Фаза “Чередование” – рецепты Дюкана и меню на неделю

Диета Дюкана – достаточно известна во всем мире и любима не только звездами кино и телевидения, но и простыми гражданами.

Эта несложная методика питания, целью которой является похудение, рассчитана на 4 последовательных этапа. Два из них работают непосредственно над целью диеты, то есть над потерей лишних кило, а два завершающих – для закрепления и удержания результата.

Если с первой фазой диеты, «Атакой», все предельно ясно, то со второй, «Чередованием» или «Круизом», все не так однозначно. Рассмотрим данный вопрос подробнее в статье.

Что представляет из себя фаза “чередование”?

В отличие от начальной стадии диеты, где акцент делается только на употребление пищи, имеющей в своем составе максимальное количество протеинов, вторая фаза подразумевает поочередное питание белками и овощами. Отсюда и пошло название «Чередование» (или «Круиз»).

Эта стадия включает в себя два взаимосвязанных последовательных цикла – круг чистых белков (ЧБ) и круг белково-овощной (БО). В последнем круге требуется употребление белков, дополненных овощами, не важно, будут ли они сырыми или термически обработанными.

Особенности этапа “чередование”

Данная фаза имеет ряд особенностей:

• По сравнению с первой фазой методики питания по Дюкану «Атакой», этап «Чередование» считается более послабленным за счет включения в рацион овощей.
• Включать овощи в меню можно по схеме «один через один», то есть один день получится только протеиновый, а следующий за ним – белково-овощной. Если вес велик, то возможно изменить чередование на «пять через пять».
• Подобрав наиболее подходящую схему, в месяц должно получиться одинаковое количество дней с чистым белком и протеиново-овощных суток.
• Не стоит делать акцент в сторону увеличения ЧБ. Это можно делать только с днями БО.
• Этап «Чередование» длится до тех пор, пока на весах не появится желаемая цифра. В среднем, в этой фазе диеты похудение происходит на 1-1,2 кг за 7 дней.
• Какая бы схема чередования дней не была выбрана, результат в виде «ушедших» килограммов является одинаковым.

Каким будет результат?

Этап «Чередование» необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.

За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.

Принципы приготовления овощей

Второй этап диеты Пьера Дюкана допускает любой вид термической обработки овощей, кроме жарки. Наряду с употреблением сырых овощей, их можно готовить на гриле, печь, варить стандартно или на пару, тушить.

Вместе с правильным приготовлением овощных и белковых блюд необходимо соблюдать следующие принципы:

• обращать внимание на водный баланс и следить за тем, чтобы объем потребляемой чистой воды составлял чуть более 1,5 литров;
• основатель диеты настаивает на ежедневных прогулках на свежем воздухе длительностью не менее 40 минут;
• хотя овощные блюда содержат много витаминов и макроэлементов, но этого оказывается недостаточным для человеческого организма, находящегося в ограниченных питанием рамках, поэтому следует проконсультироваться с врачом и начать курс приема поливитаминов;
• употреблять ежедневно 1 столовую ложку отрубей (желательно овсяных), что позволит избежать проблем с ухудшающейся при диете перистальтикой кишечника (запоры).

Соблюдение принципов диеты и правил приготовления овощей влекут за собой результативное похудение. Безусловно, употреблять овощи лучше в сыром виде, поскольку так в них сохраняется большая часть полезных веществ, нежели при термической обработке.

Как войти в диету, этапы диеты

Советы, с чего начать диету Дюкана:

• побеседуйте с терапевтом, сдайте необходимые анализы – убедитесь в том, что диета не навредит вам;
• сделайте фотографию с текущим весом, найдите пример фигуры мечты, повесьте обе фотографии на холодильник;
• рассчитайте личный правильный вес;
• заполните холодильник правильной едой: приобретите белое низкокалорийное мясо, различные сорта творога, обезжиренные йогурты, сыр;
• ходите в магазин за покупками после обеда, иначе рискуете купить любимые лакомства;
• пейте чистую воду: она очищает кожу, налаживает обмен веществ в организме;
• на определённых этапах дарите себе подарки в качестве поощрения, такая методика поддержит боевой дух и даст силы для продолжения;
• на основе списка разрешённых продуктов составьте сбалансированное меню, это поможет избежать срывов и минимизирует риск употребления запрещённой пищи;
• купите кухонные весы и контролируйте количество употребляемых блюд.

