Грудной эспандер — тренировки на массу силу и выносливость

Грудной эспандер — это многофункциональный тренажер с возможностью прогрессии нагрузок для комплексной проработки мышц груди. Но сам факт тренировок с эспандером — это только 50% успеха. Эспандер грудной, как и любой другой тренажер, не будет работать, если спортсмен:

• Не знает, к какой цели он движется.
• Использует некорректные методы достижения поставленной задачи.

Сегодня мы разберем основные цели и способы использования данного тренажера.

Цели при работе с грудным эспандером:

• Наращивание мышечной массы.
• Увеличение силы.
• Увеличение выносливости.
• Поддержание формы.
• Добавление разнообразия к основным тренировкам.

Под эти цели мы подберем конкретные схемы, которые принесут результат каждому. Перед началом тренировок определитесь с тем, что именно является вашей целью. Иначе результат не оправдает ваших ожиданий.

Эспандер для роста мышечной массы

Программа будет выглядеть так:

День 2

Сопротивление является индивидуальным показателем. Выбирайте сопротивление эспандера исходя из своих возможностей, а не табличных данных.

Схема «настроена» под увеличение работоспособности, работа над которой приводит к росту мускулов. Для ускоренного роста следуем таким принципам:

• Работаем над биохимией. Используем правильную пищу, увеличиваем качество и количество (если его недостаточно) сна, несколько раз в день выполняем приседания без веса, которые позитивно влияют на уровень тестостерона.
• Развиваем связь мозг-мышцы. При выполнении упражнений стараемся увеличить нагрузку с помощью визуализации.
• Регулярно наращиваем сопротивление и количество подходов. Постепенно сокращаем отдых между подходами (не меньше, чем до 30 секунд).

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Грудной эспандер для увеличения силы

Работа над силовыми показателями ведется по этим принципам:

• Работаем в низком диапазоне повторений (до 6) с максимальным весом. Следим за техникой во избежание травм.
• Работаем в ограниченном количестве упражнений.
• Отдых между подходами — 3–5 минут.
• Не более 3 силовых тренировок в неделю. Оптимальный вариант — 5 тренировок за 14–15 дней. Силовая работа перегружает Центральную нервную систему, в связи с чем ей требуется больше отдыха, чем мышцам.
• Регулярно увеличиваем вес и количество подходов.

Программа выглядит так:

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Эспандер грудной для увеличения выносливости

Пользуемся этими принципами:

• Увеличиваем количество проделанной работы при минимальном сопротивлении и большом количестве повторений.
• Уменьшаем отдых до минимальных значений. 3. Используем круговую тренировку поочередно со стандартной программой.
• Увеличиваем количество подходов и повторений. Сокращаем отдых.

Это выглядит так:

День №1

День №2

В каждом упражнении выполняем по одному подходу.

Как выбрать для себя подходящий тренажер

Перед приобретением тренажер нужно проверить на отсутствие потертостей в режиме натяжения
Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.

Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак. Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски. Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.

Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.

Грудной эспандер для поддержания формы

Пользуемся принципами:

• Не заостряем внимание на прогрессии нагрузок. Работайте для себя, в свое удовольствие.
• Имеем конкретный тренировочный план.
• Тренируем все тело на одной тренировке.

Программа выглядит так:

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

• Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
• Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
• Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
• Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

• желтый цвет: очень слабая нагрузка
• зеленый цвет: слабая нагрузка
• красный цвет: средняя нагрузка
• синий цвет: сильная нагрузка
• черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры

Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.

1. Трубчатый эспандер №1
2. Трубчатый эспандер №2
3. Трубчатый эспандер №3
4. Трубчатый эспандер №4
5. Трубчатый эспандер №5

Наборы эспандеров

Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.

1. Набор эспандеров №1
2. Набор эспандеров №2
3. Набор эспандеров №3
4. Набор эспандеров №4
5. Набор эспандеров №5