, которое не будет лечиться, то никакие методы по ускорению метаболизма не дадут положительного результата.

Этапы метаболической диеты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в статье, состоит из 3-х этапов. 1-й или «Активное жиросжигание» длится от 10 до 14 суток, и в этот период важно питаться продуктами с 0 баллов. Чтобы поддержать организм, важно принимать витаминные комплексы, или дополнительно вводить в рацион льняное или оливковое масло, но не больше 15 мл в день. На 2-м этапе «Стабилизирующем» рацион можно разнообразить продуктами с большим количеством баллов, но важно принимать подобную пищу на завтрак. Еще количество допустимых углеводов возрастает до 60 г в сутки.

Продолжительность этого периода зависит от поставленной цели. Схема питания выглядит следующим образом:

• Завтрак (8:00-10:00). Можно употребить до 4 баллов.
• Перекус (11:00-12:00). Количество допустимых балов – 2.
• Обед (14:00-15:00). Разрешено съесть до 2 баллов.
• Полдник (16:00-18:00). Допускается прием до 1 балла.
• Ужин (18:00-20:00). В этот прием пищи количество балов должно равняться 0.

На 3-м этапе «Закрепляющем» к каждому приему пищи, за исключением ужина, нужно добавить по 1 баллу. И если похудение продолжается, то понадобится прибавить еще по баллу. Если, наоборот, вес возрастает, то следует вернуться ко второму этапу.

Метаболический синдром

Метаболической диеты можно придерживаться тем людям, которые не имеют проблем со здоровьем. Ее можно практиковать при метаболическом синдроме. Он представляет собой комплекс симптомов, которые возникают на фоне ожирения при нарушениях углеводного обмена.

Метаболический синдром не является медицинским диагнозом, но согласно имеющимся статистическим данным, от него страдают около 2,5 миллионов человек по всему миру. Выражается метаболический синдром главным образом в ожирении.

Иными его проявлениями служат следующие признаки:

• Человек постоянно испытывает чувство жажды.
• Появление чувства голода сопровождается усилением агрессии, либо апатией.
• Во время ночного отдыха наблюдается усиленное потоотделение.
• Если не удается вовремя принять пищу, у человека появляется слабость.
• Постоянно присутствует желание съесть что-то сладкое. Часто преследуют приступы учащенного сердцебиения.
• После приема белковой пищи усиливается сонливость.

Главное правило метаболической диеты – это грамотное распределение продуктов на протяжении всего дня, что позволяет стабилизировать обменные процессы. Схема питания проста и понятна каждому человеку. Она базируется на подсчете баллов. Они присваиваются всем продуктам и зависят от их калорийности.

Таблица баллов

Метаболическая диета, подробное описание которой позволяет поэтапно следовать всем ее правилам, не предполагает списка разрешенных или запрещенных продуктов.

И составлять рацион необходимо с учетом количества балов той или иной пищи:

Как правильно подсчитывать баллы?

При составлении меню, нужно учитывать, что продукты с разным количеством баллов суммируются между собой.

Так, к примеру, чтобы получить 4 балла, можно составлять рацион по следующему принципу:

• Продукт из 4 баллов суммируется пищей в 0 баллов.
• Можно съесть два продукта по 2 балла.
• Прием пищи разрешается составить из 3-х и 1-го бального продукта.

В любом случае общее количество пищи не должно превышать порцию в 250 мл. И также желательно выбирать продукты с минимальным количеством баллов и комбинировать их между собой.

Разрешенные продукты

Во время метаболической диеты стоит составлять меню в зависимости от фазы. Так, на 1- м этапе в рацион можно добавлять блюда только с 0 баллами.

И самыми полезными на любой фаз считаются такие продукты:

• яйца;
• диетические виды мяса: курица, индейка, кролик;
• морепродукты: мидии, креветки, кальмары, гребешки;
• нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, налим, камбала, щука;
• свежие овощи, грибы, зелень;
• молочная продукция с жирностью до 2 %.

