Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Углеводы – вещество, благодаря которому в организме вырабатывается энергия. Вместе с ними должны поступать белки, жиры, чтобы рацион был полноценным. Вещества легко усваиваются, быстро распределяются по тканям. Если правильно соблюдать углеводную диету, количество жировых отложений увеличиваться не будет, вес снизится.

Белково-углеводное чередование (БУЧ): описание диеты, разрешенные и запрещенные продукты

Содержание:

1. Что такое белково-углеводное чередование
2. Как работает белково-углеводное чередование
3. Правила диеты БУЧ
4. Противопоказания
5. Разрешенные продукты
6. Таблица разрешенных продуктов
7. Полностью или частично ограниченные продукты
8. Таблица запрещенных продуктов
9. Примерное меню БУЧ
10. Белковый день
11. Углеводный день
12. Смешанный день
13. Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
14. Тренировки во время БУЧ

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Правильные углеводы для похудения – таблица

Сложные или правильные углеводы медленнее расщепляются, в результате чего человек испытывает чувство сытости, прилив энергии. Основными источниками энергии являются крупы, злаковые культуры, картофель, некоторые овощи, фрукты. Простые углеводы быстро перевариваются, через несколько минут снова захочется кушать. Более того, энергии от них практически нет, а вероятность отложения жировых клеток высока.

Продукты, содержащие большое количество сложных углеводов:

1. чечевица;
2. горох;
3. фасоль;
4. бобы;
5. рожь (нешлифованная);
6. пшеница;
7. овес;
8. рис (коричневый);
9. продукция из муки грубого помола — хлеб, мюсли, макароны, цельнозерновые хлопья;
10. картофель;
11. пастернак;
12. овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные);
13. фрукты в любом виде.

Второе название полисахариды. Они включают крахмал, пищевые волокна, гликоген.

Ниже представлена таблица, по которой можно легко ориентироваться при составлении меню.

Название	Процентное соотношение (%)
Зерновые культуры
Гречка	60
Кукуруза	65
Овес	61
Пшено	59
Пшеница	60
Рис белый	78
Рис коричневый	75
Рожь	54
Ячмень	58
Овощи
Батат	17
Брюква	20
Картофель	18
Патиссоны	18
Редька	15
Свекла	14
Мука
Кукурузная	65
Пшеничная	72
Рисовая	79
Ячменная	72
Бобовые
Бобы	45
Горох	52
Маш	47
Нут	50
Соя	35
Фасоль	38
Чечевица	40
Блюда
Каша	60
Кисель	51
Лапша	65
Лепешки	52
Макароны	75
Сухари	61
Хлеб ржаной	66

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

• полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
• безопасное похудение без стресса для организма;
• похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
• меню составляется из простых, недорогих продуктов;
• позволяет улучшить обмен веществ;
• хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Для чего нужны углеводы при диете

Углеводы – важный компонент, участвующий в обмене веществ. Для нормального функционирования организма требуются белки, жиры, углеводы. Каждый из них выполняет свою роль. При сбалансированном соотношении белки способствуют формированию мышечной массы, углеводы наполняют организм энергией, жиры – ускоряют обмен веществ, стимулируют расщепление компонентов. Нетрудно догадаться, какие негативные последствия ждут человеческий организм при дефиците одного из компонентов обменного процесса. Дефицит углеводов приводит к снижению физической, умственной активности, хронической усталости, упадку сил, недомоганиям, проблемам с пищеварением.

Однако все полезно, что в норме. Превышение количества углеводов способствует отложению жировых клеток, появлению лишнего веса, развитию ожирения. Калории, поступающие в организм, расходуются рационально при активной физической деятельности. Если кушать много углеводов, сидеть на диване, они превращаются не в энергию, а жировые клетки. Кроме этого, не все углеводы одинаково полезны. Существуют простые, сложные соединения. Первые практически не трансформируются в энергию, вторые – редко превращаются в жиры. Именно сложные углеводы полезны для организма, способствуют похудению, улучшению самочувствия, приливу сил. Идеальное соотношение в дневном рационе – 25%.

