Аэробные упражнения - комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Советы новичкам

Как вы поняли, из-за своей высокой интенсивности табата не подходит тем, кто только начал регулярно тренироваться. Однако со временем можно пробовать заниматься табатой. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать некоторые правила.

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Новичкам не стоит идти во все тяжкие табата-тренировок. Лучше постепенно подготовить к ним свой организм. Можно начать с кардио тренировок: бег, байк, выполнение простых упражнений в режиме кардио

При этом очень важно отслеживать свой пульс. Для относительно здорового человека возрастом до 30 лет пульсовая зона должна составлять от 120 до 140 ударов в минуту

Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов. Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно пробовать выполнять табату. Начать с одного круга, состоящего из простых упражнений, затем добавлять силовые (подтягивания, отжимания, приседания с небольшим весом) и постепенно увеличивать количество кругов.

Данная система тренировок работает только если каждые 20 секунд вы будете выполнять упражнения на пределе своих возможностей. При выполнении упражнений в размеренном темпе вы работаете просто в интервальном режиме, но это не табата.

Чтобы отследить свой прогресс, рекомендую считать количество повторений в каждом подходе. Старайтесь, чтобы каждый подход был лучше предыдущего»

Водная аэробика для похудения

Водная или аква-аэробика – единственный вид занятий, который не может выполняться самостоятельно дома, за исключением, если в доме имеется бассейн. Такой вид тренировки идеален для полных людей и подходит для любого возраста, поскольку выполнение упражнений в воде не оказывает сильной нагрузки на суставы, что важно для людей с избыточной массой тела. При этом нагрузка на мышцы хорошая, по причине наличия сопротивления в воде, выполнять какие-либо действия в воде тяжелее, чем на суше. Также многие отмечают такое преимущество, как отсутствие перегревания тела и повышенного потоотделения. Вода моделирует тело, делая стройнее талию, бедра, ноги, хорошо справляется с целлюлитом. Аква-аэробика отличный вид занятий для тех, кто не выносит интенсивных тренировок.

При большом желании похудеть, но отсутствии возможности, например,нет времени на дорогу в спортзал или денежных средств, в интернете можно найти довольно большой выбор тренировок, что позволяет заниматься аэробикой в домашних условиях.

С чего начать

Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:

Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок, беговая дорожка в спортзале — ок, земля с травкой — ок. Асфальт — не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано тут), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.

Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.

Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Это реально — проверил на себе. Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно…

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
танцевальная аэробика;
слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
бодифлекс – гимнастика для дыхания;
отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Недостатки стретчинга

Однако не все так гладко, как вы могли подумать. Ниже представлены ситуации, при которых занятия растяжкой могут привести к нежелательным последствиям:

Недавние осложненные переломы конечностей.
Перенесенные в прошлом переломы позвоночника.
Неподвижность суставов коленей.
Хронические тяжелые болезни.
Злокачественные опухоли.
Остеохондроз в тяжелой форме.
Тяжелые заболевания костей или связок.
Период после хирургических операций и вмешательств.
Беременность (можно заниматься стретчингом только в том случае, если вам специально подобрали комплекс упражнений).
Критические дни у девушек (можно заниматься растяжкой только в случае, если вы себя хорошо чувствуете и не испытываете головокружения или слабости).

Итак, мы изучили противопоказания и возможный вред от занятий стретчингом. Решать только вам или врачу, заниматься этим видом фитнеса или лучше оставить эту идею.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону

Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам. Работа над этими мышцами улучшает осанку

Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Домашние тренировки с «Боди Комбат»

Не каждый спортивный зал предлагает заниматься по программе тренировок системы «Body Combat». Для таких случаев группа «Les Mills» выпустила обучающие материалы «Боди Комбат»

, «Боди Памп». Видеоурок позволяет каждому желающему заниматься своим телом по новой революционной системе в домашних условиях.

Чтобы начать занятия, не потребуется дополнительное оборудование. На видео тренеры доходчиво объясняют, как нужно делать упражнения, чтобы достичь максимально эффективных результатов. В случае появления вопросов можно проконсультироваться с тренером онлайн.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Спортивные клубы предлагают множество программ тренировок, из которых точно можно выбрать то, что придется по душе.