Цена диеты

Стоимость питания на неделю или на день зависит только от вас:

• будете ли вы закупаться оптом?
• отдадите предпочтение простой курице и помидорам или таким деликатесам как кролик, перепел, цуккини, кольраби?
• выберете жесткий вариант на 20 баллов или более умеренный на 40?

Эти все моменты лучше всего продумать сначала, таким образом – вы сможете продумать стратегию похудения и распланировать финансовую сторону и семейный бюджет.

Если брать во внимание предложенное меню на 40 балов, то один день диеты вам обойдется примерно в 150-200 рублей в овоще-сезонный период.

Запрещенные и ограниченные продукты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено в статье, на 1 и 2-м этапе предполагает полный отказ от следующих продуктов:

• жареные блюда;
• копчености;
• полуфабрикаты, колбасы и любые продукты с консервантами;
• выпечка, десерты, шоколад;
• острые соусы и майонез.

На 3-м этапе эти продукты можно вводить в рацион, но изредка и небольшими порциями. В любую фазу диеты желательно снизить употребление соли, и отказаться от сладких соков в пакетах, сухофруктов, макаронных и хлебобулочных изделий, манной крупы. Из мяса, рыбы и молокопродуктов стоит отдать предпочтение маложирным сортам.

Основные правила

• нельзя употреблять жареную пищу. Допускаются запеченные, вареные, тушеные и приготовленные на пару блюда;
• снижение объема белков и жиров животного происхождения в рационе;
• обязательно употреблять такие продукты для метаболической диеты, как сухофрукты, орехи и разные бобовые;
• дробный рацион. Принимать пищу нужно незначительными порциями;
• уменьшенное потребление соли и приправ;
• увеличение потребления фруктов, овощей и кисломолочных продуктов;
• не более 20 г сахара в сутки;
• пищу нужно тщательно пережевывать.

Подробное описание меню на каждый день

Рацион при метаболической диете стоит составлять с учетом фазы.

Метаболическая диета, 1 фаза с описанием.

Особенности далее.

1 фаза

Приблизительное меню на 1-м этапе можно составить следующим образом:

2 фаза

На 2-м этапе можно значительно разнообразить рацион, но при этом важно помнить о баллах и их употреблении.

Приблизительное меню в этот период выглядит таким образом:

Во время перекуса и полдника можно употреблять свежие фрукты, например, яблоки или груши, перетертый с ягодами творог, кефир, брынзу, салаты и тушеные овощные блюда.

3 фаза

На 3-м этапе рацион можно разнообразить более калорийными продуктами, и при этом нужно добавить по 1 баллу к каждому приему пищи, за исключением ужина.

Примерное меню на неделю:

Перекусывать на 3- м этапе можно натуральным йогуртом, отварной телятиной, порцией мюсли, приготовленной на нежирном молоке, паровыми котлетами из индейки или курицы. А на полдник меню должно состоять на выбор из свежих фруктов, овощного супа, салата с овощами и сыра, отварной гречки, козьего сыра.

Рецепты диетических блюд

Блюда, которые можно употреблять при метаболической диете, разнообразны. И воссоздать их по рецепту не сложно.

Салат с фасолью и куриной грудкой (1 балл)

Для приготовления этого блюда понадобятся такие компоненты:

• помидор – 1 шт.;
• отварная куриная грудка – 150 г;
• красная фасоль – 50 г;
• листья салата – 3-4 шт.;
• сок лимона – 15 мл;
• лук – 30 г;
• специи и соль по желанию.

Помидоры требуется промыть и нарезать кубиками. Отварное филе понадобится разделить руками на волокна, а листья салата порвать на кусочки. Подготовленные ингредиенты нужно сложить в миску, добавить к ним фасоль, соль и специи. Заправив салат лимонным соком, требуется тщательно ее перемешать.

