Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Многие атлеты в тренажерных залах, спортивных секциях слышали от своих соратников и тренеров про существование анаболического или белкового-углеводного окна. Пришло время разбираться, о том, что это вообще такое, как это углеводное окно закрывать и существует оно ли вообще в реальности или это миф среди спортсменов.

Углеводное (анаболическое) или как часто его называют белково-углеводное окно это – отрезок времени (обычно 30-40 минут) при котором организм человека испытывает максимальную потребность в углеводах и белках, для достижения выраженного анаболического отклика и роста мышц.

Потребляемые питательные вещества во время углеводного окна идут непосредственно на восстановление организма после тренировки, для стимуляции роста мышечной массы, силы, выносливости, без отложения в жир.

Откуда возникает углеводное окно в организме?

Для того чтобы была энергия тренироваться, ее необходимо откуда-то брать. Организм в первую очередь берет эту энергию из гликогена, то есть запасенных углеводах в мышцах и печени, которые являются некими энергетическими «баками» для спортсменов, постепенно из которых расходуются углеводы для синтеза энергии.

Излишки углеводов (сахаров) организм откладывает на запас в виде гликогена. И как вы уже, наверное, догадались, чем больше мышц у спортсмена, тем больше энергетических «баков», а значит можно больше съесть углеводов, не опасаясь за ожирение. Именно поэтому, многие бодибилдеры могут позволить себе высокую дневную калорийность, а вот другие атлеты с маленькими «баками» — мышцами не могут, так как очень быстро покроются жиром.

Когда глюкозы в кровотоки становиться мало при выполнении упражнений, организм начинает активно расходовать гликоген в среде дефицита кислорода (по реакции анаэробного гликолиза) из гликогенового депо, например, во время выполнения силовых подходов на «памп» или бег на короткие дистанции или по реакции аэробного гликолиза в среде избытка кислорода, например бег или заплыв на длинные дистанции, езда на велосипеде или прыжки на скакалке в умеренном темпе. Таким образом расщепление гликогена из гликогенового депо способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, спортсмен чувствует прилив сил – «второе дыхание».

Как вы уже, наверное, знаете из других наших статей, сначала при выполнении упражнений аэробного характера, расходуются гликоген, а уже потом жиры, причем чем меньше кислорода расходуется, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы, так как при прочих равных условиях потребления энергии углеводами требуют на 12% меньше кислорода для окисления. Жиры соответственно начинают окисляться (сгорать) лишь при умеренной кардионагрузке, интенсивностью 50-60% от максимума и то по прошествии 20-30 минут выполнения упражнения.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше вклад в энергообеспечение вносят углеводы. Именно поэтому, для всех людей желающих похудеть, очень важно выполнять аэробные упражнения на пульсе не выше 120-125 ударов в минуту довольно продолжительное время (не менее 30 минут) – лишь при таких условиях в организме запускаются активно процессы жиросжигания.

В конечном итоге запасы гликогена растрачиваются, организм начинает расщеплять активно триглицериды (жиры). После того как все легкодоступные энергетические запасы исчерпаны, мышцы перестают сопротивляться внешней нагрузке, наступает отказ, и в дальнейшем судорога. Именно поэтому, мы видим часто на марафонских забегах, как спортсмены в обязательном порядке через 5-10 км употребляют так называемые пит-стопы, для закрытия углеводного окна, то есть снабжения быстрыми углеводами, для восстановления уровня сахара в крови.

Подпитка быстрыми углеводами на марафонских забегах

Так же имейте ввиду, что у тренированных спортсменов при одинаковой аэробной нагрузке расход энергии идет в основном за счет окисления жиров, а уже потом углеводов, а у начинающих наоборот, больший вклад вносит в энергообеспечение углеводы, а потом жиры.

Жиры находятся в организме практически в неограниченном количестве, а вот запас углеводов довольно сильно ограничен, в том числе и поэтому у опытных атлетов быстрее и эффективнее идет жиросжигание, чем у новичков. Ведь чем больше организм может усвоить кислорода, тем выше у него будут аэробные способности тренироваться.

Чем закрывать углеводное окно?

