Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?
Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.
Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.
Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.
Химия процесса
Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.
В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.
Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?
Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.
Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:
- жира в рационе не должно быть более 10%;
- доля углеводов должна быть весьма значительной — цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.
Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!
Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов
А вы задумывались о том, как мы вообще толстеем? Ну то есть, понятно — много ешь, шире талия. Но как организм превращает еду в жир?
Этим процессом люди интересуются значительно меньше, чем обратным — расщеплением жира, и зря — ведь не понимая другую сторону медали сложно заполучить ее.
Мы решили рассказать об этом удивительном превращении простыми, понятными словами и дать пару важных советов, которые помогут вам лучше понимать ваше тело и делать его легче (да, мы так завуалировали слово «похудеть»).
Эта статья особенно будет полезна тем, кто считает, что какие-то конкретные макронутриенты (например, жир или углеводы), продукты и блюда виноваты в наборе веса.
Итак, поехали.
Первое, что важно и нужно принять: любые макронутриенты в большом кол-ве способствуют набирания жира. Да, даже белок, если вы съедите его больше чем нужно, т.е. получите за определенный промежуток времени калорий больше, чем сможете потратить на энергетические нужды.
Ключевым моментом в накоплении жира является не что вы едите, а сколько. Многие продолжают в это упорно не верить, приводя какие-то аргументы про гликемический индекс или инсулин. Мы хотим очередной раз напомнить важные моменты (кратко):
- гликемический индекс не влияет на похудение, он влияет только на уровень сахара крови. Сели вы едите продукт с высоким ГИ, это значит только то, что после его употребления уровень сахара в крови повысится быстрее, чем при употреблении равных порций других углеводных продуктов.
Это не значит, что все калории из него неизбежно пойдут в жир, это значит только то, что написано выше. Следить за ГИ нужно только тем людям, у которых есть с этим проблемы, типа диабета, инсулинорезистентности и т.п.
- Инсулин не «гормон набирания жира», как его окрестили в интернетах. В основе инсулинорезистентности лежит а) гиподинамия (малое кол-во движения в жизни, что, кстати, опаснее чем курение), б) стабильное переедание, в) наследственность.
Как видите, оба фактора зависят только от вас. Мы сами создаем замкнутый круг для тела: едим много еды, тело выделяет много инсулина. Много инсулина + низкая активность = низкая отзывчивость клеток на него. Низкая отзывчивость клеток на него = высокая инсулинорезистентность. Высокая инсулинорезистентность = диабет и прочие неприятности.
Подробно весь процесс мы разобрали в статье про инсулин, не поленитесь изучить.
- Белок напряму не откладывается в жир, но делает вас толще. Если вы едите много белка (принято считать, что под «много белка» имеют ввиду более 2 гр. протеина на каждый кг. тела), то будете тратить меньше жира и углеводов.
Тут мы процитируем известного всем худеющим и качающимся Лайла Макдональда, он доступно объяснял данные процессы:
«протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы.
Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.
Разумеется, у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете.
Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.
- Сахар не идет прямиком в жир. Очень многие (вы даже не представляете какое огромное кол-во людей в это верит), думают, что если есть сахар, то не похудеешь никогда и не за что.
Конечно, иначе было бы ну очень сладко (да, ирония) и просто: ну вот просто не ешь это и гарантированно скинешь вес. Но разве так и происходит? Этим вопросом задались ученые и провели 6 недельное исследование 2 низкокалорийных диет.
Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было было.
Все опять же упирается в пресловутые калории, так их да растак!
- Углеводы также не идут напрямую в жир. И опять же, цитата Лайла:
Переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.
Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.
- Однако все вышенаписанное не значит, что любой съеденный жир идет в жир. Точнее не совсем так: ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды.
Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией. А вот переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы.
Жир есть нужно, он нам очень и очень нужен для производства холестерина, желчи, клеточных мембран и т.п.
Итак, представьте, вы съели что-то вкусное и полезное. Что же будет происходить в вашем теле после этого? Зубы тщательно перемалывают еду, а слюна смачивает ее — это нужно для удобного прохождения по ЖКТ и дальнейшему расщеплению.
