6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке

Главная > Блог > Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом

Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку мышц, позволяющий развить гибкость суставов, эластичность сухожилий и связок. Занятия необходимы спортсменам и обычным людям, не имеющим особых физических нагрузок, проводятся в рамках профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем тренироваться, следует узнать о видах растяжки и о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом для достижения результатов.

Преимущества регулярных занятий

Главная польза стретчинга — улучшение координации движений, гибкости и пластичности тела. К достоинствам упражнений относится:

• снижение вероятности возникновения травм;
• повышение качества движений, что важно для танцевальных тренировок и фитнеса;
• устранение спинных и поясничных болей;
• нормализация кровообращения.

Кроме этого появляется отличное настроение, заниматься повседневными делами, хореографией и различными видами спорта становится легче.

Недостатки вечерних занятий

Часто к этому времени накапливается усталость, особенно если день насыщен событиями. Это провоцирует снижение мотивации и отказ от посещения тренировок. Хотя данное мнение субъективно. В любом случае это отличный способ расслабиться и избавиться от негативной энергии.

Еще одна проблема вечерних занятий — трудности с выбором времени для последнего приема пищи. Заниматься после ужина не стоит, а плотный ужин после тренировки сводит все усилия на нет. Лучший способ — отказаться от приема пищи вовсе, заменив его кефиром, а это по силам не всем. С другой стороны, стретчинг в большей степени направлен на формирование мышечного рельефа, а не на похудение, поэтому отказывать себе в легком ужине не имеет смысла.

Виды стретчинга

Существует мягкий и глубокий тип растяжки. В первом случае мышцы растягиваются только до характерной для них длины. Глубокий вид предполагает растягивание до непривычной длины.

Новичкам лучше начинать с выполнения статических упражнений

Разновидности стретчинга:

• Статический — идеальный вариант для новичков. Смысл упражнений заключается в том, что происходит напряжение мышц и их сохранение в неподвижном состоянии некоторое время.
• Динамический — похож на статическую растяжку, но мышцы сначала напрягаются, а через определенное время расслабляются.
• Активный — мышцы, находящиеся в пассивном состоянии, подвергаются растяжению путем работы окружающих мышц.
• Изометрический — упражнение основывается на принципе противодействия и выполняется в четыре этапа: напряжение и расслабление мышц, а затем их растяжение и фиксация в новом состоянии.
• Баллистический — идеален для людей, не обладающих хорошей растяжкой, этот вид не подойдет. Присутствуют быстрые движения с резким увеличением амплитуды.
• Проприоцептивный нервно-мышечный — главной задачей является восстановление суставной подвижности после травм, перенесенных заболеваний или операций. Представляет собой лечебную физкультуру.

Чтобы ответить на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если дело касается проприоцептивных нервно-мышечных тренировок. Врач определит оптимальное количество занятий.

Упражнения на растяжку

I Стрейчинг шеи

1. Наклон головы в стороны

Для растяжения мышц шеи необходимо встать ровно и откинуть голову назад. Затем наклоните голову влево и положите левую руку на макушку. Немного надавливайте на голову, а мышцами шеи старайтесь оказывать сопротивление. Поддерживайте статическое напряжение в течение 15 секунд. Далее наклоните голову вправо и повторите все тоже самое, но для правой стороны тела.

1. Наклон головы по диагонали

Оставайтесь в исходном положении. Теперь наклоните голову вперед и немного в правый бок. Левую руку положите на голову и немного добавьте усилие. Создавайте давление в течение 15 секунд, а затем проделайте тоже самое, но с наклоном влево.

1. Макушка вверх

Стоя ровно, обхватите голову руками так, чтобы одна рука держалась за макушку, а другая удерживала подбородок. Удерживая шею в прямом положении, постарайтесь устремить макушку максимально вверх. Вы должны почувствовать напряжение в задней поверхности шеи.

II Стрейчинг плеч

1. Упражнение «замок»

Встаньте прямо, заведя руки за спину. За спиной сложите руки в замок, максимально подав грудную клетку вперед. Запястье держите как можно выше.

1. Растяжка средней части плеч

Теперь растягиваем среднюю часть плеч. Стоя ровно, выпрямите одну руку в сторону. Противоположной рукой схватитесь за локоть, стараясь помочь максимально выпрямить руку. Задержитесь в максимальном положении на 15 секунд. Затем повторите тоже самое, но с другой рукой.