Кроме энергетической функции углеводы выполняют еще и «строительную». Они стимулируют образование хрящевой, костной ткани, поддерживают их в нормальном состоянии. Употребление сложных углеводов препятствует образованию онкологической опухоли, обеспечивает нормальную сворачиваемость крови. Важные компоненты укрепляют иммунитет, повышают защитные функции организма, обеспечивают нормальную работу органов ЖКТ.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Особенности углеводной диеты

Считается, что ожирение возникает по причине употребления углеводов. Это не так. Люди ежедневно едят другие вредные вещества, приводящие к ухудшению самочувствия, накоплению жировой ткани. Из всех углеводов вред приносит только быстрый вид. Но без этого компонента нормальный обмен веществ невозможен.

Гликемический индекс – показатель, указывающий на количество сахара в продукте. Отменить его употребление невозможно. Исключение из рациона приведет к болезни. Рекомендуется использовать продукты, содержащие низкий гликемический индекс. Этот показатель высчитывают не только люди, находящиеся на углеводной диете, но и диабетики.

Выделяют особенности использования углеводной диеты:

• ежедневно пить воду из расчета не менее 50 мл на каждый килограмм тела;
• за один прием пищи съедать 100 г продукта, выпивать 150 мл жидкости;
• употребляемую за сутки пищу делят на 6 приемов;
• последний прием пищи должен быть не позднее 18-19 часов вечера, в этот промежуток времени метаболизм замедляется;
• исключение курения и употребления алкоголя, газировки, жирной и жареной еды;
• ежедневные физические нагрузки, соответствующие состоянию здоровья.

В отличие от других видов питания, углеводная диета для похудения сохраняет большое разнообразие пищи. Можно добавлять фрукты, крупы, творог. Но человек ограничивается порциями, которые содержат быстрые углеводы.

Рекомендовано использовать двухнедельный курс. В первые 7 дней – наиболее строгие запреты. Количество пищи и калорий строго ограничивается, но вес быстро снижается. За 2 неделю разрешено большее количество продуктов, поэтому вес снижается медленнее. Если добавить к диете физические нагрузки, похудение пройдет быстрее.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

• Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
• Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
• Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
• Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
• Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

• 2 дня белковых;
• 1 день углеводный;
• 1 день смешанный;
• повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Меню диеты на углеводах

Существует множество вариантов программ для снижения веса, набора мышечной массы на углеводах. Многие диеты предусматривают дополнительное употребление белковых продуктов в сочетании с углеводами либо поочередно.

Меню для набора мышечной массы

Важное условие – правильно составить рацион. Соотношение компонентов для набора мышечной массы для мужского, женского организма представлено далее.

Белки %	Жиры %	Углеводы %
Мужчины	20-30	10-20	50-60
Женщины	40	20	40

Ежедневно рекомендуется употреблять:

• яйца;
• кашу;
• фрукты;
• овощи;
• мясо;
• молоко;
• овсянка;
• коричневый рис;
• рыбу;
• творог;
• воду.

Приблизительное меню на день для мужчин для набора веса

Дни	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Один день	Кукурузная каша молочная, яичница, тост из черного хлеба	Орехи, груша, мармелад либо зефир	Каша перловая, гуляш из говядины, овощной салат, хлеб	Каша перловая, овощной салат, кусочек мяса	Рис, овощная нарезка, курица, тушенная со специями	Творог, ряженка

Приблизительное меню на день для девушек

Дни	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Один	Молочная овсяная каша, чай с имбирем	Курица отварная, гречка, овощной салат	Рис, рыба тушенная в томатном соусе	Суп гречневый на курином бульоне, черный хлеб	Творог с фруктами	Молоко, кефир либо йогурт

При наборе мышечной массы вес тела будет увеличиваться, но происходить это будет не за счет жировых отложений. Углеводные диеты для набора веса пользуются популярностью среди мужчин, женщин.

