Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

Кроссфит — один из самых популярных трендов тренировок в наши дни. Аудитория кроссфита росла в геометрической прогрессии, и благодаря американскому кабельному спортивному телеканалу ESPN и бренду Reebok кроссфит стал Thing to do — обязательным занятием во всем мире.

Популярность кроссфита также делает необходимым рассуждение о плюсах и минусах этого тренировочного направления. Однако считайте это мнением и сами делайте свой выбор.

Кроссфит: формирование элитного фитнеса

CrossFit WOD — это соревновательная, интенсивная и чрезвычайно требовательная к вашему телу тренировка. Обычно вы работаете против времени, чтобы завершить свой WOD. Чем быстрее вы закончите, тем «лучше вы станете». Если вы новичок в фитнесе и хотите легко начать, возможно, лучше для вас будет идти в направлении, противоположном кроссфиту, потому что последний вас.

Кроссфит в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему — быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна. Причина, по которой кроссфиттеры пыхтят и пыхтят после каждого WOD, заключается в том, что они истощают эту систему. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы повышаете порог содержания молочной кислоты и способны переносить результаты своей работы.

Любые кроссфит-упражнения требуют уверенного мастерства, точности и общей силы. Вы должны изучить эти движения, иначе ваша безопасность и результаты будут поставлены под угрозу!

Если вы новичок или просто тягаете вес наполовину, то вы НЕ оказываете своему телу никакой пользы. Вы получите травму! Да, возможно, кроссфит сейчас в моде и выглядит круто, но не разрушайте свое тело ради первого WOD.

Какие тренировки совершаются при кроссфите

Кроссфит – поистине уникальная система. Смысл этого метода тренировок состоит в развитии с помощью специально подобранного набора упражнений одновременно нескольких групп мышц, которые отвечают за определённые характеристики (выносливость, гибкость и др.), и в укреплении сердца, сосудов и органов дыхания. В результате возможны закаливание организма, похудение и придание мышцам рельефности.

Сущность тренировок состоит в очень интенсивных упражнениях, исполняемых в круговом режиме в течение минимального временного промежутка. По этой причине занятие длительностью только тридцать минут даёт ощутимый эффект спустя всего три недели. К тому же программа таких тренировок всё время улучшается, появляются новые варианты, благодаря чему достигаются повышенные показатели.

Кроссфит включает отдельные элементы различных спортивных дисциплин. В частности, в структуру тренировок по данному методу входят:

• Упражнения, типичные для гимнастики;
• Сеты аэробики;

• Упражнения с использованием гантелей либо штанги;
• Элементы бодибилдинга.

Благодаря такому сочетанию различных направлений кроссфит является уникальным и эффективным методом развития физических характеристик и снижения веса.

Обязательно читайте: Правила выполнения зарядки для похудения — основные упражнения

Плюсы кроссфита

1. Сильное сообщество

То, какое сообщество людей в кроссфите, чертовски впечатляет. Кроссфит проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они подняли задницу с дивана и начали тренироваться.

2. Захватывающая атмосфера

Кроссфит известен тем, что рвет вашу задницу! На кроссфит-тренировке вам посоветуют сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Для некоторых это именно то, что им нужно — EXTRA PUSH, или Суперпинок под зад!

Зайдите в любой кроссфит-зал, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. Вообще, кроссфит-тренировки выглядят забавно.

3. Соревновательность

Соревнование — отличный инструмент, который можно добавить, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас выполнять дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки. Кроссфит использует соревновательный момент, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться на высоте.

Таким образом, кроссфит создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.

Пока кроссфит продолжает объединять и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита — это как создать такой тип связи, эмоциональной вовлеченность и единства в своих классах, чтобы увеличить результаты и удерживать клиентов.

Минусы кроссфита

1. Отсутствие персонализации

Да, кроссфит вдохновляет и мотивирует людей, но опытных тренеров может раздражать в нем отсутствие персонализации. Персонализация — это настройка программы тренировок для человека.

И хотя кроссфит настраивает свои тренировки для групповых занятий, не может быть единой программы, подходящей для всех на все время! Назначать одну и ту же тренировку как для опытных учеников, так и для новичков — скорее, ошибка.

2. Отсутствие программирования

Программирование — это все! Если вы хотите надежных и безопасных результатов, вам необходимо учитывать индивидуальные потребности и особые потребности людей.

Каждый человек уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация делает упор на слабых сторонах, исправляет их, укрепляя вашу силу, и предотвращает будущие травмы. Персонализация —ключ к истинному фитнесу.

Большинство, хотя и не все инструкторы кроссфита не занимаются программированием. Они просто следят за WOD, опубликованным на CrossFit.com, и внедряют его для своих клиентов. С этим есть много проблем: как бы вы внедрили WOD для тех, у кого есть проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (Murph) решить проблему? Нет, не поможет!

«Мерф» включает в себя бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1 милю. Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один интервал высокой интенсивности, поэтому применение случайного WOD не отвечает чьим-либо конкретным потребностям.

3. Отсутствие масштабируемости

Разумно ли применять WOD к новичку, которому не хватает силы? Кроссфит-инструкторы могут уменьшить WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Фрэн» (Fran) подойдет для чьей-то первой тренировки? Фрэн включает 3 раунда по 21-15-9 повторений на время 43-килограммовых трастеров (выбросов весов) и подтягиваний.

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке;
• повороты туловища;
• наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

• приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
• отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
• прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
• прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

• бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
• приседания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 30 раз;
• прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
• отжимания от пола – 20 раз;
• приседания – 20 раз;
• подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

• приседания на одной ноге – 20 раз;
• прыжки на скамью – 15 раз;
• «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

• быстрого бега на 800 м;
• отжимания – 50 раз;
• приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
• «встал/лег» – 150 раз;
• быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Комментарий

Алексей, 34 года, занимается кроссфитом с конца 2021 года:

— Кроссфит мне очень нравится тем, что нагрузки и упражнения функциональные. То есть, ты делаешь те движения, которые могут действительно пригодиться в жизни. Кроссфит развивает силовую выносливость, ловкость, позволяет с легкостью носить тяжелые сумки из супермаркета до дома, проходить длинные дистанции без усталости, тем самым повышая качество жизни.

А ещё кроссфит — это очень интересно и весело, ведь занятия групповые, всегда есть соревновательный элемент, и всегда можно сравнить то, как ты выполняешь комплекс, с тем, как его делают другие, и, например, заставить себя поднажать.

В кроссфит-зале всегда подбодрят, помогут убрать инвентарь, все всегда очень приветливые и отзывчивые. Благодаря тому, что комплексы каждый раз разные, тебе никогда не надоедает, хочется приходить снова и снова, выполнять их через пот, боль и страдания, после выполнения довольным рухнуть на пол, отдышаться, попить воды и с отличным настроением идти отдыхать.