Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.
Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.
Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.
В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.
Что дают нам аэробные тренировки?
Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.
- Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.
- Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.
- Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
- Активное развитие выносливости организма.
- Потеря лишнего веса.
- После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.
- Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.
- Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.
Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.
Особенности анаэробной нагрузки
Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:
1) спринтерский бег
2) интенсивная езда на вело
3) пауэрлифтинг
4) бодибилдинг
5) все виды силового тренинга
6) занятия на тренажерах
Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.
Как следует выполнять аэробные тренировки?
О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.
В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.
Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель сбросить лишний вес или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.
Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.
Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.
Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.
Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.
Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.
Как заниматься дома: 5 комплексов упражнений
Если ни один из перечисленных выше видов спорта вас не увлёк, не расстраивайтесь: аэробную нагрузку, необходимую для сжигания жира, можно получить не выходя из квартиры. Единственный совет – используйте пульсометр (частота артериальных колебаний не должна выходить за пределы 185% от нормы). Тренировочные комплексы рассчитаны на подготовленных спортсменов, а новичкам будет достаточно уделять каждому упражнению 10 минут.
Комплекс I (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):
- Прыжки со скакалкой: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Бег на месте: 15-20 минут в интенсивном темпе, можно выполнять на беговой дорожке.
- Упражнения на пресс со скручиванием (наклон торса должен быть максимальным, можно просить близких держать вам ноги): 15-20 минут в интенсивном темпе.
Комплекс II (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):
- Прыжки «лягушка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Бег из положения «низкий старт» (быстрая смена опорных ног в позе «на старт»): 15-20 минут.
- Подтягивание коленей к груди из положения «вис»: 15-20 минут в интенсивном темпе.
Комплекс III (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут):
- Прыжки через препятствие (скамья, скрученный мат) высотой 40-50 см: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Бег приставным шагом: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Глубокие приседания (можно выполнять с утяжелением): 15-20 минут в интенсивном темпе.
Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)
- Прыжки на мини-батуте: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Спортивная ходьба: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Бурпи (для новичков глубокий упор на ладони необязателен): 15-20 минут в интенсивном темпе.
Комплекс IV: (каждую часть разделять на 3-4 подхода по 5 минут)
- Прыжки на платформу (запрыгивать из глубокого приседа можно на ступень, скамью или подиум): 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Бег с максимальным поднятием коленей: 15-20 минут в интенсивном темпе.
- Поочерёдное подтягивание коленей к груди из позиции «планка»: 15-20 минут в интенсивном темпе.
*Несмотря на то, что физические упражнения аэробного типа полезны для большинства людей, у тренировок для похудения имеются противопоказания:
- болезни суставов (допустима только ходьба с лыжными палками);
- варикозное расширение вен и тромбоз;
- хронические и острые заболевания дыхательных путей (в том числе астма и ОРЗ);
- гипертоническая болезнь сердца;
- инсульты и инфаркты, а также предынсультное и предынфарктное состояние;
- беременность и лактация;
- хронические заболевания желчного пузыря, почек и печени (в том числе почечно-каменная болезнь).
Совмещение аэробных и силовых тренировок
В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и силовых тренировок является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.
Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.
Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.
Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.
Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.
При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.
Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.
Питание и аэробные упражнения для сжигания жира
Как мы уже замечали выше, режим приёмов пищи и рацион имеют большое значение для тех, кто занимается аэробикой. Помимо запрета на простые углеводы за час до и спустя час после тренировки, есть и другие рекомендации.
- Фиксируйте время приемов пищи. Старайтесь организовать свой день так, чтобы завтрак, обед, ужин и прочие приёмы пищи всегда происходили по расписанию. Выберите для питания максимально комфортное время, когда ничто не будет отвлекать вас от усвоения нутриентов, и следуйте одинаковому графику в будни, праздники и выходные дни.
- Ешьте чаще. Дробное питание (каждые 2-3 часа) в сочетании с аэробными упражнениями способствует похудению, что особенно актуально для тех, кто не терпит голодных диет. Рекомендуется делить суточный рацион (например, классические 2000 килокалорий) на 5 или 6 приемов пищи по 300-400 кКал. В дальнейшем дневной калораж можно постепенно урезать на 200-250 единиц в месяц, сохраняя режим дня. В результате количество употребляемых продуктов получается сократить незаметно для организма, так как за 2-3 часа уровень инсулина не успевает упасть до критической отметки.
