Фитнес-мифы: дробное питание разгоняет метаболизм

Современного обывателя удивить диетой, даже самой необычной, довольно трудно. Это касается и частого питания небольшими порциями. На первый взгляд – все просто. Но, если вы собираетесь попробовать дробное питание для похудения в качестве альтернативы другим диетам, вам необходимо серьезное изучение принципов его грамотного применения.

Что значит дробное питание?

Вы удивитесь, но эту систему разработали для пациентов не диетологи, а узкие медицинские специалисты. Перед ними стояла важная цель – найти и внедрить эффективную методику помощи людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, включая гастрит и язву желудка. Через время выяснилось, что правильное дробное питание является еще и доступной для всех мерой профилактики, эффективным и необременительным способом снижения веса. Суть методики: Пациент принимает пищу часто (перерывы – два-четыре часа), но малыми порциями.

Как действует механизм традиционного режима питания?

Большинство людей, как правило, питаются три раза в день – утром, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Перерывы между приемами пищи в таком случае довольно большие. В это время человеческий организм вырабатывает вещества, стимулирующие желание есть. Важно! Сильный голод существенно снижает ощущение насыщения едой. Пропадает чувство меры. Негативный результат – переедание, значительное превышение необходимой человеку нормы продуктов.

Что дает дробное питание (меню соответствует конкретным запросам)?

Новый режим питания не позволяет сформироваться чувству голода. Пациент, по словам специалистов, ест столько, сколько необходимо для нормального функционирования его организма. Ни меньше, ни больше. Следует понимать, что большие перерывы между приемами пищи благоприятствуют откладыванию запасов жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.

Дробное питание. С чего начать?

Подберите тот вариант приема пищи, который лучше всего подходит вашему режиму жизнедеятельности. Таких вариантов несколько. Они формируются в зависимости от нескольких факторов:

1. Физической и интеллектуальной нагрузки.
2. Количества свободноговремени.
3. Потребности конкретного человека в определенном количестве и качестве продуктов.

Вариант первый

Принимайте пищу всякий раз, когда возникает чувство голода. Учтите, что перекусывать следует не гамбургерами или котлетами с белым хлебом, а свежими фруктами. Можно просто выпить стакан сока. Или полакомиться вкусным, не сдобным печеньем. Задача дробного питания: утоление возникшего голода лишь тем количеством еды, которое нивелирует аппетит. Продукты варьируются в зависимости от ваших предпочтений и назначений лечащего врача. Примечание. Этот режим предполагает прием пищи через каждый час. В некоторых случаях – даже еще чаще. Пациенту необходимо научиться улавливать малейшее проявление голода и тут же утолять его, не злоупотребляя большим количеством еды.

Вариант второй

Выбирайте этот способ, если вы ежедневно ходите на работу, когда для слишком частых перекусов у вас попросту нет времени и возможности. Прием пищи можно разделить на пять-шесть приемов:

1. Завтрак,
2. Перекус.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Легкий перекус (фрукты или соки).

По теме: Польза и вред стевии Если у вас нет серьезных проблем с ЖКТ, привычное меню можно оставить без существенных изменений. При наличии необходимости стабилизировать массу тела, вам придется отказаться от некоторых продуктов (особенно, сладких и мучных изделий) и ограничить количество потребляемого объема еды. Важно! Независимо от конкретной методики дробного питания обязательным условием следует назвать ежедневное употребление од двух до двух с половиной литров чистой воды.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Система дробного питания. Полезный эффект

О пользе питания небольшими порциями через краткие промежутки времени говорят ученые, медики и пациенты, использующие эту методику для похудения (без необходимости применения особой физической и психологической нагрузки). Главный аргумент в пользу дробного питания среди обычных людей: Система позволяет в большинстве случаев не отказываться от привычных продуктов, не слишком ограничивать их ассортимент. Следует лишь убедиться, полезны ли они лично вам.
Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный прием к диетологу!

Но и это еще не все. Для определенного процента пациентов возможность похудеть без постоянного ощущения голода является еще более существенным фактором. Ведь многие эффективные диеты большинству людей часто не подходят именно по этой причине.

Преимущества дробного питания

К другим, не менее важным аргументам «за», следует также отнести:

• Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
• Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
• Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
• Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
• Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
• Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
• Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

Важно! Дробное питание (для снижения веса) ускоряет обмен веществ. Это необходимое условие при осуществлении любой диетической программы с аналогичной целью. Если вы будете есть чаще, это поспособствует увеличению эффективности метаболических процессов в организме.

