Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.
Преимущества и недостатки подъема ног в упоре
Начнем с преимуществ:
- Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
- Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
- Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.
Недостатки упражнения:
- Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
- Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.
Упражнения на брусьях: техника безопасности
Такие тренировки не подходят тем, у кого есть проблемы с суставами (в частности, запястьями). «Также упражнения на брусьях противопоказаны людям с больной поясницей — эта зона получает ощутимую нагрузку здесь», — добавляет Денис Савченко.
Для безопасного тренинга важно следить за техникой выполнения упражнения: старайтесь всегда работать на брусьях с подсогнутыми коленями. Это помогает разгрузить поясницу. Также важна концентрация: старайтесь работать именно мышцами пресса, а не мускулатурой ног (она может «забирать» нагрузку на себя, если пресс недостаточно развит).
Мы попросили Дениса Савченко составить и показать нам комплекс упражнений на пресс на брусьях.
Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
Основные мышцы:
- Прямая мышца живота.
- Наружные косые мышцы живота.
- Прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца участвуют в приведении ног к туловищу.
Мышцы, участвующие в стабилизации положения:
- Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
- Дельтовидная мышца.
- Большая грудная мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
- Трехглавая мышца плеча.
#1 Таз не отрывается от спинки тренажера
С точки зрения биомеханики главная функция абдоминальных мышц — приведение таза к груди. Значит, для проработки пресса нужно вести бедра по направлению к грудной клетке. Такая амплитуда движения возможна, если твой таз будет уходить вперед вверх, отрываясь от спинки тренажера. В противном случае мышцы пресса будут минимально участвовать в упражнении, а основную нагрузку на себя заберут сгибатели бедра
Решение: отрывай таз от спинки и подавай его чуть вперед и вверх, чтобы при максимальном сокращении пресса наблюдателю со стороны была видна твоя пятая точка. Старайся, чтобы бедра шли по направлению к грудной клетке.
Техника подъема прямых ног в тренажере
- Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
- Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
- Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
- Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
- С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
- Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
- На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмитесь руками за рукоятки,
- Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
- Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
- Ноги держите в висе перед собой.
Движение:
- Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
- Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
- Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
- Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
- Выполните планируемый объем работы и завершите подход.
Внимание!
- Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
- Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
- Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
- Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.
Рекомендации!
- Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
- Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
- Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
- Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
- Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».
Варианты выполнения!
Советуем почитать: Можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях
| Подъем коленей в упоре на локтях. По основным моментам техники упражнение повторяет механику базового движения – согнутые в коленях ноги следует «подтягивать» к груди, подавая таз вверх. Однако нагрузка на пресс в данном варианте подъемов будет значительно снижена по причине сокращения длины «противовеса». Вариация часто используема спортсменами с низкой физической тренированностью. |
| Боковые подъемы ног в упоре. Вы можете сместить акцент нагрузки на косые мышцы пресса, развернув ноги чуть в сторону. |
| Подъемы ног с опорой на брусья. В этом случае упор приходится на кисти рук. Важно во время подъемов держать корпус вертикально и не наклоняться вперед.Вариант подъемов ног в упоре на брусьях более сложен, поскольку в данном случае отсутствует поддержка спины и спортсмену требуется прилагать дополнительное усилие, чтобы стабилизировать корпус. Плюс достаточной силой должна обладать и сама мускулатура рук, которая фактически принимает на себя вес тела спортсмена. |
Подъем согнутых ног в упоре на брусьях
Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.
- Исходное положение полностью повторяется.
- Прямые ноги внизу находятся вместе.
- Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
- То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
- На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.
Как повысить эффективность упражнения
Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата, придерживайтесь следующих правил:
- Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный
Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются, а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.
- Не опускайте ноги до конца
Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом, так как в таком положении пресс расслабляется.
Залог эффективности — постоянное напряжение мышц, поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.
- Контролируйте напряжение пресса
Это связано с пунктом выше, но сюда добавляется еще один момент.
Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц, в стартовой позиции напрягите мышцы живота, начиная подъем ног именно с активации пресса.
Не концентрируйтесь на сгибании ног, иначе будете чувствовать в этом упражнении только работу бедер.
Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх, так и вниз.
Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.
Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс
Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.
Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.
Выполнение упражнения на пресс из упора лежа
Иногда данное упражнение выполняют по-другому. Подъем ног в упоре лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, так как он не требует специального оборудования.
При выполнении данной тренировки вам необходимо правильно выбрать поверхность. Она не должна быть слишком твердой, но и не должна быть слишком мягкой. Лучше всего взять самый обычный коврик и постелить его на ровный пол (пол должен быть ровным, в противном случае выполнение упражнения для вас станет неудобным или вообще вы рискуете получить растяжение связок при резком попадании какой-либо частью тела на твердую поверхность). Данное упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Для каждого удобен определенный способ, но можно выполнять оба попеременно.
Занятия на турнике и брусьях
Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.
Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 5 минут макс кол-во повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.
