Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.
Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
- Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?
Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…
Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».
«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!
Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.
Домашние тренировки с Джиллиан Майклс
Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.
Базовые принципы программы «30 дней»
Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:
- Оцените свое тело. Если довольны плечами и руками, но хотелось бы подтянуть ягодицы и сделать ножки стройнее, или наоборот, — смещайте акценты занятий. Определите для себя самые проблемные зоны и начинайте прорабатывать именно их: многие общие упражнения построены так, что помимо нужных в работу включаются и сопутствующие мышечные группы.
- Определите свои временные и финансовые возможности. Тренажерные залы хороши опытными инструкторами – они и программу подходящую предложат, и правильность техники выполнения проконтролируют. Домашние тренировки – это занятия в удобное время и совершенно бесплатно.
- Активно пользуйтесь интернетом. Многие авторы предлагают готовые комплексы на каждый день, на неделю, на месяц с общими или изолирующими, предназначенными для конкретных мышечных групп упражнениями.
- Увы, без диеты никакие нагрузки не дадут нужный результат. Скорректируйте свой рацион, чтобы физические усилия не пропали даром. И, конечно, полностью откажитесь от фастфуда.
- А если за месяц все удалось, формы стали близки к идеальным, настроение и самооценка улучшились, не бросайте занятия. Это нужно для поддержания нового красивого тела в тонусе, ведь у многих женщин все возвращается на круги своя, стоит только полениться с недельку.
А мы переходим к конкретным упражнениям и комплексам, которые всего за месяц позволят приблизиться к модельным идеалам.
Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Помните что регулярное выполнение упражнений это только половина успеха, вторая половина зависит от того, что и главное сколько вы едите.
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней
Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!
Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!
Диета Джилиан Майклс
Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания.
Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от 1300 до 1500 в зависимости от ее роста. Система питания Джил для похудения не поможет вам избавиться от 20-ти килограмм за месяц. Если у вас много лишних килограмм, то просто повторите комплекс еще один месяц.
Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.
Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:
- Семечки и орехи;
- Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
- Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
- Зерновые и бобовые;
- Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
- Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
- Растительные масла, желательно холодного отжима.
Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:
- 3 минуты выполняются силовые упражнения
- 2 минуты – кардио
- 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса
Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.
Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:
Упражнения для рук и спины
Структура программы:
- 3 уровня;
- ежедневная продолжительность уровня — 30 минут;
- общая длительность уровня — 10 дней;
- отдых между уровнями — 2 дня.
Новички выполняют легкий вариант.
Разминка 1–го уровня — вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног — небольшая, связанная со сменой их позиции.
Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:
- в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
- в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
- стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
- лежа на коврике, махи руками с гантелями.
Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.
Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.
Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.
В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.
Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»
Режим и базовые правила
Режим каждого уровня — это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:
- Разминка — 3 мин.
- Силовой тренинг — 3 мин.
- Сердечный тренинг — 2 мин.
- Пресс — 1 мин.
По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений — интенсивный и облегченный.
Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:
- Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
- Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
- Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.
Выполнение 3–х уровней и диета — базовый принцип системы.
Первый уровень
Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее — вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.
После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:
- отжимания от пола;
- приседания с жимом вверх рук с гантелями.
Затем 2 минуты тренинга сердца:
- прыжки с махами рук в стороны;
- прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой);
Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:
- согнув ноги в коленях, руки за голову — подъем туловища;
- толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
Далее 3 минуты силового тренинга 2–го цикла:
- ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
- приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.
Затем 2 минуты тренинга сердца:
- бег на месте;
- бокс на полусогнутых ногах.
Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.
Далее 3 минуты силового тренинга 3–го цикла:
- лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
- приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.
Затем 2 минуты тренинга сердца:
- прыжки с махами рук;
- бег на месте;
- бокс;
- прыжки.
Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Второй уровень
Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.
После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:
- наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
- на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.
Затем тренинг сердца:
- бег на месте;
- прыжки на четвереньках при упоре на руки;
Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.
Далее силовые упражнения 2–го цикла:
- с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
- приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.
Затем тренинг сердца:
- прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
- скользящие прыжки — большие прыжки в сторону с поворотом рук.
Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:
- подъем ног вверх;
- подъем ног одновременно с туловищем.
Далее силовые упражнения 3–го цикла:
- жим гантелей вверх с подъемом и толчком ноги;
- приседания с подъемом рук с гантелями.
Затем тренировка сердца:
- прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
- двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).
Затем тренировка брюшного пресса — при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.
Третий уровень
Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.
После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:
- подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
- одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.
Затем тренинг сердца:
- поочередное сгибание ног при упоре на руки;
- полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;
Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;
Далее 2–й цикл:
- приседание с жимом гантели;
- приседание с поочередным выпадом ног.
Затем тренинг сердца:
- «бокс» с гантелями в руках;
- бег на месте с гантелями в руках;
- прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.
Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем туловища.
Далее 3–ий цикл:
- отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
- поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.
Затем тренинг сердца:
- прыжки с приседаниями;
- высокие прыжки.
Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:
- боковые отжимания;
- смена положения для боковых отжиманий.
Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.
Что делать после прохождения 30 Day Shred
Программа «Стройная фигура за 30 дней» среднего уровня сложности и рекомендуется для широкого круга людей. Для тех, кто её прошел и хочет чуть-чуть посложнее подойдет «Похудей за 30 дней». Если хотите бросить вызов себе и для того, кто мечтает о большем, можно перейти на новый уровень и попробовать заниматься по программе «Революцию тела» от Джиллиан Майклс, это более сложная программа, которая позволит добиться ещё более впечатляющих результатов
Упражнения на плечи и руки
Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:
- подъемы рук с отягощением через стороны;
- армейский жим;
- сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
- подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.
Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры.
Вариант эффективного упражнения на руки
Джиллиан Майклс — другие тренировки
Если же у вас проблемы с коленями, вам противопоказаны прыжки или тяжело заниматься, то можно попробовать щадящие программы для начинающих «Beginer Shred» или For Beginners Frontside/Backside или программу сделанную специально для востановления после родов. Можно попробовать программы йоги с Джиллиан, или Плоский живот за 6 недель,
Упражнения для плоского живота, стройных бедер и упругих ягодиц
Просто перечислим простые, но эффективные упражнения:
- выпады и махи ногами – вперед, назад, в стороны;
- различные скручивания – прямые, обратные, диагональные;
- ягодичный мостик.
Все эти упражнения доступны для выполнения не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. В повседневности не пренебрегайте различными видами активности: утренние или вечерние пробежки, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, посещение бассейна или теннисного корта – работа над собой может быть и очень приятной! По возможности откажитесь на этот месяц от автомобиля и больше ходите пешком, вместо лифта пользуйтесь лестницами – в повседневной жизни у любого человека есть масса возможностей, чтобы поддерживать себя в форме.