- Пейте больше. Несолёная артезианская вода – основа жиросжигающей диеты. Липиды уходят из организма через пот, поэтому жидкость должна поступать в организм в достаточном количестве. Руководствуясь принципом простоты от Greenportal, вы можете ежедневно употреблять по 2,5 литра воды. Эту универсальную цифру в 1945 году высчитали передовые учёные из IOM (Института медицины США).
- Избегайте слишком ранних и слишком поздних приемов пищи. Некоторые исследователи утверждают, что завтракать нужно обязательно в 7.10, обедать – в 12.40 и т.д., но с этими рекомендациями легко поспорить, ведь биологические часы человека мало связаны с астрономическим временем. Мы советуем пить утром натощак стакан воды, а завтракать спустя 30-60 минут после пробуждения, когда организм будет готов воспринимать пищу. Ужин (то есть последний прием пищи), вопреки утверждению о вреде еды после 18.00, лучше проводить за 2 или 3 часа до сна, чтобы чувство голода не мешало полноценному ночному отдыху.
- Соблюдайте БЖУ-баланс. Протеиновая диета, которую часто рекомендуют худеющим, может быть использована только как временная мера в период активной борьбы с жиром. Для постепенного похудения рекомендуется сочетать регулярные аэробные упражнения с как можно более полноценным рационом. Оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов – 4:2:4.
Команда Greenportal желает вам здоровья и крепких мышц!
Как увеличить эффективность аэробных тренировок?
Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.
- Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.
- Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.
- Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.
- Потребляйте достаточное количество белка.
- Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)
- Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.
Виды аэробных упражнений
В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.
В условиях тренажерного/спортивного зала
- Беговая дорожка
- Велотренажер
- Степпер
- Эллипсоид
- Зашагивания на платформу
- Прыжки на скакалке
- Бег по кругу
- Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры
Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале
В домашних условиях
- Выпрыгивания из низкого приседа в верх
- Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
- Упор присев — упор лежа
- Прыжки в выпадах
- Подъемы торса
- Ходьба по лестнице
- Отжимания
- Перепрыгивание через скамью/лавочку
- Планка
Отжимания в домашних условиях
В уличных и водных условиях
- Плавание
- Аквааэробика
- Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
- Бег с ускорением
- Ходьба в полуприседе
- Езда на велосипеде
- Ходьба на лыжах
- Катание на роликах/коньках
Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице
Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.
Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма
Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.
Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.
Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.
Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.
Метаболизм организма глазами спортсмена
Метаболизм – обмен веществ в организме. Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.
Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».
Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.
Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.
У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.
В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.
Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.
Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии. Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген. Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.
Гликоген организм накапливает в мышцах и печени. Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.
Жировая ткань – бензобак № 2. Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.
Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок. Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.
Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.
Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга. Принципиальное отличие заключается в следующем.
Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.
Кардио или аэробные упражнения – основные направления
Сочетание с силовым тренингом
Для оптимального похудения нужно аэробные упражнения в домашних условиях сочетать с силовыми: это поможет не только избавиться от прослойки подкожного жира, но и создать красивый рельеф мышц, который станет заметным.
Основные упражнения гантелями (гирями) заставят ваше тело работать и сжигать гораздо больше калорий, чем скручивания, скрещивания и другие, поскольку эти упражнения с каждым повторением будут сжигать все больше энергии, а тренировки длиться все дольше.
Для большинства худеющих 30-45 минут достаточно, чтобы максимально отработать сессию. Подобрав набор подходящих по уровню подготовки гирь или гантелей, можно за 20 минут тренинга сжечь объем калорий, соизмеримый с бегом на 1,5 км.
Круговая тренировка
В нашем варианте это будет схема подготовки, объединяющая кардио упражнения для похудения в домашних условиях с силовым тренингом и чередующая их, чтобы обеспечить высокую эффективность занятий. Нагрузки при этом чередуются одна за другой с минимальным отдыхом между ними.
Метод круговой тренировки настолько гибок, что вы можете самостоятельно придумывать индивидуальную схему под собственные цели, опираясь на рекомендации тренеров АСЕ (Американского Совета по физическим упражнениям), описанных в этой статье.