Слюна, кстати, содержит ферменты (энзимы), которые расщепляют сложные компоненты пищи до более простых. Далее пищевой комок отправляется в желудок, который начинается сокращаться, дабы еще сильнее растереть пищу и смешать ее с желудочным соком.
Пепсин, фермент оного, расщепляющий белки на молекулы, которые состоят из двух или более аминокислот — пептиды, и соляная кислота помогают расщеплять пищу, превращая ее в жидкое или полужидкое вещество, называемое химусом.
Он поступает в начальный отдел тонной кишки или, так называемую двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь). Для того чтобы жиры легче усваивались организмом, желчь растворяет их в воде.
Ферменты из поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем расщепляют сахара, жиры и белки. Теперь, когда все растворилось и находится в жидкой форме, происходит всасывание через слизистую оболочку тонкой кишки.
После всего, все питательные вещества расходятся по организму. Что происходит с бывшими углеводами?
Итак, полученная глюкоза попадает в кровоток, откуда идет либо на гликоген (в печень и мышцы), либо на необходимые нужды организма.
Жир также идет в в кровоток, но потом отправляется в печень. Не все липиды всасываются организмом, например, жиры из арахиса не усваиваются. Печень использует некоторые жиры для синтеза других важных веществ (к примеру, холестерина), а остальные отправляет в жировые клетки, где они находятся до тех пор, пока они не потребуются.
Протеины распадаются сначала на пептида, потом на простейшие аминокислоты, которые всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток. Отсюда некоторые запасенные аминокислоты идут на необходимое телу строительство различных тканей.
Достичь избытка протеина в организме достаточно сложно (запасы белка в теле — около 10-15 кг. и даже если вы кушаете 200-300 гр. в день, это гораздо меньше того, что тело может хранить) и в любом случае, протеин не будет переработан в жир и сохранен.
«Излишки» протеина не выводятся из организма и не гниют в почках, это все дурота. Просто организм начинает использовать белок в кач-ве энергии, а другие нутриенты (жир и угли) пойдут в запасы.
Важная суть, которую нужно из этого всего вынести для своего успешного и прекрасного похудения:
- Если вы кушаете больше калорий, не важно, из каких макронутриентов, чем нужно, вы потолстеете.
- Если вы кушаете много углеводов и мало жиров, то вы сожжете много углеводов и мало жиров. Лучше ешьте меньше углеводов (40-60% от рациона) и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Много протеина не равно похудение. Если вы едите много протеина, вы сжигаете много протеина и мало жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Жир откладывается и расходуется каждый день, в независимости от калорийности рациона, это константа. Мы толстеем только тогда, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Важный момент: если не есть жиры, то углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Короче, вы не обманете похудение и свой организм. Нужно есть все макронутриенты, распределяя их так, чтобы в конечном итоге получился дефицит калорий в 10-20%. Поглощение одного из макронутриентов (белка, жира или углеводов) не даст вам дополнительных очков.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от мухлежа с макронутриентами. Мы очень и очень настоятельно рекомендуем вам почитать книгу «Диетологические глупости«, которая поможет избавиться от лживых мифов, отравляющих жизнь.
Посмотреть книгу
Какой смысл соблюдать все эти глупые, но жесткие ограничения, делать то, что не хочется, если это не работает и это доказано уже давным давно?! Ведь похудеть очень легко — всего-то надо слушать себя, знать, как устроен организм, правильно питаться и заниматься спортом в свое удовольствие.
А вот все противоестественное — безуглеводные диеты, протеиновые заменители еды, голодания — это типичные диетологические глупости, которые обычно приводят к серьезным нарушениям в организме, в том числе и к анорексии, булимии, колитам, гастритам и т. д. Да и похудеть совсем не помогают.
- Какие фрукты можно есть при похудении?
- 5 причин поесть перед сном на диете: нет, НЕ помешает похудению, это полезно
- 10 мифов о вреде сахаре: нет, не наркотик!
[Всего голосов: 32 Средний: 4.4/5]
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Почему же мы полнеем от углеводов?
Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.
При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.
А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду — на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.
Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.
Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном — в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.
Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка — организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.
Что хуже — соль или сахар?
Еще один миф правильного питания заключается в том, что избыток соли в питании однозначно приводит к развитию гипертонии. Но в реальной жизни все зависит от количество употребляемого сахара (и углеводов в целом), а также от уровня физической активности.
