Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.
Для наращивания мышц
Вечерние физические нагрузки помогают нарастить Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании Training in the evening gives you more muscles, more definition вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.
Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.
Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.
Производство тестостерона повышается The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men ночью и доходит до пика Modeling of Circadian Testosterone in Healthy Men and Hypogonadal Men утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В итоге самое выгодное соотношение The Diagnosis and Management of Central Hypoadrenalism тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается Circadian Variation in Testosterone, Sex Hormone‑Binding Globulin, and Calculated Non‑SexHormone‑Binding Globulin Bound Testosteronein Healthy Young and Elderly Men , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.
Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные Effects of time of day on resistance exercise‑induced anabolic signaling in skeletal muscle анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.
Для увеличения силы
Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения Effect of Time of Day and Concentric or Eccentric Strength Training on Muscle Strength в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила Diurnal Variation in Maximal and Submaximal Strength, Power and Neural Activation of Leg Extensors in Men: Multiple Sampling Across Two Consecutive Days, Muscle strength, resting muscle tone and EMG activation in untrained men: interaction effect of time of day and test order‑related confounding factors, Does Raising Morning Rectal Temperature to Evening Levels Offset the Diurnal Variation in Muscle Force Production? , мощность и уровень активации Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.
Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.
По утрам она составляет Diurnal Variation in Maximal and Submaximal Strength, Power and Neural Activation of Leg Extensors in Men: Multiple Sampling Across Two Consecutive Days около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.
Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance‑Trained Men выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.
Оптимальное время
Время для тренировок в зависимости от вида деятельности условно разбивает рабочий день на три части.
Бег и легкая атлетика
Сюда же относят активные танцевальные направления, такие как Zumba и танцевальная аэробика. Лучшее время для ритмичных тренировок под музыку – это утро и день с 5:30 до 14:00. Активное движение улучшает кровоток, помогает проснуться, заряжает энергией на целый день.
Утренние занятия спортом – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить вес. Лучше всего идти на тренировку на голодный желудок, чтобы организм расходовал «стратегический запас». После этого рекомендуется легкий завтрак.
Если заниматься натощак не получается, стоит перекусить за пару часов до начала занятия, чтобы завтрак успел усвоиться.
Силовые тренировки
Занятия в тренажерном зале – это серьезная физическая и психоэмоциональная встряска, в процессе которой организм подготавливается к дальнейшей активной деятельности. Однако утром заниматься не рекомендуется, поскольку мышцы еще не подготовлены к серьезным физическим нагрузкам, а легкий завтрак не даст достаточного количество энергии для продуктивной работы.
Лучшее время силовых упражнений – это с 12:00 до 18:00, но не позднее 3-4 часов до сна. Тем спортсменам, которые употребляют протеиновые коктейли, следует разумно подходить к режиму питания. Многие средства содержат в своем составе кофеин, поэтому лучше их употреблять до физических нагрузок, а не после.
Кардио упражнения
Любые тренировки на выносливость, как и силовые упражнения, являются серьезной нагрузкой на организм, поэтому их следует проводить в дневное время или вечером. Крайний срок окончания занятия 20:00, иначе затем будут наблюдаться проблемы с засыпанием.
Если по каким-то причинам тренировка была завершена за час-два до отхода ко сну, следует особое внимание уделить расслаблению. Хорошему отдыху способствуют:
- Неторопливая растяжка;
- Горячая ванна;
- Травяной успокаивающий чай;
- Чтение книги.
От просмотра телевизора и использования гаджетов лучше отказаться, так как они возбуждающе действуют на нервную систему и могут негативно сказаться на качестве сна.
Йога
Лучший вид занятий спортом в вечернее и ночное время – это йога, растяжка, пешие прогулки. Простые упражнения с малой степенью интенсивности успокаивающе действуют на нервную систему и расслабляют мышцы – все это способствует засыпанию. Начало тренировки рекомендуется планировать не ранее 18:00, а ее окончание может происходить за 30-20 минут до сна.
Для повышения выносливости
Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны The effect of training at a specific time of day: a review . Одни научные работы показывают Morning and evening exercise увеличенную производительность утром, другие The Effect of Exercise in the Morning and the Evening Times on Aerobic and Anaerobic Power of the Inactive Subjects — лучшие результаты от вечерних сессий.
В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает The effect of training at a specific time of day: a review адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.
За и против
Поскольку большинство спортсменов отводят занятиям именно вечерние часы, а их тренеры не препятствуют такому распорядку дня, справедливо предположить, что поход в спортивный зал после работы не принесет большого вреда организму. Но чтобы понять, на какой результат рассчитывать, надо взвесить все «за» и «против» вечернего спорта.