Во время набора мышечной массы выбор большинства спортсменов падает на простые углеводы и протеиновый коктейль или порцию гейнера. Такая схема вполне имеет место быть, если вам нужна высокая общая калорийность рациона. Спустя 40-60 минут после этого должен следовать полноценный прием пищи, богатый белками животного происхождения и сложными углеводами. Так вы снабдите свой организм всеми необходимыми для восстановления нутриентами.

В период похудения все куда проще. Если вы девушка, и ваша цель – просто сбросить лишний вес, а мышечная масса вас не интересует, то можно особо не переживать насчет углеводного окна. Конечно, если вы проводите силовые тренировки в тренажерном зале, то немного сложных углеводов улучшат ваше самочувствие и помогут быстрее восстановиться, а вот закрывать углеводное окно после бега или другой кардио-нагрузки особого смысла нет, так как вы выполняли аэробную, а не анаэробную нагрузку.

Все куда сложнее в период сушки, когда ваша цель – сжечь как можно больше жира и максимально сохранить мышечную ткань. Закрывать углеводное окно обязательно нужно, чтобы вывести организм из катаболического состояния, но сделать это нужно грамотно, чтобы не создать профицит калорий. Однако до приема углеводов желательно сделать прием белка быстрого усвоения, например, BCAA, комплексных аминокислот, изолята или гидролизата сывороточного протеина. Если вы не используете спортивное питание, то лучше всего подойдут обычные вареные яичные белки. Это снизит до нуля выработку кортизола, но не поднимет уровень глюкозы в крови. Подождите 40-60 минут до следующего приема пищи. Так вы увеличите продолжительность выработки собственного гормона роста. Получается, что мышечная ткань будет в состоянии анаболизма, а жировая – в состоянии катаболизма. Именно это и нужно для качественного жиросжигания. После этого можно не торопясь идти домой, там вас должен ждать следующий прием пищи. Он должен содержать сложные углеводы, качественный белок и клетчатку, но не быть сильно калорийным.

Итак, мы разобрались, что есть для закрытия углеводного окна в те или иные этапы тренинга. Теперь давайте перечислим продукты, которые лучше всего для этого подойдут.

Этап тренировочного процесса	Сразу после тренировки	Спустя 40-60 минут после тренировки
Во время набора массы	1. Порция сывороточного протеина + 2 средних банана или 100 грамм сухофруктов2. Порция высокоуглеводного гейнера	150 грамм крупы, картофеля или макарон (в сухом виде), 200 грамм куриного филе, индейки, рыбы или нежирной говядины
При похудении	1. После кардио тренировки – необязательно2. После силовой тренировки – изолят или гидролизат сывороточного протеина + 80 грамм овсянки, гречки или риса	80 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 200 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков
На сушке	1. Несколько порций BCAA или комплексных аминокислот2. Порция изолята или гидролизата сывороточного протеина	50 грамм крупы или макарон (в сухом виде), 150 грамм салата из свежих овощей, 200 грамм куриного филе или яичница из двух цельных яиц и десяти белков

Сколько длиться углеводное окно?

Сколько точно по времени длиться углеводное окно до сих пор неизвестно, ученные по сей день спорят между собой. Однако, в традиционном понимании анаболическое окно длиться после тренинга порядка 30-40 минут, но в то же время проводились исследования, которые говорят, что оно может доходить и до 2-4 часов и даже целые сутки. То есть организм активно может поглощать белки и углеводы целые сутки после тренировки и активно направлять их на синтез новых мышечных структур.

Сколько длится углеводное окно?

Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна

Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает «конвертации» углерода в гликоген.

Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило «нагружаться» углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде — 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий — исключительно углеводы.

ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.

Связь между гормонами и анаболическим окном

Во время тренировки в кровь активно поступают стрессовые гормоны кортизол и адреналин, которые в том числе помогают тренироваться, причем первый из них отвечает за уровень сахара в крови, чтобы он не был предельно низким, а второй в условиях возникновения стресса стимулируют работу ЦНС и сердечно-сосудистой системы, усиливает синтез глюкозы, расщепление жиров, повышает тонус, кровоснабжение мышц.

