Чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно покупать абонемент в зал. Даже не нужно приобретать гантели, тренажёры и другой спортивный инвентарь! Всё, что вам понадобится для этой домашней тренировки, – обычный стул.
Видео с техникой выполнения можно посмотреть ниже.
Максимум эффективности за минимум времени: быстрая тренировка за 30 минут
Подъем таза лежа (ноги на стуле)
В данном упражнение изолированно задействуются ягодичные мышцы.
Что дает подставка? Ведь упражнение можно просто выполнять на полу (без подставки).
Подставка в виде там стула, табуретки, та что угодно позволяет утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения. Чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и толку от него больше.
Рекомендую выполнять данное упражнение после основных на попу, таких как: приседания, выпады и пр.
Еще одна вариация данного упражнения выглядит так:
Упражнения с эффектом «лифтинга»
Что такое лифтинг? Эффекты подтяжки кожи необходимы при похудении. Представленная схема упражнений позволяет подтянуть эпидермис, запустить процесс естественной выработки коллагена.
- Нужно сидеть на стуле лицом назад, отвести ноги назад, расстелить пятки. Вы должны стараться как можно дольше удерживать колени в уменьшенном положении, переместитесь в сидячее положение на ступнях, положите ладони на колени. В этом положении нужно сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, а затем расслабить их. Нужно делать 30 раз в 4 сета, отдых — 15 секунд.
- Встаньте прямо, держитесь руками за кресло, вам нужно наклониться вперед на 45 градусов, положив ладони на сиденье. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В этом положении рекомендуется оставаться до появления легкого дискомфорта. В конце они медленно выдыхают и расслабляют мышцы.
- Вам нужно подойти поближе к стулу, правая нога согнута в колене, нога должна упираться в стену. Затем необходимо начать медленное сгибание левой ноги, после чего выполняется приседание. Это упражнение является эффективным растяжением внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
- Лягте на твердый пол, положите руки на ножки кресла, оно должно быть надежно закреплено. Вы должны попытаться поднять колени вверх, в то время как нижние конечности параллельны полу. Поднимайте каждую ногу по очереди, стараясь максимально напрячь мышцы бедра. Повторите 12 раз для 6 комплектов.
Отжимания от пола (ноги сзади на стуле/скамье/пр.)
Что дает подставка под ноги в отжиманиях? Во-первых, упражнение становиться тяжелее (т.к. амплитуда увеличивается), а значит и толку от него будет больше, а во-вторых, данная вариация больше смещает акцент на тренировку мышц груди. В целом, в упражнении активно задействуются грудные мышцы и трицепсы.
Дополнительно: передние пучки дельт, мышцы кора и пресс. Подробная техника выполнения в основной статье: «Как правильно отжиматься все от А до Я».
Упражнения на все группы мышц на рабочем месте для похудения
Конечно, универсальной тренировочной базы, которая подойдет абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут различный образ жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, каждая женщина должна выбирать обучение индивидуально, чтобы соответствовать ее образу жизни.
Обратите внимание! Наибольший эффект может быть достигнут путем выбора классов из базы данных, а также разбавления их некоторыми дополнительными элементами.
Основные упражнения для похудения живота и боков по стулу можно выполнять как дома, так и в офисе.
Поднятие ног сидя на стуле:
- вам нужно сидеть прямо на стуле, расправляя плечи и выпрямляя спину;
- сделай глубокий вдох;
- положите руки по бокам тела ладонями вниз;
- выдохе;
- поднимите колени низко, чтобы не привлекать чрезмерного внимания коллег;
- в течение 10–13 сек. попытаться удержать эту позицию;
- Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину;
- опустите ноги в исходное положение;
- выполнить около 10-12 подходов.
Зависание над стулом:
- вам нужно сесть на стул и начать двигаться вперед, пока таз не окажется на краю;
- опираться на сиденье кресла ладонями;
- постарайтесь двигаться немного дальше, чтобы таз висел в воздухе;
- ноги должны быть выпрямлены, носки распущены, а пятки касаются пола;
- поднимите правую ногу, при этом таз должен быть опущен медленно вниз;
- в течение 5 сек вам нужно попытаться удержать эту позицию;
- опустите ноги в исходное положение;
- повторить то же самое с правой ногой;
- Желательно завершить около 10-12 подходов.
Качать пресс сидя на табуретке:
- вам нужно сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
- подтянуть ягодичные мышцы;
- сделайте глубокий вдох и, выдохнув, быстро втяните живот;
- Вам нужно выполнить это упражнение около 50 раз.
Тренировка косых мышц пресса:
- чтобы выполнить это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
- сложив руки на затылке «в замок»;
- развести локти в стороны;
- выполнять наклоны тела в стороны;
- повторите это упражнение около 20-30 раз с обеих сторон.
Качание трицепса сидя на стуле:
- сидеть на стуле, опуская тело как можно дальше вперед;
- держите предплечья параллельно полу;
- поднять руки вертикально ладонями к телу;
- Во-первых, выпрямите руки с любыми товарами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
- затем верните руки в исходное положение;
- выполнить это упражнение около 15-20 раз.