Танцевальная аэробика для похудения

Высокую популярность получила танцевальная аэробика, поскольку такая тренировка позволяет сжечь около 500 Ккал за одно занятие, при этом повышается настроение и улучшается эмоциональное состояние. Также такой вид аэробики координирует движения, придает телу грации и пластичности.

Танцевальные упражнения с аэробной нагрузкой подразделяются на несколько направлений:

Латинская – такой вид аэробики является особо популярной, еще называется фитнес-зумба. Занятия проходят в латиноамериканском стиле, техника выполнения не особо сложная, поэтому она подходит многим. Упражнения зумба-тренировки включают интенсивную работу бедер, пружинистый шаг и ритмичность, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы. Многие женщины отмечают, что несмотря на усталость, в конце занятий чувствуется прилив сил, бодрость и приподнятое настроение.
Хип-хоп аэробика. Является одним из ритмичных видов занятий, во время которых сжигается порядка 500 Ккал. Хип-хоп стиль аэробики включает в себя высокий темп занятий, большое количество прыжков и перемещений.
Джаз-аэробика. Такой вид занятий является более спокойным, непрерывным и плавным. Движения джаз-аэробики включают пластичные и волнообразные движения невысокого темпа, оказывающие значительную нагрузку на позвоночник. Такой вид занятий предпочтительно выбирать девушкам с хорошей физической и хореографической подготовкой.
Стрип-дэнс. Современный вид аэробики, включающий соблазнительные и пластичные движения телом. Такие занятия не только со временем дают возможность сделать тело более женственным, грациозным и пластичным, но они повысить самооценку и либидо. Тренировка включает растяжку, танец и силовой блок.
Танец живота – еще один вид аэробики, хорошо помогающий устранить недостатки тела и похудеть. Танец живота способствует нагрузки даже самых глубоких мышц, развивает грацию, гибкость и улучшает осанку.

Некоторыми видам аэробики занимаются в домашних условиях при невозможности посещать групповые занятия.

Так аэробные или силовые упражнения сжигают жир?

Понятно, все хотят похудеть, вот наши светочи спортивной информации «продают то, что продается». У современной горожанки мало времени. Она с трудом выкраивает 2-3 часа в неделю на тренировки, и хочет «избавиться от дряблости, вылепить фигуру, похудеть».

Конечно же, силовая тренировка будет более эффективным скульптором, чем старая добрая аэробика (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/aerobika-dlya-poxudeniya.html).

Сугубо для повышения продаж программ силовых тренировок для дома используются следующие мифы:

Кардио ухудшает метаболизм, замедляет его, приводит к ожирению в далекой перспективе.
Аэробика – это бесполезная трата времени, с ней мышцы не нарастишь, а значит – фигуру не построишь.
На групповые занятия ходят ленивые женщины средних лет или студентки, у которых и так хорошая фигура. Первые не получают на них ничего, вторые – возможность сфотографироваться в зеркало.
Аэробика повышает аппетит, сожженный жир быстро наедается пирожными.

Между тем, достаточно сложно найти бегуна с лишним весом, ожиревшую балерину или пешего курьера, который доставлял бы посылки, но был при этом очень упитанным. Можно возразить, что бегун сидит на соревновательной диете, балерина отказывает себе в ужинах, а курьер просто мало зарабатывает, потому питается пустой гречкой.

На самом деле в соревновательной легкой атлетике «Диета» – это порядка 6-8 г углеводов на килограмм веса (да, макароны можно закусывать булочкой с зефиром), балерины не все одинаково соблюдают здоровое питание, а курьеры едят и в «Макдональдсе» тоже. Просто у этих людей высокий расход энергии, именно из-за аэробной нагрузки.

Сжигает или не сжигает аэробика жир и что лучше, силовые или аэробика? Блогеры правы. Если человек питается нормально и сбалансировано, много жира с аэробикой не сожжешь. Порядка 10 г за час активности – эталонное сжигание жира.

Но вдумайтесь в эти цифры:

Час зумбы требует 500-600 ккал;
Час бега – до 900 ккал;
Час бокса – до 1000 ккал при работе на груше;
Час круговой тренировки с малыми весами отягощений – от 500 до 800 ккал

Если добавить пару часов такой активности в свою недельную рутину, похудеть будет проще. Лишь потому, что можно будет соблюдать менее строгую диету, и получать дефицит калорий при помощи нагрузки.