Обязательно почитайте: Сырники по Дюкану для атаки: разнообразные рецепты, пошаговое приготовление

Диета Дюкана состоит из четырех фаз:

1. «Атака» – начальная фаза, и она самая тяжёлая для организма и морального настроя. Длительность первого этапа иногда достигает 10 дней. Обязательное условие каждого дня – 22 г овсяных отрубей. В рацион входит исключительно белок: курица, индейка, минтай, семга, классическая творожная масса, молоко. В процессе приготовления запрещается использовать масло. Пешие прогулки по 30-40 минут должны стать традицией каждого дня. Помните про питьевой режим: 30 мл чистой воды на 1 кг.
2. «Круиз» – вторая фаза похудения. Ограничьте употребление молочной продукции. Теперь разрешается есть не только белок, но и овощи. Один день необходимо питаться как на атаке, на второй день – добавляются овощи. Ежедневная норма овсяной клетчатки увеличивается до 30 г.
3. «Закрепление» или «Консолидация» – этап фиксации полученных результатов и удержания их на нужном уровне. Если сбросили 7 кг, период длится 70 дней. В данном случае предусмотрено соотношение между сброшенным весом и длительностью фазы 1 к 10. Количество отрубей увеличивается до 45 г в день. Кушайте фрукты, макаронные изделия и картофель. Раз в 7 дней устраивается разгрузочный день. Пьер Дюкан допускает употребление любимых сладостей, но в ограниченных количествах. 100 г шоколада несколько раз в неделю приведёт к набору лишних килограммов. Не стоит забывать о физических нагрузках, проходите в день 10 000 шагов.
4. «Стабилизация» – заключительный этап. Благодаря правильному образу жизни вес должен оставаться в норме. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы килограммы не возвращались, ведите активный образ жизни. Рекомендуется контролировать питание и следить за употреблением еды, содержащей крахмал.

Пьер Дюкан исключает подсчёт калорий, а чувство сытости в желудке подарит большое количество клетчатки.

Важно! На первой и второй стадии обязательно в качестве добавки употреблять витаминный комплекс.

Сколь раз в день можно есть?

Этап «Чередование» методики питания по Дюкану сложно назвать голодным. В нем отсутствуют какие-либо количественные ограничения.

Разнообразие и питательность блюд вполне укладываются в 3 основных приема пищи и полдник, без всяких «несанкционированных» перекусов нежелательными продуктами.

В целом, диета Дюкана никак не ограничивает людей, желающих сбросить лишнюю массу тела, в любимых блюдах из рыбы, мяса, овощей и морепродуктов. В ней так же не запрещено кушать после 6 вечера и можно порции блюд не делить.

Результативность

Строго следуя инструкциям и не позволяя себе ничего запрещенного, вы скоро заметите первые положительные сдвиги. Получая в качестве питательного сырья только белки и овощи, организм начинает активно расщеплять жиры. За одну неделю может уйти почти 5 кг лишнего веса. Не стоит переживать если потери килограммов не переходят за цифру 3. Это зависит от многих показателей: лишний вес, физическая активность, возраст и т.д.

Порой так бывает, что вес наоборот перестает падать при переходе ко второй фазе. Не стоит нервничать на этот счет. На первом этапе уходит вес, который связан с жиром и водой. При употреблении овощей баланс воды в организме восстанавливаются. Вот поэтому процесс потери веса замедляется.

Продукты диеты

Разрешенные

Перечень рекомендуемых продуктов на «Чередовании» достаточно широк. Он включает в себя пищу, обогащенную протеинами, разрешенную в первую фазу диеты, и дополнительно некоторые овощи, приправы и добавки.

Разрешены к употреблению следующие продукты:

• тыква;
• постное мясо, печень, язык;
• любая рыба, морепродукты;
• птица (без кожи);
• яйца, тофу;
• грибы;
• молочные продукты с минимальной жирностью и без добавления сахара;
• отруби пшеничные и овсяные;
• заменители сахара;
• тмин, кунжут;
• аджика и томатный соус;
• помидоры;
• спаржа, шпинат, лук-порей;
• огурцы;
• салатные листья;
• сельдерей, укроп, щавель, брокколи;
• все виды капусты;
• стручковая фасоль;
• кабачки и баклажаны;
• перец;
• свекла и морковь.

Запрещенные

Перечень продуктов, находящихся в черном списке этапа «Чередование», включает в себя:

• макаронные изделия;
• крупы;
• картофель;
• топинамбур;
• бобы, чечевица, зерновая фасоль;
• оливки;
• горох и кукуруза;
• артишок;
• авокадо.

Принцип белково-углеводного чередования

Чтобы полностью исчерпать запасы гликогена (в мышцах, печени) используются дни с низким содержанием углеводов. Одновременно происходит расход жировых запасов для покрытия потребностей в энергии. Низкоуглеводных дня обычно два, и в конце последнего жиры сжигаются наиболее активно.

