Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.
Полина Высоцкая
Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер
Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.
Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.
Как похудеть за 3 недели быстро и легко
Начать правильно питаться, полюбить спорт и ждать месяцами небольших изменений в фигуре способна далеко не каждая девушка. Многие дамы, желая обрести идеальное тело в короткие сроки, решаются на похудение при помощи популярных экспресс-схем.
Любая диета — это прежде всего серьезный стресс для организма. И диета на 3 недели — не исключение. Однако,при разумном подходе, она может стать переходным периодом для физической и психологической подготовки организма к новым пищевым привычкам и режиму.
Силовые тренажеры
Программа того, как похудеть за 3 недели, не может обойтись и без силовых занятий. Этот комплекс упражнений направлен на рост мышц. Нарастание мышечной ткани ускоряет обменные процессы, происходящие в организме, а также способствуют сжиганию довольно большого числа калорий даже тогда, когда тело не подвергается физическим нагрузкам.
Убрать лишний вес можно еще быстрее, если выполнять упражнения с коротким промежутком между ними, давая, таким образом, маленькое количество времени телу и мышцам на отдых. Тренировать следует абсолютно все группы мышц (ног, рук, пресса, спины). Для этого выполняйте приседания, наклоны, отжимания, а также упражнения с использованием штанги.
Диета на 3 недели: варианты меню на обед, завтрак и ужин
Решившись на изменения своих пищевых привычек, многие девушки сталкиваются с первой серьезной проблемой — как составить правильный рацион на день, неделю, месяц. Диетическое меню должно быть разнообразным и сбалансированным.
Варианты меню для первой недели
| Период приема пищи | №1 | №2 | №3 |
| Утро | Овсяная каша с кусочками чернослива, мятный чай, яблоко. | Два хлебца с сыром, отварное яйцо, зеленый чай. | Творог (150 г.) с чайной ложкой меда, миндаль (25 г.), чашка цикория. |
| День | Салат из свежих овощей с оливковым маслом, биточки из говяжьего фарша, бутерброд с мягким сыром. | Салат из помидор черри и огурцов, кусок отварной куриной грудки, пучок укропа. | Постные щи из капусты, кусок цельнозернового хлеба с семгой, авокадо. |
| Вечер | Филе запеченной рыбы с овощами. | Паста с нежирным мясным фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами, чай. | Долька запеченной тыквы, 2 отрубных хлебца, чай. |
Варианты меню для второй недели
| Период приема пищи | №1 | №2 | №3 |
| Утро | Омлет с помидором, пластик твердого сыра (30 г), запеченное яблоко с корицей. | Стакан йогурта, тост с семгой, авокадо и огурцом. | Гречка, ряженка, банан. |
| День | Куриный бульон, салат из помидора, огурца, болгарского перца, заправленный льняным маслом. | Салат из шпината, ржаные хлебцы с брынзой, груша. | Овощной салат, тост с нежирной ветчиной, мятный чай. |
| Вечер | Тушеная говядина с чесноком, пучок зелени. | Рыба с овощным гарниром, стакан кефира. | Салат из отварной свеклы с черносливом, отрубные галеты, чай. |
Обязательно почитайте: Диета для сжигания жира: самые простые и эффективные виды, меню на каждый день, список продуктов
Варианты меню для третьей недели
| Период приема пищи | №1 | №2 | №3 |
| Утро | Сырники с изюмом, несладкий йогурт. | Яичница, ржаной хлеб с салатным листом, помидором и сыром, зеленый чай. | Овсянка с кусочками кураги и льняными семенами, черный кофе. |
| День | Кусок запеченной индейки, киноа, апельсин. | Грибной суп с гренками, салат из свежих овощей. | Минтай, салат из тертой моркови, горсть орехов, лимонный чай. |
| Вечер | Куриные биточки, тушеный кабачок с луком и чесноком, пучок укропа. | Котлеты на пару из говяжьего фарша, салат из свежей капусты и огурца. | 2 голубца, салат из отварной моркови, натуральный йогурт. |
На десерт, лучше всего кушать любые несладкие фрукты, ягоды и орехи. Любителям выпечки, рекомендуется запастись рецептами творожных лакомств с добавлением ароматных специй (корицы, ванили) и сухофруктов.