Сушка на углеводах

Представляет собой процесс прорисовки мышц. Чтобы выделить мускулатуру нужно соблюдать специальную строгую диету. Обычно это высокобелковая кето-диета. В результате сжигаются лишние жировые клетки, остается только мышечная масса. Питание отличается от диеты, которая назначается для похудения.

Главное правило – полный контроль калорий, белков, жиров, углеводов. В процессе сушки калорийность снижают всего на 20%, в противном случае начнет уменьшаться мышечная масса. При употреблении углеводов очень важно устранить продукты, которые задерживают жидкость в организме. Быстрые углеводы допускается употреблять на завтрак, после тренировки. В остальное время кушать следует сложные соединения.

Приблизительное меню для мужчин при весе 80 кг с 10% жира

Норма за сутки	Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Белки (150 г)	Нежирная рыба, курица, говядина, яичный белок	Мясные полуфабрикаты, свинина
Жиры (100 г)	Кокосовое, оливковое масло	Подсолнечное масло, животный жир
Углеводы (350 г)	Гречка, перловка, овощи	Хлеб, пшеница, сахар, выпечка, картофель

Массу тела нужно контролировать каждый день. При необходимости вносят коррективы в питание.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

• сердечно-сосудистой системы;
• желудка и поджелудочной железы;
• почек;
• печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Высокоуглеводная диета

Сторонники программы утверждают, что можно избавиться от лишнего веса при употреблении большого количества углеводов. Однако это вовсе не означает, что надо упорно поедать булочки, торты, конфеты, прочие сладости. Речь идет исключительно о правильных углеводах, рациональном их употреблении. Суть диеты – тратить больше энергии, чем поступает. В таком случае усиливается сжигание калорий, уходит жир, нормализуется вес.

Плюсы высокоуглеводной диеты:

1. легко переносится;
2. отсутствует чувство голода;
3. нет риска развития седечно-сосудистых заболеваний, как это бывает при белковой диете;
4. не наблюдается слабость, хроническая усталость, снижение работоспособности;
5. отсутствует нервозность, раздражительность;
6. не мучает бессонница;
7. нормализуется работа пищеварительного тракта, выходят токсины, шлаки;
8. стабилизируется артериальное давление.

Идеальное сочетание – крупы и овощи. При высокоуглеводной диете не нужно принимать дополнительно комплекс витаминов, минералов, в организм они поступают в необходимом количестве.

Основные правила:

• Кушать овощи с высоким содержанием крахмала. На первый взгляд это требование кажется несуразным, поскольку крахмал преобразуется в жиры. Смысл заключается в том, что после употребления крахмалистых овощей надолго сохраняется чувство сытости, не хочется кушать. Таким образом можно избежать ненужных перекусов.
• Следить за порциями. Количество крахмалосодержащих углеводов в общем рационе должно составлять 1/3. Остальные продукты – фрукты, крупы, овощи. Кушать нужно меньше, но чаще. В качестве перекусов разрешается употреблять изюм, орешки. Они перебьют чувство голода, поднимут настроение, улучшат работу мозга.
• Вопреки всем стереотипам, кушать сладкое нужно. Поэтому отказываться полностью от конфет, шоколада, варенья, мороженого не следует. Нужно только минимизировать порцию. Если захочется конфет, скушать одну, шоколада – ¼ плитки, мороженого – не больше одной пачки. Остальной рацион нужно скорректировать так, чтобы не было излишка углеводов, жиров.