После этого идет резкий спад в результате стресса, вызванного углеводным истощением, и организм из-за повышенной выработки кортизола будет сжигать белковые клетки для выработки энергии. Именно потому низкоуглеводные дни резко сменяются высокоуглеводным для восстановления запасов гликогена.

Но секретом диеты БУЧ является два фактора:

1. Поддерживается калорийность низкоуглеводного дня.
2. Исключаются на день жирные продукты.

Потому организм, получая вдоволь углеводов, продолжает без стресса расходовать жиры. Однако за один день невозможно компенсировать все энергетические затраты, потому вводится умеренный день с равным количеством нутриентов.

Этап «Чередование» диеты Дюкана наоборот заставляет организм испытывать стресс, голод и сжигать все, в том числе и мышцы. При этом из-за сниженного количество жиров на протяжении всего периода происходит разрушение нервных клеток.

Отрицательными последствиями являются:

1. Постоянное преобладание белковой пищи.
2. Низкий уровень углеводов, не доходящий до 1 г на килограмм тела даже в углеводные дни.
3. Полное отсутствие жиров.

Если при соблюдении БУЧ происходит стимулирование сжигания жира за счет изменения состава питания, то на диете Дюкана добавление углеводов за счет продуктов с их минимальным количеством, фактически не влияет на скорость метаболизма, потому что мышцы голодают.

Примерное меню на неделю

Основываясь на данных из списков запрещенных и разрешенных продуктов, лично составить рацион питания не составляет труда. Как возможное меню на неделю ниже приведен вариант сочетания блюд и продуктов (4-разовое питание).

Вторая фаза и риски для здоровья

Низкоуглеводная высокобелковая диета часто используются для снижения веса. Но если взглянуть с позиции кислотно-щелочного баланса, то легко обнаруживаются негативные влияния рациона. В исследовании участвовало десять человек, которые всего на две недели перешли на белковую диету (как при Атаке) и четыре недели придерживались белково-углеводного меню (как при Круизе).

Произошло снижение рН мочи, увеличение выделяемых кислот и цитрата. Значительно поднялся уровень кальция в моче при одновременном снижении остеокальцина в сыворотке крови. Выводы медиков указывают на то, что кислотная нагрузка на почки заметно увеличилась, что повысило риск образования камней. Расчетный баланс кальция ухудшился, вырос шанс потери костной массы.

Дюкан советуют соблюдать диету «Круиза» до получения желаемого результата. Человеку с лишним весом в 10 кг придется держаться до 2,5 месяцев, а это больше шести недель, которых достаточно для ухудшения здоровья.

Рецепты блюд по Дюкану фазы “чередование”

Как было отмечено ранее, эта стадия диеты является достаточно сытной, поэтому выбирать и комбинировать блюда не будет непосильным трудом. Здесь приводится несколько пошаговых кулинарных рецептов вкусных блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом следовать требованиям «Чередования».

Выпечка

Шоколадные кексы

Необходимые продукты:

• Овсяные отруби – 0,04 кг.
• Пшеничные отруби – 0,02 кг.
• Какао – 0,01 кг.
• Сухое молоко – 0,02 кг.
• Разрыхлитель – 0,005 кг.
• Сахарозаменитель – 0,007 кг.
• Молоко (0% жирности) – 0,15 кг.

Ход приготовления:

• Сахарозаменитель растворить в воде (2 ложки).
• Смешать отруби, сухое молоко, разрыхлитель и какао в однородную массу.
• Подогреть молоко до 37 градусов.
• Добавить к остальным ингредиентам.
• Перемешать и дать получившейся массе настояться.
• Через 40-60 минут распределить массу в формочки или пиалки.
• Печь 3 минуты в микроволновке на мощности 800.

Шоколадный рулет

Необходимые продукты:

• Крем: Молоко (0% жирности) – 0,3 кг.
• Желатин – 0,012 кг.
• Яйцо – 2 шт.
• Крахмал (кукурузный) – 0,02 кг.
• Сахарозаменитель (порошок) – 0,04 кг.
• Ароматизатор «Черный шоколад» – 0,01 кг.

Ход приготовления:

• Крем. Желатин растворить в ложке теплой воды. Смешать в емкости крахмал, яйца, сахарозаменитель и ароматизатор.
• Подогреть молоко на огне минимальной мощности до горячего состояния и медленно вмешать в смесь.
• Поместить емкость с получившейся массой на медленный огонь и, помешивая, довести до загустения.
• После этого снять емкость с огня и добавить в массу желатин. Перемешать. Поставить отстаиваться в холод на 120 минут.

