Просто потому что вы не видите свою спину, не значит, что она не важна для здоровья. Вам следует давать ей столько же внимания на тренировках, как и всем другим мышечным группам – квадрицепсам, плечам и мышцам живота.
Спину не видно, поэтому о ней редко думают. К несчастью, такова ситуация у многих женщин, которые забывают тренировать мышцы задней части туловища. Слишком часто мы упускаем необходимые упражнения упражнения для мышц спины, проводя только те, которые нагружают видимые зоны нашего тела. Следует прекратить так делать! Сильные широчайшие мышцы, трапециевидная и другие, необходимы для здорового организма и красивой осанки.
Спина работает почти в каждом движении, которое мы выполняем ежедневно, поэтому ее важно накачивать – чтобы было легче выполнять эту работу.
Кроме силы и функциональности, которые получает девушка от тренировки, укрепленная и мускулистая спина и накачанные плечи девушке позволяют визуально сделать талию намного тоньше. Вы также не будете больше волноваться о том, что бюстгальтер постоянно въедается сзади в жир и будете прекрасно выглядеть в одежде, которая не прикрывает спину. Разве всего этого не достаточно, чтобы сразу же взяться за тренировку?
Мы сосредоточимся на главных мышечных группах. Три самые основные – широчайшая, трапециевидная и нижняя, которая выпрямляет позвоночник. Также в ходе выполнения этих базовых упражнений укрепятся и многие другие мышцы спины, особенно те, которые вытягивают и поворачивают плечевой сустав.
Функция широчайших – поворачивать плечо внутрь и вытягивать руку. Нижние мышцы спины используются, чтобы наклонять корпус из стороны в сторону или выгибаться назад. Трапециевидные же используются для подъема лопаток и поворота их вверх.
В этой статье мы рассмотрим способы подстроить свою тренировку под собственное тело и его особенности и в итоге развить силу, размер и симметрию мышц задней части тела.
Разработка собственной программы для тренировки
Хороший комплекс занятий для спины должен включать, по крайней мере, три сложных упражнения на тягу, которые нагружают верхние и средние мышцы спины и 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.
Ваш выбор и последовательность упражнений следует менять от одной тренировки к другой или хотя бы раз в 2-3 недели, чтобы убедиться, что вы оптимально нагружаете все мышцы спины во время тренировок.
Подходы и повторы
В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.
Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.
Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной
Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, потому что они участвуют в некоторой степени во многих упражнениях. Кроме того в тренировочную программу желательно добавить упражнения, которые напрягают исключительно большую и малую круглые мышцы, а также трапециевидные.
Хотя все три указанные выше мышцы и участвуют во многих упражнениях для спины, если вы желаете сильнее их развить, вы можете добавить специфические движения, рассчитанные на них.
Вы также можете скомпоновать прокачку бицепса с тренировкой спинных. Оба упражнения на тягу полезно комбинировать для эффективной тренировки, чтобы сократить время, проведенное в спортзале.
Частота, длительность и интенсивность
Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.
Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.
Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?
Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.
Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?
Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того чтобы радоваться тому, что вы выполнили тренировку, вам следует спросить себя, что будет, если вы добавите к штанге еще два блина. Можно сказать, что вы ничего не знаете заведомо, пока не попробуете!
Какие мышцы нужно регулярно тренировать
Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.
Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.
Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:
- визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
- качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
- улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
- сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.
Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.
Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц
Работа над определенными целями
Безопасно добавляем массу
Вне зависимости от цели вашей тренировки, будь то для соревнований или просто для здоровья, широкая и крепкая спина – признак того, что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора, такие как становая тяга, являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности, и вы обязательно сможете развить спину, которая заслуживает награды.
Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели, но участвуют и ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные, лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение, которое затрагивает больше мышц, чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности, вы строите силу и объем, которые не достичь другими способами.
Чтобы безопасно и правильно выполнять тягу, вам нужно выполнить первые несколько повторов вообще без блинов.
Убедитесь, что у вас прекрасная техника, прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмите штангу хватом, который вам больше нравится.
Сократите мышцы плеч, спины и кора, после чего, одним сильным движением, вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти, полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.
Вам следует помнить, что тяга может оказаться опасным упражнением, если его неправильно выполнять.
Важно в начале тренировки разогреть организм, выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки, которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень, который предотвратит повреждение поясницы.
Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу, то есть вы не можете выполнить еще один повтор, не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела, что будет описано дальше в статье.
Тренировка дома
Тренироваться в домашних условиях достаточно просто, если у вас есть 2-3 простые вещи: штанга, 2-3 набора гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с первыми двумя снарядами вы можете накачать спину. Вы можете проводить становую тягу и выполнять тяги как с гантелями, так и со штангой. Гантели можно использовать для разнообразных упражнений, таких как тяга одной рукой, тяга на дельты и пуловеров.
Чтобы выполнить упражнения со штангой дома, вам нужно быть креативным. Найдите что-то, что вы можете присоединить к выемке на штанге, куда надеваются блины. Это будут ручки. Лучше для этого использовать очень короткий эспандер.
Это позволит вам держать кисти рук прямыми, пока вы выполняете это упражнение. Вы можете также использовать веревку или полотенце, но эти варианты оказывают на кисть руки больше нагрузки, поэтому воздержитесь от слишком больших весов.
Разнообразие упражнений
Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание, чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.
Симметрия
Развитие спины очень важно для того, кто собирается на соревнования, но и всем другим людям, заинтересованным в своей фигуре оно тоже важно. Крепкая спина демонстрирует вашу силу и позволяет талии выглядеть уже по сравнению с ней.
При оценке фигуры на соревновании обычно ищут широкую, симметричную и рельефную спину. Ваша спина должна быть шире прямо под плечами и должна сужаться к нижней спине и талии. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не менее важны, так как они связывают весь созданный тренировкой вид.
Чтобы сбалансировать вид спины, вам нужно знать какие ее области (верх, середина или низ) хуже развиты. Когда вы это обнаружили, вам нужно немного улучшить свою тренировку, чтобы менее развитому участку отводилось больше внимания.
Если ваша слабость находится в верхней части спины, выполняйте упражнения с широким хватом. Подтягивания, различные тяги – всё выполняем с широким хватом.
Чтобы не сокращать количество движений, не берите слишком тяжелый вес. К хорошим упражнениям для развития средней части спины относятся тяга с гантелями, как обеими руками сразу, так и по одной и тяга нижнего блока на тренажере.
Чтобы сосредоточиться на нижней части спины вы должны выполнять по большей части становую тягу, гиперэкстензию и обратную экстензию.
Изоляционные упражнения
Изолировать спинные мышцы почти невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины почти не замечая, что они напрягают. Пока вы не станете опытным пауэрлифтером, вы не получите качественную связь мозга и мышц. Тем не менее, спинные мышцы можно развивать и без изоляции.
Как вы поймете, что вы не изолируете мышцы. Во-первых, вы не заметите в спине жжения или усталости – чаща всего жечь будут только руки. А во-вторых вы даже не будете получать наслаждения от тренировки.
Изолировать мышцы – значит научиться сокращать и расслаблять ее в отдельности.
Приоритизация
Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп, то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу, поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения, из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней, каждую неделю следует изменять тренировку.
Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов, разной интенсивностью и ассортиментами упражнений, чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.
Кроме того, в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги, чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.
Даешь серьезные веса!
Это следует повторить опять – как женщине вам необходимы тяжелые упражнения! Нет никаких зачем и почему! Если вы серьезно желаете добиться своей цели, вам нужно без страха добавлять килограммы к своей штанге до достижения цели.
Не бойтесь веса. Может показаться очень страшным подойти к штанге, на которой навешено 60 кг веса. Поднять ее, кажется еще страшнее. Но это не должно вас волновать. Атакуйте ее со всей интенсивностью!
Вам нужно мысленно победить все препятствия на своем пути силой воли – и число повторов, и жжение в мышцах, и желание вашего тела остановиться. Вам нужно уже видеть в уме как вы пробились мимо всех этих препятствий и достигли цели. Подумайте, как приятно вам будет победить! А на следующий раз вы уже будете подходить к этой штанге без единого сомнения, так как вы уже показали ей, кто здесь босс.
Отличия женского тренинга для спины
При выполнении силовых упражнений женщинам не нужно гнаться за весами. Если перед тренирующимся мужчиной обычно стоит цель нарастить за короткий промежуток времени как можно больший вес, то перед девушкой такой задачи нет. Безусловно, некоторые атлетки достигают поистине впечатляющих результатов: становая тяга более 100 кг, подтягивания выполняют с внушительным грузом на ногах… Но выполнение упражнений для девушек на спину неминуемо приводит к увеличению мышечной ткани в объемах, что со временем делает фигуру не совсем женственной — как говорится, «на любителя».