1. Потянем заднюю часть плеч

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только теперь выпрямленная рука должна устремляться наверх. Противоположная рука должна оказаться сверху выпрямленной и оказывать сопротивление. Удерживайте данное положение в течение 15 секунд. Затем поменяйте рабочую руку.

1. Стрейчинг трицепса

Это упражнение хорошо выполнять после чрезмерной нагрузки на трицепс, чтобы снять болевые ощущения.

Встаньте около стены, подняв согнутую в локте руку и заведя ее за голову. Другой рукой обхватите корпус. Рука должна лежать ниже вашей подмышки. Подойдите вплотную к стене и облокотитесь на нее локтем. Потяните сначала одну, затем другую руку.

1. Стрейчинг бицепса

Теперь тянем бицепс. Найдите стойку или любую подобную опору. Встаньте к ней спиной, отведите руки назад и ухватитесь за опору. Наклоните корпус вперед, потянув мышцы бицепса. Растягивайтесь в течение 30 секунд. Обхватывать опору можно как обеими руками, так и поочередно.

1. Стрейчинг трицепса

Это упражнение ни что иное, как всем известный «замок». Стоя ровно, необходимо завести руки за спину и сложить их в замок. Соединяйте руки в районе лопаток. Выполните упражнение разными руками поочередно.

1. Стрейчинг запястья

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на пол и положить тыльную сторону кистей на пол. Наклонитесь вперед, переместив вес тела на руки. Если это упражнение кажется вам слишком легким, попробуйте дополнительно сжать кулаки.

III Стрейчинг грудной клетки

1. Растяжка в дверном проеме

Необходимо встать лицом к дверному проему, облокотившись обоими руками на косяки. Навалитесь всем телом на руки, подав грудь вперед. Почувствуйте максимальное растяжение мышц груди.

1. Стрейчинг грудных мышц у стены

Встаньте боком около стены. Поставьте на ее руку и максимально развернитесь в противоположную сторону. Повторите с обеими конечностями.

IV Стрейчинг спины

1. Стрейчинг около опоры

Встаньте боком около стойки. Обхватитесь обоими руками за опору и выгните спину вбок. Одна рука должна быть выше головы. Устремитесь тазом как можно дальше в сторону. Подойдите к опоре с другой стороны и выполните тоже самое, но в другую сторону.

1. Стрейчинг спины сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Немного расставив ноги в стороны, подайте корпус вперед до тех пор, пока ваша голова не окажется между щиколоток. Руками обхватите конечности. Запястья должны оказаться на стопах. Спина во время упражнения остается округленной.

1. Растяжка спины «поза ребенка»

Сядьте на пол на колени. Наклоните корпус вперед, потянувшись выпрямленными руками вперед. Старайтесь выпрямить руки как можно дальше, не отрывая ягодиц от пяток.

1. «Собака мордой вниз»

Это упражнение позаимствовано из йоги. Необходимо встать на четвереньки на полу, а затем устремить таз как можно выше к потолку. Руки должны оказаться выпрямленными и составлять со спиной одну линию. Спина тем самым останется прямой без прогибов. Задержите ненадолго такое положение тела.

1. Перевернутая растяжка

Для более подготовленных спортсменов возможно более «акробатическое» упражнение в перевернутой позиции. Для начала лягте на пол с выпрямленными ногами. Поднимите обе ноги вверх и заведите их за голову, поддерживая положение тела обоими руками. Поставленными на талию. Не опирайтесь на шею. Вашей точкой опоры должны стать плечи.

V Стрейчинг брюшного пресса

1. «Верблюд»

Встаньте на пол на колени и прогнитесь назад в спине. Кисти рук должны коснуться ваших стоп. Максимальный прогиб находится в грудной клетке. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

1. «Собака мордой вверх»

Лягте на пол на живот и приподнимите верхнюю часть тела с опорой на ладони. Ноги должны остаться на полу, таз немного приподняться. Прогиб находится в грудном отделе. Удерживайте позу в течение 30 секунд.

1. Наклоны в бок

Статичные наклоны в стороны также неплохо помогут растянуть косые мышцы пресса. Сцепите руки в замок и выполните наклон в сторону. Потянитесь как можно дальше в сторону. Не забудьте выполнить упражнение для обоих сторон тела.

1. Скручивания на полу

Лягте на пол, выпрямив ноги. Затем согните одну ногу в колене и положите его на противоположную сторону тела. Верхняя часть тела при этом остается неподвижно лежать на полу, с разведенными в сторону руками. После 30-секундного удержания статического напряжения поменяйте рабочую сторону.

