Нехватка движения – проблема огромного количества современных людей. Она провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, a также набор лишнего веса, на борьбу с которым придется потратить много усилий. В наше время существует и создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений. Однако правильно подобранные физические упражнения остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Неприятные последствия можно предупредить, ecли регулярно уделять хоть немного времени физической активности. Можно увеличить расход калорий при езде на велосипеде, который поможет совместить приятное с полезным, ведь обычные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения, он помогает сформировать более стройную, сильную фигуру, как для мужчин так и для женщин.
Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 км\ч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
Нагрузка во время такой активности не высокоинтенсивная, поэтому велосипед идеально подходит, если вы не можете по каким-то причинам бегать или хотите дать своим ногам передохнуть после более сложной нагрузки. Многим интересно, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде и эта цифра будет в каждом случае индивидуальной и определяться рядом факторов, тем не менее затраты будут впечатляющие.
Что такое калории?
Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище, а также энергии, затрачиваемой для повседневной жизни или занятий спортом. Количество калорий, поглощаемых с пищей, зависит от того, что мы едим и сколько.
Различные упражнения и виды активности требуют различного количества затрачиваемых калорий. Например, при медленной ходьбе в течение 10 минут сожжётся значительно меньшее количество калорий, чем при езде на полной мощности в течение часа на роликах.
При употреблении большего количества калорий чем вы можете сжечь, происходит набор веса, а если наоборот, создать дефицит калорий, то будете его снижение.
Пол килограмма жира человеческого тела эквивалентно 3500 ккал, поэтому на каждые съеденные лишние 3500 ккал вы наберёте 0,5 кг веса. Соответственно, если хотите сбросить пол кило — необходимо сбросить на 3500 ккал больше, чем съели.
Наиболее безопасным способом похудеть является одновременное урезание калорийности и увеличение физической активности благодаря регулярным физическим нагрузкам.
Как сжигаются калории
Калории соотносимы с весом. 7000 ккал можно интерпретировать как 1 кг веса. Поэтому, если за день худеющий съел 2000 ккал, то для того, чтобы похудеть на 1 кг, ему нужно сжечь 9000 ккал. Но это только в теории, на самом деле похудение протекает гораздо медленнее. В норме худеющие с ожирением теряют за неделю 0,5 кг, а остальные – всего 200 г. Превысить эти цифры – значит причинить вред здоровью.
Когда человек садится на велосипед, частота ударов сердца увеличивается, метаболизм ускоряется, подключаются различные группы мышц и начинается расход энергии. Этот процесс сопровождается сожжением калорий. В организме много липидов (жиров), которые находятся в каждой клетке. Когда дыхание учащается, и кровь насыщается кислородом, они окисляются и сгорают. Чтобы сжечь грамм липидов, организм затрачивается 9 калорий.
Калории сгорают интенсивно. Их затрату увеличивает свежий воздух и общение, поэтому полезно заводить товарищей по увлечению, отправляться на прогулки совместно, и весело проводить время.
Разумеется, худеющим обязательно нужно следить за рационом и режимом питания. Нельзя сбросить вес, не перейдя на здоровую пищу. Также нежелательно есть перед тренировкой, эффективно выждать после приема пищи несколько часов. Хороший завтрак перед поездкой: небольшая порция, состоящая по большей части из белковой пищи, минимальное количество углеводов.
В ином случае есть риск остаться голодным или, наоборот, мучиться от тяжести в желудке. Правильный перекус придаст сил и поспособствует снижению веса. Еще один вариант – съесть за 2 часа до тренировки сухофрукты или фрукты, насыщенные клетчаткой. Следующий прием пищи должен быть через 2 часа после поездки, им может быть полноценный обед или ужин.
Похудение возможно только тогда, когда физические нагрузки дополняют правильное питание. Диета – около 70% успеха. Только лишь велотренировки окажут благотворное воздействие на организм, но вряд ли значительно повлияют на лишние килограммы.
Сколько килокалорий можно сжечь ездой на велосипеде?
Также, как и в случае с любыми другими упражнениями, количество затрачиваемой энергии зависит от трёх основных факторов, они перечислены ниже:
- Ваш вес. Чем больше вы весите, тем больше энергии затратите в процессе кручения педалей.
- Скорость. Чем быстрее вы крутите педали, тем больше требуется энергии, и тем больше жира вы тратите.
- Продолжительность тренировки. Чем дольше тренировка, тем больше энергии вы расходуете.
Как много калорий можно сжечь проехав 1,5 км?
Количество затрачиваемых калорий на преодоление расстояния длиной в 1,5 км зависит от вашего веса и скорости, но для ориентира вот вам следующая информация:
- Человек весом 68 кг, со скоростью 22,5 км/ч, сожжёт за 1,5 км 48 ккал, при этом если он будет проезжать это же расстояние со скоростью 32 км/ч — он сожжёт 56 ккал.
- Человек весом в 90 кг, катаясь со скоростью 22,5 км/ч сожжёт 64 ккал за расстояние в 1,5 км, а если он ускорится до 32 км/ч — то он сможет сжечь 75 ккал в час за то же самое расстояние.
Таблица расхода ккал
Предлагаем вашему вниманию таблицу расхода энергии за час езды с различной скоростью:
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| 9 км/ч | 138 | 161 | 188 | 213 | 238 |
| 15 км/ч | 238 | 278 | 318 | 357 | 397 |
| 20 км/ч | 403 | 470 | 548 | 621 | 695 |
Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках
Количество сожженных калорий зависит от веса занимающегося, скорости и времени. Так же следует следить за пульсом, чтобы он находился в промежутке между 120 и 145 ударов. В среднем можно отталкиваться от таких результатов за 1 час тренировки:
- При спокойном катании (10-15 км/ч) — можно сжечь 200 калорий.
