9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Причины излишней худобы ног

Основная причина худых ног – генетическая предрасположенность. Это стандартная проблема для людей с эктоморфным типом телосложения (как женщин, так и мужчин).

К особенностям эктоморфного соматотипа относятся:

• тонкокостный скелет (а отсюда слабый костно-связочный аппарат)
• узкая грудная клетка
• часто длинные конечности
• низкий процент подкожного жира и мышц

Чтобы увеличить объемы, таким людям придется постараться, приложив много сил и времени.

Но это не единственная причина излишней худобы. На этот момент влияют и другие факторы:

1. Подростковый возраст

В это время происходит бурный рост и перестройка организма.

У подростков часто наблюдает асинхронное, то есть неравномерное развитие органов и систем. Бывает так, что мышечная ткань не успевает за ростом костей.

Отсюда и появляется диспропорция в телосложении. Например очень длинные, но при этом худые ноги. Как правило, к 18-20 годам подобные физические недостатки организм “выравнивает” сам по себе.

1. Мышечная атрофия ног, вследствие перенесенных травм

Это касается, например, переломов и последующего продолжительного ношения гипса или болезней, при которых происходит полное или частичное обездвиживание.

В большинстве подобных случаев это проблема временного характера. И набрать вес в ногах девушке или парню легко удается с началом выполнения элементарных физических упражнений (ходьба, велосипед и т.п.).

1. Профессиональная деятельность, связанная с развитием запредельной выносливости

Представители некоторых видов спорта (марафонцы, триатлонисты, шоссейные велосипедные марафонцы) имеют чрезвычайно худые ноги, с “усохшими” мышцами бедра.

Это легко объясняется спецификой мышечной деятельности атлетов.

Чтобы преодолевать огромные расстояния, вес тела должен быть минимальным. С таким же количеством не только жира, но и мышц. Поэтому организм таких спортсменов “сжигает” все лишнее, в том числе и мышцы ног.

1. Мышечная дистрофия

Считается медицинским заболеванием (не путать с худыми ногами эктоморфов), которое лечат медикаментозно. В том числе с помощью применения гормональных средств – инсулина, гормона роста, анаболических стероидов. Естественно, под строгим медицинским контролем.

Как увеличить объемы

Итак, за исключением мышечной дистрофии, все случаи слишком худых ног корректируются. Теоретически есть два способа увеличить объем бедер – с помощью накопления жира, и с помощью набора мышечной массы.

За счет накопления жира

Это так сказать “народный способ”. Ведь логика подсказывает, что раз ноги худые, значит надо больше есть. Избыток калорий обязательно приведет к увеличению жировой прослойки и ноги станут больше. В теории все выглядит легко.

Но на практике этот метод срабатывает только на женщинах с нормальным обменом веществ.

Стоит только расслабиться в питании, начать переедать, сразу начинается набор лишнего жира в теле. В том числе и за счет его накопления на бедрах.

Одна беда — для эктоморфов этот метод не работает. Из-за очень быстрого метаболизма набрать вес не получается даже при увеличении калорийности питания.

В такой ситуации, остается только один способ набрать массу в ногах – это качать мышцы бедра.

За счет наращивания мышечной массы

Практический опыт бодибилдинга показывает, что для эктоморфов с худыми ногами накачать их вполне реально.

Конечно, они под действием силовых нагрузок не станут такими огромными, как у профессиональных спортсменов. Но существенно увеличить объемы бедер в сравнении с изначальными параметрами получится. Ведь наращивание мышечной массы — достаточно управляемый процесс. В этом помогут практические методики тренировок ног для набора массы, отработанные на протяжении десятилетий.

Единственное, чем отличаются эктоморфы от других типов телосложения, так это скоростью мышечного роста.

У эктоморфов мышцы растут намного медленнее, поэтому чтобы получить нужные результат, придется потратить больше времени.

Но есть и приятная новость — этот тип телосложения набирает пусть и медленно, но в основном “сухую” мышечную массу, то есть без жира.

Особенно от этого выигрывают девушки. Их изначально длинные, но худые ноги постепенно набирают необходимые мышечные объемы, постепенно приобретая эстетичный спортивный вид. В результате ноги становятся в меру накаченными, без видимых излишков жира и целлюлита.

Какого результата мы хотим добиться?

Как формируются красивые и упругие ягодицы и бедра? Интернет просто перегружен фотографиями девушек в прекрасной форме.

Глядя на них, не верится, что таких результатов можно добиться в домашних условиях. И совершенно зря!

Главный залог успеха – всего несколько базовых комплексов, который может освоить любая женщина. Немаловажную роль сыграет ваша настойчивость и вера в успех.