А жир на самом деле сжигает не какое-то отдельное упражнение и даже не стиль тренировок, а постоянное нахождение в дефиците калорий долгое время. Да, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей, вот и все.

Что такое аэробика

Все процессы, происходящие в организме можно разделить на аэробные и анаэробные, в первом случае участвует кислород, во втором – нет. Силовые тренировки проходят без участия кислорода, при выполнении упражнений повреждаются мышечные волокна, в последствие которые укрепляются и восстанавливаются. Аэробная же нагрузка не оказывает такого воздействия на мышцы, она способствует возникновению окислительного процесса, который приводит к расходу калорий и как следствие к похудению.

Было доказано, что при выполнении аэробных упражнений тратится больше энергии, чем при выполнении анаэробных, поэтому первый вид тренировок наиболее распространен среди женского пола. Более того, такой комплекс упражнений выглядит куда женственнее, чем подъем штанги. Но стоит помнить, что для достижения максимального результата все же требуется комплексный подход, поэтому полностью исключать силовые тренировки не следует.

Выбор арабики многими женщинами обусловлен следующими преимуществами:

благодаря большому выбору аэробных программ, можно подобрать ту, которая окажет максимальное действие и доставит эмоциональное удовольствие,
такой вид тренировок может выполняться как на групповых занятиях, так и самостоятельно дома,
не требует особых условий и приобретения специальных приспособлений,
занятия помогают выработать грацию, пластику и координацию,
благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе,
способствует большому расходу калорий.

Но стоит помнить, что аэробные нагрузки противопоказаны людям с избыточным весом из-за риска перегрузки суставов, которые и без того могут быть нагружены тучным весом. Также с осторожностью стоит заниматься людям с заболеваниями суставов. Перед тем, как заняться аэробикой, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Безжалостный Стив Урия предлагает вам высокоинтенсивные интервальные тренировки, с которыми вы сможете быстро и эффективно похудеть, сжечь жир, убрать проблемные зоны и укрепить мышцы.

2. Вам необходимо заниматься только 20 минут в день, причем все тренировки пролетают практически незаметно. 20 минут ежедневного интенсива и через 8 недель ваша фигура изменится, а выносливость повысится.

3. В отличие от Insanity, когда вы работаете на пределе своих возможностей, в этой программе тренер оставляет вам немного резервов организма в течения занятий.

4. Стив Урия предлагает достаточно много силовой нагрузки, изометрических и прорабатывающих мышцы упражнений. А значит вы будете заниматься не только на жиросжигание, но и на тонус мышц.

5. В программу вошли 20 тренировок: вас ждет очень разнообразный и насыщенный комплекс.

6. Вы можете чередовать эти тренировки между собой по своему усмотрению, можете следовать готовому календарю, а можете просто добавлять эти 20-минутные занятия в свой фитнес-план.

7. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, даже гантели.

8. Вы не только улучшите свою кардио-выносливость, как это обычно происходит с подобными занятиями. Но и повысите мышечную выносливость, ведь вас ждет многократные повторения силовых упражнений.

Минусы:

1. Практически все тренировки насыщены плиометрикой, а значит это нагрузка на суставы. Стив Урия практикует большое количество прыжков, в том числе на одной ноге, а значит будет также сильная нагрузка на голеностоп.

2. Программа Weider Ruthless Workout Program не построена по принципу от легкого к сложному, как это обычно бывает. С самого первого дня вы будете работать по максимуму.

3. Оформление программы, фон, музыкальная заставка оставляют желать лучшего. Особенно если сравнивать c программами от Beachbody. Среди аналогов посмотрите 20-минутные “военные” тренировки с Тони Хортоном.

Беспощадный комплекс Стива Урия обещает вам принципиально изменить тело, в разы повысить выносливость и увеличить мышечную силу. Рекомендуем вам перед выполнением программы пройти фит-тест. Вы удивитесь, как сильно улучшились ваши результаты после двух месяцев по программе Weider Ruthless Workout Program.

Советы для начинающих

«Перед каждой тренировкой нужна разминка, чтобы избежать травмирования, — напоминает Денис Лобакин. — Это 10 – 15 минут легкого бега, динамическая суставная разминка, легкая растяжка».