- При средней нагрузке (20 км/ч) — можно сжечь 300 калорий.
- При интенсивной тренировке (30 км/ч) — можно сжечь 400 калорий.
- При интервальной тренировке (чередование 2 минуты — 35 км/ч, 3 минуты — 15 км/ч) — можно сжечь 600 калорий
Об онлайн-калькуляторах сжигания калорий
Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать: https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:
- https://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
- https://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)
Как вес влияет на количество сожжёных калорий?
При подсчёте количества калорий, сожжённых за велотренировку, очень важно учитывать свой вес. Дело в том, что в зависимости от веса тела тратится разное количество энергии.
Например, вы весите 90 кг, а ваш товарищ по тренировкам весит 80 кг. Вы вместе преодолели расстояние длиной в 8 км, но вы сожжёте больше жира, потому что вы тяжелее друга. Причина, по которой люди с большей массой сжигают больше калорий состоит в том, что движение тела с большей массой требует больше энергии.
| 68 кг | 80 кг | 90 кг | 102 кг | 113 кг | |
| 9 км/ч | 250 | 292 | 333 | 375 | 417 |
| 16 км/ч | 486 | 567 | 648 | 729 | 810 |
| 19 км/ч | 572 | 667 | 762 | 857 | 953 |
| 22 км/ч | 714 | 833 | 953 | 1072 | 1191 |
| 26 км/ч | 857 | 1000 | 1143 | 1286 | 1429 |
Если вы весите 68 кг, а ваша скорость 9 км/ч, то за час велотренировки вы преодолеете расстояние в 9 км и сожжёте 250 калорий.
При скорости в 16 км/ч за час вы проедете соответственно 16 км и сожжёте 572 калории.
Наконец, при скорости 22 км/ч за час вы проедете 22 км и сожжёте 714 калорий.
Немного о физиологии сжигания жира
Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:
- Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
- В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
- Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.
Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.
Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.
Как скорость влияет на энергозатраты?
Чем быстрее вы едете, тем большее расстояние сможете преодолеть за более короткое время. Однако, если вы участвуете в групповой поездке и кто-то преодолел то же самое расстояние, что и вы, но с меньшей скоростью — это совсем не значит, что вы сожгли больше калорий.
Если вес человека самый большой в группе — то, возможно, он затратит больше всех энергии среди участников, даже если закончит позже. В целом же, если вы ограничены во времени справедлива следующая закономерность: чем быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии вы затратите.
Из этого следует, что если при собственном весе 80 кг вы уделили велотренировке час времени, а ваша скорость была 16 км/ч, то вы потратите 567 калорий (и, соответственно, преодолеете расстояние в 16 км).
Определение затраченных калорий в соответствии со скоростью
Прибегая к велосипеда как к средству похудения, помните: расход калорий выше, когда и передвигаетесь вы на высоких скоростях. Поэтому при минимальной скорости в 6 км\ч расход небольшой — всего 270 ккал. Скорость выше на 2 км\ч — расход больше на 90 ккал. Ускорение еще на 2 км приводит к увеличение расходуемых калорий — 450 ккал на этот раз. При почти гоночном темпе езды можно сжечь 720 ккал\ч. Человеку, действительно имеющий лишний вес, требуется больше калорий для совершения активных действий,поэтому увеличение массы на 10 кг каждый раз сопровождается повышением растрачиваемых ккал на 60-100 ккал.
Также не составит труда рассчитать количество сжигаемых калорий с помощью инетрнет-калькуляторов. Как правило, в них предусмотрены поля для ввода преодоленной дистанции, массы велосипедиста, а иногда и скорости езды. Более того, с похожей функцией справляются и масса приложений, доступных для скачивания и установки на смартфон. Часто велосипедисты ведут дневники своих тренировок, в печатном виде или же в формате блога.
Калории, сжигаемые в зависимости от преодолеваемого расстояния
В зависимости от расстояния, которое вы преодолели, вы используете разное количество энергии: на это будет влиять и соотношение потраченного времени со скоростью, и расстояние, которое вы проехали. Например, если вы весите 90 кг и проехали за час 9 км, а кто-то ехал со скоростью 16 км в час, но при этом всего полчаса, то вы потратите больше энергии, чем этот человек, хоть вы и ехали медленнее. Просто преодолеваемое вами расстояние будет больше.
Лучший способ сразу сжечь кучу калорий — это устроить себе поездку на длительное расстояние, однако, будьте осторожны, так как при сильном переутомлении возможно получить травму. Поэтому в начале будет лучше устраивать вместо длительных заездов небольшие маленькие. Это поможет избежать травм, которые могут привести к невозможности тренироваться длительное время.
В целом, чем дальше едите, тем больше энергии тратите. Например, в один день вы проехали 8 км. А на следующий уже 16 — соответственно, количество сожжённых калорий увеличится вдвое.
Правила занятий на велосипеде с целью снижения массы:
- Правильная поза. Это залог максимального эффекта от тренировки для фигуры. При неправильной посадке польза будет минимальна. Корпус располагается параллельно земле, для чего руль велосипеда опустите ниже, а сиденье — выше. Ноги при движении полностью выпрямляйте. В правильной позиции работа ягодиц, спины, живота и конечностей происходит на пределе возможностей.
- Правильный велосипед. Транспортное средство с коробкой передач и датчиками физического состояния наездника, позволяет знать и регулировать параметры велопутешествия. Частота сердечных сокращений и пульса будет под контролем.