Если девушка не ставит перед собой задачи победить в силовом троеборье, то нет смысла постоянно увеличивать рабочие веса. Кроме того, большинство девушек, придя в тренажерный зал, не могут похвастаться умением выполнять простые подтягивания или отличной техникой выполнения становой тяги. Поэтому для начала следует досконально изучить технику выполнения основных упражнений для мышц спины. Для девушек это может оказаться довольно сложной задачей и занять долгие месяцы. Если есть возможность, на первые месяцы тренировок лучше нанять опытного инструктора, который «поставит» технику выполнения становой тяги, приседаний и т. д. После того как азы будут постигнуты, можно продолжать тренировки самостоятельно и даже составлять себе те или иные программы, нацеленные на прокачку отдельной группы мышц.
В отличие от мужчин, женщинам ни к чему принимать анаболические стероиды или постоянно в больших количествах употреблять протеиновые коктейли. После того как девушка научиться подтягиваться классическим хватом хотя бы 10 раз, сможет без ошибок выполнять становую тягу и гиперэкстензию с утяжелением, ее спина без дополнительного приема фармакологии станет рельефной, стройной и красивой. Улучшится осанка, голова больше не будет втянута в плечи, от сутулости не останется и следа.
Пример 2-х недельной программы для тренировки спины
Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.
Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.
Неделя 1
Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.
| Становая – 5 подходов, 15, 10, 8, 6, 4 повторов | |
| Тяга нижнего блока — 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторов | |
| Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода, 12, 10, 8 повторов |
Неделя 2
Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.
| Тяга с гантелью 5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторов | |
| Подтягивания 3 подхода, 12, 10, 8 повторов | |
| Тяга Т- штангой 2 подхода, 10 повторов | |
| Гиперэкстензия 2 подхода 10, 8 повторов |
Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе, просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12, 10, 8, 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.
Можно ли «похудеть» в спине с помощью упражнений
Если цель занятий — похудение, это не значит, что на тренировках надо обходить вниманием упражнения на спину. Для девушек важно не только приобрести плоский рельефный живот, но и избавиться от валиков жира на спине. Эти неприглядные скопления жировой ткани почти всегда появляются при наличии лишнего веса. Чтобы от них избавиться, надо посвятить один из тренировочных дней на неделе конкретно упражнениям для рук и спины. Очень скоро «вид сзади» преобразится и от неэстетичных валиков жира не останется и следа.
Основное правило для тех, кто хочет похудеть в области спины с помощью упражнений — параллельно с тренировками придерживаться диеты. Следует сократить до минимума потребление простых углеводов (в идеале — полностью от них отказаться), построить основу своего рациона на употреблении белковой пищи. Если упорно двигаться к своей цели, за месяц можно избавиться от 5-6 кг жировой массы. Валики и складки жира на спине станут заметно меньше, а со временем и полностью уйдут.
Программа эффективной тренировки спины для девушек
А вот ещё одна испытанная и эффективная программа. Многим девушкам она уже помогла подтянуть мышцы спины и обрести прекрасную фигуру. Надеемся, она поможет и вам:
| Тяга верхнего блока широким хватом 4 подхода по 12-15 повторов | |
| Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12-15 повторов | |
| Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-15 повторов | |
| Тяга нижнего блока 4 подхода по 12-15 повторов | |
| Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 4 подхода по 12-15 повторов | |
| Подтягивания 4 подхода по 12-15 повторов |
Важно: Тренировку следует иногда изменять, чтобы избежать плато. Итак, в течение некоторых недель проводим 5 подходов по 10 или 12 повторов, а на некоторых проводим другие упражнения. Хотя приятно иметь заданную программу, лучше все-таки менять ее, чтобы не было скучно.
Важность разминки и заминки
Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.
Разминка необходима для:
- повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
- активации работы связок;
- стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.
Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.
По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.
Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин
Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.
Описание тренировки:
- Цель – набрать мышечную массу;
- Тип тренировки – для одной мышечной группы;
- Уровень сложности – для начинающих;
- Продолжительность программы – 6 недель;
- Дней в неделю – 2;
- Время тренировки – 45-60 минут;
- Нужные снаряды – только гантели и собственный вес тела;
- Тренировка рассчитана на женщин.