Торты

Мокко

Необходимые продукты:

• Тесто: Яйцо – 2 шт.
• Отруби (овсяные) – 0,015 кг.
• Отруби (пшеничные) – 0,015 кг.
• Творожок (жидкой консистенции) – 0,05 кг.
• Кофе (растворимый) – 0,005 кг.
• Сахарозаменитель – 0,07 кг.
• Сода – 0,0025 кг.
• Корица – 0,001 кг.
• Ароматизатор «Ром» – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Кофе растворить в ложке теплой воды.
• Тщательно вымешать массу из всех ингредиентов.
• В емкость для выпечки вылить получившуюся смесь.
• Поставить в микроволновку на 7 минут.
• Мощность печи установить на 850.
• После этого бисквит остудить и разрезать на два коржа.
• Для приготовления крема смешать все указанные ингредиенты в однородную массу без комков.
• Равномерно распределяя, намазать кремом коржи сверху.
• Соединить в форме торта. Сверху посыпать корицей.
• Поставить в холодильник на 90 минут.

Ореховый

Необходимые продукты:

• Тесто: Яйцо – 4 шт.
• Кефир (0%) – 0,2 кг.
• Сахарозаменитель – 0,08 кг.
• Изолят – 0,02 кг.
• Сухое молоко (0%) – 0,02 кг.
• Псилум – 0,01 кг.
• Отруби (овсяные) – 0,02 кг.
• Семя льна (порошок) – 0,01 кг.
• Разрыхлитель – 0,005 кг.
• Ароматизатор «Грецкий орех» – 0,011 кг.

Ход приготовления:

• Тесто: 3 белка подсолить и взбить в крепкую пену.
• В отдельной емкости тщательно перетереть 1 яйцо с кефиром.
• Добавить туда сыпучие ингредиенты.
• Аккуратно вмешать в массу взбитую пену.
• В круглую форму вылить получившееся тесто и поставить в духовку, которая заранее была разогрета до 180 градусов.
• Выпекать при такой же температуре 30-40 минут. После этого коржам дать остынуть и разрезать поперек на 3-4 части.

Десерты

Вишневая пана-котта

Необходимые продукты:

• Тофу – 0,4 кг.
• Ароматизатор «Вишня» – 0,005 кг.
• Ароматизатор «Миндаль» – 0,005 кг.
• Желатин – 0,012 кг.
• Молоко (0%) – 0,04 кг.
• Стевия (кристаллическая) – 0,04 кг.

Ход приготовления:

• Желатин растворить в еле теплой воде и дать набухнуть.
• Половину приготовленного тофу взбить с ½ вишневого ароматизатора и сахарозаменителя в однородную смесь.
• Выложить в креманки до половины.
• То же проделать с миндальным ароматизатором.
• Молоко подогреть на огне минимальной мощности. Добавить в него желатин и растворить.
• Затем добавить в эту же емкость массу с ароматизатором «Миндаль».
• Потом взбить ее блендером до получения однородной смеси.
• Получившейся массой заполнить креманки до конца.
• Поставить десерт в холодильник на 4,5-5 часов.

Флан шоколадный

Необходимые продукты:

• Молоко (0%) – 1 кг.
• Какао (1%) – 0,1 кг.
• Сахарозаменитель – 0,08 кг.
• Агар-агар – 0,04 кг.
• Ароматизатор «Ваниль» – 0,01 кг.

Ход приготовления:

• С небольшим количеством молока смешать агар-агар.
• Остальное молоко вылить в емкость, подогреть на медленном огне.
• Добавлять сыпучие ингредиенты, тщательно помешивая во избежание образования комков.
• Затем добавить агар-агар.
• Довести смесь до бурного бурления, постоянно помешивая в течение 1 минуты.
• Выключить огонь и разлить флан в сервировочную посуду.
• Поставить охлаждаться в холодильник на минимум 4 часа.

Супы

Суп из рыбы

Необходимые продукты:

• Вода – 1,7 кг.
• Лосось слабосоленый – 0,25 кг.
• Водоросли «Вакаме» – 0,01 кг.
• Тофу – 0,1 кг.
• Соус (соевый) – 0,03 кг.
• Мисо-паста – 0,01 кг.
• Лук (зеленый) – 0,02 кг.
• Кунжут – 0,002 кг.