Однако, даже после проведения тренировочного процесса влияние стрессовых гормонов на организм не останавливается, они активно продолжают оказывать негативное воздействие на энергетические процессы, разрушая мышечную массу, использую в качестве источника энергии белки, причем жиры, если вы долго не принимаете питательные вещества активно начинают откладываться. И наша задача, как спортсменов, которые хотят сохранить по максимуму мышечную массу, или вовсе увеличить мускулатуру, нейтрализовать как можно быстрее действие адреналина и кортизола на организм.

Успешно деактивирует действие адреналина и кортизола гормон инсулин, который активно вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови, то есть наша задача как можно скорее закрыть белково-углеводное окно.

Однако, у инсулина есть один существенный недостаток: вместе с нейтрализацией стрессовых гормонов, он блокирует действие соматотропина, который по своей природе оказывает как катаболические действие на жировую прослойку, так и анаболическое действие на мышцы. Другими словами, гормон роста помогает худеть и наращивать мышцы, а инсулин мешаем ему это делать. Поэтому надо искать некую золотую середину.

Связь между гормонами и анаболическим окном

Очень многие практикующие атлеты, тренера и просто ученные рекомендуют закрывать анаболическое окно зависимости от типа телосложения и преследуемой спортивной цели.

Так например:

Эндоморфам и мезоморфам, а также всем атлетам которых преследует цель похудеть (просушить мышцы) рекомендовано после тренировки употребить белки в виде готовых аминокислот (дорогой вариант), либо в виде сывороточного или яичного протеина. Такой подход к послетренировочному питанию по максимуму защитит мышцы от катаболизма, быстрее запустит процессы восстановления мышечных волокон и в то же время незначительно повысит выработку инсулина.

Эктоморфовам или «хардгейнерам» — людям которым очень сложно набрать массу рекомендовано закрывать не только белковое окно, но и углеводное, то есть употребить после тренировки высококалорийный, белково-углеводные коктейль, например, гейнер или самостоятельно приготовить его в домашних условиях.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Влияние потребления белков и углеводов на катаболизм и синтез мышц

Для того что бы прогрессировать в бодибилдинге, необходимо заполнить аминокислотный пул (необходимое количество аминокислот для предотвращения катаболических процессов), в противном случае, например, тренировки на голодный желудок приведут к обратному результату из-за развития отрицательного азотистого баланса в организме, который будет разрушать мышцы, несмотря на то, что сами силовые упражнения нацелены на их рост.

Если вы планируете тренироваться сразу после сна, то имейте в виду, что в это время организм будет особенно сильно нуждаться в углеводах и белках, которые будут в последствии оказывать анаболическое и антикатоболическое действие на мышечную ткань.

Другой вопрос возникает в какое время приема потреблять питательные вещества, и вообще на сколько оно важно для спортсмена.

Проводись научные исследования (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.), которые говорят о том, что прием даже 6 грамм аминокислот повышают концентрацию их в крови на 130%, которая держаться порядка двух часов, а прием сывороточного протеина (исследование Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.) в дозе 20 грамм вообще увеличивают концентрацию аминокислот на 440% в течении 3 часов после тренировки. Именно поэтому срочность заполнения белкового окна после тренировки, о которой все пишут ставиться под сомнения, так как прием 20 грамм белка, как мы видим из исследования, поддерживает существенный всплеск аминокислот на высоком уровне без угрозы потери мышечного белка и плохого восстановления (такой подход к послетренировочному питанию допустим если вы перед тренировкой выпили протеин).

Атлеты которые ходят на тренировку после работы не употребляя питательные вещества или перед обедом, в обязательном порядке после тренинга должны выпить белковый коктейль для подавление катаболизма и запуска восстановительных процессов.

Согласно исследованию Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9., анаболический эффект пищи (синтез белков) после ее принятия длится порядка 3 часов, не смотря на то что уровень аминокислот сохраняет все еще высокие значения в крови.

Влияние потребления белков и углеводов на мышцы

В качестве вывода можно заключить следующее, если вы не имеете возможность употребить питательные вещества хотя бы за 3-4 часа перед тренировкой, то для вас крайне желательно употребить белково-углеводный коктейль в количестве не менее 25 грамм для подавления катаболических процессов, причем если вы планируете сразу плотно после тренировки поесть белковой-углеводной пищей, то значимость употребления протеина до тренировки снижается.