Высокоуглеводная диета – не ограничение в еде, отдельная программа по снижению веса, а, скорее, система правильного питания. Организм приспосабливается к новым правилам, ускоряется обмен веществ, вес приходит в норму, результат сохраняется надолго.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

• Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
• Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
• Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

Белковые дни	Углеводные дни
нежирное мясо птицы (грудка)	крупяные каши
нежирная говядина и телятина	крахмалистые овощи
морепродукты и рыба	хлеб и хлебцы из цельного зерна
яйца	макароны из твердых сортов пшеницы
молочные продукты	любые фрукты
орехи
некрахмалистые овощи

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Особенности

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

1. Нужно есть 4-6 раз в день.
2. Ужинать не позднее 19:00.
3. Пить только воду или чай.
4. За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
5. Количество сахара в пище должно быть минимальным.
6. Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

Плюсы

1. Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
2. За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
3. Уровень сахара в крови снижается.
4. Происходит ускорение обменных процессов.
5. Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Список разрешенных продуктов

• Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
• зерновые культуры;
• каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
• овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
• фрукты;
• соки из фруктов и овощей;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо;
• цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

• Кондитерские изделия и сахар;
• выпечка;
• копчености и жирная пища;
• алкоголь;
• газированные напитки.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Можно редко	Нельзя
сливочное масло	майонез
вино	кетчуп
фаст-фуды	сахаросодержащие продукты
растительные масла	сладкие газировки
наваристые бульоны	алкоголь, кроме вина

Углеводы при беременности

Сложные соединения содержат белок, клетчатку, минералы, необходимые для нормального функционирования организма матери, плода. Точная суточная норма во время беременности не установлена. Специалисты полагают, что достаточным будет 60% от потребляемых суточных калорий. Углеводы предупреждают истощение организма, слабость, тошноту, улучшают работу пищеварительного тракта, спасают от анемии, перепадов артериального давления. Эти же компоненты помогут контролировать вес.

Приблизительное меню на день

Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Блюда	Овсяная каша с сухофруктами, йогурт	Овсяное печенье, зеленый чай	Рис, курица отварная, овощной салат	Рыба с овощами, картофельное пюре	Винегрет	Творожная запеканка, кефир

В течение дня следует выпивать не меньше 1,5 л негазированной минеральной воды.

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

• орехов;
• овощей и фруктов (несладких);
• кефира и натурального йогурта;
• твердых сыров.

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

• Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
• Второй завтрак – творог с корицей.
• Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
• Полдник – орехи.
• Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
• Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

• Завтрак – натуральный йогурт.
• Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
• Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
• Полдник – ряженка.
• Ужин – тушеная рыба с овощами.
• Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

• Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
• Второй завтрак – банан.
• Обед – вареные макароны с сыром.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рис с овощами.
• Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

• Завтрак – гречневая каша.
• Второй завтрак – фруктовый смузи.
• Обед – бурый рис с куриным филе.
• Полдник – банан.
• Ужин – овощной салат с растительным маслом.
• Поздний ужин – любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

• Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
• Второй завтрак – стакан кефира.
• Обед – телятина с рисом.
• Полдник – салат из овощей и сыра.
• Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
• Поздний ужин – стакан молока.

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты. В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости.

Так при сушке на углеводах разрешены:

• крупы — гречка и рис;
• бобовые;
• овощи;
• нежирное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	яйцо, овсяная каша	горсть сухофруктов	гречневая каша, 2 белка	2 банана, 40 г орехов	порция вареных креветок, овощной салат	100 г творога с ягодами
2	омлет из 4 яиц	сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста	150 г индейки, овощи из духовки	100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста	кусок красной рыбы, свежие овощи	3 яичных белка
3	1-2 блина с рыбой	3 яичных белка, 2 банана	50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи	протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан	тушеные кальмары, тыква	100 г творога с ягодами
4	100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока	3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза	150 г индейки, салат из овощей	300 г йогурта (несладкого)	150 г грудки курицы, тушеные овощи	100 г творога
5	4 белка яиц+1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо	100 г творога, апельсин, банан	150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста	протеиновый коктейль, сухофрукты.	150 кальмаров, салат из овощей	400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

• за 7 дней – до 5 кг;
• за 10 дней – до 7 кг;
• за 14 дней – до 10 кг;
• за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Низкоуглеводная диета

Специальная система питания с преобладанием белковой пищи. Углеводов в ежедневном рационе практически нет, жиры используются в небольшом количестве. Придерживаться низкоуглеводной диеты нельзя длительное время. Максимум – 1 месяц. После достижения желаемых результатов переходят на правильное питание. Суть диетической программы в снижении калорийности пищи, за счет чего происходит сжигание уже накопленных жиров.