- Правильная нагрузка. Продолжительные крутые спуски и подъемы – это для велогонщиков с опытом. Чтобы фигура стала красивой и подтянутой, постепенно наращивайте темп, скорость и силу занятий. Стремитесь к движению в пределах 15-25 км/час: в таком темпе мышцы работают, а калории сгорают. Регулярность и качество тренировок – это гарантия успеха в похудении.
- Правильное время. Многих интересует, сколько ездить на велосипеде, чтобы похудеть. Для начала хватит трех раз в неделю по полчаса, далее — выезжать на полезную прогулку по 20-40 минут ежедневно. Когда организм адаптируется, кататься можно до двух часов в день.
Влияние угла наклона дороги на количество затраченных калорий
Езда под углом — есть не что иное, как заезд или съезд на гору. Заезд в гору означает, что вы едете под положительным углом, при этом, само собой, это сложнее. Съезд с горы — это отрицательный угол, такая езда наоборот проще обычного.
Например, ваша цель — сжечь 750 калорий за 30 минут, при этом ваш маршрут сам по себе довольно ровный, следовательно, вам придётся преодолеть большее расстояние. В то же время, если избранный вами маршрут под большим углом — вам не придётся ехать то же самое расстояние, что и в первом случае.
Тренировка под наклоном весьма полезна, так как она способствует развитию выносливости и помогает добиться увеличения скорости, благодаря которому вы сможете преодолеть большее расстояние за более короткое время.
Однако, заезд в гору намного сложнее чем езда по обычной дороге или с горы. Дело в том, что вам приходится осуществлять большее количество работы из-за преодоления силы тяжести. Обычно калькуляторы для подсчёта калорийности не берут в расчёт наклон маршрута. Поэтому, например, если вы отправились в велопрогулку, где предстоит преодолеть заезд в гору по пути обратно, то, скорее всего, съезд с горы по пути к цели компенсируется вашим обратным возвращением в гору.
Советы для похудения на велосипеде
Совет №1 – покушайте перед тренировкой
Здоровый и полноценный завтрак улучшает метаболизм. Поэтому, если вы начали тренировку на голодный желудок, то ваш организм, из-за того, что он не получил необходимый запас энергии, будет сохранять жировой запас, а не сжигать. Голодный организм старается удерживать все необходимые ресурсы, которые могут понадобиться в более экстремальных ситуациях, и запас жировых клеток не исключение.
Совет №2 – выбор одежды
Довольно большое количество людей уверены в том, что если они наденут теплую одежду, то тем самым смогут ускорить метаболизм и, следовательно, быстрей похудеют. Этот миф появился из-за показателей весов, которые показывают уменьшение массы тела после тренировки. Конечно, одежда способствует снижению веса, но потеря массы происходит не из-за сжигания жировых отложений, а из-за обезвоживания. Для велосипедиста обезвоживание очень опасно. Поэтому снимите ваши теплые вещи, так вы сможете не только больше проехать, но быстрей похудеть.
Совет №3 – будьте осторожны с глютеном
Число людей, которые замечают за собой неприятные симптомы от чрезмерного употребления глютена, становится все больше. Людям, у которых непереносимость клейковины, сложно усваивать злаковые продукты. К тому же они испытывают постоянное чувство дискомфорта и быстро устают. В случае если у вас появились похожие симптомы после потребления злаковых продуктов, то лучше переходите на такую пищу как бананы, картофель, апельсины и так далее.
Влияние возраста и сердечного ритма на количество сжигаемых калорий
Это очень важно быть в курсе про ваш максимально возможный сердечный ритм приступая к тренировкам. Становясь старше, вы заметите, что уровень максимально возможного сердечного ритма постепенно снижается с возрастом.
Для того чтобы вычислить свой приблизительный максимум для сердечного ритма — необходимо вычесть свой возраст из 220. То есть если вам 40, ваш максимальный пульс — это 220 -40 = 180 ударов в минуту. На это число влияет возраст, то есть когда вы становитесь старше — ваше сердце не может биться слишком быстро.
«Пульс обычного человека в состоянии покоя в среднем составляет от 60 до 100 ударов в минуту, на протяжении всей жизни это число остаётся в этом диапазоне.»
Анаэробные упражнения — это упражнения, выполняя которые за короткий промежуток времени вы подвергаете тело нагрузке высокой интенсивности, такая нагрузка в большей степени задействует источники энергии из ваших мускул.
Аэробные упражнения являются полной противоположностью анаэробным, их выполняют более длительное время и при их выполнении задействованы крупные группы мышц. Делая аэробные нагрузки вы тренируете ваше сердце и сердечно-сосудистую систему, способствуя тем самым наиболее увеличению скорости доставки кислорода к каждой клеточке тела.
Измерить частоту вашего сердеченого ритма невозможно с помощью всевозможных онлайн-калькуляторов, однако, вы можете следить за ней с помощью фитнес-браслета или умных часов.
Велосипедные тренажеры — польза и критерии выбора
Большое преимущество велосипедных тренажеров в том, что можно тренироваться круглый год и при любой погоде. На велотренажере может заниматься человек, который не умеет кататься на велосипеде. Не нужно учиться держать равновесие и управлять рулем.
Велотренажер относится к группе кардиотренажеров, которые в отличие от силовых, оказывают более мягкое воздействие на органы и мышцы. Регулярные занятия на велотренажере помогают:
- улучшить общее функциональное состояние организма;
- повысить жизненный тонус, выносливость и иммунитет, предотвратить хронические болезни, избавиться от стресса;
- нормализовать работу органов дыхания, улучшить циркуляцию крови, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы, кости и суставы;
- поддерживать физическую форму, избавиться от лишнего веса и одышки, сформировать красивую фигуру, особенно интенсивно сжигаются жировые отложения на бедрах, укрепляются ягодицы и мышцы ног.