Тушеные баклажаны с помидорами, стручковой фасолью (1 балл)

Сделать диетическое блюдо можно из таких компонентов:

• баклажаны – 200 г;
• томат – 300 г;
• стручковая фасоль – 550 г;
• свежий укроп – 15 г;
• зубки чеснока – 4-5 шт.;
• вода – 100 мл;
• соль и перец черный молотый.

Готовить диетическое блюдо необходимо по такому алгоритму:

1. Баклажаны необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и сложить в миску. Присолив и перемешав массу, следует оставить ее на 10-15 мин., чтобы удалить лишнюю горечь.
2. Спустя положенное время нужно слегка отжать баклажаны, и переложить их в сотейник.
3. Промыв фасоль, требуется обрезать ее кончики. Если стручки слишком длинные, то их стоит разрезать их на 2-3 части. Затем фасоль необходимо соединить с баклажанами, добавив в массу воду.
4. Емкость требуется поставить на среднее пламя, и закрыв крышкой, тушить в течение 5-6 мин.
5. За это время понадобится обдать кипятком томаты, и сняв с них кожуру, нарезать кубиками. Очистив от шелухи чеснок, нужно мелко его порубить.
6. К овощам следует добавить помидоры и чеснок, и приправить их солью и специями. Закрыв сотейник крышкой, потребуется тушить массу в течение 15 мин. В процессе ее желательно иногда перемешивать, чтобы компоненты равномерно приготовились и не пригорели.

Салат греческий (2 балла)

Сделать салат можно из такого набора компонентов:

• томаты – 150 г;
• огурцы – 150 г;
• сыр «Фета» – 60 г;
• красный лук – 20 г;
• оливки – 30 г;
• лимонный сок – 15 мл;
• масло оливковое – 15 мл;
• базилик – 10 г;
• соль, специи по желанию.

Томаты и огурцы необходимо промыть, нарезать крупными кубиками. Лук следует нашинковать полукольцами, сыр фета – треугольниками, а базилик мелко порубить. Ингредиенты понадобится соединить в глубокой миске, добавить к ним оливки, и заправив смесью из масла, сока лимона, соли и специй, аккуратно перемешать.

Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени (2 балла)

Приготовить запеканку можно из таких компонентов:

• фасоль стручковая – 300 г;
• яйца – 2 шт.;
• молоко нежирное – 100 мл;
• зелень петрушки, укропа – 15 г;
• зеленый лук – 15 г;
• масло растительное – 15 мл;
• соль, специи по желанию.

Яйца необходимо соединить с солью и специями, и слегка взбить миксером. Промыв зелень и лук, нужно мелко их порубить. Стручковую фасоль требуется измельчить, отварить в подсоленной вводе на протяжении 4-5 мин. Затем ее нужно откинуть на дуршлаг и, когда с фасоли стечет лишняя влага, соседить с зеленью. Добавив в массу молоко и взбитые яйца, необходимо выложить ее на смазанную маслом форму. Запекать блюдо понадобится около 10-15 мин. при температуре в 180 °C.

Запеченные котлеты из индейки с сыром (3 балла)

Для приготовления диетических котлет понадобятся такие продукты:

• филе индейки – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• сыр твердый – 100 г;
• зеленый лук – 10 г;
• укроп или петрушка – 10 г;
• растительное масло – 15 мл;
• соль и специи на выбор.

Филе понадобится промыть, и пропустить через мясорубку вместе с зеленью. В полученный фарш нужно добавить тертый сыр, соль и специи, и вбить яйцо. Из массы следует сформировать котлеты круглой формы, и выложить их на застеленный пергаментом противень. Запекать изделия понадобится 20 мин. при температуре в 180 °C. Чтобы котлеты равномерно подрумянились, можно в процессе перевернуть их на другую сторону.

Крабовый салат с кукурузой и зеленью (3 балла)

Сделать салат можно из следующего набора продуктов:

• крабовый палочки – 220 г;
• огурец свежий – 1 шт.;
• консервированная кукуруза – 280 г;
• лук зеленый – 20 г;
• свежая зелень – 10 г;
• сметана маложирная – 100 г.