Углеводы

Что касается углеводов, то научно подверженных данных в каком количестве и когда их следует принимать нет. Поэтому вся информация, которую вы где-либо читали и знаете скорее всего собрана эмпирическим (опытным путем).

Так, например, углеводы являясь составной частью гликогена наиболее важны в таких видах спорта, где первостепенную роль играет выносливость, например, бег, лыжи, плавание, именно поэтому крайне важно после аэробных тренировок снабжать полноценно организм быстрыми углеводами, для скорейшего восстановление. Обычно рекомендуют за один раз принимать столько же углеводов сколько и белка, или чуть больше.

Как уже выше написали, прием углеводов наиболее важен для спорта аэробной направленности, причем как последние исследования (Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.) показали, прием их вместе с белками ни какова преимущества перед синтезом новых мышечных структур не приносит, именно прием после тренировки даже 0,6 грамм углеводов на кг веса не оказывало влияние на аминокислотный баланс в организме в течении шести часов по сравнению с приемом белка.

Как влияет потребление углеводов на мышцы

Кроме того, проводились дополнительные исследования (Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.) на тему влияния углеводов на мышечный рост, суть которых заключалось в измерении концентрации белка в мышцах после приема сывороточного изолята в 25 грамм и совместным его употреблении с 50 граммов мальтодекстрином (быстрым углеводом). В результате ученые выяснили, что силовая тренировка на ноги увеличивает синтез мышечного белка в одинаковых количествах, вне зависимости от приема протеина с углеводами или протеина в отдельности.

Другими словами, очередной раз ученные доказали, что на синтез белка не оказывает влияние прием углеводов.

Поэтому в бодибилдинге, первостепенную роль будет играть не время приема углеводов, а их качество и общее количество потребляемое за сутки.

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. , чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы Post-Exercise Muscle Glycogen Repletion in the Extreme: Effect of Food Absence and Active Recovery — хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм All About Post-Workout Nutrition – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery .

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

• Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise углеводы или их сочетание с белком.
• Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.
• Снизится The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Как влияет возраст и подготовка спортсменов на уровень усвоения белка?

Согласно исследованию (Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701) проведенному еще в 2009 году, ученные выяснили, что силовые тренировки приводят у начинающего уровня подготовки атлетов, к значительному образованию белков в митохондриях и в миофибриллах мышечной ткани, в то время как у продвинутых спортсменов наблюдается только синтез последних, то есть миофибриллярных протеинов (миозина, актина, актомиозина, тропомиозина). Такое исследование показало наглядно, важность дополнительного приема до и после тренировки BCAA аминокислот опытными и профессиональными атлетами.

Другое не менее интересное исследование (Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.) в 2012 году показало, что организм возрастных атлетов в силу обмена веществ, гораздо хуже откликается на прием протеинов и вообще в принципе на силовую нагрузку, наблюдается так называемая «анаболическая резистентность».

Возраст атлета и уровень усвоения белка

Молодые атлеты принимающие яичный белок в дозе 20 грамм показали максимальное увеличение синтеза белка в мышечных волокон, в то время как увеличение дозы протеина даже в 2 раза (40 грамм) не приводила к большему синтеза белка в мышцах, излишки белка просто тратились на энергетические нужны организма (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.). Несмотря на это, у пожилых атлетов при тех же равных условиях наблюдалась прямо противоположна картина, — яичный протеин в дозировке 40 грамм вызывал максимальный анаболический отклик в мышцах (исследование Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.). Что прямым образом подтверждает факт того, что возрастные спортсмены должны больше принимать белка чем молодые при прочих равных условиях.

Биохимические процессы в организме спортсмена

Наше тело — единый механизм. Каждый физический процесс (тренировка, восстановление) запускает каскад реакций организма. Выделяются гормоны, перераспределяется энергия. Давайте заглянем внутрь этих процессов, чтобы понять, откуда берется углеводное окно после тренировки.

Что происходит во время тренировки

Движение требует энергии. Главный источник энергии организма — глюкоза (углевод). Ее активно используют мышцы, головной мозг на протяжении всей тренировки. Глюкоза крови быстро расходуется. Тогда начинают использоваться ее запасы — гликоген мышц, печени.

При интенсивной тренировке гликогена хватает на 30-45 минут.

Откуда берется энергия потом?