Сегодня велотренажеры доступны всем. Можно заниматься в спортивном центре под руководством инструктора, можно купить персональный агрегат и тренироваться дома. С помощью специальных приборов осуществляется контроль за состоянием организма в процессе тренировки. Пульсометр позволяет следить за пульсом, можно следить за расходом калорий. Современные велотренажеры предоставляют возможность регулировать нагрузки и выбирать программу тренировки:
- имитация подъема в гору помогает укрепить мышцы;
- езда по горизонтальной поверхности развивает выносливость.
Вертикальный велотренажер идеально имитирует езду на велосипеде. Конструкция позволяет выполнять ускорение с отрывом от сиденья, которое регулируется по высоте. Тренируясь на горизонтальном тренажере, человек крутит педали, свободно расположившись в специальном кресле. Позвоночник не нагружается, нагрузки направлены на ноги. Чтобы получить хороший эффект, заниматься следует регулярно. Людям, неподготовленным физически, лучше начинать с 15-ти минутных тренировок по3-4 раза в неделю. В дальнейшем время занятий увеличивают до 40-60 минут.
Разница между бегом и ездой на велосипеде
Велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, в сравнении с бегом.
Если рассматривать два этих вида активности количеству сожжённых калорий за минуту, то, конечно, при занятии бегом вы потратите больше энергии. Но всё же лучшим способом для жиросжигания в первую очередь является тот, что вам больше всего по душе и которым вы способны заниматься постоянно.
С весом в 68 кг выходя на пробежку длиной в час со скоростью 8 км/ч вы сожжёте 593 кал. Если при этом вы с той же скоростью и за то же время проведёте велотренировку — то потратите всего лишь 250 кал. Но если вам понравится езда на велосипеде и вы сможете ввести привычку кататься в ваш образ жизни, то вы сожжёте значительно больше жира, чем за 2 недели бега, после которых вы сдались.
Польза велосипеда
40 минут на велосипеде и за интенсивными тренировками пройдут по-разному. Многие ошибочно полагают, что раз езда почти не требует физических усилий, калории не сжигаются. Разумеется, это не так. Но более того, велосипед полезен не только худеющим. Это эффективный способ поддержать себя в форме, разнообразить прогулки, улучшить здоровье. Езда стимулирует работу сердца и мышц. Поездки на велосипеде могут быть тренировкой, хобби или способом передвижения. Его основные плюсы:
- это экологичное и бесшумное транспортное средство;
- велосипед почти не нуждается в обслуживании и ремонте;
- организм велосипедиста вырабатывает больше адреналина, чем организм бегуна;
- он позволит избежать досадной необходимости стоять в автомобильных пробках;
- ездить можно в любое время, а у спортзала есть определенный график.
Именно поэтому здравое решение – превратить велопутешествия не в тренировку, а в часть повседневной жизни, и добираться на велосипеде до работы. К нему прибегли многие европейцы. Но и прогулки окажут на похудение такой же эффект.
И все же офисному работнику велосипед полезен вдвойне. Сидячей работы стало гораздо больше, чем десяток лет назад, городские жители двигаются очень мало, а ведь активный образ жизни – залог здоровья и долголетия. Пассивность же ведет к апатии и лишнему весу. Они появляются постепенно, но избавиться от них сложно. Ожирение сказывается не только на внешнем виде: холестерин забивает сосуды, и шлаки начинают копиться в органах. Велосипед станет регулярной тренировкой, которая обеспечит:
- профилактику болезней;
- тонус организма;
- сжигание жира;
- хорошее настроение;
- прилив сил.
Местность и вид байка тоже влияют на эффективность тренировки
При выборе байка для похудения нужно учитывать свой темперамент и стиль вождения. Если вы предпочитаете кататься по дорогам с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка.
Горный велосипед позволит мчаться по лесным тропкам, с усилием взбираться на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме. Такая смена темпа работы и дыхания, во время заезда, приводит к улучшению кровоснабжения мышц и увеличению эффекта от тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
Ниже в порядке убывания количества сожжённых калорий приведены разные виды велосипедных тренировок:
- Езда на горном байке
- Езда по трассе
- Езда по велодорожкам
- Тренировка на велотренажёре
На горном байке или по пересечённой местности вы расходуете максимум энергии благодаря большей физической нагрузке. Заезд по трассе занимает второе место, так как маршрут более гладкий, но при этом возможно изменение уровня наклона.
Езда по велодорожкам — ещё более сложна в плане сгона веса по сравнению с горным байком, так как все дорожки не имеют каких-либо препятствий и обычно довольно ровные. Занятие на велотренажере удобно тем что можно тонко настроить и угол преодолеваемого подъема и усилие на шатунах.
Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?
Тренировки велосипедистов проходят на свежем воздухе и в любую погоду, а это способствует укреплению иммунитета и улучшению здоровья в целом. Чтобы понять, как похудеть на велосипеде, нужно знать, как именно он влияет на организм:
- это тренировка для всего тела;
- возможность придать фигуре желаемый вид;
- занятия повышают иммунитет и укрепляют здоровье;
- улучшается осанка и координация движений;
- занятия положительно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- эффективное снижение проявлений целлюлита;
- ускоряется метаболизм и повышаются затраты энергии во всем организме;
- мышцы становятся рельефными, упругими и красивыми;
- клетки обогащаются кислородом;
- внешность и самочувствие улучшаются.
Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.
Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом.
Оптимальная скорость движения для похудения – 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.
Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00).
Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.
Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий – стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап – горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.
Какой маршрут — самый лучший?
Ответ прост — лучший маршрут тот, который вам нравится, так как такие тренировки вам будет проще проводить регулярно. Сбросить вес возможно только при постоянных занятиях.
Если же вы сосредоточены на жиросжигании, то с этой точки зрения лучшим выбором будут, конечно же, поездки в горах и по пересечённой местности из-за более высокой интенсивности нагрузки. С другой стороны, возможно, вам будет проще регулярно устраивать заезды по трассе, чем по горам.
Ну и конечно же, проще проводить тренировки, от которых вы получаете больше удовольствия. Ключевыми факторами при жиросжигании являются:
- Еда сразу после тренировки;
- Различная длина заездов;
- Приложение должных усилий к занятиям;
- Проведение совместных велозабегов;
- Регулярность.
Основные условия для результативного сжигания жира
Чтобы при поездке на велосипеде сжечь большое количество энергетических запасов и не навредить состоянию здоровья, обязательно стоит соблюдать некоторые важные рекомендации:
- Если наблюдается слабая физическая подготовка, когда человек только начинает заниматься велотренировками, рекомендуется проводить поездки с длительностью не больше 20-30 минут несколько раз в неделю. Количество потраченных калорий будет маленьким, но организм сможет быстро привыкнуть к тренировкам без проблем для здоровья. Каждую неделю можно прибавлять по 10-15 минут, это положительно скажется на состоянии сердца, сосудов, а также будет полезным для суставов.
- Длительность катания требуется довести до 1,5-2 часов. 1 час является минимальным периодом тренировок. Жировые прослойки будут расщепляться после 30 минут после начала. По этой причине непродолжительные катания не смогут принести положительных результатов. Однако не стоит заниматься тренировками дольше двух часов, потому что в этот период происходит сжигание белков в мышечной ткани.
- Для лучшей эффективности тренировок рекомендуется приобрести пульсометр. При помощи данного прибора можно будет измерять частоту пульса. Кроме этого, он поможет определить достаточную нагрузку для сжигания жировых отложений, а также предотвратит проблемы со здоровьем. Специалисты рекомендуют соблюдать показатели в пределах 120-150 ударов в минуту. Желательно при поездке периодически останавливаться и проводить подсчеты пульса, но если будет пульсометр, то это можно делать на протяжении всего катания.
- За несколько часов до тренировок людям, которые хотят скинуть вес, рекомендуется отказаться от употребления еды. Данный период отказа от пищи облегчит катание.
Какое снаряжение является самым необходимым для безопасной езды?
Лучше выбирать варианты специализированной одежды для велоспорта, которые выполняются из специальной износостойкой ткани, способствующей наилучшему теплообмену и комфорту при повышенных нагрузках. Не забудьте про велошлем – это не роскошь, а необходимая защита.
Велосипедные шлемы снижают вероятность травмы головы на 85%!
Всю нужную экипировку лучше выбирать в спортивных магазинах. Там можно посоветоваться с опытными консультантами и все примерить. Однако можно подобрать одежду и самому. Главный критерий при этом — комфорт и практичность (одежда не должна вам мешать и отвлекать от дороги).
Убедитесь в том, что вас легко заметить на дороге.
Во время заездов в погодных условиях с плохой видимостью и в темное время суток ваш байк должен быть оборудован световыми приборами(фарами и светоотражателями).
Какой стиль езды больше способствует расходу калорий
Для активного похудения на велосипеде можно крутить педали по 2 часа, а можно задействовать интервальный способ тренировки. Он позволяет сжигать максимальный объем калорий при наименьших затратах времени. Такой тип занятий возможен только для тех велосипедистов, которые имеют уже хорошую физическую подготовку и способны интенсивно крутить педали продолжительностью 1,5-2 часа.
При интервальной тренировке на велосипеде нужно заниматься всего 30 мин. В это время следует чередовать спокойную езду на протяжение 2х мин и активное вращение педалей в течение 30 сек. Затем данные интервалы повторяются.
Идеальные условия для сжигания жира при велотренировках
При поездке на велосипеде на открытом воздухе сбрасывается много калорий. Но все же существуют определенные условия, которые оказывают влияние на данный процесс.
Среди основных можно выделить:
- Продолжительность тренировки должна быть не меньше 30 минут. Но лучше кататься на велосипеде в течение 1-2 часов,
- Вид велосипеда. Простые байки для города не смогут сжечь достаточное количество энергии, потому что они не оказывают достаточную нагрузку на мышцы. А вот профессиональные модели, наоборот, будут способствовать усиленному сжиганию жира.
- Вес велосипеда. Рекомендуется использовать более легкие конструкции.
Скорость во время тренировки
На показатели быстроты могут оказывать влияние следующие факторы:
- присутствие утяжелителей на велобайке,
- смена режима,
- показатели интенсивности катания,
- состояние дорожки,
- присутствие уклонов.
Важно! Для лучшего расхода энергии катание на велике должно быть интервальным. Это означает, что нужно сочетать скоростную и размеренную езду.
Наиболее идеальным соотношением считается 1:3. К примеру, если в течение 1 минуты ехать в медленном темпе, а 15 секунд двигаться в высокоскоростном режиме. Этот метод оказывает положительное влияние на обменные процессы, способствует быстрому сжиганию калорий. Но его не рекомендуется применять при недостаточной физической подготовке.