Ход приготовления:

• В 200 мл замочить водоросли, и в таком же объеме размочит мисо-пасту.
• Остальную воду вылить в кастрюлю и поставить на огонь.
• Лосось нарезать мелкими полосочками, посолить, поперчить, сложить в кастрюлю.
• Варить в течение 5-7 минут на огне большой интенсивности.
• Добавить соевый соус и дать прокипеть еще 3 минуты.
• После положить в кипящий суп пасту и лук и остальные ингредиенты.
• Держать на огне еще 5 минут.
• При подаче украсить суп кунжутом.

Овощной борщ

Необходимые продукты:

• Капуста (белокочанная) – 0,3 кг.
• Капуста (квашеная) – 0,2 кг.
• Помидор – 0,15 кг.
• Лук (репчатый) – 0,07 кг.
• Морковь – 0,06 кг.
• Перец сладкий – 0,05 кг.
• Чеснок – 0,003 кг.

Ход приготовления:

• Влить в кастрюлю 3 литра воды, поставить закипать.
• Помидоры обдать кипятком, снять кожицу, мелко нарезать или поместить в блендер.
• Капусту и остальные овощи мелко нашинковать.
• Когда вода закипит, бросить сначала белокочанную капусту, дать закипеть снова, потом квашеную, дать закипеть.
• Затем положить остальные овощи и проделать то же самое.
• Уменьшить огонь, варить 30-40 минут.
• По истечении времени добавить томаты и раздавленный чеснок.
• Поварить еще 5-7 минут.
• За 3 минуты до окончания приготовления борща, закинуть в кастрюлю зелень. Выключить, дать настояться минут 10-15.

Завтраки

Запеканка из курицы и овощей

Необходимые продукты:

• Куриное филе – 0,6 кг.
• Лук – 0,06 кг.
• Грибы – 0,2 кг.
• Перец сладкий – 0,3 кг.
• Мука (кукурузная) – 0,01 кг.
• Бульон из курицы – 0,3 кг.
• Тимьян – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Овощи с грибами мелко нарезать. То же сделать с куриным филе.
• Разогреть сковороду, обжарить лук и куриное мясо, обвалянное в муке, до легкой корочки.
• Через 10 минут добавить перец, грибы и тимьян. Жарить 5 минут.
• Добавить в сковороду бульон, довести до кипения.
• Перелить получившуюся заготовку в емкость для запекания.
• Духовку разогреть до 190 градусов и поставить туда будущую запеканку.
• Готовить 45 минут под закрытой крышкой.
• Готовность определить по мягкости птицы.

Яичница Italia

Необходимые продукты:

• Яйцо – 4 шт.
• Лук – 0,05 кг.
• Помидоры – 0,4 кг.
• Вода – 0,03 кг.
• Базилик – 0,02 кг.

Ход приготовления:

• Обжарить на сковороде лук, предварительно нашинкованный мелко.
• Добавить порезанные кусочками помидоры и воду, перемешать, накрыть крышкой.
• Готовить на огне минимальной интенсивности минут 10-15.
• Затем добавить порезанных большими кусками базилик.
• Потом выбить на сковородку яйца и перемешать с остальной массой, посолить и поперчить при надобности.
• Готовить под закрытой крышкой до состояния, когда желтки остаются полужидкими, а белки густыми.

Вторые блюда

Кабачковые спагетти

Необходимые продукты:

• Кабачки – 0,4 кг.
• Чеснок – 0,002 кг.

Ход приготовления:

• Кабачки помыть, освободить от серединки, натереть на шинковочной терке.
• На разогретой скороде обжарить чеснок, предварительно измельченный.
• Добавить длинные полосочки – спагетти кабачков.
• Готовить на огне средней интенсивности до 10 минут.
• Готовое блюдо должно быть немного твердым.
• Выключить огонь, накрыть крышкой, дать дойти в течение 3-5 минут.

Котлеты из индюшатины

Необходимые продукты:

• Индейка (фарш) – 0,5 кг.
• Отруби (овсяные) – 0,02 кг.
• Яйца – 2 шт.
• Лук – 0,05 кг.
• Горчица – 0,005 кг.
• Майоран.

Ход приготовления:

• Измельченный лук смешать с яйцами и отрубями. Добавить специи.
• Оставить в емкости для разбухания отрубей, минут на 5.
• После этого добавить фарш и размешать руками, предварительно надев специальные перчатки.
• Сформировать котлетки.
• Разогреть сковороду и жарить на незначительном количестве масла с каждой стороны до 5-7 минут на огне максимальной интенсивности, пока не образуется привлекательная корочка.
• Накрыть крышкой, сделать маленький огонь, томить 10-12 минут.