Английская диета на 3 недели
Зарубежные диетологи предлагают 21 дневную программу снижения веса. Сущность методики заключается в потреблении только низкокалорийных продуктов. При этом, белки и овощи строго чередуются по дням в течении всего периода ограничений.
Английская система предполагает следующий алгоритм питания:
- В первый и второй день необходимо употреблять любую молочку и несколько кусочков цельнозернового хлеба.
- На третьи и четвертые сутки на столе должно быть мясо, рыба, яйца (не больше 2 шт.), любой чай, кофе.
- Следующие два дня разрешается кушать только фрукты, сырые овощи и пить чай.
Затем, схема повторяется. Ожидаемая потеря массы, в среднем, составляет 8-10 кг. Придерживаться английской программы дольше срока, нежелательно. При наличии бесспорного эффекта, такая методика абсолютно не подходит для беременных женщин, людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками.
Показания к применению.
Лечебная диета №3 по Певзнеру назначается людям с хроническими заболеваниями кишечника, которых мучают запоры. Диета применяется вне стадии обострения болезни или при нерезком и затухающем обострении.
Особенности питания.
Лечебная диета №3 – это полноценное питание, которое состоит из блюд и продуктов, усиливающих двигательную активность кишечника, его способность к опорожнению. Чтобы этого добиться, из рациона исключают блюда, которые усиливают брожение в кишечнике, гниение, отрицательно сказываются на работе других органов пищеварения. Пищу готовят в измельчённом виде, варят в воде, либо готовят на пару, либо запекают. Овощи и фрукты используют в сыром или варёном виде. Диета включает также холодные первые блюда. Рекомендуемое количество приёмов пищи – четыре-шесть раз в день.
Химический состав и энергетическая ценность.
Белки – 90-100 г (55% животные), жиры – 90-100 г (30% растительные), углеводы – 400-420 г, свободная жидкость – 1,5 л, соль в пищи – 15 г. Калорийность диеты – 2800-3000 ккал.
Таблица продуктов
| Разрешенные продукты | Запрещённые продукты |
| Хлебные изделия | |
| Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, зерновой барвихинский, докторский, ржаной. Все изделия вчерашней выпечки. Несдобное печенье, сухой бисквит. В ограниченном количестве – несдобные выпеченные изделия с фруктами и ягодами. | Хлеб из муки высших сортов, изделия из слоёного и сдобного теста. |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко в разных блюдах, кисломолочные напитки, сливки, неострый сыр, сметана, творог свежий и блюда из него: пудинги, ленивые вареники, ватрушки. | Острые, солёные сорта сыра. |
| Супы | |
| Супы на некрепком, обезжиренном мясном и рыбном бульоне, овощном отваре. Преимущественно должны преобладать овощные супы, борщи, щи, свекольники, первые блюда с перловой крупой, фруктовые супы. | Супы на крепком бульоне. |
| Мясо и мясные блюда | |
| Нежирные сорта различных видов мяса, курицу, индейку. Мясные блюда должны быть варёные или запечённые в основном куском, иногда рубленые. Также разрешены в ограниченном количестве молочные сосиски. | Жирные сорта мяса, а также утка, гусь, копчёности и мясные консервы. |
| Рыба и рыбные блюда | |
| Нежирные сорта рыбы, приготовленные куском – отварные или запечённые. Включают в рацион блюда из морепродуктов. | Жирные сорта рыбы, копчёности, рыбные консервы. |
| Крупы и макаронные изделия | |
| Гречневая, пшённая, пшеничная, ячневая крупы в виде рассыпчатых каш, сваренных в воде или с добавлением молока, запеканок. | Рис, крупа манная, саго, вермишель, бобовые. |
| Овощи | |
| Свекла, морковь, томаты, салат, огурцы, кабачки, тыква, цветная капуста. Овощи могут быть сырые и вареные на гарниры. В виде запеканок. Капуста белокочанная рекомендуется к употреблению в варёном виде. | Редька, редис, чеснок, лук, репа, грибы. Ограничивают картофель. |