Особенности местности
Для катания стоит использовать пересеченную местность с различными изъянами, впадинами. Если езда будет однообразной на ровном шоссе, то организм к ней быстро привыкнет и затраты энергии будут минимальными. Различные спуски и подъемы оказывают повышенную нагрузку и вызывают усиленный расход калорий.
Смена поз
Периодически рекомендуется изменять положение. Это нужно для того, чтобы мышцы нижних конечностей не смогли привыкнуть к оказываемым нагрузкам, и приведет к тому, что калорий будет тратиться намного больше. А вот мышцы рук и спины будут отдыхать, это предотвратит нагрузки.
Гонки с друзьями
Во время катания на велосипедах с друзьями, особенно наперегонки, сгорает большее количество калорий. Это сможет сделать тренировку более эффективной и результативной. Во время езды происходит смена ритма, это увеличивает затраты энергии, которые превышают показатели при одиночной поездке. А если другой участник гонки оказывается сильнее и физически более подготовленным, то он будет задавать темп, который окажется выше комфортного.
Чтобы было потрачено требуемое количество калорий за поездку без вреда для здоровья, стоит соблюдать равномерную интенсивность нагрузок. Желательно отдавать предпочтение интервальным велотренировкам, они положительно влияют на обменные процессы, ускоряют сжигание жира, улучшают работу сердца, сосудов. Но также не стоит забывать про правильное питание, обильное питье и подготовку.
Как повысить эффективность велопрогулок?
Если вы намереваетесь крутить педали для устранения лишних жировых запасов, подберите подходящий велосипед под стиль катания и личные предпочтения. Любителям езды по шоссе с хорошим асфальтом приходятся по вкусу длительные тренировки, а нагрузки будут менее разнообразными, чем при езде по пересеченной местности на горном велосипеде.
Любителям колесить по лесным тропам и преодолевать крутые подъемы подойдет горный многоскоростной велосипед. Такой стиль катания хорошо сжигает калории за счет частой смены поз, режимов вращения педалей, изменения интенсивности дыхания и сердечного ритма.
Физическая нагрузка может быть увеличена совершенно банальным способом: наденьте рюкзак с чем-то тяжелым (будь то даже пара кирпичей). Увеличение веса приведет к повышению энергетических затрат. Еще рекомендуем найти напарника для поездок, и тогда вы не будете постоянно думать о потраченных калориях, а начнете наслаждаться велопрогулкой. Можно придумывать состязания и спортивные споры друг с другом.
Главное регулярно пить, особенно если вы преодолеваете большие дистанции в 10 или 20 км на велосипеде. Даже если выезжаете на непродолжительную велопрогулку длительностью 1-5 километров, рекомендуем взять бутылочку воды. Это может быть минералка или чистая вода с лимонным соком, но не спешите пить ее большими глотками. Для стимуляции расщепления жиров набирайте немного воды в рот, а затем проглатывайте ее маленькими глотками.
Увеличение расхода калорий
Есть несколько несложных правил, которые помогают затрачивать большее количество калорий за один и тот же промежуток времени. Нужно проводить еженедельно три или четыре тренировки, которые будут проходить полноценно. При желании выполняются нагрузки и каждый день в течение одного часа, тогда нагрузка не должна быть критичной и располагаться равномерно во время всей тренировки.
Последующий расход калорий происходит за счет жировых клеток, но после полутора часов тренировки истощенный организм переходит на расщепление белковых клеток. Это губительно для организма, поэтому стоит чередовать интенсивность и не затягивать катание до истощения.
Чтобы увеличить расход калорий, можно использовать на двухколесном товарище небольшие утяжелители, которые помогут расходовать большее количество энергии. Выбор местности с неровной дорогой, без асфальта, пересечение препятствий также помогут в этом нелегком деле.
Также нужно не забывать о достаточном количестве воды, потребляемой во время тренировки. Влага не только насыщает клетки, но и помогает в расщеплении жировых клеток
Кроме того важно не забывать о вреде обезвоживания. Организм любого человека не расположен отдавать то, чего ему не хватает
Другими словами, если человек потребляет слишком мало воды, то и отдавать влагу он тоже не будет. Она будет хранится в клетках, как горб у верблюда, и расходоваться минимально возможными объемами. Это также мешает интенсивной потере веса во время тренировок.
Подъемы на местности, которые проезжают велосипедисты, как и спуски, также увеличивают затраты энергии. Так организм не успевает привыкнуть к темпу нагрузки и охотнее отдает калории. Также стоит чаще менять положение тела во время езды. Мышцы в одном положении быстро привыкают к однообразной работе и сжигают меньшее количество энергии.
Что касается пищи, то во время похудения с помощью велосипедных поездок не стоит налегать на сладкое, жаренное и алкоголь. Первые два пункта мешают расщеплению жировых отложений, а алкоголь выводит необходимую воду из организма и запускает множество биохимических реакций. Эти реакции не только негативно сказываются на возможностях сбросить вес, но и могут подействовать неожиданным образом на сам организм человека вплоть до резкого ухудшения состояния организма.
Недостаток движения – проблема многих современных людей. Он провоцирует всевозможные проблемы со здоровьем, а также лишний вес, на борьбу с которым придется потратить немало времени. Но можно предупредить неприятные последствия, если регулярно посвящать хоть немного времени физической активности. Отличным способом может стать велосипед, который поможет совместить приятное с полезным. Многим интересно, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде. Эта цифра будет в каждом случае индивидуальной и определяться рядом факторов, тем не менее, затраты энергии в любом случае будут значительными.