Начинается процесс глюконеогенеза, когда глюкоза синтезируется из молочной кислоты, аминокислот, других соединений + происходит распад жиров.

Процесс стимулируется действием гормонов: адреналина, кортизола. Они инициируют разрушение мышц, чтобы добыть белковый материал.

Кроме того, при интенсивной нагрузке происходят микроразрывы мышечных волокон. Без этого невозможно достичь спортивного прогресса.

Что происходит после тренировки

После тренировки на организм продолжают влиять адреналин, кортизол, тестостерон. Происходит процесс катаболизма (разрушения) белков с целью восстановления запасов гликогена. Вот, что такое углеводное окно!

Здесь организму нужна помощь извне. Спортсмену важно насытить тело глюкозой и помочь мышцам восстановиться за счет белков.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Как влияют углеводы

Углеводы меняют соотношение гормонов, чтобы усилить анаболический процесс.

Повышают инсулин

Когда мы употребляем быстрые углеводы, повышается инсулин крови. Этот гормон помогает белкам, углеводам попасть в мышцы. Так восполняется энергия + ускоряется восстановление.

Снижают кортизол

Кортизол — гормон стресса. Он помогает телу быстро реагировать в экстренных ситуациях: разрушает мышцы, усиливает синтез глюкозы, подготавливает энергию.

Тот же инсулин снижает уровень кортизола. Это гормоны-антагонисты. В результате процесс разрушения мышц замедляется, а восстановления — ускоряется.

Повышают соматотропный гормон

Если правильно закрыть углеводное окно, повышается уровень соматотропина (гормона роста). Он помогает мышцам быстрее расти, стимулирует синтез белков, замедляет процесс катаболизма.

Чем закрыть углеводное окно (какими продуктами)?

Перечень продуктов, которыми необходимо закрывать белко-углеводное окно будет отличаться в зависимости от вашей цели. Поэтому условно можно разделить атлетов, которые хотят набрать вес, мышечную массу и людей, которые хотят похудеть, просушить мышцы.

На массе: цель набрать вес, увеличить мышечную массу

В этот период времени, когда ваша цель набрать мышечную массу рекомендуем закрывать анаболическое окно, быстрыми углеводами и высококачественными белками, то есть с высокой биологической ценностью.

Отлично подойдет для «закрытия окна» гейнер или сывороточный протеин с креатином, из продуктов питания рекомендуем:

• Протеиновые батончики
• Варенье
• Фрукты (бананы, апельсины, финики, яблоки)
• Овсяные хлопья
• Йогурты

Так же можно приготовить дома заранее высоко-белковый коктейль, который необходимо поставить в холодильник, а по пришествию тренировки выпить его (обычно в состав таких напитков входят ингредиенты: бананы, йогурт, овсяные хлопья, грецкий орех, творог, варенье, яйца, молоко, мед, кефир).

Закрытие анаболического окна на массе

После чего следует отправиться домой и приступить к обычному приему пищи, например, это может быть рис с куриной грудкой или рыбой, витаминный салат и сок.

На сушке: цель сохранить мышцы, похудеть

Основная цель в этот период — это сохранить мышечную массу по максимуму и убрать жировые отложения.

После тренировки не следует сразу приступать к приему пищи, кроме того, есть мнения, что достаточно выпить стакан воды и отправиться домой. Мы вам рекомендуем, в зависимости от того, на сколько сильно вы голодны, либо после тренировки выпить чистую воду, либо выпить протеиновый коктейль, при этом важно, чтобы в нем не было углеводов, которые нам практически не нужны на сушке.

По прошествии порядка 2 часов, приступаете к первому приему пищи поле тренировки, в рацион должны входить высококачественные белки, нежирное мясо, рыба, куриные грудки, овощи, зелень, оливковое/льняное масло из углеводов только сложные: бобовые, зерновые культуры, макароны из твердых сортов.