Дробное питание для похудения. Грамотное составление меню

Обратите внимание на нижеследующие требования. От их строгого выполнения зависит эффективность системы и оздоровляющий эффект!

Оптимизация рациона питания

В среднем – пять или шесть приемов пищи. Интервал – два или три часа.

Порционная оптимизация

Пища должна умещаться в двухсотграммовый стакан, но не больше!

Стабильность системы

Режим питания должен соблюдаться даже при отсутствии аппетита.

Сытность первого приема пищи

Организм утром должен получить хороший энергетический заряд. Его силу необходимо грамотно рассчитать. Привыкайте есть каши. В них много полезных углеводов.

Горячие обеденные блюда

Они являются обязательным элементом дробного питания. Рекомендуем включить их в обеденное меню. Отдавайте предпочтение легким супам и гарнирам. По теме: Как победить тягу к еде

Горячие блюда на ужин

В качестве самой подходящей вечерней еды следует назвать различные рагу, сваренное или запеченное мясо, овощи в тушеном виде.

Низкокалорийные перекусы

Для промежуточных приемов пищи лучше всего подходят фрукты, овощи, зерновой хлеб, нежирная творожная масса, мюсли (несладкие), каши из круп, натуральные йогурты.

Примечание. Кофе, конфеты, изделия из шоколада, орехи и любую жирную пищу из рациона питания между основными приемами следует исключить. Это продукты с высоким содержанием калорий, а также большим количеством жиров и сахара.

Суточная энергетическая норма

Рассчитайте свой рацион так, чтобы ваш организм получил все необходимые ему белки, жиры, витамины, углеводы, полезные минеральные вещества. Важно также грамотно сочетать их между собой, учитывая количественные показатели.

Выбор продуктов для похудения

Принцип простой – выбирайте для дробного питания пищевые продукты, содержащие мало калорий. Ваш организм должен привыкнуть к новому, более экономному потреблению энергии.

Правильный переход на систему дробного питания

Специалисты рекомендуют начинать с выходных дней. Так будет легче перестроиться на непривычный режим дня.

Составление меню

Список продуктов следует определить сразу на несколько дней вперед (лучше всего заняться этим в воскресенье). Рассчитывайте точное количество пищевых приемов, временные периоды между ними, количество необходимых вам калорий. Вам будет легче привыкнуть к новой системе питания, не создавая себе лишних проблем на протяжении рабочей недели. Примечание. Не следует путать бессистемный прием пищи, в разные, хотя и краткие периоды времени с дробным питанием. Оно базируется исключительно на строгом соблюдении целого ряда условий и предписаний. Это цельная система грамотного потребления энергетически ценной еды в тех количествах, которые необходимы вашему организму.

Важное исключение

Вы не ощущаете сильный голод между большими перерывами при обычном режиме (завтрак, обед, ужин)? Тогда усложнять себе жизнедеятельность (особенно при напряженном рабочем графике) не имеет никакого практического смысла. Не подойдет вам эта система и в том случае, если вы задумали похудеть в краткий срок времени. Программа рассчитана на длительное применение с отсроченным, но стабильным результатом.

Физические нагрузки

Они не обязательны, но желательны. Тело следует держать в хорошем тонусе. Если диета (любая) сочетается со спортом, прогулками, походами, бегом и упражнениями, эффект от нее многократно усиливается.

Мясные блюда и овощи

Нежирное мясное блюдо лучше всего есть вместе с зеленью, овощами в сыром виде. Клетчатки должно быть в несколько раз больше, чем мяса. Зеленые овощи имеют чудесное свойство – они довольно долго перерабатываются в организме. С их помощью выводится всю лишняя жидкость.

Примечание. Употреблять некоторые сырые овощи и сладкие фрукты в качестве продуктов для перекуса людям со значительным превышением массы тела медики не рекомендуют. Такие продукты малокалорийны, однако, за счет наличия фруктовых кислот могут спровоцировать еще большую потребность в еде. Следует также помнить о роли фруктозы в откладывании лишнего жира. Негативное действие кислот в этом отношении превышает аналогичное у всех других видов сахара.

Проверка потребляемых продуктов на калорийность

Соблюдение правил дробного питания для снижения веса предполагает необходимость сверки продуктов, включенных в меню, со специальной таблицей калорийности. Эти сведения помогут вам ориентироваться в выборе высококалорийно пищи для небольших обеденных или вечерних порций. Продукты, содержащие меньше калорий, можно есть в больших объемах без вреда организму и без опасения набора лишней массы тела.