При езде на велосипеде ускоряется частота сердечных сокращений, что провоцирует ускорение метаболизма и затраты энергии. Клетки насыщаются кислородом, окисляющим липиды. Жиры распадаются с одновременным выделением энергии, которая тратится на езду. При расщеплении грамма липидов сжигается около 9 ккал.
То, сколько калорий сжигает езда на велосипеде, определятся следующими факторами:
- Пульс
. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше энергии затрачивается. - Глубина и частота дыхания.
Если вы дышите именно глубоко и часто, то мышцы лучше насыщаются кислородом, и жиры расщепляются быстрее. - Индивидуальные особенности велосипедиста.
Сжигание калорий на велосипеде зависит также от веса спортсмена, его роста, возраста, уровня физической подготовки. - Длительность езды и ее интенсивность.
- Вес велосипедиста.
Те, у кого есть избыточная масса, расходуются энергию в процессе езды быстрее.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
| Вид деятельности | Расход килокалорий в час | ||||
| на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса | |
| ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ | |||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Медленное плавание брассом | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Плавание (2,5 км/ч) | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
| Медленное плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Плавание быстрым кролем | 8 | 407 | 489 | 570 | 651 |
| Аквааэробика | 8 | 379 | 454 | 530 | 606 |
| Водные лыжи | 5 | 254 | 304 | 355 | 406 |
| Водное поло | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Верховая езда рысью | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Катание на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Спуск с горы на лыжах | 5 | 260 | 312 | 364 | 309 |
| Катание на коньках | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Зарядка средней интенсивности | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Занятия аэробикой | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Прыжки через скакалку | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Занятия на эллиптическом тренажере | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Настольный теннис (парный) | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Бег (8 км/ч) | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег (16 км/ч) | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Бег по пересеченной местности | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег вверх по ступенькам | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ | |||||
| Занятия балетом | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
| Танцы высокой интенсивности | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Танцы современные | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Танцы диско | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Танцы низкой интенсивности | 3 | 154 | 184 | 215 | 246 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Медленная ходьба | 3 | 134 | 161 | 188 | 214 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 5 | 225 | 270 | 315 | 360 |
| Ходьба, 7,2 км/ч | 6 | 280 | 336 | 392 | 309 |
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Прогулка с собакой | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Шоппинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Управление машиной | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Управление скутером или мотоциклом | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| ЗАБОТА О ДЕТЯХ | |||||
| Игра с детьми сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Купание ребенка | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Перенос маленьких детей на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
| Прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Прогулка с детьми в парке | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | |||||
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Чистка стекол, зеркал | 4 | 189 | 227 | 265 | 303 |
| Чистка ковров пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Вытирание пыли | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Приготовление пищи | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Глажка белья (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Мытьё посуды | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Лёгкая уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Чистка сантехники | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ | |||||
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Игра на гитаре стоя | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Игра на гитаре сидя | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Игра на пианино | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Работа пильщика дров | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Работа каменщика | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Работа массажистом | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра или металлиста | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Работа переплётчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Укладка волос | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ручное шитьё | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Быстрый набор текста на клавиатуре | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа в офисе | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Занятие в аудитории, урок | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА | |||||
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Лежание без сна | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Секс (пассивный) | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Сидение в покое | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Прием пищи стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Персональная гигиена | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Принятие душа | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор во время еды | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание, примерка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Немного о калориях и калорийности
Калория — это количество энергии, которую человек получает при приёме пищи. Количество потребляемых калорий должно быть возмещено физической активностью человека. В противном случае, человек начинает набирать лишний вес. Как же люди смогли определить, сколько калорий находится в том или ином продукте? Для этого существует специальная термическая камера, в которой исследуется, сколько продукт выделяет тепла при горении.
Калории в продуктах
Подобное происходит и в человеческом организме. При употреблении пищи из неё выделяется определённое количество энергии, которая тратится на физическую активность, обмен веществ, а также на выработку тепла. Также эта энергия обеспечивает ряд жизненно важных процессов, таких как перекачка по организму крови и регулировка дыхания.
Существует такое понятие, как показатель базального метаболизма. Говоря проще, это минимальное количество энергии, которое необходимо для функционирования организма. Для женщин среднего веса это число составляет 1350 килокалорий, а для мужчин — 1700. Остальные калории предназначаются для построения и восстановления тканей и мышечной массы. По этой причине при ожогах назначают диету с высоким содержанием калорий.
Дополнительные калории, поступающие в организм через продукты питания, сгорают во время физической активности, происходит это при каждом движении. Их избыток постепенно превращается в жир. Безусловно, избыток жира — это очень плохо, но не стоит забывать, что в первую очередь, он является запасом энергии, отведённым на какие-либо чрезвычайные ситуации, поэтому небольшая жировая прослойка присутствует в организме каждого человека.
Дополнительная информация! Примерно 15% калорий расходуются непосредственно во время процесса пищеварения. Существует теория, что есть ряд низкокалорийных продуктов, на переваривание которых организм тратит больше калорий, чем они сами по себе могут дать. Это миф, ведь на их переваривание будет расходоваться также примерно 15% от их калорийности.
Польза езды на двухколесном друге
- Лучше тренируются мышцы (икры, ягодицы, квадрицепсы, мышцы живота, предплечий и плеч). Во-первых, это происходит из-за того, что больше размах движений ног. Во-вторых, при удерживании равновесия сокращаются ягодицы и мышцы живота. При опоре на руль и поворотах напрягаются руки и плечи.
- Полезнее при варикозе, проблемах с коленями. Меньший вес грузится на ноги. «Львиная доля» веса «ложится» на руль и седло. Но кровь при вращении педалей ускоряет движение по артериям и венам, уменьшаются ее застои в кровеносных путях.
