Сбросить вес не так просто. Похудение – дело длительное, требующее большого старания. Но даже за неделю можно потерять несколько килограмм и запустить процесс жиросжигания.
Средства массовой информации, в том числе и интернет-издания, пестрят рекламой чудо-средств для быстрого сброса веса. Зеленые зерна кофе, прыскали с корицей и касторкой, жидкий каштан и многое другое обещают стремительный эффект за считанные дни. Но если не искать чудес, а ставить перед собой реалистичные цели, можно за неделю сделать многое и начать долгий путь по обретению сильного, красивого и стройного тела.
Упражнение для домашних тренировок
Любой фитнес-режим потери веса состоит из двух основных частей: аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения сжигают калории, дефицит калорий необходим для потери веса. Силовая тренировка помогает построить массу мышцы, которая наращивает ваш метаболизм и помогает вам сжигать больше калорий 24/7, даже когда вы не занимаетесь спортом.
Ваш план упражнений по снижению веса дома должен включать от трех до шести дней аэробных упражнений в неделю и, по крайней мере, два дня силовых тренировок. Вы можете заниматься аэробными и силовыми упражнениями отдельно — скажем, бегать и кататься на велосипеде три-шесть дней в неделю, а также тренироваться с весом два дня в неделю — или же вы можете комбинировать их.
Как похудеть дома за неделю? Соблюдать диету!
Но первый шаг в любом похудении – диета, которая подразумевает ограничения в питании. Чтобы соблюдать диету, вам не нужны никакие тренажеры. Жир начинает сгорать только тогда, когда вы создаете ему дефицит калорий, поступающих с едой. Нет дефицита – не будет и похудения. Ваше право решать: когда, во сколько и что именно принимать в пищу. Главное – вставать из-за стола с легким чувством голода.
На фоне дефицита калорий уместно будет организовать питьевой режим: на время похудения лучше пить по 2 литра чистой негазированной воды в день. Отлично, если вместо обычного сдобного хлеба в вашем рационе появится цельно-зерновой или хлебцы. Сладости замените на сухофрукты, мед и орешки. Уберите из питания все виды полуфабрикатов, солености, копчености, булочки и сахар. Даже соблюдение этих нехитрых мер позволит вам терять до 3 килограмм уже за первую неделю.
Что включить в тренировку?
Что вам нравится делать? Нравится ли вам например, ходить гулять с собакой, походы, езда на велосипеде, танцы, скейтбординг? Планируйте делать как можно больше того, что вам нравится.
Не беспокойтесь о том, что вы должны делать что-то конкретное. Если вы ненавидите беговые спринты, не бегайте!Лучший тип тренировки является тот, который вы с нетерпением ждете, потому что именно тогда вы будете последовательны.
Проявите творческий подход к упражнениям
Любое удобное место на открытом воздухе станет вашим тренажерным залом. В понедельник например, отправляйтесь на пробежку, во вторник — катайтесь на велосипеде. В четверг отправляйтесь на близлежащую трассу и бегите спринты (только если хотите); в субботу возьмите друга в поход.
Если у вас есть энергичный компаньон, например собака, одна или две 30-минутные прогулки ежедневно порадуют вашего щенка и помогут вам достичь ваших целей потери веса.
Танцевальные упражнения для похудения в домашних условиях
Танцевальная аэробика – хороший способ быстро избавиться от лишних килограммов. Такие занятия под энергичную и зажигательную музыку дают отличный заряд бодрости, развивают пластику тела и повышают общую выносливость организма. Кроме того, занимаясь фитнес-танцами, вы активизируете обмен веществ и тренируете сердечно-сосудистую систему.
Танцевальная аэробика сочетает в себе такие направления, как латино, самба, румба, джаз и даже классический балет. Вы можете выбрать именно тот танец, который больше нравиться и тренироваться под любимые мелодии. Кроме того, танцевальные упражнения дают хорошую физическую нагрузку на все группы мышц. Во время одного занятия вы можете сжечь большое количество энергии: до 700 калорий за один час. Поэтому этот вид настолько популярен среди других фитнес-упражнений.
Заниматься танцевальной аэробикой можно в домашних условиях, используя видеотренировки популярных звезд фитнеса, или в спортклубе под руководством опытного тренера. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то выбирайте активные танцы, например, латино или рок-н-ролл. Если только начинаете тренировки, то вам подойдут более спокойные направления – фанк-аэробика или восточные танцы. Не забывайте делать обязательную разминку перед и растяжку после занятий. Это позволит вам адаптироваться к интенсивной физической нагрузке и снять напряжение в мышцах после двигательной активности.
Силовые тренировки
Многие считают, что не могут получить, хорошие силовые тренировки без большого количества тренажеров. Снова необходимо подумать, что из себя представляет силовая тренировка.
Согласно исследованию 2021 года в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения по гимнастике столь же эффективны для увеличения силы и наращивания мышц, как и традиционная тяжелая атлетика.
Гимнастика является особенно полезной тренировкой для начинающих дома, потому что она использует функциональные движения, которые тренируют тело, как двигаться. После того, как вы построили основу силы с упражнениями, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать поднимать тяжести, если вы решите это сделать.
Пакет «Стандарт»
Программа тренировок в домашних условиях на 1 месяц с видео сопровождением
Стандартная программа питания на неделю
Материалы по правильному питанию и похудению
Онлайн поддержка в течение всего действия программы
Контроль вашего результата онлайн.
Список взаимозаменяемых продуктов для похудения
РЕЗУЛЬТАТ:
— избавление от 3-4 кг жировых отложений;
— увеличение выносливости на 20-30%;
— улучшение общего состояния организма и работы ЖКТ.