Список разрешенных продуктов:

• мясо – свинина, баранина, телятина, курица, индейка;
• яйца;
• субпродукты;
• грибы;
• молочные продукты;
• орехи, семечки;
• овощи — кроме бобов, кукурузы, фасоли, гороха, картофеля, авокадо, чечевицы, маслин, оливок;
• бурый рис, отруби, гречка;
• любые фрукты, кроме бананов, винограда.

Все остальные продукты находятся под строгим запретом.

Меню на неделю

Дни	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Творог, яблоко, кофе либо чай без сахара	Гречка с мясом	Апельсин	Рыба с овощами
2	Омлет, яблоко, кофе либо чай	Грибной суп	Йогурт, фрукты	Говядина тушенная с овощами, салат
3	Сыр, апельсин, кофе	Суп с гречкой на курином бульоне	Яблоко, йогурт	Капуста тушенная с мясом
4	Молочная гречневая каша, чай	Рис с рыбой, овощным салатом	Груша	Куриная грудка с овощным салатом
5	Вареные яйца, сыр, чай	Борщ с мясом, сметаной	Нежирная свинина, овощи	Рагу из овощей, мяса, кефир
6	Творог с сухофруктами, чай зеленый	Суп с рисом на мясном бульоне	Яблоко	Рыба в томатном соусе
7	Гречневая каша	Грибной суп	Йогурт, апельсин	Куриные котлеты, овощная нарезка

При необходимости диету продлевают еще на неделю. Рацион можно повторять с первого дня либо составить свой, используя разрешенные продукты.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Диета Малышевой

Программа похудения рассчитана на 2-3 месяца. Рацион обширный, список разрешенных продуктов большой. В целом, диета Малышевой мало чем отливается от обычного правильного питания, которое рекомендуют многие специалисты. Исключить из рациона она советует растительное, сливочное масло, жирное мясо, рис, макароны, морковь, свеклу, алкогольные напитки, мучное.

Меню на 5 дней

Сутки	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
1	Овсянка на молоке	Творожная запеканка	Отварная говядина, брокколи	Яблоки	Капуста тушенная	Кефир
2	Омлет с сыром	Йогурт	Овощной суп, ржаной хлеб	Апельсин	Творог	Кефир
3	Овсянка на воде с сухофруктами	Капустный салат с огурцом	Гречка, тушенная рыба	Творог	Цветная капуста тушеная	Кефир
4	Сыр, вареное яйцо, ржаной хлеб	Йогурт	Курица, гречка	Фрукты	Сырники	Кефир
5	Молочная гречневая каша	Салат из помидоров с сыром, оливковым маслом	Уха	Фрукты	Овощное рагу	Кефир

Малышева обещает каждый день потерю 500 г веса. Кушать нужно небольшими порциями, выпивать 1,5 л воды за день. Варианты ужинов на самом деле множество. Основное правило – еда должна быть легкой, хорошо перевариваться. Непосредственно перед сном лучше выпить стакан кефира. Кисломолочный продукт поможет привести микрофлору кишечника в порядок.

Таблица безуглеводной диеты

Для того, чтобы правильно составить меню, необходимо знать, сколько углеводов содержит продукт, который вам необходим. Основное правило диеты – ограниченное количество углеводов в сутки. В подборе продуктов питания поможет таблица с четким указанием содержания углеводов.