Для начала несколько полезных советов:

• Все мы прекрасно знаем, что новая жизнь начинается с понедельника и заканчивается во вторник. Создайте для себя мотиватор, это может быть фотография, демонстрирующая к чему нужно стремиться, начиная упражнения. Ведите дневник своих успехов, пообещайте купить себе очень дорогую вещь, словом, делайте все, чтобы выработать привычку к занятиям спортом;
• Начиная занятия, подкорректируйте диету, исключив сложные углеводы. Введите в рацион больше жидкости, белка и зелени. Именно белок помогает формировать красивую мышечную массу и не нужно бояться, что ноги станут, как у культуристов. Упражнения в комплексе с правильным питанием дадут возможность не только похудеть, но и подтянуть мышцы, не перекачав их;
• Еще один полезный совет, который касается диеты: если вам ужасно хочется сладкого, съешьте, но отработайте количество калорий, увеличив время тренировки или нагрузку. Это лучше, чем время от времени срываться, поедая пирожные, булочки и шоколадки;
• Любая нагрузка на нетренированные мышцы начинается с разминки, это обязательный пункт программы, без разогрева вы можете травмироваться. Ровно с того момента, когда вы больше не будете чувствовать боли в ногах и ягодицах, нужно увеличить нагрузку с помощью небольших гантелей и выделить на упражнения больше времени.

Настойчивость и терпение, и через несколько недель у вас будут идеальные ляжки и ягодицы, не хуже, чем у фитнес-моделей.

Рекомендации по тренировкам

Набрать вес в ногах будет проще, если соблюдать главные правила:

1. Приоритет в подборе упражнений отдается базовым движениям со свободными отягощениями — гантелями, штангой или гирями
2. Базовые упражнения, выполняемые в тренажерах допускаются, но в качестве вспомогательных

Результативность таких движений в плане набора мышечной массы ниже, чем от упражнений со свободными весами.

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха после силовых нагрузок. Тренируя ноги слишком часто, можно замедлить рост мышц из-за недостаточного восстановления.

1. Среднее количество упражнений на ноги за одну тренировку — 4-5

2-3 движения приходится на развитие квадрицепсов (приседания, выпады), 2 упражнения для бицепсов бедра (виды становых тяг или наклонов).

Если есть необходимость дополнительно развивать икроножные, в программу включают 1-2 упражнения на эту мышечную группу — подъем на носки стоя или сидя.

1. Количество рабочих подходов в одном упражнении 2-4
2. Диапазон повторений – 10-15
3. Паузы отдыха между подходами – 2-3 минуты
4. Прогрессия нагрузки

Постоянное увеличение объема нагрузки — обязательно условие прогресса.

Стремитесь от тренировки к тренировке планомерно увеличивать интенсивность занятия за счет количества подходов, увеличения рабочего веса и прочих параметров.

Как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения

Существуют многочисленные упражнения, которые просты в выполнении в домашних условиях. Для их выполнения не требуется физическая подготовка и наличие специального инвентаря. После освоения таких упражнений можно будет переходить к более сложным комплексам.

Присед

Для выполнения упражнения требуется:

1. Встать ровно. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Носки немного расставлены в стороны. Вес тела должен переноситься на пятки.
2. Тело немного наклонить вперед. Отводя таз назад, корпус опускают в положение приседа. Когда сгибаются колена, бедра должны находиться параллельно полу.
3. Чтобы вернуться обратно, от пола требуется оттолкнуться пятками. Тело должно быть выпрямлено.
4. При подъеме ягодицы должны находиться в зажатом положении.

Выпады вперед

В зависимости от длины шага можно изменять степень воздействия на мышцы.

Есть два варианта выполнения:

• нагрузка приходится на переднюю часть бедра, что повышает мощность квадрицепса;
• воздействие на ягодицы.

Выполнение выпадов предполагает следующие действия:

1. Выпрямить спину и поставить руки на поясницу.
2. Ноги находятся на ширине таза, а стопы – параллельно друг другу.
3. Вдохнуть и сделать шаг вперед. Рабочую ногу необходимо ставить на всю стопу, а задняя ставится на носок.
4. Вес тела переносится на выставленную вперед ногу. Удерживая в прямом положении корпус, необходимо опуститься в выпад.
5. Требуется удерживать колено сзади стоящей ноги в нижней точки, максимально приближаясь к полу, но не касаясь его. Бедро рабочей ноги должно быть в перпендикулярном положении относительно голени.
6. Сделать выдох и вернуться обратно. При этом необходимо опираться пяткой в пол впереди стоящей ноги.
7. Далее упражнения повторяются для другой ноги.

Боковые выпады

Упражнение помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. При таком типе выпада нагрузка на колени меньше, чем при приседаниях и классическими выпадами.

Для выполнения потребуется:

• Выпрямит корпус, и поставить вместе ноги. Руки убрать туда, куда удобно. Колени требуется расслабить.
• Сделать выдох и шагнуть ногой в сторону. Стопа должна быть поставлена полностью на пол. Вес тела необходимо перенести на рабочую ногу.
• Сделать глубокий присед, чтобы бедро было параллельно полу. При этом корпус должен быть немного наклонен, а таз отведен назад.
• Другая нога в момент приседа должна быть прямой. Чем шире будет шаг, тем воздействие на мышцы будет сильнее.
• Выдохнуть и, оттолкнувшись пяткой, вернуться в исходное положение.
• Повторить для другой ноги.