- Вегетососудистая дистония. Под действием разных причин рождается это заболевание, но одна из них – гиподинамия из-за распространенного сейчас сидячего образа жизни. Независимо от этиологии, мышечная активность поправляет ситуацию.
- Влияние на область таза. Улучшается кровенаполнение этой области. Женский пол легче переносит беременность и роды. Мужчины устраняют проблемы с аденомой простаты. Нормализуется работа желез внутренней секреции, это благоприятно влияет на половую жизнь.
- Расширяются легкие. Регулярное педалирование увеличивает объем легких. Дыхание становится более размеренным и полным, помогая курильщикам очистить легкие от следов пагубной привычки.
- Тренировка органов зрения. Скорость езды больше скорости ходьбы, что вынуждает «наездников» быстрее всматриваться в окружающую трассу обстановку и адекватно реагировать на ее изменения. Глазные мышцы, с одной стороны, напрягаются, а с другой, — заставляют глаза всматриваться то вдаль, то в близкие предметы. В результате проблем со зрением у велосипедистов возникает гораздо меньше, чем у пешеходов.
- Снижает вес. Некоторые люди не могут заставить себя сесть на диету или сократить порции. Но любая двигательная активность сжигает калории. Жирка откладывается меньше даже при том же объеме принятой пищи и без лишения себя любимых продуктов.
- Укрепляет иммунитет. Езда на свежем воздухе закаляет, снижая подверженность простудным заболеваниям.
- Можно использовать в качестве тренажера. Вряд ли удастся сохранить нервы в равновесии, ежедневно десятки раз курсируя вверх-вниз по подъезду. И только избранные имеют в распоряжении дворцы, чтобы в течение дня накручивать по ним километры. С тренажером же не страшны ни проливной ливень, ни гололед, ни штормовой ветер, ни сугробы по колено, ни появление автомобилей на тротуарах!
Сколько калорий нужно сжечь для похудения?
Безусловно, не существует единой величины калорий, которые нужно сжигать для похудения.
Этот показатель индивидуальный и зависит от:
изначального веса худеющего;
Чем больше у человека масса тела, тем большее количество калорий ему потребуется сжигать для достижения видимого результата.
- скорости обмена веществ организма;
- количества потребляемой пищи;
- физической активности в течение дня;
- возраста;
- наличия каких – либо болезней;
Если у худеющего имеются какие – либо патологии, то допустимое количество Ккал, которые он может потратить за одно занятие должны решать врачи. В противном случае его организму и здоровью может быть нанесен огромнейший вред и непоправимые последствия.
В целом специалисты, диетологи и терапевты уверяют, что для снижения массы тела достаточно терять по 500 Ккал за день, но при условии, что:
- у худеющего нет патологий, которые не совместимы с такими энергозатратами;
- человек сбалансировано питается и не изнуряет себя бессмысленными диетами:
- образ жизни довольно активный.
Кроме того изначальная масса тела напрямую зависит от того, сколько калорий потребуется сжигать для похудения.
К примеру, если у людей вес:
- 55 – 60 килограммов – 445 Ккал;
- 65 – 70 килограммов – 500 Ккал;
- 70 – 75 килограммов – 545 Ккал;
- 75 – 80 килограммов – 585 Ккал;
- 80 – 90 килограммов – 630 Ккал;
- 90 – 100 килограммов — 680 Ккал.
Такие рекомендованные показатели предусмотрены для часовой тренировки в среднем темпе. Подсчетом энергозатрат должны заниматься исключительно врачи.
Особенности велотренировок для снижения веса
Обязательно помните про правильный питьевой режим. Пейте каждые 15-20 по несколько глотков воды. Идеальным будет вариант воды с соком свежего лимона. Такое питье поможет более эффективному расщеплению жира. Избегайте обезвоживания во время тренировки, однако, воздерживайтесь от обильного питья после ее окончания.
Мы уже говорили о том, что длительность тренировок — ключевой фактор их эффективности в аспекте сжигания жира. Но не стоит открываться и от кратковременных поездок, например, на работу или учебу. Такие прогулки повысят ваш уровень владения байком, что, несомненно, пригодится вам на самих тренировках. Сделайте велосипед своим верным другом.
Езде на велосипеде не страшна рутинность. Мы можете исследовать новые маршруты, встречаться с новыми людьми, ставить новые цели. Тренировка на велосипеде может стать увлекательным квестом!
Велосипедные тренировки выгодно отличаются от ходьбы или бега, в которых есть больший риск повредить опорно-двигательный аппарат. Бег или спортивная ходьба затруднительны для людей с избыточными весом или проблемами с суставами. Американский фонд артрита, напротив, рекомендует велосипед как средство для лечения и профилактики проблем с суставами!
Хорошей новостью для желающих сбросить вес будет то, что скорость сжигания жира напрямую зависит от массы тела. Чем выше вес, тем интенсивнее он будет снижаться в первые недели тренировок.
Логичным вопросом здесь является вопрос о веса самого байка. Конечно же, катание на тяжелом байке поможет сбросить вес быстрее. Но во всем соблюдаем баланс. Легкий байк добавит вам комфорта при езде и разнообразит список трасс, которые вы способны преодолевать. Помним, что удовольствие от катания напрямую влияет на постоянство ваших тренировок.
Если вы — экстраверт, выбирайте массовые велопоездки. Во всех крупных городах есть велофорумы, на которых вы сможет найти единомышленников. Катание в группе увеличивает азарт, стремление не отставать от других и ехать наперегонки положительно скажется на вашей фигуре. В приятной компании время тренировки пролетит незаметно.