Плиометрия
Если вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к интенсивным нагрузкам за счет простых движений. Плиометрия – взрывные прыжки разных типов:
- в высоту с подъемом коленей;
- «Джампинг-Джек» (руки-ноги-вместе-врозь с хлопком над головой);
- прыжки на одной ноге;
- прыжки с использованием препятствий.
Их включают в тренировку для увеличения скорости, силы и быстроты, потому что во время процесса происходит быстрое удлинение мышц, небольшая статическая задержка без движения, а затем взрывное укорочение мускула, которое позволяет применять максимальную силу и тренировать выносливость и мощь целых мышечных групп.
Нужно учитывать, что тело быстро адаптируется к сложным тренингам, поэтому нужно чаще менять уровни нагрузок, повышая их.
Лестница
Ходьба и другие движения, выполняемые на лестнице, входят в категорию «лучшие кардио упражнения для сжигания жира». Кроме того, они помогают повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить тонус мышц нижней части тела.
Они немного утомляют новичков, но если проявить упорство, то уже в ближайшее время улучшится производительность рабочего дня, увеличится количество и легкость в решении задач, при этом вы не будете чувствовать себя измотанной.
Упражнения на лестнице – отличная кардиотренировка для дома и спортзала. Ее можно включать в интервальную программу или в качестве компонента любой схемы.
Плавание
В свободном стиле (брассом или баттерфляй) тренировка на воде помогает за полчаса сжечь до 350 ккал. Но эта цифра относится к тем, кто строго соблюдает технику стиля! А неторопливое плавание за тот же промежуток времени поможет избавиться от 200-250 ккал. Если же продлить тренировку еще на полчаса, то можно получить отличный результат, сжигая от 400 до 700 ккал!
Это кардио упражнение доступно и зимой. Невысокая нагрузка во время заплыва позволяет тренироваться как можно дольше без избыточного мышечного напряжения. Техника дыхания при этом отрабатывается лучше, чем в йоге. Плавание помогает не только улучшить линии тела, но и поднимает настроение.
Езда на велосипеде на свежем воздухе
По сравнению с нагрузкой на велотренажере, аэробная тренировка в виде велосипедной прогулки на открытых пространствах гораздо полезнее для физической подготовки. Она позволяет произвольно усложнять маршруты, их длину, ландшафт. Количество калорий, сожженных с помощью велоспорта, зависит от скорости езды и сложности выбранного пути.
Зимой же интенсивные занятия на велотренажере помогут сжечь сотни калорий, укрепить кости. Интервальные тренировки укрепят поясницу, бедра, икры и мышцы корпуса.Езда на велосипеде со скоростью:
- 15-16 км/ч в умеренном темпе сжигает 375 ккал за час;
- 19,3-22,4 км/ч – до 750 ккал;
- Выше 32,3 км/ч – 1118 ккал.
Хотя эта фитнес-программа мало воздействует на верхнюю часть тела, зато отлично укрепляет мышечный тонус нижних конечностей и поясницы.
Прыжки со скакалкой
Спрашивая, какие упражнения относятся к кардио, нельзя забывать о простом и эффективном способе совершить чудо в позитивном изменении веса худеющих. Более того, прыжки с веревкой или скакалкой работают для мышц всего тела и помогают улучшать координацию зрения и рук. При умеренной интенсивности прыжков в течение часа теряется около 935 ккал.
Освоив азы простых прямых прыжков, можно использовать усложненные шаблоны: боковые прыжки, прыжки с увеличением скорости, кросс-режим (круговые тренировки).
Бег трусцой
Входящий практически в каждый комплекс кардио упражнений для девушек, бег трусцой является идеальным способом проработать все части своего тела и сжечь ненужные калории.
Чтобы достичь максимального эффекта, нужно постепенно приблизиться к скорости не менее 12,8-13 км/ч. Усложнить задачу можно, применяя утяжелители, любое дополнительное сопротивление движению (пересеченную местность, горки с наклоном, холмы или лестницы).
Теннис
Забавная игра, помогающая сжечь избыток калорий и одновременно улучшить скорость и силу реакции. Непрерывное движение на корте в течение часа помогает сжечь из жирового депо до 600-900 ккал.