Продукт/Блюдо на 100 г		Количество углеводов (в граммах)
Морепродукты, рыба	Лосось копченый	0
	Сельдь копченая	4
	Сельдь соленая	2
	Креветки	0
	Кальмары	4
	Рыба отварная	3
Кисломолочные продукты	Творог	3
	Сметана	5
	Кефир, несладкий йогурт	5
	Различные сорта сыров	0.5-2
Молоко	2,4
Яйца	Независимо от способа приготовления	0.5
Жиры	Сливочное масло	5
	Растительное масло	0
	Маргарин	5
	Майонез	5
Овощи	Морковь	5
	Консервированный помидор	4
	Соленый огурец	2
	Свежий помидор	6
	Свежий огурец	3
	Баклажаны	2
	Репчатый лук (1 шт.)	8
	Зеленый лук (1 ст.)	5
	Кабачок	4
	Редис	0,5
	Свекла (1 шт.)	6
	Грибы	5
	Стручковая фасоль	8
	Отварная цветная капуста	6
	Свежая белокочанная капуста	5
	Квашеная капуста	3
Орехи	Арахис (2 ст. л.)	1.8
	Фундук (2 ст. л.)	1.2
	Миндаль (100 г)	11
	Кедровые (2 ст. л.)	1.7
Фрукты (1 штука)	Абрикос	3
	Слива	8
	Лимон, мандарин	6
	Яблоко	18
	Апельсин	17
	Груша	25
	Киви, персик	9
Ягоды	Клюква (1 стакан )	8
	Вишня	16
	Черника	21
	Малина	17
	Черная смородина	19
Соки	Яблочный, томатный, виноградный	4
Мясо	Бифштекс	1
	Мясо, жареное в сухарях	5
	Мясо с мучным соусом	6
	Мясо отварное	0
	Сосиски, ветчина, колбаса	1
	Отварная курица	0
	Гуляш из свинины	9
	Гуляш телячий	2
	Тушеная говядина	5
	Говяжья печень	6
	Отбивная	0

Следует обратить внимание на то, что меню каждого дня необходимо разделить на пять приемов пищи. При дробном питании не возникает чувство голода. В диету включено большое количество белка, поэтому у человека не разрушается мышечная ткань, а жировая – сжигается даже в расслабленном состоянии. Низкое содержание углеводов в меню заставляет организм выбрасывать в кровь особые вещества (кетоны), которые могут оказывать токсическое воздействие, поэтому безуглеводная диета противопоказана людям с дисфункциями печени и почек.

Варианты диеты

Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:

• общее состояние организма;
• объем лишних жировых отложений;
• возраст;
• уровень физической нагрузки;
• противопоказания.

Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.

Легкий вариант

Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.

Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.

Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.

завтрак	обед	ужин
понедельник	омлет со спаржей	овощное рагу, салат с подсолнечным маслом	запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей
вторник	два вареных яйца, апельсин	запеченная рыба со стручковой фасолью	рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей
среда	мюсли, кефир	суп с чечевицей, салат с оливковым маслом	отварная говядина, рагу с грибами
четверг	цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью	запеченная куриная грудка, рисовая каша	салат с морепродуктами
пятница	нежирный творог с орешками	паста с морепродуктами и помидорами	запеченный баклажан в чесночном соусе
суббота	омлет с помидорами, грибами и зеленью	запеченная рыба со спаржей	салат с курицей
воскресенье	мюсли, ряженка	гороховый суп, овощной салат	отварная баранина, овощное рагу

Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.

Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.

Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.

понедельник	запеченный без соли картофель со свежей зеленью, нежирный кефир
вторник	нежирный творог
среда	фрукты, обезжиренный кефир
четверг	отварная курица, нежирный кефир
пятница	фрукты, обезжиренный кефир
суббота	минеральная негазированная вода
воскресенье	фрукты, нежирный кефир