Среди преимуществ тренировок после работы выделяют:
- Спокойная атмосфера в зале;
- Усталость от силовых упражнений гарантирует глубокий сон ночью, избавляет от бессонницы.
К недостаткам вечернего спорта относят:
- «Перегруз» в спортивном зале, вызывающий бессонницу;
- Аэробные нагрузки стимулируют выработку адреналина, что препятствует ночному отдыху и больше подходит для утренних занятий.
То есть нет каких-то строгих противопоказаний, по которым нельзя заниматься спортом в вечернее время, но следует соблюдать несколько правил – делать перерыв после окончания тренировки до отхода ко сну и ограничиться определенными видами упражнений, действующими на организм расслабляющее.
Для похудения
Утренние тренировки помогают Exercise may have different effects in the morning and evening более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров Exercise Increases 24‑h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают Exercise may have different effects in the morning and evening больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.
Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.
Сразу несколько исследований Want healthier eating habits? Start with a workout, Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women, Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают Neural response to pictures of food after exercise in normal‑weight and obese women. физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.
Когда тренироваться?
Этот вопрос сегодня очень актуален. Работающий занятой человек особо ценит своё время. Работа, дом, семья. Но и спортом позаниматься хочется. Можно вставать чуть ли не на заре, чтобы побегать или потягать тяжести. Но на деле это удаётся далеко не многим, особенно зимой.
На сегодняшний день для многих людей стали привычными вечерние занятия. И современные фитнес-клубы, учитывая такую тенденцию, могут работать круглосуточно. Тем более в поздние часы зал арендовать гораздо дешевле, чем днём. Ещё поздним вечером и ночью в зале мало людей. А бывают случаи, когда человек занимается совершенно один. Ему так спокойнее и комфортнее.
Но так ли эффективны тренировки перед сном? Что они больше приносят: пользу или вред? Ведь от них исходит дополнительная нагрузка после трудового дня. Здесь важно изучить мнения специалистов в медицине и спорте.
Мнение медиков
Существует фактор биологических часов. И спать именно ночью полезно. И лучшее время для тренировок на развитие силы и скорости это вторая половина дня. А подобная нагрузка утром только снижает рабочий потенциал организма.
По расчётам медиков, после утренних поднятий тяжёлых весов даже через 6 часов потенциал организма на 30% будет уступать норме. Такой же синдром есть от продолжительных утренних тренировок. Они не добавляют сил. Даже, если выработать привычку, всё равно для организма это только стресс. Утром полезна лёгкая нагрузка, разминка. Так будут выбрасываться эндорфины, и появится отличное настроение.
А если планируется серьёзная работа с солидными весами, то её лучше провести в вечерние часы.
Мнение тренеров
Они солидарны с медиками. И на вопрос можно ли тренироваться поздно вечером, они отвечают утвердительно. Но здесь есть свои нюансы. Например, здоровый человек вполне может качаться перед сном и заниматься разным фитнесом. Это вопрос личного желания. Важно не перестараться. Если после сложного трудового дня устроить силовое занятие, получится мышечная перегрузка. Нужно полноценно отдыхать, несмотря, когда проходят тренировки. Иначе слишком загруженный график приведёт к нервным срывам.
Позиция спортсменов
Можно ли тренироваться вечером перед сном ? Большинство профессиональных спортсменов сходятся во мнении, что каждый организм индивидуален. Кто-то привык ложиться спать в 10 вечера. А для кого-то – это самое оптимальное время для похода в зал или пробежек. Здесь главный фактор – личный комфорт. Заниматься через силу не нужно.
А стоит ли делать силовые упражнения перед сном или лучше днём, или утром? Есть простой тест: время, когда возникает сильное сексуальное желание, наиболее подходит для личной тренировки. Это заслуга тестостерона. Он заведует либидо и физической активностью. На основе чего можно составить удобный график тренировок.
Можно ли тренироваться утром и вечером? Мнения всех специалистов и спортсменов однозначно – можно, но осторожно. Утром – лёгкие тренировки, вечером можно усилить нагрузку, но не переусердствовать. И лучше заниматься не ближе к ночи. А примерно вечером в 8 или 7. И не более 1,5-2 часов. Ведь необходимо восстанавливаться, и организму нужен сон.
Также можно заниматься спортом и в домашних условиях, если есть подходящие снаряды и тренажёры. Тогда вытекает следующий вопрос — в какое время лучше тренироваться дома? Ничего не меняется, действуют те же факторы: биологические часы, уровень нагрузки, личные желания и тест на оптимальное время для спорта.