Туризм
Отличный способ активного отдыха, выжимающий из худеющих пот! Пешие прогулки не только улучшают тонус и рельеф мышц, но также снижают чувство тревоги и депрессию, сохраняют вес здоровым, а суставы – крепкими и хорошо смазанными.
Зумба
Высокий темп аэробной активности в сочетании с интервальной нагрузкой в этом танце помогает сжигать максимальное количество калорий.
В зависимости от различных факторов: массы тела, пола худеющего, уровня его физподготовки и других показателей, эта цифра колеблется от 400 до 600 ккал за час!
Кроссфит
По словам международного тренера кроссфита Дэниса Томаса, этот тренинг – функциональные разнообразные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью.
Кроссфит – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять избыток веса. Он воздействует на каждую часть тела, повышая общую физподготовку организма.
Кикбоксинг
Мощный тренинг, который снимает стресс, повышает гибкость позвоночника, учит управлению телом и его защите. Сочетая в себе карате с боксерскими ударами, кикбоксинг берет все самое лучшее из двух систем, чтобы дать верхней и нижней части тела сверхмощные нагрузки. Он сжигает около 750 ккал за час и тренирует все мышцы.
Его называют лидером развития сердечно-сосудистой системы. Он гораздо лучше воздействует на нее, чем бег и езда на велосипеде, другие аэробные упражнения. Во время удара напрягается все тело вместе со всеми основными мышцами. Таким образом, по количеству сожженных калорий он оставляет далеко позади себя бег трусцой и ежедневные тренировки. При этом он гораздо интереснее своими многочисленными ходами, чем монотонные движения в течение часа.
Несколько раундов на ринге, как у Рокки, поможет тренировать все тело во время движения, блокировки или нанесения ударов. Эта нагрузка постоянно смещает акцент с кардио на силовые нагрузки, тренируя выносливость, укрепляя мышцы.
Баскетбол
В это игре легко улучшить свою гибкость, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Быстрая смена направлений в течение игры помогает тонизировать мышцы и сжигать калории. В среднем, часовая игра в баскетбол избавляет от 600-900 ккал.
И нет необходимости ждать лета, так как при любой погоде в спортзале можно, участвуя в дружеской игре, сжечь более 600 ккал в час. Если нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы улучшить свою выносливость, равновесие и координацию.
Футбол
Крытое футбольное поле или игра на свежем воздухе одинаково нагружают ноги и заставляют работать до седьмого пота. Из преимуществ футбола:
- Сумасшедшее кардио.
- Частичная работа корпуса во время каждого паса мячом.
- Прямые и боковые удары.
Футбол улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и сосудов, регулирует равновесие.
Игра «Вышибалы» (или «Доджбол»)
Динамичные движения в игре, рассчитанной на группу друзей, обеспечивают хорошую кардиотренировку за счет широкого спектра амплитуд и направлений. А после нескольких энергичных сеансов игры можно найти у себя и позитивные изменения в фигуре.
Игра довольно распространена, с правилами можно легко ознакомиться в Интернете.
Боевые искусства
Они расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать гораздо энергичнее. Понятие «боевые искусства» включают широкий спектр дисциплин: бокс и каратэ, тхэквондо и тай-чи. Благодаря музыке, во время удара теряются калории в приятной атмосфере.
Сочетание боевых техник с медленными движениями и глубокими дыхательными практиками – это тай-чи – простые упражнения с низкой отдачей. Согласно древнекитайской философии (откуда она родом), занятия тай-чи помогают восстановить баланс инь-ян, успокоить организм, найдя «золотую середину». При этом улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается стресс и беспокойство, восстанавливается душевное равновесие.
Начинать заниматься боевыми искусствами лучше в спортивных центрах, а затем действовать по своему усмотрению.
Базовая силовая йога
В комфортных условиях асаны укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но делать их нужно в достаточно интенсивном темпе.
Основные силовые упражнения йоги укрепляют спину и живот, тонизируют таз и бедра. Они не только повышают силу и выносливость, но также улучшают концентрацию и снижают негативное воздействие стрессов.