Рыба

Рыбка тушеная

Необходимые продукты:

• Пеленгас (или любая другая) – 0,8 кг.
• Лук – 0,08 кг.
• Кефир (0%) -0,22 кг.
• Морковка – 0,06 кг.

Ход приготовления:

• Рыбу промыть под проточной водой, обсушить, разделить на кусочки-порции.
• На дне глубокой сковороды выложить слоями нарезанный лук, измельченную морковь, куски рыбы.
• Сверху посыпать специями.
• Кефиром, предварительно разбавленным с водой в пропорции 1:4, залить блюдо.
• Тушить на огне средней интенсивности под закрытой крышкой около 30 минут.

Печенье

Необходимые продукты:

• Хлопья овсяные – 0,04 кг.
• Яйцо – 1 шт.
• Сахарозаменитель – 0,03 кг.
• Вода – 0,01 кг.
• Разрыхлитель – 0,002 кг.
• Ванилин – 0,002 кг.
• Масло растительное – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Хлопья размешать в воде, добавить масло.
• Затем добавить туда ванилин, сахарозаменитель и желток.
• Тщательно вымешать.
• Взбить в отдельной емкости до устойчивой пены белок.
• И аккуратно ввести в него все ингредиенты.
• На прямоугольный противень выложить промасленную бумагу, сверху ложкой выложить получившуюся массу, формируя печенье.
• Выпекать в предварительно подготовленной духовке 30-40 минут на 150 градусах.
• Степень готовности определяется по золотисто-коричневатому оттенку топа печенья.

Пицца

Особая

Необходимые продукты:

• Яйцо – 4 шт.
• Отруби (овсяные) – 0,02 кг.
• Отруби (пшеничные) – 0,01 кг.
• Крахмал (кукурузный) – 0,02 кг.
• Творог (мягкий) – 0,16 кг.
• Дрожжи (сухие) – 0,005 кг.
• Кефир (0%) – 0,04 кг.
• Грибы – 0,2 кг.
• Перец сладкий – 0,2 кг.
• Помидоры – 0,2 кг.
• Специи по вкусу.

Ход приготовления:

• Поместить в емкость отруби, дрожжи, кефир и творог.
• Перемешать и оставить на полчаса.
• Яйца взбить с крахмалом.
• Получившуюся смесь добавить в посуду с замешанными отрубями.
• Выложить на противень.
• Поместить в духовку на 7 минут.
• Температура – 200 градусов.
• По истечении времени вынуть, смазать соусом из помидоров и специй, выложить оставшиеся ингредиенты.
• Поставить пиццу в духовку с тем же температурным режимом на 7-10 минут.

Винегрет

Необходимые продукты:

• Селедка слабосоленая – 0,3 кг.
• Свекла – 0,12 кг.
• Морковка – 0,08 кг.
• Сельдерей – 0,08 кг.
• Лук – 0,06 кг.
• Капуста (квашеная) – 0,07 кг.
• Зелень – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Лук мелко нашинковать.
• Остальные овощи, предварительно отварив, нарезать кубиками.
• Селедку освободить от костей, порезать кусочками 1*1 см.
• Все ингредиенты сложить в глубокую емкость, перемешать, сбрызнуть несколькими каплями масла.
• Мелко нарубить зелень, добавить в емкость с салатом. Винегрет готов.

Чебуреки

Необходимые продукты:

• Тесто: Молоко сухое (0%) – 0,06 кг.
• Отруби – 0,03 кг.
• Вода – 0,01 кг.
• Сахарозаменитель – 0,07 кг.
• Масло – 0,008 кг.

Ход приготовления:

• Смешать все ингредиенты для теста и взбить без комков венчиком.
• Оставить в посуде под крышкой менее чем на 10 минут для разбухания.
• Мелко нашинковать зелень и помидоры, творог размять.
• Сформировать из теста порционные кружки, выложить в них начинку, закрепить концы.
• Поджарить на сковороде до приятного золотистого оттенка с каждой стороны.

Салат “Цезарь”

Необходимые продукты:

• Курица (филе) – 0,3 кг.
• Помидор – 0,06 кг.
• Лук красный – 0,06 кг.
• Яйцо (белок) – 1 шт.
• Гренки (по рецепту Дюкана) – 0,03 кг.
• Салат – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Филе промыть, поместить в кастрюлю, отварить.
• Порезать порционными кусочками остывшую курицу, не мелко нашинкованные овощи и белок.
• Смешать ингредиенты руками, добавить гренки.
• Приправить майонезом по рецепту Дюкана.