Зелень и лук следует промыть, и мелко нарубить. Крабовые палочки нужно освободить от пленки, и нарезать кубиками. Огурцы понадобится нашинковать брусочками или соломкой. Ингредиенты требуется соединить в миске, добавив к ним консервированную кукурузу. Заправив массу сметаной, необходимо ее перемешать, и подать к столу.

Картофельная запеканка с грибами (4 балла)

Приготовить запеканку можно из следующих компонентов:

• картофель – 500 г;
• сливочное масло – 50 г;
• шампиньоны – 300 г;
• масло оливковое – 30 мл;
• сыр твердый – 200 г;
• зубки чеснока – 1-2 шт.;
• зелень петрушки и укропа – по 10 г;
• соль, пряности по желанию.

Картофель следует очистить от кожуры, промыть, и нарезать крупными кусками. Их необходимо присыпать пряностями и солью, и тщательно перемешать. Шампиньоны требуется очистить от кожуры, и разрезать на 2-3 части. Очищенные от шелухи зубки чеснока нужно пропустить через пресс, и смешать с размягченным маслом. Этой массой следует смазать поверхность противня.

Картофель понадобится смешать с грибами и оливковыми маслом. Смесь необходимо выложить на противень, и приспать тертым сыром. Запекать блюдо потребуется в течение 30 мин. при температуре 180 °C. За это время нужно промыть зелень, и стряхнув с ее лишнюю влагу, мелко порубить, а потом присыпать ей готовое лакомство.

Каша овсяная с ягодами (4 балла)

Для приготовления каши понадобятся такие компоненты:

• хлопья овсяные – 80 г;
• вода или маложирное молоко – 300 мл;
• соль – 5 г;
• сезонные ягоды – 100 г.

Вскипятив воду или молоко в сотейнике, нужно всыпать в него овсяные хлопья. Добавив в соль, понадобится перемешать массу, и довести ее до кипения. Сняв сотейник с плиты, нужно оставить кашу настаиваться, накрыв ее крышкой, на протяжении 10 мин. Затем ее остается лишь смешать с ягодами и подать к столу.

Результаты

Метаболическая диета способствует плавному похудению, и если изучить подробное описание такого питания, и четко ему следовать, то можно сбросить до 7 кг за месяц.

А еще подобный рацион помогает нормализации обмена веществ и оздоровлению организма. К тому же сам процесс не вызывает стресс, ведь чтобы сбросить вес не нужно голодать, и меню диеты довольно разнообразно.

Отзывы и результаты

Татьяна, 30 лет: «Когда я впервые услышала про метаболическую диету, мне показалось сомнительным, что можно питаться настолько разнообразно и худеть. Я решила попробовать ее на себе. Первый этап был очень сложным, но уже за это время мне удалось сбросить 10 кг. Вторая фаза длилась 4 месяца. Когда я достигла 60 кг, худеть перестала. Теперь для меня метаболическая диета – это образ жизни».

Светлана: «За 4 недели диеты я сбросила 8 кг. Дольше придерживаться метаболической диеты я не смогла, так как начались проблемы с почками. Оказывается, что мне белковое меню противопоказано. Поэтому первая фаза продлилась всего лишь 4 дня, после чего я сразу перешла ко второму этапу. Диета не голодная, есть на ней совсем не хочется. Желудок и кишечник стали работать исправно. Я советую придерживаться этой диеты только тем людям, которые имеют 100%-ое здоровье. Результат меня вполне устроил, но экспериментировать еще раз я не буду».

Марина: «Вторые роды кроме ребенка, подарили мне 23 килограмма жировых запасов. Я в то время весила 76 кг при росте 1 м 63 см. Решила испытать на себе метаболическую диету. Сложно было отказаться от таких вкусных «вредностей» как конфеты или жареная картошка. За первый месяц диеты мне удалось избавиться от 6 кг лишнего веса, затем я теряла по 3 кг каждый последующий месяц. За 5 месяцев диеты мне удалось привести себя в форму».