Дзен-йога
Кроме релаксации тела, йога улучшает прочность и гибкость позвоночника с помощью различных асан. Она также идеально подходит для кросс-тренинга с более интенсивной нагрузкой, равной бегу.
От динамичной методики Виньяса до Бикрам-йоги (которая проводится в помещении, нагретом до 37-40 градусов) – существуют самые разные стили, удовлетворяющие потребности даже взыскательных учеников.
Танец живота
Его техника подвластна любому человеку. Этот интересный и сексуальный способ поддерживать тело в форме не только повышает чувственность, но также улучшает параметры фигуры, помогает активно терять вес и сжигать огромное количество калорий.
Балет
Танцевальные па сегодня снова популярны: балетные движения сочетают в себе элементы йоги и пилатеса. Удлинение и сокращение мышц тренирует их и повышает тонус.
В то время как в балетной студии движения задействуют вес тела и перила (станок), используя даже сложные нагрузки, дома можно практиковать их, применяя в виде опоры спинку стула или кресла.
Пилатес
Он помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко расположенные. Любые движения можно усовершенствовать, подбирая их к индивидуальному уровню подготовки.
Они предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и поясницу), помогают улучшить равновесие.
Тренировки с использованием тяжести собственного тела
Для таких кардионагрузок не надо выходить на улицу и не обязательно посещать спортзал. Многие упражнения с сопротивлением собственного веса тела гарантированно повышают выносливость и силу.
Достаточно 30-минутного тренинга в комплексе с высокоинтенсивными аэробными упражнениями, чтобы получить оптимальную нагрузку на сердце и мышцы в виде сопротивления тела без использования спортивных утяжелителей или тренажеров.
Скалодром или подъем по стене
Скалолазание – нетрадиционная тренировка, она помогает разнообразить спортивные занятия и реализовать желания.
На скалодроме можно не только повысить физическую силу, но также освоить целый набор разных маршрутов, которые могут увеличить пульс и сжечь за час до 650 ккал! При этом нагрузка работает для мышц рук, активизирует мышцы ног, плеч и спины. Кроме того, при покорении вершины скалолазание доставляет несказанное удовольствие!
Прыжки на батуте
Эта любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут прыжков на батуте получить аэробную нагрузку, эквивалентную бегу на 1,5 км! При этом благодаря простоте движений и защищенности суставов от травм (за счет амортизации батута), прыгать на нем может даже ребенок!
Катание на коньках
Доступное детям и взрослым занятие может проходить как на улице, так и под крышей. Оно укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц, тренирует как крупные, так и более мелкие, стабилизирующие мышцы, которые отвечают за баланс тела и координацию движений.
Даже умеренный темп катания на коньках помогает сжечь около 500 ккал, не считая дополнительных прыжков и вращений.
Армейский способ: упал-отжался
Эти движения выполняются 10 раз с высокой интенсивностью, чтобы получить хорошую кардионагрузку и тренировать мышцы всего тела.
Гребля на тренажере
Каждый взмах на таком спортивном снаряде тонизирует пресс, ноги и мышцы всего тела. Даже если человек сидит без движения, они продолжают работать, а частота сердечных сокращений расти.
Гребная сессия – лидер по сжиганию калорий! За час можно истратить более 1200 ккал! При этом уровень интенсивности нагрузок легко регулируется сменой силы сопротивления, когда тянете или толкаете весло.
Какие тренировки на выносливость наиболее доступны?
В первую очередь это ходьба и бег, которые не требуют большого количества специальной экипировки. Используем длительный бег, интервальный бег, темповой бег.
«Если тренировка длится час-полтора, мы можем сделать ее в чуть более высоком темпе, затрачивая больше энергии, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Е сли вы только начинаете, для первых занятий будет достаточно длительных пробежек с их постепенным увеличением. Ориентируйтесь не на километраж, а на время: если в спокойном темпе обычный режим нагрузки – час-полтора, то тренировка на выносливость может продолжаться до двух часов». Затем начинайте повышать скорость, чтобы повысить выносливость. Постепенно подключайте интервальные нагрузки, например, 400 метров пробегите с ускорением, 400 метров – в обычном темпе. В интервальной работе можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.