Рецепты на белковый день

Мясо по-вьетнамски

Необходимые продукты:

• Говядина – 0,4 кг.
• Имбирь (порошок) – 0,01 кг.
• Чеснок – 0,007 кг.
• Соус (соевый) – 0,02 кг.
• Укроп – 0,003 кг.
• Базилик – 0,005 кг.

Ход приготовления:

• Мясо порезать квадратиками по 1,5 см.
• Смешать руками его с соусом, имбирем.
• Отправить емкость в холодильник на полчаса для мариновки.
• По истечении времени заготовки выложить в вок.
• Готовить на огне высокой интенсивности 10-15 минут, постоянно перемешивая.

Рыбка с прованскими травами

Необходимые продукты:

• Форель (филе) – 0,4 кг.
• Специи «Прованские травы» – 0,03 кг.

Ход приготовления:

• Филе освободить от кожицы, нарезать порционными кусочками.
• Тщательно промазать рыбу специями и небольшим количеством соли.
• Завернуть заготовку в фольгу.
• Можно готовить на пару в течение 25 минут.
• Возможно приготовление с помощью сковороды-гриль.
• В этом случае время приготовления составит около 15 минут.

Татошкина кухня

Пирог

Необходимые продукты:

• Крепкий чай – 0,25 кг.
• Хлопья овсяные – 0,05 кг.
• Клейковина – 0,04 кг.
• Крахмал – 0,04 кг.
• Масло (оливковое) – 0,02 кг.
• Ягоды годжи (сухие) – 0,05 кг.
• Разрыхлитель – 0,005 кг.
• Корица – 0,003 кг.
• Сахарозаменитель – 0,06 кг.

Ход приготовления:

• Ягоды замочить в воде часа на 3-4, затем отжать, смолоть в блендере.
• Для тягучего теста надо смешать все ингредиенты, добавив с них ягодную массу и масло.
• Получившуюся смесь поместить в духовку в емкости небольшого объема.
• При температуре в 170 градусов выпекать пирог татошкиной кухни в течение получаса.

Мясные гнезда

Необходимые продукты:

• Яйца – 8 шт.
• Фарш (куриный) 0,6 кг.
• Морковка – 0,08 кг.
• Лук – 0,07 кг.
• Чеснок – 0,003 кг.

Ход приготовления:

• Овощи очень мелко порезать, чеснок раздавить.
• Вмешать овощи в фарш, добавить соль, перец, если требуется.
• Сформировать из получившейся смеси «гнездышки».
• Выложить на противень и запекать 25-30 минут при 210 градусах.
• После этого выбить в каждое «гнездо» по яйцу и поставить допекаться на протяжении 10 минут.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Второй этап диеты Дюкана – «Чередование»

Период, когда белковые дни сменяются белково-овощными, называется круиз. Пьер Дюкан рекомендует питаться в режиме «день через день», но вы можете подобрать личную комбинацию: 4/4, 5/5.

Обязательно почитайте: Запеканка по Дюкану: пошаговое приготовление, рецепты для каждого этапа диеты

План приёма пищи зависит от того, сколько вы хотите сбросить. Если меньше 10 кг, подойдёт чередование 1 белкового дня с белково-овощным.

Во время атаки отмечается стремительная потеря веса, за пару дней иногда уходит до 4 кг. Второй этап диеты Дюкана направлен на долгосрочную перспективу, поэтому процесс похудения длительный. В протеиновые дни идёт интенсивное сжигание жира, а в комбинации с овощами восполняется запас гликогена.

Схема позволяет сохранить мышечную массу.

В период чередования рекомендуется выпивать 2 л чистой воды и ежедневно включать в рацион 2 столовые ложки отрубей.

Разрешенные продукты – обязательное условие эффективности

Составляющие списка разрешается отваривать, запекать, тушить, готовить на пару.

Что разрешается кушать в период чередования:

• любое диетическое мясо (крольчатина, курятина, индюшатина, телятина);
• яйца;
• диетические виды рыбы (кета, кижуч, минтай, семга, карп);
• креветки, устрицы;
• классические йогурты, обезжиренное молоко, творожная масса с небольшим процентом жирности;
• овощи (свёкла, баклажаны, огурцы, томаты, сладкие перцы, патиссоны, руккола, брюссельская капуста, кинза, укроп, петрушка, шпинат, щавель, редька, спаржа, лимон, бобовые культуры, ревень, грибы, лук, чеснок, брокколи);
• дополнительно (овсяные отруби, сахарозаменители, тофу, соя, горчица, соус из сои, уксусная кислота, перец, соль, желатин, аджика, сыр 10% – 20 г, домашний кетчуп);
• напитки (цикорий, травяные отвары).