| Яйца и блюда из яиц | |
| Яйца разрешаются до двух штук в день. Их готовят всмятку или паровые и белковые омлеты. | Яйца, сваренные вкрутую или жареные. |
| Жиры | |
| Сливочное масло и растительное масло для приготовления блюд. | Животные и кулинарные жиры. |
| Закуски | |
| Салаты из сырых овощей и винегреты с растительным маслом, овощная икра, фруктовые салаты. Нежирная ветчина, вымоченная сельдь, мясо и рыба в виде заливных блюд. | Жирные и острые блюда, копчёности. |
| Ягоды и фрукты | |
| Свежие, спелые, сладкие фрукты и ягоды. Они должны быть сырые и в повышенном количестве. Сушёные фрукты в размоченном виде могут присутствовать в составе различных блюд (чернослив, курага, инжир, урюк). | Кисель, черника, айва, кизил. |
| Сладости | |
| Мёд, варенье, мармелад, пастила, молочная карамель. | Шоколад и шоколадные изделия, изделия с кремом. |
| Напитки | |
| Некрепкий чай, кофе из заменителей, отвар шиповника и пшеничных отрубей, фруктовые и овощные соки, например, из слив, абрикосов, моркови, томатов и др. | Какао, натуральный кофе, крепкий чай. |
Раздельная диета на 3 недели
Принципы раздельного питания основываются на совместимости продуктов друг с другом.
Желающим похудеть, потребуется неуклонно соблюдать целый ряд правил при приеме пищи:
- Нельзя сочетать несколько белковых блюд одновременно (мясо с рыбой, яйца с сыром).
- Белки и углеводы необходимо есть раздельно.
- Белковые продукты не потребляются с крахмалосодержащими ингредиентами (картофелем, макаронами, кукурузой).
- Белки и жиры, а также углеводы и жиры — не совместимы.
- Продукты, содержащие кислоту (яблоки, лимоны, щавель, томаты и др.) нельзя есть вместе с белковыми и углеводными блюдами.
- Арбуз, дыня и молоко — не сочетаются ни с одним ингредиентом.
- Базовый набор блюд можно дополнять любыми зелеными овощами, зеленью и кисломолочными изделиями.
Важно учитывать, что подобный режим питания, не имеет официального одобрения.
Непродуманный переход на раздельную диету, может привести к серьезным сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, нарушению обменных процессов.
Секреты диеты на 21 день
Залогом быстрого и безопасного похудения за 3 недели является включение в свое дневное меню как можно больше продуктов, содержащих маленькую плотность энергии, то есть количество калорий, которое представлено в определенном объеме продукта. Очень сладкие десерты, шоколадки, торты несут в себе много калорий, а весят при этом мало (они имеют высокую плотность энергии).
К продуктам питания с маленькой плотностью энергии относят овощи, зелень, фрукты, а также цельнозерновые продукты.
Белковая диета на 3 недели
Придерживаться белковой системы не следует более месяца. Соблюдая все рекомендации, можно получить заметный и устойчивый результат.
Самой популярной и комфортной, считается методика французского врача Пьера Дюкана.
Весь период ограничений, разделен на этапы:
- «Атака«- первая фаза. Употреблять разрешается только белковые блюда, чай и чистую воду. Продолжительность этапа, составляет 1-7 дней.
- «Чередование» — принцип питания заключается в смене белковых и овощных дней. К разрешенным продуктам добавляются овощи, богатые клетчаткой, грибы, яблоки, лимоны.
- «Закрепление» — предполагает постепенный выход из диеты. В меню включаются крупы, крахмалосодержащие овощи, фрукты, ягоды.
Особенность Дюкановской методики заключается в ежедневном потреблении 1,5-3 столовых ложек отрубей и обильного питья. Насыщенное протеином питание, противопоказано подросткам, пожилым беременным, людям с проблемами с сердцем, почками, печенью, желудком, страдающим подагрой, сахарным диабетом.