Описание программы
Зачастую, женщины имеют непропорциональное тело с более развитыми мышцами ног, это происходит потому, что они не заботятся о верхней части тела.
Исследователи обнаружили, что у шокирующего количества женщин очень мало развита верхняя часть тела. И это свойственно абсолютно всем женщинам вне зависимости от возраста.
Для многих девушек сложно сделать даже одно отжимание или подтягивание!
Тем не менее, им очень помогло бы развитие этих мышц, ведь они нужны во многих ежедневных ситуациях: женщинам иногда приходится носить тяжелые вещи, поднимать детей и выполнять многие другие задачи.
Если у вас развитая верхняя часть тела, то вы сможете не только лучше выглядеть, но, что важнее всего, сможете отвечать нуждам своей семьи и работы.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то у вас не будет проблем – там обычно предлагаются различные веса. Если вы занимаетесь дома, то можно будет покупать большие гантели по мере прогресса.
Программа тренировки для женщин
| Жим гантелей 3 подхода по 12 повторений | |
| Вертикальная тяга 3 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 12 повторений | |
| Разведение рук с гантелями 3 подхода по 6-10 повторений | |
| Отжимания 3 подхода до отказа | |
| Подтягивания 3 подхода до отказа |
Советы по тренировке
- Жим. Начните, держа гантели на уровне плеч, и поднимайте их вверх, над головой. Медленно и контролируемо вернитесь в исходную позицию. Если три подхода было легко выполнить, попробуйте взять более тяжелые гантели.
- Вертикальная тяга. Начните, опустив руки вниз, держа гантели перед бедрами. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях.
- Тяга гантелей в наклоне. Немного согнитесь в области талии, держа спину прямой. Следите, чтобы она не скруглялась. Позвольте рукам спокойно свисать по обе стороны тела. Медленно согните локти и поднимите их, не разводите локти, держите их ближе к телу, сдвиньте лопатки друг к другу. Контролируемо опустите руки в начальную позицию.
- Разведение рук с гантелями. Начните, держа руки опущенными. Медленно поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. После этого медленно опустите их в начальную позицию.
- Отжимания. Если у вас получается выполнять их, делайте по 3 подхода. Если у вас не получается выполнить даже одно, начните с позиции отжиманий с колен. Также можно попробовать и такой подход: лягте на пол, потом встаньте на четвереньки и, контролируя технику, опускайте себя к полу.
- Подтягивания. Подтягивания – необходимое упражнение для красивой спины и сильных плеч. Если вам трудно выполнять одно подтягивание, вы можете попробовать подтягивания с прыжком – подпрыгните до перекладины, после чего медленно себя опускайте. Также можно закрепить к перекладине длинный резиновый ремень, который будет помогать вам делать подтягивания.
Если ни одной из этих опций у вас нет, вы можете перекинуть через дверь эспандер и тянуть его вниз. Возьмите оба конца эспандера, перекинутого через дверь, сидя около двери. Тяните эспандер вниз обеими руками, пока руки не будут на одном уровне с плечами. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Не бойтесь увеличивать вес по мере надобности, когда вы пытаетесь построить мышечную массу.
Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется больше года, чтобы научиться правильно их выполнять, но оба эти упражнения необходимы для силуэта, который вам так нужен.
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
- Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
- Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
- Руки не должны свисать, держите их у груди.
- Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
- Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
- ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
- Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
- Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
- Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
- Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
- Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
- Ноги держите натянуто.
- Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
- Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
- Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
- ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
- Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
- Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
- Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
- Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
- Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
- Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
- Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
- Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
- В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
- Ноги согните в коленях.
- Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
- Поднимайте корпус максимально вверх.
- Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
- Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
Для выпрямления позвоночника
Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.
Упражнения для мышц шеи
Перечень:
- Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
- Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
- Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.
Упражнения для выравнивания позвоночника
Перечень:
- Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх. При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову. Повторяют 5-8 раз.
- Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол. При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу. Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.
Упражнения на тонус мышц спины
Перечень:
- Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.
Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц. - Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
- Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.
Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:
- Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
- Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
- Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.
Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:
- Уровень физической подготовки.
- Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
- Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.
Советы профессиональных спортсменов
Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012
Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.
Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер
В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.
Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер
Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.