Также учитывайте самочувствие и обстоятельства. Если у нас по плану темповая тренировка днем, а на улице жара +30 градусов – сократите время или замените ее на легкий бег. Порядок можно менять, но важно чередование: не стоит подряд делать две интервальных, темповых или длительных тренировки, между ними обязательно должен быть перерыв.

«Если нет возможности выполнять программу хотя бы 3 раза в неделю, то развивать выносливость будет сложно, — говорит наш эксперт. — Эффект будет, но приближаться к нему вы будете совсем медленно».

Таким образом, в аэробных тренировках главное – регулярность. Если промежуток времени между тренировками слишком велик, ваш обмен веществ не перестроится все время сжигать жир, в том числе между тренировками, и выносливость будет оставлять желать лучшего.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
Спина – тяга верхнего блока за голову.
Грудь – жим гантелей лежа.
Плечи – жим гантелей сидя.
Трицепс – обратные отжимания.
Бицепс – сгибания рук с гантелями.
Пресс: складочки или скручивания.

Приседания
Гиперэкстензия
Тяга верхнего блока за голову
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Обратные отжимания
Сгибания рук с гантелями
Скручивания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах

Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Как правильно заниматься аэробикой

Перед тем как приступить к выполнению упражнений следует ознакомиться со стандартами их выполнения:

Длительность тренировки устанавливается исходя из физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного времени. Как известно расход энергии впервые 40 минут происходит за счет расщепления гликогена в печени и мышцах, только потом начинает использоваться жир. Исключение могут составить интервальные и высокоинтенсивные тренировки, которые не всем показаны.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, тренировка будет неэффективной, если частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой, при этом чрезмерное количество ударов напротив может слишком перегрузить сердце. Для того чтобы рассчитать ЧСС необходимо вычесть из 220 свой возраст и умножить на 0,6 – это значения является минимальным во время тренировки, умножив на 0,8 – максимальным. Например, диапазон сердечных сокращений для 40-летнего человека будет составлять от 108 до 144 раз.
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть все части тела при помощи разминки, а также для снижения нагрузки на суставы использовать эластичные бинты и налокотники.

Прочтите также: Как создать модный образ в спортзале

Такие простые советы позволят добиться максимальных результатов без вреда для здоровья.

Что такое «стретчинг»?

Стретчинг – направление фитнеса, с помощью которого вы сможете не только поддерживать свое тело в тонусе, но и терять лишние сантиметры и килограммы. Стретчинг направлен на растяжку мышц. Тренируясь, вы сможете сделать их более гибкими и эластичными. Если вы иногда замечаете мышечные покалывания, болезненные ощущения в суставах, вам просто необходимо заняться растяжкой.

Говоря о минусах и плюсах стретчинга, невозможно не учесть то, что стретчинг подойдет людям всех возрастов. Также вы можете не иметь особой физической подготовки, чтобы заниматься растяжкой. Она просто не нужна.

Программы тренировок в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

Программы из серии Ruah разработаны Лией Сараго и Сюзанной Боуэн для совершенствования тела без ударной интенсивной нагрузки. Вы будете сжигать калории, удлинять мышцы, укреплять мышечный корсет и устранять проблемные зоны. Благодаря работе глубоких постуральных мышц вы улучшите функциональность опорно-двигательного аппарата, исправите осанку, избавитесь от болей в спине. Все тренировки выполняются в неспешном темпе с мягкими плавными переходами между упражнениями.

В серию Ruah вошли 3 тренировки:

Ruah Mind Body Movement: Warrior Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
Ruah Mind Body Movement: Release Workout (Сюзанна Боуэн + Лиа Сараго)
Ruah Long & Lean Prenatal Workout (Сюзанна Боуэн)

Все три программы выполняются без дополнительного инвентаря. Сюзанна Боуэн во время съемки этих видео была беременной, поэтому она показывает облегченный вариант упражнений

Если вы ищите тренировки для выполнения во время беременности, то можете обратить внимание на все 3 комплекса (за исключением второй половины Release Workout)

Warrior Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

С программой Warrior Workout вы будете работать над верхней и нижней частью тела одновременно. В первой половине вас ждут плие-приседания и вариации выпадов с активным вовлечением мышц рук. Упражнения на коврике помогут укрепить спину, поясницу и мышечный корсет в целом: благодаря изометрической нагрузке вы задействуете самые глубокие мышцы тела.