Тренировка мышц спины и верхней части живота (беременным и пациентам с гипертонической болезнью не рекомендуется выполнять).
Тренировка мышц спины и верхней части живота:
- сидя на рабочем стуле, вытяните носок правой ноги, одновременно напрягая мышцы верхнего пресса;
- попытайтесь оставаться в этом положении около 5 секунд;
- возврат в исходное положение;
- повторить то же самое с пальцем левой ноги;
- Выполните это упражнение 3-5 раз на обеих ногах.
Упражнения для укрепления бедер и ягодиц:
- сидя на стуле, прижмите ногу левой ноги к полу;
- оставайтесь в этом положении в течение минуты или пока не появится усталость;
- снять давление;
- повторить упражнение, меняя ноги;
- повторите это упражнение 12-15 раз на обеих ногах.
Обратите внимание! Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц, вы также можете выполнять его одновременно двумя ногами.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- сидя на кресле, сложите колени;
- колени толкают друг друга;
- Задержитесь в этом положении на 10-12 секунд. или пока не появится усталость;
- возврат в исходное положение;
- выполните это упражнение 12-15 раз.
К сведению! Это упражнение непосредственно направлено на похудение.
Он, как и все предыдущие, совершенно невидим для окружающих, поэтому универсален, и его можно выполнять не только в офисе, но даже в автобусе, пробке, где угодно и при любых обстоятельствах.
Упражнения для укрепления мышц ног и брюшного пресса:
- сидя на стуле, поставьте ногу на ногу и слегка приподнимите колено ноги, которая находится сверху;
- оставайтесь в этом положении в течение 12-15 секунд. или пока не появится усталость;
- Поддерживая это положение, оторвите ногу, которая находится ниже, от пола, и держите обе ноги навеса около 12-15 секунд. или до усталости;
- повторите это упражнение 10-12 раз.
Обратите внимание! Нагрузка может быть увеличена. Для этого оторвите ногу, которая находится внизу, от пола, одновременно надавливая на нее другой, находящейся сверху. Также стоит учесть, что нога, расположенная ниже, будет оказывать сопротивление, чтобы не касаться пола. Это упражнение оказывает огромное влияние на мышцы ног и брюшного пресса.
Отжимания от стула
Облегченный вариант отжимания, т.к. стул обычно не очень широкий в жизни, постановка рук при отжиманиях будет достаточно узкой, а значит акцент в данном упражнении больше будет идти на трицепсы.
Не особо могу рекомендовать этот вариант девушкам, лучше уже просто поделать обычные отжимания от пола, или с коленок (если полноценные еще сложно), где постановка рук будет не широкой и не узкой, а что-то по середине (на ширине плеч) так будет задействоваться все равномерно (и трицепсы и грудь — это то, что нужно барышням).
А мужчины могут делать обычные классические отжимания от пола и этот вариант вообще ни к чему…
Упражнения для плоского живота и бедер
Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.
Типы упражнений:
- Колени к груди
Сядьте прямо, выпрямите спину, опирайтесь на спинку стула. Ноги поставлены перед шириной таза. Поднимите правое и левое колени попеременно, подтягивая его к груди. Напрягите свой живот как можно больше. Положите руки на колени, чтобы лучше растянуть нижнюю часть живота. Запустить около 30 раз.
- Двойной подъем колена
Положите руки на стул, соберите ноги вместе. Держа спину прямой, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены. Верните конечности в исходное положение, но не опускайте их на пол. Запустить 20 раз.
- Поднимите колени при наклоне тела в сторону
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Руки упираются в подлокотники. Наклоните туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соедините ноги и подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Запустить 15 раз.
- Касаясь пола
Поставь ноги на пол. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Переместите нижнюю часть тела вправо и наклонитесь вперед, касаясь пальцев левой ноги правой рукой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Запустить 20 раз.
- Торс поднять над стулом
Сядьте в кресло (без колёс) и опирайтесь на подлокотники. Встать на руки, отрывая бедра и ноги от стула. Подтягивая мышцы живота, подтягивайте колени к груди. Зафиксируйте в этом положении на 5 минут, затем медленно опустите. Запустить 4 раза.
- Колено к локтю
Сядьте на стул, не опираясь на спину, и выпрямите. Положите руки за голову. Поднимите правое колено к груди, коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Запустить 12 раз.
Обратные отжимания
Также упражнение можно выполнять с опорой на одну ногу:
Одно из моих любимых упражнений ВНЕ тренажерного зала (для дома или улицы) для ТРИЦЕПСОВ.
Я закидываю ноги на другой стул, так упражнение утяжеляется и становиться более эффективным. Подробнее в основной статье: «Обратные отжимания».
Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом
Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.
Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.
Советы новичкам
В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.
- Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
- Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
- При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
- Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
- Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.
У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.
Болгарские выпады
Очень классное и актуальное упражнение для всех девушек / женщин.
Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.
Что дает подставка под заднюю ногу? Благодаря подставке увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Такой вариант выполнения считается самым эффективным.
Подробная техника выполнения тут: «Выпады для ягодиц все от А до Я».
Как правильно подобрать стул для тренировок
Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.
Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.
Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.