Лучшие упражнения для тела
Есть сотни упражнений, которые вы можете сделать без какого-либо оборудования, просто используя свой собственный вес тела. Все это сложные упражнения, то есть они используют несколько групп мышц одновременно. Они лучше всего подходят для потери веса, потому что они сжигают больше калорий, в то время когда вы их делаете. Чем выше интенсивность и чем больше вы испытываете себя, тем больше калорий вы будете сжигать, делая их.
Упражнения для нижней части тела:
- Приседания-прыжок
- Приседания на одной ноге
- Прыжок-выпад
- Велосипед
- Мост
Упражнения для верхней части тела:
- Отжимания
- Подтягивания
- Падения
- Отжимания стойки на руках
Основные упражнения:
- Планка
- Боковая планка
Есть много вариантов этих упражнений на вес тела, но когда вы только начинаете, основы — это все, что вам нужно. После того, как вы освоили эти шаги, вы можете начать включать более сложные версии.
Как можно похудеть без салонов красоты?
Молодые мамочки умудряются в декрете (который многие шутя называют вынужденный домашний арест) привести свою фигуру в полный порядок. Они постоянно ухаживают за своим телом, балуют его скрабами и обертываниями. Эффективно – не значит дорого. Используйте для косметических целей доступные и недорогие средства.
К ним относятся:
- Молотый кофе (часто используют жмых после варки).
- Измельченную овсянку.
- Мед.
- Мумие.
- Лимон.
Даже эти 5 продуктов в разных сочетаниях, помогут коже за считанные дни приобрести бархатную текстуру, нежность и упругость. Ухаживайте за собой, балуйте себя, пейте больше воды и через неделю будете блистать на любой вечеринке!
Худеем без тренажерного зала
Круговая тренировка является одним из лучших способов построить силу и выносливость и сжигать калории. Она идеально подходит для домашних тренировок, которые не связаны с оборудованием. Если вы правильно спроектируете свою тренировку, вы можете объединить свои тренировки в течение дня одним махом.
Выберите несколько упражнений для всех основных групп мышц и выполняйте по одному комплексу каждого упражнения, не отдыхая между ними. Вы можете либо сделать определенное количество повторений — 10 или 15, например, — или вы можете установить интервал таймера на 30 секунд до одной минуты. Когда таймер даст сигнал, переходите к следующему упражнению.
В конце раунда отдохните одну-две минуты, затем повторите. Вы можете начать с двух раундов и работать до четырех-шести.
Как похудеть дома? Аэробика для начинающих!
Когда человек ставит перед собой задачу сбросить вес за короткий срок, ему важно подключить кардиотренировки, которые под силу делать даже начинающим. Юлия Пантелеева – известный фитнес тренер из Канады, в своих интервью ставит перед худеющими только одно условие: никогда не бросать начатое. Система и терпение – залог успешного процесса стройнения будь- оно начато неделю или месяц назад. Даже неделя усилий, – заверяет тренер, – поможет увидеть первые результаты и получить вдохновение на дальнейшие действия.
Какие занятия могут позволить себе все стройнеющие?
- Прыжки на скакалке.
- Отжимания.
- Планка.
- Занятия с обручем или на диске здоровья.
- Танцы под динамичную музыку.
Обязательно уделяйте спорту от 30 минут в день (и желательно по 2-3 раза), и запомните: аэробика должна приносить радость, но заниматься нужно с усилиями, чтобы почувствовать напряжение мышц тела.
30-Минутная тренировка:
Начните с разминки, сделав 30 прыжковых домкратов, а затем прыжков вверх — без отдыха между ними. Затем:
10 отжиманий (при необходимости на коленях) 20 выпадов (по 10 с каждой стороны) 15 приседаний 40 велосипедов (20 с каждой ногой) 10 прыжков приседаний
Отдохните в течение одной или двух минут, а затем повторите еще два раза.
Еще один интересный и сложный способ сделать домашнюю тренировку — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы усердно тренируетесь в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.
Подобно тренировке схемы, вы выберете несколько упражнений и установите таймер. Допустим, вы делаете приседания. Когда таймер запустится, вы начнете приседать; через 20 секунд таймер даст сигнал и вы будете отдыхать в течение 10 секунд. Затем вы снова продолжите упражнения, после переходите к следующему.
Каждый раунд занимает примерно четыре минуты. Если вы включаете одноминутный отдых между упражнениями, вы можете поместить шесть упражнений в 30-минутную тренировку. Или, если вы чувствуете себя особенно бодро, займитесь 45-минутной или даже 60-минутной тренировкой.
Настройка на успех
Есть много преимуществ для спорта на дому — это доступно, личное, экономящее время и бюджет. Однако есть и недостатки. Если вы не будете недорабатывать в плане тренировок, это может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Если вы знаете, что вы устанете после работы, попробуйте подогнать тренировку первым делом утром перед душем.
Попробуйте выкроить отдельное тренировочное пространство, в свободной комнате, подвале или гараже. Сделайте место, куда вы обычно не ходите, чтобы расслабиться и отдохнуть. Если есть возможность, включите музыку или плеер с наушниками. Любимая музыка поможет взять правильный настрой.
Рассмотрим подробнее программу тренировок:
Количество тренировок: 12-24 (в зависимости от выбранного пакета).
Длительность тренировки: 60-80 минут.
Количество тренировок в неделю: 3 тренировки в неделю. Каждую неделю тренировки будут усложняться и становиться более интенсивными, так что будьте готовы, что легко вам не будет!
