Красивые ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы – о такой фигурке мечтает каждая представительница прекрасного пола. Добиться подобного эффекта помогает программа приседаний для девушек, рассчитанная на 30 дней.
В результате регулярных занятий мышцы ягодиц становятся более выпуклыми, линии бедер – плавными, а в нижней части живота исчезает жир. С такой фигуркой можно эффектно выглядеть летом в платье или купальнике, коротенькой маечке и шортиках, а также элегантно смотреться зимой, надев брюки или джинсы.
Техника приседаний очень проста, но, как уверяют отечественные и зарубежные фитнес-тренеры, очень помогает сделать тело потрясающим. Кроме того, различные приседания вносят большое разнообразие в рутинные тренировки. Главное – следовать рекомендациям спортивных гуру, рассказывающим как правильно и безопасно делать приседания.
Необходимо также учитывать, что придется бросать себе вызов и проверять силу воли, раскрывая потенциал своего тела.
Программа приседаний для девушек – 7 основных упражнений
Комплекс основных движений, укрепляющих и наращивающих мышцы нижней части тела, состоит из 7 базовых упражнений:
Базовый присед
Стоя прямо, ноги на ширине плеч (ШП), опускайтесь, как можно ниже, толкая бедра назад. При этом верхняя часть бедер в самой конечной точке должна быть параллельна полу. (В таком случае мышцы ягодиц и задней части бедер получают наивысшую нагрузку).
Сделайте паузу, затем медленно толкайте тело вперед-вверх, в исходное положение (ИП). Чтобы не было скучно, дома можно эти движения выполнять, танцуя, под музыку.
Пистолетик
Стоя прямо, вытянуть руки вперед на уровне плеч, параллельно земле или полу. Поднять левую ногу вперед и держать ее прямо. Отвести нижнюю часть корпуса назад и опустить тело максимально вниз, насколько получится. Сделать паузу, задержаться, а затем вернуться в ИП.
Присед с прыжком
Сцепите пальцы на затылке, оттянув локти назад, чтобы они выровнялись с телом в одной плоскости. Согните колени, готовясь к прыжку, а затем прыгните настолько высоко, насколько сможете. После приземления, присядьте и снова повторите взрывной прыжок.
Плие приседы со штангой или собственным весом
Удерживайте гриф за головой в области верхней части спины (или держите руки на поясе, если нет спортивного снаряда). Выполните приседание с ногами, установленными как у борцов сумо.
Еще такую позицию называют «плие», когда ноги стоят на расстоянии вдвое шире, чем на ШП. (Ставим стопы, как можно дальше, разворачивая носки врозь под углом 30-45°.
4а. Приседы с поднятыми пятками
Принять ИП, как в предыдущем упражнении, захватив сверху гриф или сцепив руки за головой. Во время приседания, поднимаем пятки (как будто стоя на каблуках) и удерживаем их в такой позиции, пока не примем ИП.
Прямой присед с утяжелением
Держим гантели или блин от штанги в вытянутых руках на уровне груди, развернутыми друг к другу. Выполняем приседания с выпрямленными руками.
Сплит-приседы
Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Выполняя приседания с гантелями, скрещиваем ноги, ставя левую перед правой (как в выпадах). Медленно опускаемся, толкая «пятую точку» назад, как можно дальше. Выдерживаем паузу, затем возвращаемся в ИП.
Переключаем ноги на другую сторону и повторяем упражнение с начала.
Приседания с гантелью
Удерживаем гантель в согнутых руках, прижав к груди, как будто получили тяжелый кубок. Напрягаем мышцы живота и опускаем тело как можно дальше, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Выдержав паузу, возвращаемся в ИП.
Также очень хороши фронтальные приседания (когда вес снаряда держится на плечах, касаясь верхней части груди, то есть перед собой). Это оптимальный вариант для девушек с гирями, штангой или гантелями, которые заинтересованы не в наборе массы, а в прокачке и тонусе ног.
Основная нагрузка в таких приседаниях идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и большие ягодичные мышцы, а остальные – участвуют в стабилизации тела. Эти нагрузки хороши для новичков, осваивающих технику и улучшающих баланс тела.
Как видно из описания упражнений, чтобы получить «кошачий» позвоночник, попку в виде бразильского ореха и плоский животик, не нужно обладать особой спортивной подготовкой. Польза приседаний достигается регулярными нагрузками на мышцы спины, живота, бедер и ягодиц как у бывалых спортсменов, так и у новичков.
Какие мышцы задействуются?
Теперь, дорогие, поговорим, на какие участки тела следует обращать особое внимание. Чтобы разобраться, как эффективно присаживаться с пользой ягодицам, нам нужно знать, как устроены мышцы попы.
Икры мягкого места состоят из трех частей: большая ягодичная, средняя и малая. Первая выводит форму попы, являясь самой крупной. Две остальные находятся под большой. Их функции – приподнимать, округлять филейную часть. Совокупно они дают двигаться туловищу, распрямляя его, отводят бедро вбок, назад. Вот, собственно, вкратце, над какими частями будем работать, формируя попу красивой, подтянутой.
Внимание! Если Вы сомневаетесь, что коленные суставы целиком здоровы, возьмите консультацию у врача, убедитесь, что нагружать ноги можно сполна. Только тогда приступайте к активным (ограниченным) действиям.