Диета Протасова на 3 недели
Методику Кима Протасова, мобильного включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, также еще называют «овощной».
Трехнедельная программа предполагает следующие моменты:
- Первые семь дней — допускается кушать любые сырые, отварные овощи, зеленые яблоки (до 3 шт. в день), вареные яйца (1 шт. в сутки), твердый сыр. Ежедневно требуется выпивать 2-2,5 литра воды, любой чай, кофе.
- Вторая неделя — базовый состав меню сохраняется. Сокращается количество потребляемых яиц (3 шт. в неделю) и сыра. Для более активного снижения веса, необходимо добавлять умеренную физическую нагрузку.
- Завершающая фаза — постепенно вводятся мясные ингредиенты, рыба.
Главное преимущество овощной системы — результат заметен уже спустя 7-10 дней.
Самая эффективная диета на три недели: меню на 7 дней
Самая лучшая диета — это правильное питание. Безопасное снижение массы тела, предполагает сохранение баланса в потреблении белков, жиров и углеводов. Классическая схема БЖУ для похудения:40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
Примерный рацион на 7 дней.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсянка на воде, 2 финика, черный кофе | Сырники | Салат со шпинатом и помидорами, отварная куриная грудка | Кефир | Салат из отварной свеклы с нежирной сметаной |
| 2 | Гречка с луком, чай | 2 овсяных печенья, йогурт | Суп с фрикадельками, тосты с сыром | Авокадо | Тушеная капуста с кусочками говядины |
| 3 | Рисовые блины с творогом | Яблоко | Овощное рагу с курицей | Половина грейпфрута | Рыба, стручковая фасоль |
| 4 | Омлет с томатами, тост с сыром | Творог | Бурый рис с тушеной говядиной, тертая морковь | Йогурт | Паровые котлеты, тушеная цветная капуста |
| 5 | Пшенка с курагой, зеленый чай | Инжир (2 шт.) | Уха, два ржаных кусочка хлеба | Ряженка | Салат из тунца и зелени, отрубные хлебцы |
| 6 | Творожная запеканка с черносливом | Апельсин | Печень тушенная с луком и чесноком, салат, галеты с сыром | Киви (2 шт.) | Кусок запеченной индейки, брокколи |
| 7 | 2 отварных яйца, цельнозерновой хлеб с семгой, чай | Груша | Гороховый суп, гренки | Томатный сок | Запеченная рыба, огуречная нарезка с зеленью |
Строгая диета на 3 недели
Эффективность строгих диет обусловлена рядом правил, которые худеющему следует соблюдать неукоснительно:
- употреблять только разрешенные продукты;
- соблюдать режим приема пищи;
- выдерживать суточную калорийность 800-1200 ккал.
Популярная апельсиновая диета рассчитана на 21 день. Ежедневный рацион в первые 7 дней состоит из пары отварных яиц, 1 кг. апельсинов и зеленого чая. На второй неделе режим питания сохраняется без изменений. Только с 15-х суток в меню вводятся гречневая, овсяная каша на воде, овощи и несладкие фрукты.
Выдержать довольно аскетический образ жизни, удается не каждому. К существенным минусам строгих диет относятся — сложность реализации, а также большое количество противопоказаний и ограничений по здоровью.
Занятия спортом
Как похудеть за 3 недели и привести свои мышцы в хорошее состояние? Ответ очень прост. Необходимо регулярно заниматься спортом: бегать, кататься на велосипеде, заниматься плаванием или быстро ходить (эти занятия спортом принадлежат к группе аэробных). Подобные мероприятия прекрасно помогают избавиться от лишних килограммов. Как сказано в отзывах о диете на 21 день, поможет лучше сжечь жир не только диета, но и постоянные и правильные физические упражнения.
Чтобы достичь хороших результатов от похудения за 3 недели, нужно заниматься активным спортом всего лишь 1-1,5 часа 4 или 5 раз в неделю (однако силовые нагрузки при этом должны быть не слабыми, а умеренными).