В белково-углеводные дни разрешается комбинировать ингредиенты для создания одного блюда, например, рыбный суп с брокколи, овощное рагу с говядиной.

Длительность фазы

Сколько будет продолжаться круиз, зависит от индивидуальных параметров и показателей.

На заметку! Если вес резко остановился и не снижается в течение 2-3 недель, пора переходить на этап закрепления. Когда речь идёт о большом лишнем весе (около 30 кг), после закрепления рекомендуется переходить в фазу атаки. Такой подход вероятно поможет сбросить вес до заветной цифры.

Правила второй фазы

Для достижения максимального результата требуется соблюдать принципы:

• дни атаки сменяются днями чередования (1-й день вы кушаете только мясо, молочные продукты, 2-й день – присоединяете овощи);
• если вы 3 дня кушали по принципу первого цикла, то следующие 3 дня кушаете также, но с добавлением клетчатки;
• кушайте в любое время суток, а размер порций индивидуален;
• пейте побольше чистой воды (посчитайте нужное количество – 30 мл на 1 кг текущего веса);
• 2-3 ст. л. овсяных отрубей – обязательная ежедневная порция;
• питайтесь часто и небольшими порциями, допускается 7 приёмов в день (но таком случае на ночь лучше выпить лёгкий йогурт или кефир);
• кушайте только разрешённые продукты;
• для наилучшего результата добавьте физические нагрузки: бег, ходьба, танцы, пилатес, плаванье;
• можно варить, жарить без масла, тушить, запекать.

Обязательно почитайте: Майонез по Дюкану: рецепты для диеты с пошаговым приготовлением

На чередовании возможны срывы. Если это произошло 1-2 раза, то следует продолжать питание в нужном режиме. При регулярных нарушениях сделайте двухнедельный перерыв и начните снова с атаки.

Список ДОПов

Итак, сейчас мы с вами рассмотрим, что же относится к так называемым ДОПам. Ниже будет приведен список всех продуктов с указанием порции, которая является 1 (одним) ДОПом. Для нашей диеты важно помнить, что в день можно употреблять не более 2 порций.

Важно! Помните, что ДОПы можно использовать в своем рационе начиная с этапа Чередование.

• Обезжиренный напиток Актимель 0 % жирности -1 шт;
• Обезжиренный какао без сахара 11% жирности — 1 чайная ложка или 7 грамм;
• Сметана 3% жирности — 1 столовая ложка или 30 грамм;
• Соевая мука — 1 столовая ложка или 20 грамм;
• Кокосовое молоко до 15% жирности — 100 мл;
• Соевое молоко — 1 стакан или 150 мл;
• Обезжиренное сухое молоко до 1,5% жирности — 30 грамм;
• Кукурузный крахмал — 1 столовая ложка или 20 грамм;
• Соевый соус с содержанием сахара — 1 чайная ложка или 5 грамм;
• Сосиски из птицы 10% жирности — 100 грамм;
• Сыр, жирностью до 7% — 30 грамм;
• Говяжьи мозги 10% жирности — 50 грамм.

Меню этапа Круиз

Итак, диета Дюкана – 2 этап, рецепты которого обогащаются растительными ингредиентами. Продолжительность Чередования варьируется и может достигать полугода. Строить свое меню согласно правилам Круиза Пьер велит практически почти до появления на весах заветного показателя, ради которого вы все это, собственно, и затеяли. Питаться нужно определенное количество дней (от 1 до 5) исключительно протеинами (как и во время Атаки), а затем такой же промежуток времени устраивать себе смешанные дни (белки и углеводы).

2 этап диета Дюкана – продукты, которыми обогащается меню Атаки во время смешанных дней:

• томаты;
• кабачки;
• спаржа;
• огурцы;
• шпинат;
• перец;
• тыква;
• капуста;
• баклажаны;
• стручковая фасоль;
• сельдерей;
• морковь;
• редис;
• свекла;
• кукурузный крахмал (ежедневно 10 г).

Находясь на фазе «Круиз» вам можно употреблять абсолютно все продукты с начальной фазы «Атака», а также есть любые овощи, помимо тех, что являются крахмалосодержащими.

Что такое ДОПы?

На всевозможных сайтах и в группах социальных сетей, посвященных диете Дюкана можно часто встретить непонятное слово «ДОП». Что же оно означает? ДОП – это по сути, сокращение слова «допустимый», то есть продукты, которые можно добавлять в свой рацион, но в ограниченных количествах. Конечно, в идеальной схеме диеты Дюкана, для лучшего достижения веса, желательно минимизировать употребление ДОПов, но, нам же порой так хочется вкусненького на диете.