Выпрыгивание из приседа

Происходит укрепление мышц ягодиц и ног. Выпрыгивание позволить увеличить количество ударов сердца, что позволит сжигать калории.

Процесс:

1. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, необходимо опуститься в присед. Руки соединены перед собой. Бедра в параллельном положении пола. Голень и бедро составляют прямой угол.
2. Резким движением необходимо прыгнуть вверх, а руки опустить вниз.
3. Вернуться в присед. Продолжать выполнение упражнения.

Разгибание бедра в положении упора на колени

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

• двуглавая мышца (находится на задней части бедра);
• большая ягодичная мышца.

Техника исполнения:

1. Принять упор лежа. Руки поставить на предплечья, а ноги – на колени. Спина должна составлять прямую линию, без прогибов в пояснице. Живот требуется подтянуть.
2. Согнуть ногу в колене. Ее необходимо поднять вверх то того, пока бедро и корпус не будут составлять прямую линию (возможно немного выше).
3. Стопа должна быть сокращена. Можно представить, что происходит давление в потолок пяткой. Колено должно находиться под прямым углом.

Необходимо следить, чтобы спина не прогибалась. Колено необходимо опускать аккуратно, без резких движений. Лучше выполнять упражнения на коврике.

Для большей эффективности возможно использовать утяжелители для ног. Стоит следить, чтобы размах и закидывание ноги наверх не происходило по инерции. Упражнение должно выполняться в медленном темпе, прочувствовав работу каждой мышцы.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Чтобы активизировать и укреплять наиболее глубокие мышцы внутренней поверхности бедра, необходимо выполнять подъемы ног из положения лежа.

Для этого требуется:

1. Лечь боком на пол, упираясь об него локтем.
2. Внизу лежащую ногу требуется выпрямить, а верхнюю необходимо согнуть в колене и поставить сзади.
3. Поднимать вверх внизу лежащее бедро и задерживаться в верхней точке на несколько секунд.

Для максимального эффекта подъемы необходимо выполнять в медленном темпе. Такой режим позволяет почувствовать, как качается каждая группа мышц, и понять правильно ли выполняется упражнение.

Подъемы на носки

Подъемы на носки развивают икроножные мышцы. Если выполнять упражнение сидя, то нагрузка смещается на мышцу, которая находится под икрами. Также подъемы позволяют развить силу икроножных мышц, способствует их похудению. Главное, чтобы нагрузка на обе ноги была равномерной.

Для исполнения подъемов необходимо:

• Встать около вертикальной опоры и упереться об нее руками.
• Медленно встать на носки до максимума.
• Задержаться на 2-3 секунды.
• Опуститься вниз.

Если есть желание иметь красивые ноги и бедра, необходимо выполнять специальные упражнения. Не обязательно посещать для этого тренажерный зал. Занятия можно проводить дома.

Пару слов о питании

Для эктоморфов питание для роста мышечной массы имеет определенную специфику.

Белок для стимуляции мышечного роста, бесспорно, важен. Но для эктоморфов на первом месте потребление углеводов.

Часто именно его нехватка в рационе тормозит рост мышц у людей с этим типом телосложения.

Суточная норма потребления углеводов самая большая из всех соматотипов — 7-8 грамм на 1 кг собственного веса тела. Некоторые специалисты рекомендуют даже повышать норму потребления углеводов до 9-11 грамм.

Для сравнения: стандартная норма потребления углеводов для других типов телосложения – 5-6 грамм.

А вот с приемом белка все как обычно – 2 грамма на 1 кг веса тела.

Количество жиров эктоморфы могут не учитывать, так как этот нутриент автоматически набирается при поглощении такого большого количества пищи.

Кстати, общая калорийность питания также “на высоте” — 50-60 ккалорий на 1 кг.

Даже обладая высоким метаболизмом и хорошим аппетитом, принимать такое количество пищи — сложная задача. И здесь на выручку приходит спортивное питание.

Одно из главных достоинств спортивных пищевых добавок – они могут содержать большое количество калорий при небольшом собственном объеме. Это облегчает набор необходимого количества белков, углеводов и общей калорийности.

На первом месте по эффективности для набора мышечной массы ног стоит гейнер. Часто только благодаря его применению худощавые люди могут увеличивать свои объемы.

Как показывает практика, для эктоморфов прием протеина менее результативен, чем использование гейнера. Поэтому протеин использоваться может, но только как дополнительная, вспомогательная добавка.

Также результат приносит прием креатина и витаминно-минеральных комплексов.

А вот популярные аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные виды) для эктоморфов в период набора массы бесполезны.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.