При этом именно избыток углеводов (на фоне малоподвижного образа жизни) увеличивает задержку жидкости и, в долгосрочном периоде, провоцирует развитие гипертонии через влияние на выработку инсулина.
// Что вреднее — соль или сахар?
Сколько углеводов можно есть?
Современные рекомендации говорят о том, что общее количество углеводов в питании должно быть ограничено до 150 г “чистых” углеводов в сутки. При этом ультра-обработанная еда должна быть полностью исключена.
Что касается сахара, то максимальной цифрой являются 10% от суточной калорийности рациона — порядка 50 г. Доказано, что регулярное превышение нормы приводит к развитию ожирения, диабета и гипертонии.
// 150 г углеводов — это много или мало?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
- fit7seven
Влияние углеводов на набор лишнего жира определяется их типом и количеством. Употребление более 25 г фруктозы в день (стакан сока) и суммарно сахаров в количестве выше 10% от нормы калорий (кусок торта) доказано приводит к развитию ожирения, диабета, гипертонии и метаболического синдрома.
Источники данных:
- Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis, source
- High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions, source
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы можно разделить на быстрые и медленные. Быстрые углеводы быстро усваиваются, и повышают количество сахара. К тому же именно они способствуют выбросу инсулина, превращают его в жир. Быстрые углеводы помогают во время тренировки только в том случае, если вы намерены «запустить» сжигание жира.
Каких продуктов стоит избегать, чтобы углеводы не откладывались? Прежде всего, это сахар и различные кондитерские изделия — конфеты, пирожные, булочки, пироги, варенье, любимый с детства шоколад. Наконец, различные сладкие напитки, и даже фрукты. Лучше всего съедать небольшое количество этих продуктов перед тренировкой, чтобы организм понял, на какие вещества ему ориентироваться.
Как откладываются углеводы?
Углеводы имеют свойство откладываться даже в организме спортсменки. А если женщина перестает вести активный образ жизни, да еще и много ест, то запасы появляются быстрее. Из-за того, что слабому полу требуется не так много энергии для обмена веществ, да и сам по себе он медленный, углеводы скапливаются и откладываются «про запас» намного быстрее, чем это происходит у мужчин. Так как энергия женщинам не нужна, то осуществляется синтез жиров. Углевод просто переходит в другую форму, оседая на нашей осиной талии и красивых бедрах.
Если вы не занимаетесь спортом, то стоит значительно уменьшить количество углеводов, которые содержатся в пище. Это поможет не набрать нужный вес. Также стоит немного уделить внимание фигуре и физическим нагрузкам. Организм начнет тратить запасы, чтобы снабдить себя энергией, ведь именно благодаря ей мы ходим, дышим, перевариваем пищу.
Если же вы профессиональная спортсменка, то в этом случае ситуация будет обстоять иначе. Нужно строго соблюдать диету и количество потребляемых углеводов. Это поможет контролировать лишний вес. Также стоит помнить, что углеводы не всегда превращаются в жир. Иногда они просто нужны для восстановления. Чаще всего это можно наблюдать в спорте.
Факторы, которые способствуют отложению углеводов:
- Возраст— чем старше женщина, тем медленнее обмен веществ.
Наследственность— часто причиной отложения бывает генетическая предрасположенность.
Переедание — некоторые женщины едят очень много углеводов, а они не требуются организму.
- Пассивный образ жизни — когда женщина ведет пассивный образ жизни, мало двигается, все время ездит на машине, организму не требуется много энергии, а значит, углеводы складываются в закромах.
Почему тогда мы толстеем на профиците калорий с малым количеством жира?
Диетолог и фитнес-эксперт Лайл Макдоналд пишет в своей книге «How We Get Fat» следующее:
“Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы”.
Когда стоит цель уменьшить количество жира, это делают во многом за счет сокращения углеводов, как раз чтобы для жизнеобеспечения организм использовал уже имеющийся жир.
Если углеводов предостаточно, энергию он берет из них и не только не трогает уже накопленную жировую прослойку, но и откладывает ежедневно потребляемые жиры. Если же углеводов в обрез ‒ расходует запасы.
