Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?

Если мысль о том, чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок, самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать, что несмотря на популярные сочетания, где за основу берется проработка мышц-антагонистов, в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов, где грамотно объединяются схожие мышечные группы.

Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов.

Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку, включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале, а плечи добиваться во второй половине тренировки.

Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:

Возможность сосредоточится на крупных мышечных группах (за счет включения плеч в другие дни);
Увеличение эффективности тренинга и прогрессирование за счет правильной тренировки плеч;
Сокращение общего времени тренировки плеч без потери эффективности (для качественной проработки дельт достаточно выполнить 3-4 упражнения);
Снижение травмоопасности из-за тренировки плеч в стато-динамическом режиме.

Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают, что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более, он невероятно актуален в подобных сплитах, где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные), и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

Упражнения на бицепс:

подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.

Программа тренировок

Пришло время перейти от теории к практике, потому важно пролить свет на то, как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать, что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения, делать разные упражнения, например, чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка, или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните, что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы, такие как разнообразие, прогрессирование нагрузки, остаются неоспоримыми.

Важно следить за интенсивностью и объемом тренировки. Время занятий играет важную роль, потому старайтесь, чтобы тренировка не длилась более одного часа. Этого будет достаточно для того, чтобы в полной мере сделать всю необходимую «базу» для груди и проработать плечи в стато-динамике. К счастью, такой режим работы позволяет делать подходы достаточно быстро.

Для новичков

Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы, хотя нужно тщательно контролировать объем работы, чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ, которые новичкам можно использовать в качестве основы

Грудь, передняя и средняя дельта:

Этот вариант включает тренировку, где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью, а задний пучок – в отдельный день, с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:

Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
Разведение гантелей лежа;
Пуловер с гантелью;
Махи с гантелями перед собой;
Жим гантель сидя.

Теперь рассмотрим пример тренировки, где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.

Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
Разведение рук в тренажере;
Пуловер с гантелью;
Армейский жим;
Разведение гантелей в наклоне;
Жим на плечи в тренажере;
Подъем гантели перед собой.

Важно начинать плечи с базового упражнения, после чего вначале прорабатывать задний пучок, а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем, что вы делаете упражнения на плечи в один день, оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить, что переднюю дельту, которая задействовалась в большинстве жимов, лучше всего делать в самом конце тренировки.

Для продвинутых

В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов, в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.

Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины, ног и рук, давая все мышечным группам равномерную нагрузку.

Жим штанги лежа – 4*12, 10, 8, 6;
Жим в хаммере/жим гантелей на наклонной скамье (для верха грудных) — 4*12, 10, 8, 6;
Разведение с гантелями лежа – 4*12, 10, 8, 9;
Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
Жим штанги из за головы в Смите;
Жим в тренажере/жим гантель сидя;
Разведение рук для задних дельт с упором груди в скамью;
Подъем гантели перед собой сидя на скамье.

Тренировка груди выполняется в стандартном режиме, плечи – в стато-динамическом, в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить, что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди, потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.

Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.

Жим штанги лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
Жим гантелей лежа/под углом – 4*12, 10, 8, 6;
Разведение гантелей лежа – 4*12, 10, 8, 9;
Пуловер с гантелью – 4*12, 10, 8, 6;
Сведение рук в кроссовере – 4*12, 12, 10, 8;
Подъем гантель перед собой в положении сидя;
Подъем штанги перед собой сидя;

Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.

Тренировка бицепса и трицепса

Если с бицепсом все плохо и без подъемов штанги и гантелей его сложно нагрузить, то упражнений на трицепс просто предостаточно. Начнем именно с них:

Обратные отжимания от скамьи (стула, тумбы и тд);
Отжимания от пола узким хватом;
Отжимания на брусьях.

Все движения также нужно делать в медленном темпе, ощущая, как растягивается трицепс. В целом при работе со своим весом особых проблем с трехглавой мышцей плеча нет, потому трех движений будет предостаточно. С бицепсом дела обстоят сложнее, но при должном умении прокачка также не будет проблемой. Первое упражнение, которое нужно выполнять – подтягивания обратным хватом. Они отлично нагружают бицепс.Также поможет тренировочная резина или эспандер. С их помощью можно выполнять подъемы рук и подъемы рук обратным хватом без особых проблем.Лазанье по канату дает отличную нагрузку на руки (особенно на бицепс), потому если есть возможность, упражнение всегда нужно включать в свою подготовку.

Как улучшить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Основная проблема атлетов, у которых отсутствует заметный прогресс, заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать, что не только тренинг, но и питание, восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале, это вовсе не значит, что мышцы гарантировано будут расти.

К сожалению, не только рацион, но и качество продуктов очень часто оставляют желать лучшего. В таком случае без помощи спортивных добавок не обойтись. Тем не менее, не стоит тут же бежать и скупать все «магические баночки», далеко не все из них будут актуальны.

Среди первостепенных и обязательных добавок стоит выделить сывороточный протеин, витаминно-минеральные добавки, креатин и BCAA. Опционально можно добавить к списку казеин, принимая его перед сном. Среди категории «эффективны, но не обязательны», стоит выделить омега-3, бета-аланин и предтренировочный комплекс. Это то, что позволит ускорить рост мышц, увеличить работоспособность и повысить отдачу от тренинга.

Если же говорить о максимизации результата, то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: интернет магазин спортивного питания https://fitmagazzine.ru/. Принимай то, что работает!

Упражнения для разминки

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
по 4 поворота корпуса в разные стороны;
по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Резюме

Важно понимать, что при сочетании работы на грудь и плечи каждой группе мышц нужно уделять достаточное количество внимания. Основную часть тренировки будет занимать работа над грудными, для чего используются мощные базовые упражнения. Плечи прорабатываются после груди и в стато-динамическом режиме, после небольшого отдыха. Достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую головку дельт, это поможет избежать перетренированности и получить стабильный рост мышц. В остальном, все без изменений – питание, тренировки и хороший сон.

Обсуждение: 3 комментария

Санёк says:
А передняя дельта не перетенируется с таким сплитом? Написано все красиво, но и жимы и упражнения на плечи это вроде перебор. А если добавить к груди средний и задний пучок, то это уже поинтереснее.
Sijah says:
Программа оч понравилась) Я пусть и не продвинутый атлет еще и только полгода занимаюсь но первую программу считаю самой сбалансированной. Г де грудь и все плечи.
Sotha666 says:
Стато-динамика нравится после видосов кравцова и других кочек, но до сих пор не понял как ее объединять с обычными упражнениями. Автор расскажи как и что делать?

Утренняя фитнес-программа для спины и брюшного пресса

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.