Сладкие продукты питания

Необходимо ли полностью отказаться от сладких блюд? Вовсе нет. Вы можете себе позволить съедать каждый день (но только в один прием) конфету (но не шоколадную) или несколько грамм мармелада, зефира. Абсолютный запрет на лакомства оправдан лишь при настоятельной рекомендации медиков. Важное условие – никогда не забывать о чувстве меры!

Меню для дробной диеты

• Существует много типов меню при дробной диете. Главное понять, что дробное питание – это метод, а не рецептура. То есть, таким образом можно питаться, как обычно, главное разделять порции на 5-6 раз. При этом можно использовать всеядную диету, вегетарианскую, молочную, капустную, яичную и так далее.
• Даже при всеядном питании все равно вы будете худеть, используя метод дробной диеты. Чтобы извлечь максимум пользы, рекомендуется данный способ сочетать с раздельным питанием. При этом нужно соблюдать список запрещенных продуктов.
• По факту, кушать можно все. Например, мясо можно готовить на пару или на гриле (но не на сковороде), картофель лучше извлечь из рациона. Особое внимание стоит уделить количеству соли, ее нужно свести к минимуму. Особого меню нет, то есть можно есть практически все – каши, супы, овощные пюре, салаты, фрукты, овощи в сыром виде. Просто нужно соблюдать калорийность и следить, чтобы одна порция помещалась в чашку.

Для примера можно ознакомиться с примерным меню на неделю в таблице:

При каждом приеме пищи нужно кушать цельнозерновой хлеб. При этом нужно в день выписать не менее двух литров вода, чай, сок не считается. Кстати, от соков лучше отказаться, так как там много сахара, что негативно отражается на состоянии здоровья. Если нет противопоказаний, утром можно выпивать по чашке кофе без сахара. Это отлично запускает обмен веществ.

«Подводные камни» дробного питания

Некоторые люди, попробовав одну или несколько диет, рассказывают с большим разочарованием об их неэффективности. Как правило, такое случается из-за несистемного применения методики и банального отсутствия таких качеств, как твердое намерение, терпеливость и ответственность. Режим питания «заработает» лишь в том случае, если вы возьметесь за дело серьезно и станете педантом (в хорошем смысле).

Почему это так необходимо?

Потому что вам придется вовремя составлять рацион на длительные периоды времени, скрупулезно пересчитывать калории, готовить строго ограниченное количество порций еды. Эти факторы способствуют развитию нового мировоззрения, где человек берет на себя всю ответственность за свою будущую жизнь. Ввиду наличия в городах большого количества кафе, ресторанов и заведений быстрого питания с вредной и жирной пищей, всегда существует опасность соблазнов, вероятность превышения необходимых норм калорийности. Чтобы исключить этот негативный фактор, вам придется, вероятнее всего, отказаться от посещения таких мест и готовить все блюда самому. Обратите также внимание на возможность притупления аппетита. Это иногда происходит после полной перестройки организма на новый ритм жизнедеятельности. Из-за отсутствия голода вы рискуете систематически забывать о промежуточных приемах пищи. Чтобы этого не случилось, пользуйтесь таймером или специальным напоминанием, предварительно введя его в смартфон. Важно! При частом употреблении пищи, запускается механизм постоянного выделения кислоты для переработки питательных продуктов, а это увеличение вероятности развития многих зубных заболеваний, включая и кариес. Включите в режим дня выполнение всех необходимых профилактических мер по обеспечению сохранности зубов и десен.

Дробное питание для похудения. Пример меню

Количество блюд, их разнообразие и энергетическая насыщенность напрямую зависит от количества приемов пищи за день. Представляем схему питания, разработанную для частных специализированных клиник в США для пациентов с проблемами ожирения.

Примернаятаблица

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор. Завтрак: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч: фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед: кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник: творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин: творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин: кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков:

• дольку горького шоколада;
• немного мармелада или пастилы;
• небольшое пирожное или булочку с кунжутом.

Самый калорийный прием пищи – завтрак. Он должен плотным, тогда вам не захочется кушать очень долгое время, и вечером вы вполне сможете обойтись кефиром.

До 12:00 вы можете съесть и банан, другие фрукты. После обеда их нежелательно употреблять.