Советы, как правильно дышать при приседаниях
Профессионалы фитнеса и медицины рекомендуют во время приседаний вдыхать, опускаясь вниз и выдыхать, поднимаясь вверх. Такой механизм идеально подходит для невысоких нагрузок (3 сета по 10 приседов) или интенсивных с большим числом повторений. Но в случаях приседания с тяжелой штангой такой способ дыхания противопоказан.
Когда бодибилдеру нужно присесть с тяжелым весом (более 80% от максимально), то рекомендуется сделать вдох, задержать дыхание и полностью выполнить повтор. И только после медленно выдохнуть, максимально выдавливая оставшийся воздух мышцами живота.
ОДНАКО! Недопустима задержка дыхания во время приседания более чем на несколько секунд. Это приводит к резким скачкам давления, увеличивая риск сердечно-сосудистых проблем.
Также стоит пройти простой тест, чтобы определить правильно ли вы дышите. Для этого поместите руку на живот, а другую – на бок, под нижними ребрами. Чувствуйте ли вы увеличение и падение объема живота и боковое расширение нижней части грудной клетки? Это при глубоком вдохе диафрагма сжимается и опускается к желудку.
Но! Если при вдохе вздымается преимущественно верхняя часть груди, то это практически не увеличивает объем внутрибрюшной полости и диафрагма не используется. По мере снижения давления в животе стабильность позвоночника снижается, что делает уязвимыми связки и межпозвонковые диски. Поэтому пауэрлифтеры часто используют звук «тсссс», чтобы замедлить снижение давления внутри брюшной полости.
Присед-реверанс
Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.
Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.
Пошаговая программа приседаний на 30 дней для девушек
Выбирая подходящую схему приседаний, которой придется придерживаться в течение месяца и дольше, для начала следует определить свой уровень физической подготовки.
Так, девушкам до 30 лет, без труда выполняющим 49 и более приседаний за один подход, присваивается уровень «отличный». Тем, кто делает 44-49 приседаний, достается уровень «очень хороший». Умеющим присесть 36-43 раза за один сет – «хороший». Редко делающим зарядку и выполнившим 26-35 приседаний за раз дается уровень «медиум». Выполнившие менее 25 приседаний получают уровень «новичка» и начинают с нуля.
Самая популярная схема приседаний рассчитана так, чтобы, начиная с 50 приседаний в день, к концу месяца выйти на отметку в 250 приседаний. Ежедневно их количество увеличивается (на 5 в начале и до 20 в конце). Каждый четвертый день – выходной.
Например, первые три дня выглядят так: 50-55-60, отдых; следующие – 70-75-80, отдых; далее – 100-105-110 и 130-135-140 соответственно. После очередной паузы: 150-155-160; далее – 180-185-190; затем – 220-225-230. И в завершение два дня выполняются 240 и 250 приседаний.
В другой программе предлагается выполнять разные нагрузки, включая приседания на одной ноге «Пистолет» и другие (из перечня упражнений выше), ограничившись 50 приседаниями для начала в день. Два подхода по 15 повторений и еще 2 – по 10 приседаний в первый день. Такая программа приседаний подойдет новичкам для повышения физической подготовки. Второй день выглядит так: 16-15-13-11 (всего 55 приседаний за день), третий – 17-15-15-13 (60 повторений), затем выходной. В такой схеме в последний день месяца также можно достичь 250 приседаний, используя разные виды нагрузок.
Не менее популярна программа приседаний, которая стартует с 30 повторений в день (6 видов по 5 подходов). И далее выглядит следующим образом: 45-55-выходной; 75-90-120; далее -120-90-110; затем 150-95-100 – выходной. Следующий этап без отдыха: 150-125-150-100-115-125-100-70-140-170-95. После этого отдых и завершающая стадия: 140-100-160-145.
Прочитать похожие статьи:
Подписаться:
Предоставлено SendPulse
Красивая осанка
Благодаря тому, что выполнение упражнения «стульчик» предусматривает фиксацию спины у стены, у человека постепенно вырабатывается хорошая привычка все время держать спину ровно. Уже через пару недель с момента начала выполнения такого упражнения вы начнете замечать, как хорошо плечи держатся расправленными, а спина ровной.
Супруги преобразили до неузнаваемости старую советскую квартиру: фото
Что получится, если запечь крем в духовке: детям особенно полюбился десерт
День весеннего равноденствия скоро: астрономы вычислили дату начала весны
Кроме всего прочего, выполняя упражнение «стульчик», вы растягиваете позвоночник, выпрямляя его. Дело в том, что, сгибая ноги в коленях до прямого угла, вы растягиваете «залежавшиеся» позвонки. Все это также влияет на красоту осанки и является прекрасной профилактикой межпозвоночных грыж и любых проблем с суставами, с которыми после 35 лет люди начинают сталкиваться все чаще.
Не стоит забывать о том, что следствием регулярного и правильного выполнения упражнения «стульчик» является развитие вестибулярного аппарата, а также развитие нормального ощущения баланса и самоконтроля. В результате постоянного выполнения «стульчика» вы заметите, что стали лучше удерживать равновесие.
Рывковые приседания[править | править код]
Техника выполнения рывковых приседаний
Рывковые приседания
— это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
К классическим требованиям традиционного приседания оно добавляет:
- интенсивную и динамичную планку туловища;
- контроль плечевого пояса;
- усиление мышц-стабилизаторов позвоночника;
- растяжка грудных мышц;
Тем не менее, не стоит упускать из виду, что это упражнение вводит в игру куда менее сильные мышцы, чем крупные мышечные группы, задействованные при обычных приседаниях. Поэтому нагрузки должны оставаться умеренными как по количеству повторений, так и по весу.