Программа Warrior Workout длится 60 минут, но последние 10 минут посвящены релаксации под музыку. Вы можете выбрать отдельные сегменты, а можете выполнять тренировку целиком.

Упражнения в положении стоя (30 минут)
Упражнения на коврике (13 минут)
Растяжка и релаксация (18 минут)

Отзыв на программу Warrior Workout:

Release Workout от Сюзанны Боуэн и Лии Сараго

Тренировка в большей степени направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, проработки постуральных мышц. Вначале вас ждут несложные упражнения для нижней части тела: приседания и выпады в различных модификациях. Вы будете выполнять как изометрические, так и динамические движения. Во второй половине программы добавляются упражнения для пресса, поэтому Лиа ведет занятие одна.

Программа Release Workout состоит из четырех сегментов и длится 58 минут. Вы можете выполнять тренировку целиком, а можете выбрать только отдельные ее части по своему усмотрению:

Упражнения в положении стоя (14 минут)
Упражнения на коврике 1 (15 минут)
Упражнения на коврике 2 (8 минут)
Растяжка и релаксация (20 минут)

Long & Lean Prenatal Workout от Сюзанны Боуэн

Эту тренировку Сюзанна Боуэн ведет одна. Программа специально разработана для поддержания формы во время беременности. Сюзанна предлагает комплекс безопасных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и качественно изменить тело без вреда своему здоровью. Вы улучшите самочувствие, избавитесь от усталости, ощутите прилив энергии и сил.

Программа Long & Lean Prenatal Workout состоит из трех сегментов и длится 56 минут. Вы можете выполнять все три сегмента в одно время или разделить их в течение недели. В качестве бонуса в состав программы входит дополнительная 10-минутка для плоского живота после родов с Лией Сараго:

Упражнения в положении стоя (19 минут)
Упражнения на коврике (20 минут)
Растяжка и релаксация (18 минут)
Бонус: комплекс упражнений для живота после родов (10 минут)

Занимайтесь по программам 3-4 раза в неделю или добавьте их в свой тренировочный план как дополнительное занятие 1 раз в неделю. Предложенные комплексы проверенных эффективных упражнений для всего тела помогут вам улучшить фигуру и сохранить здоровье.

Тренировки в домашних условиях

«Оптимальный вариант для дома – беговая дорожка или велотренажер, — считает Даниил Лобакин. — Выносливость – это длительная беспрерывная работа, желательно на не очень высоком пульсе». Чтобы такие тренировки не приелись, стоит чередовать их с интервальными и темповыми пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.

При самостоятельном составлении плана нужно отталкиваться от уровня подготовки. Для любителя бега с пятилетним стажем и для начинающего стратегия будет разной. Самый лучший критерий – это самочувствие, которое отражает такой индикатор как пульс. Используйте пульсометр, который рассчитает для вас пульсовые зоны работы и будет контролировать, чтобы вы тренировались в аэробной зоне.

Даниил Лобакин рекомендует тренироваться 3-4 раза в неделю.

День №1

Легкий бег в разговорном темпе в течение часа. Вы должны быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Если пользуетесь пульсометром, то тренируйтесь в 1-2 зоне (из 5 рассчитанных).

День №2

Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.

День №3

Темповой бег должен быть чуть быстрее «разговорного» – когда вы можете максимум сказать 1-2 слова на выдохе. Ориентируйтесь на время: если в легком темпе за час вы пробегаете 10 километров, во время темповой тренировки получится около 13.

День №4

Длительный бег в легком темпе. Вы должны пробежать примерно в полтора раза дольше, чем в день №1.

Основные выводы

Для похудения важен комплексный подход. Точно выбрать упражнения, которые лучше подходят для цели, определить, какие эффективнее, подобрать правильный режим тренировок поможет тренер или собственный опыт. Начать можно с прогулок, пробежек и постепенно добавлять различные элементы.

Хороший подход – совмещение как аэробной, так и анаэробной нагрузки. Это позволит увидеть результат и за месяц, а в перспективе регулярно сбрасывать лишний вес. Лучше всего разделить тренировку верхней и нижней части тела либо уделить время супер-сетам и круговым занятиям, делать экспресс-тренировки, интенсивные и тяжёлые.