В этом случае отказ от жиров кажется очень заманчивым: однако нельзя забывать, что чрезмерное их снижение приведет как к возможности DNL, так и ко многим проблемам со здоровьем. (О пользе жиров можете почитать в нашем материале «Зачем есть жиры»).
Фобии и радикализм в питании: почему жир снова в моде?
За последние 60 лет парадигма нашего питания по крайней мере 2 раза претерпела существенные изменения.
Поколение наших родителей и в какой-то степени наше поколение прошли через эпоху жирофобии – боязни жира и царствования его энергетического соперника – сахара во всех формах (углеводов).
Эта эпоха медленно, но верно уходит, однако настораживает радикальность перемен.
Некоторых захватила даже не сахарофобия (в значительной мере оправданная), а углеводофобия (боязнь даже цельных продуктов, содержащих крахмал и глюкозу).
В основе этих страхов лежит модель обмена веществ, в которой роль главного врага в развитии эпидемии ожирения и диабета отводится углеводам – и их якобы уникальной способности стимулировать излишнее производство инсулина.
Страх простимулировать инсулиновый ответ докатилась и до белка. В самой радикальной форме поклонение жиру выражается в питании, основой которого становятся жиры и масла в чистом виде – пусть даже такие полезные, как оливковое и топленое.
Все ради стремления оградить себя от “злодея-инсулина”.
В то же время такие экстремальные форматы чаще не решают проблемы, ради которых они часто используются и панацеей которых громко провозглашаются – инсулинорезистентность и избыточный вес.
Если следовать популярной сегодня теории, то все, казалось бы, просто: убери сахар, снизь углеводы, ешь вволю жира и через месяц-два ты уже готов к сезону бикини.
На практике все не так просто. Я часто сталкиваюсь с женщинами, которые тщетно запихивают в себя масло и теряют сон без крахмалистых углеводов. Вес стоит как вкопанный, и, что самое интересное, частенько уровень инсулина тоже.
Зато так же, как и при ограничительных по калориям диетах, частью их жизни становятся постоянные срывы. Срывы в “углеводную пропасть” с “вершины” под названием “кето”.
Начните свой путь к улучшению самочувствия и качества жизни сегодня – присоединяйтесь к бесплатному имейл тренингу “5 шагов к оптимальной регуляции сахара в крови”!
Противоречия – как есть для снижения веса?
Тем временем, многие исследователи пожимают плечами в поисках корреляций между употреблением углеводов и набором/ снижением веса.
Так, одно из широко цитируемых исследований последнего времени DIETFITS с удивлением для организаторов пришло к выводу, что низкожировая диета была также эффективна для снижения веса, как низкоуглеводная спустя 12 месяцев их соблюдения.
При этом в обеих группах, удивительным для исследователей оказался разброс потери веса – больше 36 кг! Среди участников обеих групп результаты радикально отличались – от потери 25 кг до набора 9 кг!
И самыми успешными, по наблюдениям исследователей стали те, кому их новый формат питания принес насыщение и удовольствие!
Вдогонку подобным результатам медленно, но верно уже пару десятилетий становится на ноги другая парадигма, в которой поменялись взаимоотношения инсулина с углеводами и жирами, появились другие важные игроки и понятия (о них я буду рассказывать далее). И очень многие необъяснимые явления встали вдруг на свои места.
Рассмотрим весьма сложные отношения между инсулином и двумя основными макроэлементами – жиром и сахаром – и саму концепцию инсулинорезистентности.
Выводы
Я надеюсь, что мне удалось развеять сомнения читателей относительно того, какое влияние на прирост жира у здоровых людей могут иметь углеводы.
Несомненно, что хотя углеводы очень неохотно превращаются в жировые запасы – для того, чтобы путь DNL стал активным, сначала все запасы гликогена в организме должны быть насыщены. Этот путь может быть эффективным в некоторых обстоятельствах. Тем не менее, для большинства людей потребление углеводов будет оказывать гораздо более сильное влияние на повышение уровня жира.
Углеводы являются преимущественно используемым топливом для нашего организма. Таким образом, если мы обеспечиваем их большим количеством в рационе, сжигание жирных кислот уменьшается. Чем больше углеводов, тем сильнее процесс, который может привести к УЛУЧШЕНИЮ ЖИРОВ.