Противопоказания для занятий стретчингом

В каждом виде спорта имеются противопоказания, стретчинг не исключение. Им нельзя заниматься людям:

• С недавними переломами — если вам сняли гипс, это не значит, что сразу необходимо бежать на тренировку. Кости должны восстановиться, после чего можно начинать растяжку.
• С вывихами — следует подождать, пока связки придут в норму.
• С проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника.

Осторожно относиться к стретчингу нужно и будущим мамам. Если нет никаких проблем с течением беременности, отсутствуют другие противопоказания, то растяжка пойдет только на пользу и поможет подготовиться к родам. Конечно, выполняются упражнения под пристальным вниманием инструктора.

Посещать тренировки рекомендуется 2–4 раза в неделю, уделяя занятиям по 30–50 минут. Стретчинг — это не просто пятиминутная разминка перед основными силовыми нагрузками, а полноценное дело, требующее достаточного количества времени, ведь только так достигается успех.

Чем хороши индивидуальные занятия в школе пол дэнс в Москве?

Помимо персонального тренера и тщательно подобранной программы тренировок, индивидуальные занятия в студии стретчинга позволят вам как можно быстрее добиться желаемых результатов и просто приятно провести время. Вам не нужно ни на кого отвлекаться или смущаться посторонних, все внимание инструктора – для вас. К тому же стрейчинг обладает чудесной способностью снимать стресс и усталость. Даже после работы занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя отдохнувшей и расслабленной.

Наша студия предоставляет своим ученицам все необходимые удобства. Помимо светлого зала, для вас – дамская комната, раздевалки, душ, мини-бар и Wi Fi. А после занятия вы всегда можете выпить чашечку чая за интересной беседой со своим инструктором.

Как правильно заниматься

Интенсивная разминка поможет мышцам максимально выложиться при выполнении сложных элементов

Перед тренировкой разогрейте мышцы и подготовьтесь к выполнению упражнений. Важно поддерживать ровное дыхание. Не тянитесь через боль, потому что это чревато травмами и вывихами. Могут присутствовать только легкие болевые ощущения, не причиняющие дискомфорт. Растягивать нужно все мышцы и тратить на них одинаковое количество времени.

Большую роль играет форма одежды. Выбирайте спортивные костюмы, пошитые из прочных материалов: полиэстера, нейлона, эластана. Заниматься лучше в обтягивающей одежде, помогающей распространять тепло по телу, что способствует устранению лишних килограммов. При этом соблюдайте режим сна и питания.

Любое занятие стретчингом состоит из разминки, специальных упражнений для гибкости и растяжки, расслабления мышц. Главное — тренироваться регулярно, без пропусков, консультироваться с врачами по поводу противопоказаний. Тогда ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, не будет вызывать трудностей.

Помните о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.

Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Посмотрите еще на блоге растяжку с Екатериной Фирсовой — этот комплекс не может не понравиться! Уж она-то научит, как правильно тянуть шпагат!

Стретчинг вместе с тренерами школы Anix Dance

Студия танцев на пилоне Anix Dance предлагает всем желающим посетить занятия по стретчингу. Профессиональные инструкторы помогут вам улучшить физическое состояние, восстановиться после травм, скорректировать вес. Обучающие программы составляются таким образом, что прорабатываются необходимые группы мышц, а результаты заметны уже через несколько занятий.

Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок. Мы предоставляем возможность заниматься как в группе, так и индивидуально. Групповые тренировки позволят познакомиться с новыми интересными людьми и вместе с ними достигать поставленных целей. Индивидуальные уроки подойдут тем, кто хочет сконцентрироваться на растяжке и выполнять упражнения под контролем преподавателя.

Не терпите боль при растяжке

Часто упражнения на растяжку для жесткого тела бывают настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?

Вы должны знать, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, в зависимости от нагрузок

Утренние занятия считаются более эффективными

Если свободное время не лимитировано, то время тренировки можно выбирать по своему усмотрению. Выяснять, когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, при свободном расписании нет смысла. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Организм сам подсказывает, комфортнее ли ему утром поваляться в постели или начать день с тренировки, которая придаст бодрости, освежит и подарит положительные эмоции.

Куда сложнее, если день проводится в работе или учебе, тогда альтернатив не остается. Но это не означает, что вечерние занятия уступают по качеству утренним. Попробуйте перебороть лень — и вы убедитесь, регулярные тренировки уже через несколько недель дают положительный результат.