Вот примерный перечень продуктов, который разрешен на сушке:

Белки

• Сывороточный/казеиновый протеин
• Яйца
• Рыба (тунец, лосось, скумбрия, форель, палтус, треска, пикша)
• Не жирное мясо
• Творог обезжиренный
• Сыр твердых сортов (пармезан, чеддер, гауда, тильзитер)
• Молоко с низким %-ом жира

Углеводы

• Макароны твердых сортов
• Бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, нут)
• Зерновые культуры (например, каши: перловые, манные, геркулесовые, гречневые, пшеничные)
• Хлеб грубого помола

Не крахмалистые овощи

• Репа
• Брокколи
• Кочанная и брюссельская капуста
• Огурцы
• Кольраби
• Спаржа
• Сладкий перец
• Ревень
• Тыква
• Редис

Некрахмалистые овощи
Что касается атлетов аэробных видов спорта, то им рекомендуем заполнять анаболическое окно быстрыми углеводами, которые максимально быстро запустят процессы восстановления мышечного гликогена.

На самой тренировки, у кого финансы позволяют, для всех спортсменов рекомендуем пить BCAA аминокислоты, которые позаботиться так же о максимальном сохранении мышечной массы.

Кроме того, не стоит забывать о наших рекомендациях выше о различных типах телосложения, которые так же необходимо учитывать при выборе продуктов питания для закрытия анаболического окна.

Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.

Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.

В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся. В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые.

Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.

Закрытие вечернего углеводного окна

Перед сном организм спортсмена будет так же нуждаться в особо сильной подпитке белковыми соединениями, аминокислотами, так как именно они синтезируют новые белковые структурные единицы, залечивают микротравмы в мышцах. И как вы уже, наверное, догадались, если не обеспечить качественным белком мышцы перед сном, то восстановление может пройти гораздо, гораздо дольше чем обычно, не говоря уже о том, что в ночное время активно развиваются катаболические процессы, которые необходимо как-то тормозить.

Самый лучший вариант снабжения организма аминокислотами перед сном – это употребление казеинового протеина, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, благодаря которому в организм будут медленно высвобождаться аминокислоты, то есть его идеально принимать именно перед сном, так как казеин или сложносоставной белок довольно токи долго переваривается пищеварительной системой. На крайний случай, если у вас бюджет ограничен, вы можете купить в супермаркете творог, или твороженную массу, кто не на сушке.

Закрытие вечернего анаболического окна

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

Важные выводы и рекомендации

Сразу хотелось бы отметить, что многие эксперименты были не совсем согласованны и говорить об эффективности, важности питания до и после тренировок сложно, но возможно.

1. До сих пор ученные не могут ответить, какое питание важнее – до или после тренировки, банально в силу того, что такие опыты не ставились.
2. Не имеет смысла принимать больше 20-40 грамм белка (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8) за один раз или 0,4-0,5 грамм на кг веса, причем указанную дозировку в протеине необходимо употребить как перед, так и после тренировочного процесса если вас интересует рост мышечной массы. В качестве высококлассного белка рекомендован – сывороточный, яичный или говяжий протеин.
3. Интервал между приема пищи в период до и после тренировки должен составлять не более 3-4 часов, если в качестве источника протеина выступает спортивное питание (в силу краткосрочного анаболического действия на мышцы), если же белок поступает из обычной, смешенной пищи, то промежуток времени может быть увеличен до 5-6 часов.
4. Анаболическое окно длиться около 1,5 часа как до начала тренировочного процесса, так и после него, при условии, что ваш тренинг составляет не меньше 45-90 минут.
5. Тренировка может быть смещена как к пред, так и послетренировочному приему пищи, такая гибкая система позволяет эффективно потреблять питательные вещества, единственное, и самое важное в этом процессе сохранить интервал времени между ними в 3-4 часа. Поэтому атлеты легко могут ее адаптировать под себя исходя из своих предпочтений, интенсивности и переносимости тренировочного процесса.

Выводы по питанию: до и после тренировки
В заключении хотелось бы еще раз вам напомнить, что не стоит сильно зацикливаться на анаболическом окне, гораздо важнее правильно питаться в течении всего дня, а не только в период, когда организм особенно сильно нуждается в питательных веществах.

Следите за тем что вы едите, какова качества и в каком количестве потребляете продукты. Так же для достижения спортивных целей, вам могут помочь наши другие статьи про питание для сушки мышц и набора массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что произойдет, если голодать после тренировки?

1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

• Нежирное мясо птицы;
• Яйцо;
• Молоко и молочные продукты;
• Овес;
• Чечевица;
• Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.